Por que a dieta sozinha não funciona? O aspecto psicológico de executar direito uma dieta

agosto 29, 2015 Dietas, Saúde0

A perda de peso é uma indústria que movimenta cerca de 40 bilhões de dólares por ano. Os anunciantes nos atraem com imagens de uma vida saudável e feliz, com pessoas correndo ao longo da praia, com o sol brilhando no alto, e em seguida indo para casa tomar algum shake ou comer algum suplemento de dieta. Infelizmente, a realidade da perda de peso a longo prazo é muito mais complexa e envolve aprender um novo conjunto de habilidades para a vida.

Em 2007 e 2008, cerca de 34% da população adulta do Brasil estava acima do peso e boa parte dessas pessoas eram obesas. Estar acima do peso, especialmente com excesso de gordura e resistência à insulina abdominal, a chamada “síndrome metabólica”, transmite aumento do risco de diabetes tipo II, hipertensão arterial e ataque cardíaco ou derrame.

Estudos sugerem que a dieta sozinha não funciona para perda de peso a longo prazo. Em um estudo, menos de 20% dos participantes obesos foram capazes de perder 5% do peso corporal e mantê-lo por 5 anos. Uma razão para isto essa recuperação é a tendência natural do organismo de manter o peso corporal, quando o alimento é escasso, para evitar a fome.

Assim, dietas excessivamente restritivas podem retardar o metabolismo, exigindo ainda mais a restrição de calorias para perder peso. Fazer dieta também pode ter efeitos colaterais negativos, incluindo depressão, ansiedade, irritabilidade, pensamentos obsessivos sobre comida, compulsão alimentar, e não sentir-se satisfeito, mesmo depois de comer muito.

Os programas mais eficazes de perda de peso são aqueles que combinam dieta, exercício e intervenção psicológica. De acordo com a revisão Cochrane, que sintetiza os resultados da mais recente investigação metodologicamente sólida, aumentar o comprimento ou intensidade dos componentes psicológicos de uma intervenção de perda de peso melhora significativamente os resultados dos pacientes. No futuro, devemos ver as intervenções comportamentais cada vez mais como um estado da arte no tratamento de perda de peso, pois elas são essenciais na ligação mente-corpo.

A Terapia Baseada na Alimentação Consciente (Mindfulness-Based Eating Awareness Therapy – MB-EAT), desenvolvida por Jean Kristeller, Ph.D. da Universidade do Estado de Indiana, baseia-se na abordagem da redução consciente do estresse, desenvolvida por John Kabat-Zinn e seus colegas em Harvard, e consiste no desenvolvimento de uma “sabedoria inata” sobre o alimento e o apetite.

Exercícios de conscientização ensinam os participantes a entrarem em sintonia com seus próprios sinais corporais de fome e saciedade, bem como para quais sabores ou texturas específicos eles sentem mais fome. Há também um componente de exposição comportamental, em que os participantes se expõem a situações cada vez mais tentadoras, incluindo ir a um buffet.

O foco é sobre alimentação satisfatória e prazerosa, ao invés de restrição. Um estudo mostrou que essa intervenção foi mais bem sucedida do que uma condição de controle e redução do que comer, que leva a estresse emocional e depressão. Há um novo estudo em andamento acrescentando aconselhamento nutricional para o MB-EAT para melhorar o componente de perda de peso.

Os fatores que mantêm o excesso de peso são diferentes para pessoas diferentes, razão pela qual não pode haver uma “fórmula mágica” que é a cura de emagrecimento e que funciona para todo mundo, apesar das afirmações dos anunciantes.

Um estudo realizado na Espanha e publicado no “Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism” sugere que os biomarcadores hormonais de leptina e grelina foram capazes de identificar que pessoas obesas possuem maior probabilidade de recuperar o peso após uma dieta. É como se os seus cérebros fossem mais resistentes aos sinais hormonais de plenitude. Outros estudos têm mostrado que as pessoas propensas a comer de forma emocional, que comem em resposta à depressão ou à ansiedade, também são mais propensas a recuperar o peso. Há pesquisas sugerindo também uma ligação entre o abuso na infância e obesidade. Fatores ambientais, tais como a pobreza, falta de acesso a instalações de alimentação e exercício saudáveis, falta de tempo e práticas culturais, também desempenham um papel na perda de peso e na imagem que se tem da prática de exercícios físicos.

As seguintes estratégias comportamentais podem ajudar no seu plano de perda de peso:

 

Programe o seu dia

Para que haja tempo suficiente para comprar, preparar e comer alimentos saudáveis, defina um alarme se for necessário, para que você não fique preso assistindo TV ou trabalhando no computador.

 

Coma lanches saudáveis

Compre lanches saudáveis que tenham uma textura agradável e bom gosto. Você pode gostar da crocância de cenouras, da textura de cubos de queijo, ou da suavidade do iogurte congelado. Beber uma xícara de chá quente em um dia frio no meio da manhã ou no lanche da tarde pode fazer a sensação de satisfação durar mais tempo.

 

Comunique-se com sua família e amigos

Peça o apoio deles na melhoria da sua saúde. Idealmente, trabalhar o seu peso junto com um amigo ou membro da família significa que vocês podem encorajar e apoiar um ao outro e ajudarem a manter o outro no caminho certo.

 

Concentre-se no momento enquanto estiver comendo

Evite comer em frente ao computador, enquanto dirige, ou execute tarefas enquanto você come. Sintonize-se com a experiência de comer, em que gosto e texturas que você sente, como a comida é satisfatória, e no você sente ao estar com fome ou satisfeito.

 

Lembre-se várias vezes ao dia de sua meta de perda de peso e como ela é importante para você

Você pode colar uma imagem de uma versão mais magra de você ou escrever suas razões para perder peso em um cartão que você mantém com você, ou colocar uma foto em sua mesa.

 

Não se pegue pensando em armadilhas que podem inviabilizar você de sua dieta

Se você sentir que merece algo extra por ser bom, recompense-se com um lanche extra ou uma pequena sobremesa que só acrescenta uma quantidade limitada de calorias. Se você teve um dia ruim, não use-o como uma desculpa para sair da sua dieta por uma semana. Lembre-se que você precisa voltar ao caminho o mais rápido possível para minimizar os danos.

Diga a si mesmo “Eu posso fazer isso”

Uma pesquisa mostra que a auto eficácia, ou a confiança que você pode ter no sucesso em alcançar seu objetivo, é um poderoso preditor de comportamentos futuros. Se você se pegar pensando negativamente, mude para pensar em outras situações nas quais você aprendeu com o sucesso. Visualize-se resistindo à tentação ou jogando o peso extra para longe, para se manter motivado.

Essas estratégias, acompanhadas por um plano nutricional razoável e aumento de exercícios, devem ajudá-lo a desenvolver uma nova relação com a comida e aumentar o seu autocontrole. Lembre-se de discutir o seu plano de perda de peso com um profissional de saúde para ter certeza de que ele é clinicamente apropriado. Se você não conseguir na primeira, continue tentando. Às vezes, a mudança de comportamento duradoura leva mais de uma tentativa. Você está reaprendendo uma maneira mais saudável de viver e desenvolvendo um novo conjunto de habilidades, o que muitas vezes leva à persistência e determinação. As recompensas de uma melhor qualidade de vida e, possivelmente, de uma vida mais longa, vão valer à pena.

Uma advertência final é necessária, no entanto. Se você tiver outros problemas de saúde mental, como depressão ou traumas não resolvidos, a perda de peso por si só não é suficiente, e você deve procurar aconselhamento profissional adequado.

 

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