Se você perguntar às pessoas qual grupo alimentar devem evitar, provavelmente irão responder “gorduras”. Embora seja verdade que, em grandes quantidades, alguns tipos de gorduras são ruins para sua saúde (para não mencionar sua cintura), existem algumas sem as quais simplesmente não conseguimos viver, entre eles estão os ácidos graxos ômega 3.
Encontrados em vários alimentos, incluindo nozes, algumas frutas e legumes e peixes de água fria, como o arenque, a cavala, o esturjão e a anchova, ele não só desempenha um papel vital na saúde da membrana de cada célula do nosso corpo, como também ajuda a nos proteger de uma série de ameaças para a nossa saúde.
Os benefícios do ômega 3 incluem a redução do risco de doenças cardíacas e infartos, enquanto ajuda a reduzir os sintomas de hipertensão, depressão, transtorno do déficit de atenção com hiperatividade (TDAH), dor nas articulações e outros problemas reumatoides, bem como certas doenças de pele. Algumas pesquisas têm demonstrado que o ômega 3 pode até mesmo impulsionar o sistema imunológico e ajudar a nos proteger de uma série de doenças, incluindo a Doença de Alzheimer.
Mas como o ômega 3 realiza tantos “milagres” para a saúde das pessoas? Uma forma, dizem os especialistas, é estimulando a produção de produtos químicos do corpo, que ajudam a controlar a inflamação nas articulações, a melhorar circulação sanguínea e os tecidos.
Mas tão importante quanto o ômega 3 em sua capacidade de reduzir os impactos negativos em nosso corpo, há outro tipo de ácido graxo essencial, conhecido como ômega 6. Encontrado em alimentos como ovos, aves, cereais, óleos vegetais, produtos de panificação e margarina, o ômega 6 também é considerado essencial. Ele ajuda na saúde da pele, reduz o colesterol e ajudar a tornar o nosso sangue “pegajoso”, por isso ele é capaz de coagular. Mas quando o ômega 6 não está em equilíbrio com uma quantidade suficiente de ômega 3, problemas podem surgir. Quando o sangue fica muito “pegajoso”, isso promove a formação de coágulos, o que pode aumentar o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.
Várias pesquisas mostram que os efeitos para a saúde mais promissores de ácidos graxos essenciais são alcançados através de um equilíbrio adequado entre o ômega 3 e o ômega 6. A proporção, dizem os especialistas, é de aproximadamente 4 partes de ômega 3 para 1 parte de ômega 6. E a maioria das pessoas não conseguem alcançar essa proporção.
A dieta típica da maioria das pessoas tem uma proporção de cerca de 20 para 1 – 20 de ômega 6 para 1 de ômega 3 – e isso é um problema. Reduzir a sua ingestão de ômega 6 pode ajudar. Conseguir mais ômega 3 a partir de alimentos também é uma maneira de melhorar essa proporção.
Como conseguir o que você precisa
Os ácidos graxos ômega 3 não são um único nutriente, mas uma coleção de vários deles, incluindo o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosaexaenoico (DHA). Ambos são encontrados em maior abundância em peixes de água fria – e essa é a razão, dizem os especialistas, de muitos de nós sermos deficientes em ômega 3.
Ao longo dos últimos anos, foram emitidos alertas sobre mercúrio e outros produtos químicos nocivos encontrados em peixes. Isso levou muitas pessoas a pararem de comer peixe – um grande erro, na verdade.
As pessoas têm ouvido esses avisos fora de contexto e isso as afeta, em sua maioria mulheres, principalmente grávidas, e crianças pequenas. Além disso, mesmo se você obedecer tais advertências no sentido mais estrito, há uma variedade de peixes que são seguros para todos.
De acordo com a American Heart Association, aqueles que procuram proteger seus corações devem comer uma variedade de tipos de peixes gordos (como salmão, atum e cavala) pelo menos duas vezes por semana. Aqueles com doenças cardíacas devem ingerir uma grama de ômega 3 (que contém EPA e DHA) por dia, de preferência de peixes gordos.
Mas mesmo que você não goste de peixe (ou opte por não comê-lo), você ainda pode obter o que precisa a partir de outras fontes alimentares. Uma delas encontra-se em plantas ricas em ômega 3, principalmente a linhaça.
A linhaça está disponível em lojas de alimentos saudáveis e muitos supermercados, vendida como sementes integrais ou óleo. Embora o óleo de linhaça contenha ALA, a semente de linhaça moída é uma escolha muito melhor, porque também contém 3 gramas de fibra por colher de sopa, bem como fito estrógenos saudáveis. Outras fontes de ômega 3 incluem o óleo de canola, brócolis, melão, feijão, espinafre, folhas de uva, couve chinesa, couve-flor e nozes.
Além de obter mais ômega 3, você também pode ajudar o seu coração substituindo alguns ômega 6, presentes em óleos de cozinha, por um terceiro ácido graxo conhecido como ômega 9 (ácido oleico). Esta é uma gordura monoinsaturada encontrada principalmente no azeite.
Embora não seja considerado “essencial” (o corpo pode fazer um pouco de ômega 9), ao substituí-lo por óleos ricos em ômega 6, você pode ajudar a restaurar o equilíbrio entre ômega 3 e ômega 6, além de ganhar alguns benefícios suplementares para a saúde.
Suplementos versus Alimentos
Se você está pensando que talvez a maneira mais fácil e de baixa caloria para obter o ômega 3 seja com cápsulas de óleo de peixe, não faça isso de imediato. Muitos nutricionistas dizem que é uma má ideia.
O que é interessantes sobre os alimentos em relação aos suplementos é que, quando eles entram no corpo, são mais do que 90% absorvidos, enquanto que com um suplemento você absorve apenas cerca de 50%. Além disso, como os componentes de diferentes alimentos trabalham juntos, eles podem oferecer uma fonte mais completa e equilibrada de nutrientes.
E se você está pensando que as cápsulas de óleo de peixe vão ajudá-lo a evitar os riscos de contaminação do peixe fresco, pense novamente. Como alguns suplementos não são regulamentados, alguns podem conter quantidades concentradas das mesmas toxinas encontradas no peixe fresco. E como o petróleo é tão concentrado, os suplementos também podem produzir um odor corporal desagradável.
Mais importante, existe o perigo de uma overdose de suplementos de óleo de peixe, especialmente se você tomar mais do que a quantidade recomendada. Se o fizer, pode aumentar o risco de hemorragias ou hematomas. Isso não aconteceria com a simples ingestão de alimentos.
Os suplementos de óleo de peixe podem realmente ajudar se você precisar reduzir seus níveis de triglicerídeos, a gordura do sangue perigosa ligada a doenças cardíacas. A American Heart Association recomenda que as pessoas com níveis elevados de triglicerídeos obtenham de 2 a 4 gramas diárias de ômega 3 (que contêm EPA e DHA) em cápsulas – mas somente com a recomendação de seu médico. A chave aqui é a de nunca tomar estes suplementos sem o consentimento do seu médico.
Certifique-se de que você e seus filhos obtenham o tipo certo de gorduras ômega 3. Nós sempre enfatizamos e repetimos em nossos artigos que você deve fazer escolhas alimentares saudáveis, para obter todos os nutrientes de que você precisa. Neste caso, completar sua dieta com uma fonte de ômega 3 é uma maneira infalível para ajudar a otimizar sua saúde.
