Se você é apaixonado por vitamina de banana, essa receita é para você. Fizemos duas versões diferentes: uma para quem quer ganhar massa e energia e uma lista de modificações – para quem não gosta de algum ingrediente ou para quem está com as calorias controladas.

Uma observação sobre a proteína

Estudos já demonstraram que não precisamos ingerir uma quantidade exagerada de proteínas durante o dia para regenerar e ganhar massa muscular. Ao mesmo tempo não precisamos deixar os shakes proteicos de lado – muito menos uma vitamina deliciosa.

Afinal, só se vive uma vez!

Embora o ideal seja ter uma alimentação saudável, totalmente caseira e orgânica, com todos os macro e micronutrientes bem pensados e calculados, sejamos sinceros: quem tem tempo para fazer isso?

É aí que os shakes de proteína entram. Para você que não tem tempo, que não consegue comer toda a quantidade ideal de proteína em suas refeições, que quase precisa pular o café da manhã – essa vitamina de banana proteica pode te ajudar muito.

O segredo é não exagerar. Comer quilos de proteína em cada refeição e ainda tomar shakes nos lanches não vai adiantar muito. Nosso corpo tem um limite de absorção de proteínas. A partir de certa quantidade, ele simplesmente a descarta! Tome moderadamente e você não vai jogar seu dinheiro fora nem arriscar ter uma intoxicação por proteína (acredite, isso existe).

A vitamina de banana

A nossa vitamina de banana proteica é ideal para garantir que você atinja seu ideal proteico diário. Escolhemos a banana porque ela tem um sabor delicioso que costuma casar muito bem com os sabores das proteínas. Além disso, ela é muito nutritiva. É rica em folato, magnésio, vitamina A, vitamina C e potássio, que todos sabem como é importante para a saúde muscular.

A banana ainda tem triptofanos, que ajudam na produção de hormônios que regulam nosso humor e relaxamento. Triptofanos são essenciais para evitar o estresse (lembra que cortisol alto engorda?) e para garantir um bom sono.

Um bom sono significa uma boa produção de melatonina. A melatonina é essencial ao emagrecimento. Se você quer emagrecer, a banana vai te ajudar muito.

Receita da vitamina de banana proteica

Se você quer ganhar massa muscular e ter bastante energia, não se preocupando com calorias, siga essa receita sem modificações. Você terá calorias o suficiente para seu treino.

Vitamina de banana

Ingredientes

• Uma banana madura grande (ou duas pequenas)
• Um punhado de quinua em flocos (pode ser aveia, se preferir)
• Um copo grande de leite desnatado ou semidesnatado (cerca de 300 ml)
• Uma colher de sopa cheia de pasta de amendoim
• Duas medidas da sua proteína em pó preferida – Whey ou Soja, por exemplo. Pode ser baunilha, chocolate ou outro sabor, como morango.
• Se sentir necessidade, adicione um pouco de água ou gelo.

Modo de fazer

Misture todos os ingredientes no liquidificador e espere obter uma consistência homogênea. Sirva.

Modificações

Você pode fazer diversas modificações na sua vitamina de banana.

• Se você quer cortar calorias, experimenta utilizar iogurte desnatado no lugar do leite. Talvez você precise adicionar um pouco mais de água.
• Se você quer um pouco a mais de proteínas, mas não uma bomba, faça a base da vitamina de banana com a mistura de sua proteína com água em vez do leite. Como o leite é muito proteico, pode configurar um excesso, dependendo da sua alimentação. Assim você também corta bastante calorias. Garanta que use a medida certa de proteína para 300 ml de água.
• Você pode usar amendoins inteiros, crus ou torrados, em vez da pasta de amendoim.
• Você pode tirar o amendoim de vez, se preferir. Troque por amêndoas ou castanhas – elas têm bem menos proteína que o amendoim, mas são nutritivas e deliciosas.
• Acrescente qualquer outro ingrediente nutritivo que goste. Chia, amaranto, maca…
• Espinafre cru pode parecer esquisito, mas combina com banana. Se você é dos verdinhos, coloque uma ou duas folhas na sua vitamina para tentar! Lembre-se de lavar bem as folhas.
• Se a proteína usada for neutra, sua vitamina de banana pode ficar um pouco sem sabor. Adicione uma essência de baunilha se for o caso, ou mesmo cacau em pó.

Use sua criatividade para variar e modificar essa receita de várias formas. Variar é bom para a saúde e nos deixa sempre animados para o lanche.

Se você quer melhorar seu treino de hipertrofia, tome cuidado com estes erros comuns que podem atrapalhar seu progresso.

A lenda diz que há 2.500 anos, o campeão grego de wrestling Milo de Crotona levantou um bezerro e o carregou por todos os dias de sua vida até que ele se tornou um touro.

Carregar um bezerro por aí pode não ser a melhor maneira de você se tornar forte. Hoje em dia existem várias formas práticas de realizar um treino de hipertrofia bem elaborado e que tenha resultados. Milo aumentava sua massa muscular com dois princípios básicos, consistência e aumento de carga progressiva. Ambos são essenciais até hoje. O fato é que você pode ganhar músculos de uma maneira melhor e mais rápida. Tudo que deve fazer é analisar corretamente todas as variáveis do seu treinamento.

Quais são os fatores que mais te confundem? Estes são os top seis erros comuns que acabam com seu treino de hipertrofia.

Erro 1: Permitindo que os exercícios auxiliares se tornem o foco de seu treino

Um erro comum na jornada de todo bodybuider é se concentrar em exercícios auxiliares. É comum que as pessoas definam metas ridículas na extensão de tríceps deitado, porque sabem que tríceps fortes são importantes um bom desempenho no supino reto. Nestes casos, é comum que as pessoas deixem de se focar no supino em si, e tornam os exercícios para tríceps o foco principal de um dia de treino. E isso é muito comum, você pode começar a reparar que está focando sua energia no lugar errado apenas quando acaba se machucando.

Exercícios suplementares, ou auxiliares — seja como for que você os chama —  significam a mesma coisa: Estes exercícios são voltados para ajudar os exercícios principais. Claro, você deve se tornar mais forte nos exercícios auxiliares para se manter estruturalmente equilibrado. Além do mais eles te ajudam nos seus exercícios principais e previnem lesões. Mas eles são meios para um fim maior. E o seu fim são resultados.

Quando estiver praticando treino de hipertrofia, tente sempre executar os exercícios auxiliares com técnica perfeita. Esteja focado no movimento conjunto dos músculos, concentre-se atentamente no músculo que está trabalhando — não apenas mova o peso de um ponto A a um ponto B. E sempre execute os exercícios auxiliares após o treino do músculo principal.

Erro 2: Focando no músculo e não no movimento durante exercícios compostos

Focar nas contrações musculares individuais é bom para exercícios localizados ou quando você não está levantando muito peso. Mas isso muda de figura quando você passa para exercícios compostos, especialmente quando combinados com um grande volume de peso. Se você tentar propositalmente contrair músculos individuais durante a execução de um levantamento terra ou um agachamento, você nunca será capaz de levantar uma quantidade respeitável de peso.

Quando se trata de exercícios compostos, ainda mais quando estiver pegando seu peso máximo, seu objetivo é mover o peso do ponto A ao ponto B da melhor forma possível, mantendo uma técnica perfeita. Deixe o famoso “sentir o músculo” para quem só se preocupa com a estética. Sua missão é simplesmente realizar o exercício corretamente. Quando você faz isso repetidamente, você ganha experiência. E quanto maior a sua experiência, mais peso você levanta.

Quando você estiver treinando levantamento terra ou qualquer outro exercício composto pesado, não tente sentir o movimento. Em vez disso, tente usar um pouco mais da sua explosão, quanto possível.

Erro 3: Treino com muitas repetições

Você não se torna mais rápido no futebol se treina para correr em uma maratona, são duas coisas totalmente diferentes, não é mesmo? Como no futebol, na musculação existem adaptações específicas. Sua força é medida através do teste de uma repetição máxima (1RM) de um certo exercício específico. Lembre-se, o treinamento de hipertrofia também deve levar em conta o aumento do seu 1RM. Você precisa treinar com pesos pesados e baixas repetições. Levantando 60 por cento de seu máximo de forma perfeita e com muitas repetições de nenhuma forma garante que seu desempenho será o mesmo quando você levantar 90 a 100 por cento de seu máximo.

Treine para atingir 85-100 por cento de seu máximo na faixa de 1 a 4 repetições para que seu 1RM aumente. Desta forma você melhora não apenas seu 1RM, mas também aprimora o número máximo de repetições que você consegue fazer com carga máxima.

Erro 4: Aquecimento muito generalizado

Alguns minutos na esteira para alcançar uma certa temperatura corporal, e em seguida alguns alongamentos mais dinâmicos pode até ser bom. Mas apenas isso, ao contrário do que muitos pensam, não vai te aquecer para treino de hipertrofia pesado.

Se for praticar agachamento, a maior parte do seu aquecimento deve ser focado também em agachamento. Atletas de elite já percebi isto. Para executar repetições com técnica perfeita é necessário que você também faça uma série de aquecimentos específicos.

Erro 5: Não começar o treino de hipertrofia com o exercício principal

Você tem um programa todo montado ao redor dos conjuntos principais de músculos no seu corpo. E você também sabe que gastar toda sua energia em exercícios auxiliares menores vai piorar seu desempenho no exercício principal. Por que seu treino de hipertrofia é voltado para os músculos principais se quando chega na academia você não aproveita o máximo de sua energia para treiná-los? Não faz muito sentido, não é mesmo? Então se seu objetivo é aumentar o peso do seu agachamento, você deve agachar primeiro.

Qualquer que seja o exercício, é importante que suas metas principais sejam executadas em primeiro lugar, porque uma vez que a fadiga bate, sua capacidade de produzir força é bastante comprometida. Se você negligenciar seu exercício principal, você não será capaz de fazer todo trabalho necessário para moldar seu corpo.

Erro 6: Ignorar o dia de descanso

Times de futebol fazem práticas leves ao invés de um treino real no dia antes de um jogo para evitar lesões e exaustão. Na verdade, a maioria dos esportes exigem um período de baixa intensidade para reservar as forças para o dia do jogo. No treino de hipertrofia não deve ser diferente.

Os dias de descanso significam um período de menor volume (menos exercícios e/ou repetições) e intensidade (cargas leves). Os dias de descanso podem ser considerados uma “recuperação ativa”. É a oportunidade para que seu corpo recupere-se de todo o treino pesado que você tem realizado.

Tente treinar 60 por cento dos conjuntos totais que você normalmente faria durante dias de descanso. Então, se você fazia 10 repetições, abaixe para 6 ou até 7. Levante 70 por cento do peso com que você treinou na sessão pesada. Então, se você levantou 100 quilos da última vez, agora tente com 70.

Você está tentando ganhar músculos, mas não vê resultados? Faça um passeio pela nossa loja na Fitness24.com.br e você verá toneladas de suplementos para ganhar massa muscular e para a restauração do corpo após um treino intenso. Na maior parte das vezes, estes suplementos funcionam bem, mas nem todos os suplementos servem para todas as pessoas. O metabolismo, a alimentação, os exercícios físicos que a pessoa pratica, tudo tem que ser levado em conta quando estiver usando qualquer suplemento. Devido à natureza única dos nossos corpos, alguns atletas respondem diferentemente para certos suplementos. Apesar dessas diferenças, há uma série de suplementos que mostram mais benefícios e maior retorno dentre todas as opções disponíveis. Aqui estão os quatro suplementos para ganhar massa que mostraram melhores resultados para fisiculturistas profissionais.

A Creatina

A creatina é uma substância natural em nossas células musculares. Aproximadamente 95% da creatina do nosso corpo pode ser encontrada ao redor do tecido muscular esquelético. A ocorrência natural deste metabólito foi reproduzida como monohidrato de creatina, e é comercializado como um suplemento dietético. É usado na produção e modulação de energia celular.

Vantagens da suplementação com creatina:

•         A ajuda no desenvolvimento da magra massa corporal;
•         Aumento no volume de células musculares;
•         Recuperação pós-treino mais rápida;
•         Armazenamento de glicogênio aumento;
•         Aumentar o desempenho muscular de alta intensidade.

Atletas normalmente escolhem a creatina como suplementos para ganhar massa por causa do ritmo acelerado em que a massa é construída. E caso você não acredite nos resultados da creatina, é fácil parar de tomar pois ela é produzida naturalmente pelo corpo. Quando você deixa de tomar este a creatina, os níveis de creatina no corpo voltam ao normal entre 3 e 4 semanas.

A Beta-Alanina

É um aminoácido não essencial também natural no organismo. Obtemos a Beta-Alanina quando ingerimos alimentos ricos em proteínas. A melhoria de desempenho promovida pela Beta-Alanina (BA) é devido a sua capacidade de aumentar os níveis intramusculares de carnosina. Este aumento de Beta-Alanina através de suplementação pode aumentar os níveis de carnosina em até 60% em apenas quatro semanas.

Durante exercícios de alta intensidade, nossos corpos acumulam uma grande quantidade de hidrogênio que faz com que nosso pH caia (pelo qual nos tornamos mais ácidos). Esta acidificação (ácido lático) pode causar fadiga severa, diminuir o desempenho do músculo e desligar a unidade neural, forçando uma falha muscular. Mantendo o aumento dos níveis de carnosina através de suplementação por BA, um fisiculturista é capaz de retardar o acúmulo de hidrogênio e a acidez resultante. Isto significa que o fisiculturista tem a possibilidade de atrasar a falha e a fadiga muscular.

Benefícios adicionais da suplementação de Beta-Alanina:

•         Resistência Elevada;
•         Produção de força melhorada;
•         Atraso da fadiga;
•         Melhora a capacidade de explosões repetidas;
•         Funciona sinergicamente com a creatina.

O Whey Protein

Um suplementos para ganhar massa altamente difundido entre treinadores e fisiculturistas. É comumente consumido na forma de shakes proteicos pós-treino. O Whey, que nada mais é do que a proteína de soro de leite, fornece ao corpo a capacidade de impulsionar o processo de crescimento muscular.

O Whey é normalmente consumido antes e depois de um treino para aumentar a síntese proteica e melhorar a restauração e recuperação muscular. Adicionar o Whey a sua rotina de exercícios pode acelerar o processo de ganho de massa magra ou de perda de gordura. Aqui estão alguns benefícios chaves do Whey.

•         É digerido facilmente;
•         Amigável para pessoas com intolerância a lactose;
•         Melhora o reparo muscular;
•         Inibe o apetite;
•         Fornece aminoácidos;
•         Melhora o metabolismo.

A Glutamina

A glutamina é elogiada por sua capacidade de retardar a degradação do tecido muscular durante exercícios intensos, o que pode aumentar os limites de força e resistência. Pessoas que treinam pesado percebem logo que podem levantar pesos mais pesados por períodos mais longos e treinar mais vezes. Alcançar os limites dos músculos faz com que o organismo produza mais massa muscular magra.

Glutamina também tem uma série de outros benefícios associados quando é ingerida em forma de suplemento:

• Preservação do tecido muscular permite que seu corpo queimar mais gordura e perder menos massa magra, o que também torna seu metabolismo mais eficaz. Durante seus treinos intensos de perda de peso, o corpo também pode perder massa magra, por isso é importante diminuir esta perda;
• A glutamina tem demonstrado resultados positivos na melhoria do sistema imunológico. Quando você está sob intenso treinamento, seu corpo é colocado sob estresse. Não só os músculos, mas também todo o seu sistema imunológico. Glutamina restaura a saúde do tecido muscular assim como o sistema imunológico. Garantindo assim a recuperação rápida para o corpo como um todo;
• Glutamina tem sido citada por sua capacidade de aumentar os níveis do hormônio responsável pelo crescimento. Este é o ponto principal defendido por quem quer ganhar massa muscular, existem estudos que sugerem que apenas 2 gramas da suplementação com glutamina pode aumentar os níveis.

Mas atenção! Nunca use nenhum suplementos sem o auxílio de um um profissional qualificado ou antes se informar com seu instrutor. Níveis exagerados de suplemento podem ser tóxicos para o seu organismo, e nada é mais importante que a sua saúde.

Um abdomen tanquinho é símbolo de boa forma física, mas será que é possível alcançá-lo apenas com exercícios em casa?

Se você pensa que um abdomen definido é coisa mais complicada do mundo e que somente atletas profissionais, personal trainers lipoaspirados ou artistas podem tê-lo, talvez você precise rever seus conceitos!

Pode ter certeza, barrigudo ou não, você possui todas as condições de desenvolver um abdomen definido!

Fazer exercícios em casa é uma solução simples e uma das melhores formas de sair do sedentarismo sem sair do conforto do seu lar.

A gordura abdominal

A gordura abdominal é a mais perigosa de todas, ela estabelece uma via direta para o coração e outros órgãos importantes, sendo responsável por vários problemas de saúde, como por exemplo:

• Libera ácidos graxos que afetam a capacidade de dissolver a insulina, o que pode causar diabetes;
• Aumentam os riscos de derrames e infartos, causa pressão alta;
• Elevam a quantidade de cortisol que está associado a obesidade e pressão alta;
• Pejudica a qualidade do sono, pois bloqueia a passagem de ar na garganta, causando a apneia;
• Piora a vida sexual, pois os músculos mais usados durante o ato são os centrais, além disso, a gordura obstrui artérias, dificultando o fluxo de sangue para os órgãos genitais;
• Está associada às dores nas costas, já que os músculos abdominais ajudam a estabilizar os impactos do corpo.

Já vimos os perigos causados por esse tipo de gordura, portanto, o investimento no nosso corpo é fundamental, não apenas para desfilar com um abdomen sarado e bonito, mas principalmente para a nossa saúde que poderá ficar cada vez mais comprometida se não tomarmos uma atitude.

Diversos tipos de exercícios em casa poderão ajudá-lo a resgatar a aparência tanquinho do seu abdômen!

Mas não se engane! Nenhum programa de exercícios dá certo sem uma boa nutrição, logo é primordial aliar ambos para secar a barriga de forma rápida e eficiente.

Benefícios dos exercícios em casa para o abdomen.

Os exercícios para perder barriga são uma ótima opção para quem quer aliar praticidade e saúde. Eles são fáceis, rápidos e aumentarão seu metabolismo, ajudarão a emagrecer, além de melhorar a postura.

E aí, preparados para a barriga tanquinho?

Veja abaixo os tipos de exercícios para perder barriga em casa que farão você conquistar um corpo definido e muita flexibilidade!

O treinamento em circuito funciona muito bem, ele proporciona alternação dos grupos musculares, poupando tempo e a quantidade de repouso entre as séries.

Realize uma série de exercícios de 12 a 15 repetições e com apenas 30 segundos de descanso passe para a próxima, trabalhe diferentes partes do corpo e potencialize o desenvolvimento muscular!

Faça estes exercícios diariamente, alterne os dias com atividades cardiovasculares leves como caminhar, andar de bicicleta ou nadar. A prática de ambos os tipos de atividades é a chave para obter sucesso.

Exercícios em casa

Abdominal

Por que fazer?

Melhor a postura, diminui as dores das costas, tonifica e define a barriga e outros grupos musculares.

Como fazer?

Deite-se de costas com os joelhos flexionados e mãos na nuca, levante o corpo lentamente tirando os ombros do chão.

Existem variações de abdominais, você também pode fazê-lo com os pés suspensos, com as pernas esticadas tocando as pontas dos pés ou levantando os joelhos alternadamente em direção ao peito.

Ponte

Por que fazer?

Corrige a postura, melhora o equilíbrio, melhora o alinhamento das articulações, tonifica diversos grupos musculares.

Como fazer?

Deite-se de bruços, dobrando os cotovelos e apoiando o peso nos antebraços e mãos, contraia os abdominais e forme um alinha reta dos ombros aos tornozelos.

Sustente a posição por 20 segundos, posteriormente, tente sustentar por 60 segundos.

Existem diversas variações deste exercício, como ponte lateral onde o peso é sustentado com um antebraço e a parte externa do pé e a ponte de dois pontos, onde ergue-se o braço direito e a perna esquerda simultaneamente e vice e versa.

Agachamento

Por que fazer?

Tonifica diversos grupos musculares, queima calorias, ativa os músculos do abdômen.

Como fazer?

Com os braços para a frente, afaste os pés na largura dos ombros e flexione ligeiramente os joelhos. Mantendo as costas retas, abaixe o corpo devagar como se estivesse se sentando em uma cadeira.

Quando as coxas estiverem paralelas ao chão retorne à posição inicial.

Você também pode fazer este exercício com o auxílio de alteres ou barra com anilhas.

Esses exercícios podem ser praticados por todas as pessoas, fáceis de fazer em casa. Dessa forma você trabalha o abdômen e em menos tempo conquista aquela tão desejada barriga chapada.

Variando a intensidade dos exercícios, seu organismo começa a entrar em um estado de queima de gordura constante. Inclusive nos momentos de repouso.

Lembre-se que um bom programa alimentar também ajudará! Mas com a prática dos exercícios em casa, você conquista com mais facilidade o corpo que sempre sonhou e uma barriga sequinha!