Frutas tropicais e o verão combinam e, quando você está tentando emagrecer, são exatamente elas que deve consumir para isso. Elas tem diversos benefícios para a saúde e trazem bem-estar. Separamos três delas frutas com suas respectivas características que ajudam na perda de peso.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, é necessário consumir 400 g de frutas diariamente. Entretanto, apenas 18,2% dos brasileiros ingerem essa quantidade recomendada. Apenas 6,2% da renda em média é usado pelos brasileiros para adquirirem esse alimento. Seja um exemplo si mesmo e para as pessoas à sua volta e consuma mais frutas. Por que não começar combinando com a estação e escolher as frutas tropicais?

Se está tentando emagrecer e não sabe como satisfazer a contade de comer doces, conte conosco. A seguir, damos algumas sugestões para auxiliar na busca por sabores deliciosos e saudáveis, confira:

Melancia

A escolha da melancia em vez de comidas industrializadas pode te ajudar a consumir muito menos calorias. Por exemplo, uma porção de batatinhas chips contem aproximadamente 160 calorias e 10 gramas de gordura; uma lata de refrigerante tem aproximadamente 160 calorias e uma barra de chocolate pequena tem por volta de 280 calorias. Já a melancia, duas xícaras dela fatiada em cubos tem 80 calorias e nenhuma gordura. Com a melancia você mata a sua sede, sente um agradável gosto doce natural e consome menos calorias.

Características marcantes

A melancia é composta por mais de 90% de água, o que vai te satisfazer mas não vai te encher. Duas xícaras de melancia fornecem aproximadamente 1 grama de fibra que ajuda na digestão e na saciedade.

O alto volume de fluídos torna a melancia um alimento com baixa densidade energética. Alimentos com baixa densidade energética são perfeitos para auxiliar na perda da gordura abdominal pois fornecem menos calorias por volume, assim dando a sensação de satisfação comendo menos. A melancia fatiada tem menos calorias que muitas outras frutas. Por exemplo: uma xícara de uvas sem sementes tem 104 calorias, uma xícara de fatias de banana que tem 134 e uma xícara de manga tem 99.

Abacaxi

Ao contrário dos boatos da internet, comer abacaxi não vai magicamente dissolver a gordura corporal. Entretanto, adicioná-lo na sua dieta tende a aumentar seus resultados na busca por emagrecer

Os abacaxis são muito nutritivos e estão entre as frutas tropicais mais populares do mundo. Se você quiser algo doce, o abacaxi é uma ótima escolha pois ainda fornece fibras, vitaminas e minerais. Uma xícara de abacaxi tem 83 calorias.

Características marcantes

Essa fruta é uma ótima fonte de nutrientes como a vitamina C em alta quantidade, manganês, cobre e folato.

Uma xícara de abacaxi fornece quase 100% do valor diário de vitamina C e 76% da ingestão recomendada de manganês.

É também a única fonte de um composto enzimático chamado bromelaína que tem vários benefícios.

Mas não pense que só comer o abacaxi vai secar a barriga. A bromelaína pode sim quebrar tecidos na carne mas estudos até Abril de 2014 não mostraram nenhum benefício dessa enzima de acordo com a Sociedade Americana do Câncer.

Coco

O coco é de fácil digestão pois são necessárias menos enzimas digestivas para quebrá-lo, além de melhorar a absorção de vitaminas e minerais. As vitaminas A, D, E e K são lipossolúveis e não podem ser absorvidas sem gordura adequada na dieta. Uma fonte saudável de gorduras na forma de ácidos graxos vem dessa fruta. Esses ácidos graxos vem na forma do ácido láurico que também aumenta o nível de colesterol HDL no sangue. Se você não comer gordura suficiente, seu corpo vai aumentar as enzimas de produção de gordura. É por isso que muitas pessoas que seguem dietas com baixo teor de gordura anseiam muito por comida, pois seus corpos precisam desse nutriente.

Características marcantes

Um coco médio de 400g junto com a sua água entre 30 – 150 ml fornecem quase todos os minerais essenciais requeridos diariamente.

A água de coco tem inúmeros benefícios. É uma fonte estéril de água limpa utilizada para a hidratação. Além disso, ela tem o mesmo nível de equilíbrio eletrolítico do sangue humano, sendo considerada tão boa quanto a água comum. Outro benefício da água de coco é o alto teor de fibras – as estrelinhas quando o assunto é emagrecer. Elas não possuem calorias, além de ajudar na saciedade por mais tempo e serem ótimas para a digestão.

Emagrecer com as três frutas?

Quer realmente obter todos esse benefícios de uma vez? Que tal fazer um smoothie com melancia e abacaxi usando água de coco? Bata tudo no liquidificador e se faltar água de coco, complete com água comum.

Tropicalize-se saudavelmente

Não existem dietas milagrosas que te secam em poucas semanas. Grande parte dos resultados que você obterá serão frutos do seu esforço e a capacidade de traçar metas e cumpri-las. Continue com uma alimentação balanceada, uma rotina de exercícios físicos regrada e longe do estresse. Assim você verá os benefícios dessas frutas aparecerem com muito mais facilidade, trazendo bem-estar e mais saúde para o seu corpo e mente. Aproveite o verão nesse lindo país tropical.

Qualquer pessoa que tente emagrecer provavelmente irá se afastar de vinho e chocolate. Estes alimentos são geralmente proibidos na maioria das dietas de perda de peso, devido ao seu alto teor calórico. Mas um especialista apareceu para desafiar essa crença. Ele insiste que qualquer pessoa que tente emagrecer deve comer esses alimentos.

De acordo com o professor Tim Spector, do Kings College, em Londres, há um sistema baseado em dois alimentos que poderiam ser considerados contrários às dietas tradicionais: vinho e chocolate. De acordo com o professor Spector, não há nenhuma necessidade de eliminar esses alimentos da nossa dieta. Eles ajudam no processo de perda de peso e, principalmente, em manter o nosso peso ideal, a médio e longo prazo.

Tim Spector atribui o fracasso da maioria das abordagens de dieta a um fator: elas não levam em conta os micróbios no intestino e o importante papel que eles desempenham na nossa saúde. O professor Spector, que também é o autor de O Mito da Dieta, diz: A ciência real por trás do que comemos aponta que os micróbios no corpo realmente superam as células do corpo em 10 para um.  Estes micróbios, na verdade, desempenham um papel importante em vários processos do corpo, incluindo os processos que determinam o peso de uma pessoa.

Os benefícios do uso moderado de álcool vêm de ingredientes não alcoólicos baseados em plantas e polifenóis, que têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Grãos de cacau também estão cheios de polifenóis conhecidos como flavonóides, que ajudam a proteger a planta do cacau de toxinas e danos às células. Os flavonóides também são encontrados em uma ampla variedade de frutas e vegetais, incluindo as maçãs, morangos, uvas, cebolas, nozes, chá e vinho tinto. Especialistas acreditam que as pessoas podem alcançar benefícios de saúde consideráveis ao incluir os chamados super alimentos e bebidas em suas dietas.

O professor afirma que o segredo de uma boa dieta não está em contar calorias, mas em contar as bactérias que temos em nosso intestino. E vinho, por exemplo, ajuda a cultivar bactérias saudáveis que nos permitem emagrecer. Uma dieta rica e variada é a base para estar bem internamente e em forma. E o professor reforça sua afirmação, dizendo que “quanto mais variedade de alimentos comermos, mais variedade de bactérias teremos em nosso corpo, o que nos deixa mais saudáveis”.

A maioria das dietas de restrição calórica, diz o Prof. Spector, incentivam a exclusão de um grupo de alimentos, como gordura ou carboidratos. Ele explica que isso é por causa de uma visão simplista e errônea sobre nutrição e perda de peso – pois não leva em conta os micróbios presentes na dieta.

Tim Spector explica que hoje em dia a maioria das pessoas consomem menos de 20 tipos distintos de alimentos e muitos, se não a maioria, são refinados artificialmente. Tudo isto leva à conclusão de que o consumo destes produtos pode ser responsável por muitas pessoas não conseguirem emagrecer.

Seu filho se ofereceu para uma pesquisa e passou 10 dias comendo apenas alimentos do McDonalds. Como principal conclusão, ocorreram todas as coisas explicadas acima. Além disso, ele mostrou que nestes dez dias seu filho havia perdido 40% de sua flora bacteriana.

Vários especialistas podem não concordar com a ideia do Prof. Spector de dispensar a contagem de calorias. Entretanto, a maioria dos especialistas em nutrição concordam sobre os benefícios à saúde de micróbios e probióticos. Por exemplo, micróbios do intestino promovem a saúde mental, aliviando a ansiedade e depressão. Além disso, uma boa colônia de bactérias no intestino melhora a resposta imune do corpo.

Talvez a melhor abordagem seria combinar a recomendação do professor Spector de comer uma dieta mais saudável mais variada. Combine isso com as considerações de calorias da maioria dos métodos de dieta convencionais. Desta forma, você estará recebendo o melhor dos dois pontos de vista nutricionais.

Portanto, o vinho e do chocolate não são os vilões que imaginávamos. Entretanto, abaixo seguem algumas dicas para fazer o uso deles dar certo:

1. Não exagere:

Seja qual for a sua preferência de vinho, beba com moderação. O chocolate consumido deve ter, no mínimo 60% cacau.

O benefício do consumo de álcool sobre a saúde cardiovascular está relacionada com o tamanho da dose. A dose recomendada é de, no máximo, uma dose de bebida para mulheres e duas doses para homens, por dia.

É importante ressaltar que pessoas que não bebem não devem sentir que precisam começar a beber. Além disso, essas recomendações excluem o consumo excessivo e pesado de álcool.

2. A prevenção é a melhor escolha:

Na verdade, a melhor ação para melhorar a saúde é prevenir doenças cardíacas. Portanto, mesmo que você consuma vinho e chocolate com moderação, também deve:

• Manter-se ativo;
• Controlar o colesterol;
• Comer melhor;
• Controlar a pressão arterial;
• Perder peso;
• Reduzir o açúcar no sangue;
• Parar de fumar.

Enquanto isso, que tal dividir um pouco de chocolate e vinho tinto com a pessoa que você gosta? Vá em frente e compre chocolates escuros e vinho tinto, mas aprecie-os com moderação.

Todo o conceito de contagem de calorias é um pouco ridículo. Os alimentos afetam nossos corpos de maneiras diferentes e passam por diferentes vias metabólicas. Não só isso, mas os alimentos que comemos podem afetar diretamente os hormônios que regulam quando e quanto nós comemos. Portanto, os tipos de alimentos sobre os quais baseamos nossa dieta são tão importantes quanto a quantidade de calorias que estamos comendo.

O que é uma caloria
Nós queremos ter certeza de que entendemos um ao outro, então vamos rapidamente definir o que é uma “caloria”.

Uma caloria é uma medida de energia: ela é a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de uma grama de água por um grau Celsius.

A medida oficial de energia é o Joule. Uma caloria é igual a 4.184 joules. O que geralmente entendemos como “calorias” são, na verdade, quilocalorias (kcal).

Uma quilocaloria, ou uma dieta de Calorias (com um “C” maiúsculo) refere-se à energia necessária para aquecer um quilograma de água a um grau Celsius. Uma dieta de calorias (kcal) equivale a 4.184 joules.

Mas o que significa “energia”?

A energia é a capacidade de um sistema de fazer o seu trabalho. O corpo humano necessita de energia para se mover, respirar, pensar, contrair o coração, manter gradientes elétricos ao longo das membranas celulares, etc.

Em um nível molecular, o corpo funciona como um conjunto extremamente complexo de reações químicas. Estas reações químicas requerem energia, que é onde as calorias irão intervir.

Resumindo, a dieta de calorias é a quantidade de energia necessária para aquecer um quilograma de água a um grau Celsius. O corpo usa essa energia (calorias) para dirigir as reações químicas.

O que significa o sistema de contagem de calorias
De acordo com o sistema de contagem de calorias, a obesidade é simplesmente uma questão de se comer muitas calorias. Os proponentes deste sistema costumam dizer que os tipos de alimentos que você come não são muito importantes, e que a contribuição calórica dos alimentos é a chave. Eles dizem que a única maneira de se perder peso é comendo menos, se movendo mais, e que é responsabilidade de qualquer indivíduo manter a sua quantidade de calorias equilibrada.

Uma libra de gordura equivale a 3500 calorias (um quilograma equivale a 7700). Se você comer 500 calorias a menos do que você queima todos os dias, depois de uma semana (7 x 500 = 3500) você terá perdido uma libra de gordura (3500 calorias). A partir disso vem a ideia de que todas as calorias são criadas iguais, não importando de quais alimentos elas vêm.

Mesmo que seja verdade que a obesidade é causada por excesso de calorias, e que a perda de peso é causada por um déficit calórico, isso ainda é uma simplificação tão drástica que é absolutamente errada.

O fato é que diferentes alimentos podem ter efeitos muito diferentes em nossos corpos e passam por diferentes vias metabólicas antes de serem transformados em energia.

Incidir apenas sobre o conteúdo calórico dos alimentos e desconsiderar os efeitos metabólicos que eles têm é uma maneira altamente falha de pensar.

Resumindo, os defensores do modo de pensar de contagem de calorias dizem que a única coisa que importa quando se trata de perda de peso são as calorias, desconsiderando completamente o impacto hormonal e metabólico dos alimentos.

“Muitas calorias” não significam muita coisa
Quanta energia nós comemos e quanto de energia nós gastamos importa. É de extrema importância.

A primeira lei da termodinâmica nos diz que a energia não pode ser destruída, só pode mudar de forma. Portanto, se a energia que está entrando no nosso corpo é maior do que a energia que está deixando o nosso corpo, então o corpo vai armazenar energia, normalmente na forma de gordura corporal.

Se consumimos mais energia (calorias) do que gastamos, ganhamos peso. Se gastamos mais energia do que consumimos, nós perdemos peso. Esta é uma lei inquebrável e indiscutível da física.

No entanto, este fato, não nos diz nada sobre o porquê isso está acontecendo. Uma pessoa que está ganhando peso é o mesmo que uma pessoa que está comendo mais do que ela queima. Isso é óbvio, mas onde está o motivo por trás disso?

Deixe-nos explicar isso com uma analogia simples…

Imagine que o hall de entrada de um cinema está cheio de pessoas. Essas pessoas estão todas lá porque vão assistir a um filme muito popular que acabou de sair.

Se você perguntasse… “por que este hall de entrada está cheio de gente?” e alguém respondesse “porque mais pessoas estão entrando do que saindo” – então você pensaria que essa seria uma resposta bastante ridícula, certo? Ela não diz nada sobre a causa do hall de entrada estar cheio, ela está simplesmente afirmando o óbvio.

Sendo assim, afirmar que o ganho de peso é causado por excesso de calorias é tão ridículo quanto dizer que o hall de entrada está cheio porque mais pessoas estão entrando do que saindo.

A próxima pergunta lógica a se fazer seria… por que as pessoas estão comendo mais?

É simplesmente uma consequência de uma série de decisões lógicas sobre comer um pouco mais e se exercitar um pouco menos, ou há algo em nossa fisiologia que está causando isso… como os hormônios? Se isso se trata de um comportamento que está causando o aumento da ingestão de calorias (ganho de peso), então o que está impulsionando esse comportamento?

O fato é que todos os nossos pensamentos, desejos e ações são controlados por hormônios e circuitos neurais. Dizer que a “ganância” ou a “preguiça” que estão causando o aumento da ingestão de calorias totalmente desconsidera os processos fisiológicos complexos que controlam nosso comportamento e como os alimentos que comemos podem afetar diretamente nesses processos.

Sendo assim, dizer que o ganho de peso é causado por excesso de calorias é verdade, mas sem sentido. Isso não diz nada sobre a causa real por trás de tudo isso.

Talvez nós tenhamos entendido as coisas de maneira errada
A maioria das pessoas acredita que o aumento da ingestão de calorias está impulsionando o ganho de peso. Mas e se nós entendemos as coisas de forma errada e o ganho de gordura, na verdade, impulsiona o aumento da ingestão de calorias?

Quando um adolescente cresce rapidamente em altura, ele come mais calorias do que ele gasta. Em vez de transformar isso em gordura, as calorias são utilizadas para construir músculos, ossos, peles e órgãos.

Portanto, não é o aumento da ingestão de calorias que está conduzindo o crescimento, mas os hormônios, os fatores de crescimento e os processos fisiológicos, e o crescimento conduz a um aumento da ingestão de calorias. Isso faz sentido, certo?

E se com a obesidade for semelhante? E se as calorias são a consequência do aumento de peso, e não a causa?

Da mesma forma que os músculos e os ossos de um menino adolescente crescem por causa dos hormônios, a massa de gordura de uma pessoa obesa pode estar crescendo por causa dos hormônios.

Um exemplo disso são as drogas, como alguns antidepressivos e pílulas anticoncepcionais, que muitas vezes causam ganho de peso como um efeito colateral. Não há calorias nestas pílulas, mas elas alteram a fisiologia do corpo (cérebro e hormônios) para fazer com que o ganho de peso ocorra. Neste caso, o aumento da ingestão de calorias é secundário à mudança de hormônios.

Portanto, é possível que nós estejamos confundindo causa e efeito. Talvez não seja o aumento da ingestão de calorias que impulsiona o ganho de gordura, mas o ganho de gordura que impulsiona o aumento da ingestão de calorias.

Guarde para si esta mensagem
Dizer que o peso (ou a nossa saúde) é simplesmente uma questão de contagem de calorias é completamente errado.

Trata-se de uma simplificação drástica que não leva em conta as vias metabólicas complexas pelas quais diferentes alimentos passam, ou os efeitos que os alimentos têm sobre nosso cérebro e hormônios. Portanto, pesquise e se informe mais e consulte um nutricionista antes de montar a sua dieta.

O papel dos suplementos com a saúde e o fitness mudou consideravelmente nos últimos tempos, e um mal-entendido sobre a forma de como alcançar a saúde começou a surgir.

Para muitas pessoas que querem ganhar algum músculo, a atração do marketing inteligente de suplementos de proteína e creatina pode atrair pessoas a alimentarem seus corpos com todos os tipos de produtos nocivos e completamente desnecessários. O fato também de muitas pessoas estarem comendo excesso de açúcares e gorduras em alimentos processados, faz com que todos os suplementos e vitaminas pareçam ser saudáveis. Mais uma vez o marketing inteligente e as informações erradas têm levado as pessoas a acreditarem que podem conseguir todas as vitaminas e minerais necessários a partir de uma cápsula ou comprimido.

Está na hora das pessoas perceberem que, somente através de uma dieta nutritiva rica em proteínas orgânicas, gorduras e produtos hortícolas, o seu corpo vai ser capaz de alcançar a saúde e energia ideais. Aqui neste artigo iremos explorar essa tendência infeliz das pessoas acreditarem em milagres e desejarem sempre o caminho mais fácil.

Não nos interprete de maneira errada. Aqui no Fitness24.com.br nós somos grandes fãs de suplementos, quando eles são usados corretamente. As palavras-chaves são “quando eles são usados corretamente”. Uma frase que muitas pessoas costumam dizer é: “Eu quero tentar ganhar algum músculo, então que proteína eu devo comprar?”. Outro exemplo é: “O que eu posso tomar de suplementos para me ajudar a perder peso?” Vamos arrancar este mal pela raiz imediatamente. Nenhum suplemento irá ajudá-lo a perder peso se sua dieta e exercícios não estiverem de acordo. Do mesmo modo, apenas comer proteína em pó não vai de repente lhe dar grandes quantidades de músculos.

Para que você possa entender melhor, imagine por um segundo que isso é o que você come todos os dias da semana:

• Café da manhã: pote de cereal açucarado com leite;
• Lanche da manhã: saco de batatas fritas;
• Almoço: sanduíche e uma lata de refrigerante;
• Lanche da tarde: saco dos balas;
• Jantar: pizza e refrigerante;
• Lanche da noite: barra de chocolate.

É claro que, se você comesse isso todo dia, você iria ficar extremamente entediado, mas acompanhe o nosso raciocínio. Imagine que isso é o que você come todos os dias e, de repente, você decide que quer perder peso e entrar em forma. Você decide fazer isso cortando sua barra de chocolate à noite na sua dieta.

Agora vamos ser realistas. Com uma dieta como essa, deixar de comer uma barra de chocolate não vai fazer muita diferença. Você não verá resultados reais até analisar o resto de sua dieta. Os suplementos funcionam exatamente da mesma forma. Ao adicionar um shake de proteína diário a um plano de nutrição pobre não irá de repente fazer com que você adquira os músculos que você deseja. Seu tempo seria muito melhor gasto analisando o resto de sua dieta e economizando o seu dinheiro.

Igualmente, ao tentar perder peso, adicionar algum suplemento “milagroso” sobre o qual você leu também não adiantará nada até você corrigir o restante de sua dieta. Toda vez que você lê uma declaração ou vê um anúncio em uma revista, jornal, site, ou em qualquer outro lugar que tem alguém dizendo que perdeu uma quantidade “x” de peso devido a um determinado suplemento, lembre-se de que isso é um anúncio e que a pessoa, sem dúvida, foi paga para dizer isso.

Depois de ter encontrado um plano de dieta e de exercícios que funcione para você e começar a obter resultados, então você pode começar a pesquisar sobre suplementação. Mas, no início de sua jornada de fitness, seria sábio poupar o seu dinheiro.

Seguem abaixo algumas dicas:

Determine seus objetivos
A dieta está certa e os exercícios estão corretos. Então o que resta? Agora você precisa garantir que o suplemento que você quer usar vai realmente ajudá-lo a chegar mais perto de seus objetivos. Se o anúncio legal que você viu é para um produto de perda de peso e você quer ganhar músculos, então por que você iria comprá-lo? Isso não faz nenhum sentido. Você provavelmente se beneficiará mais de produtos que o ajudarão a criar músculos ou de um suplemento de alto teor calórico que irá ajudá-lo a ganhar peso extra.

Por outro lado, se você é um corredor de longa distância e quer aumentar a sua energia, então talvez você deve tomar um suplemento que irá ajudar a fornecer energia antes do seu exercício. Ou se você é um atleta que treina pesado, mas precisa de algo durante o seu treino, para que você possa terminar forte, um suplemento intra-treino pode ser o truque para você. Escolha os seus suplementos cuidadosamente para que eles funcionem para o que você quer.

Faça a sua pesquisa
Agora este é o momento onde você estará validando se os produtos valem a hype que eles anunciam ou se são uma enganação. Você deve investir algum tempo pesquisando os produtos que deseja, bem como os ingredientes chaves que são anunciados neles. Se você ficar preocupado com algum dos ingredientes e achar que os eles não valem à pena o investimento, pare onde você está e procure outra coisa.

Se o produto parecer bom, procure por opiniões de clientes de uma fonte respeitável e veja o que eles estão dizendo. Se você puder encontrar comentários ou análises em mensagens e gostar do que vê, então você pode se sentir um pouco melhor sobre a sua compra.

Determine o seu orçamento
Os suplementos podem ser bons, mas eles também podem ser caros. Neste ponto, você precisa determinar o quanto você pode gastar, para que você não ultrapasse o seu orçamento. Este é um investimento em sua saúde, e se você seguiu todos os passos acima até este ponto, então você deve ter um bom retorno sobre o seu investimento, na forma de melhora na sua compleição física, desempenho e saúde. No entanto, você não deve ter que decidir entre comprar suplementos ou pagar suas contas. No final das contas, os produtos simplesmente não valem tudo isso. Além disso, se você tem que se decidir entre comprar um suplemento ou obter o seu alimento, o alimento ganha sempre, conforme abordamos anteriormente. A nutrição é mais importante do que a suplementação. Depois de organizar a parte financeira, gaste em conformidade e pesquise os preços mais baixos antes de comprar qualquer coisa.

Para concluir, você está desperdiçando o seu dinheiro? Uma grande parte do tempo sim! Será que os suplementos então não têm o seu valor e não valem à pena? Não! Eles são benéficos se usados corretamente. Não use um suplemento junto com uma dieta ruim e espere ganhar muito, e certamente não use nenhum suplemento no lugar de alimentos. E nem pense em produtos que substituem as refeições! Você vai melhorar muito se você se lembrar que não existe uma pílula mágica, pó ou poção. Nós da Fitness24.com.br já dissemos isso muitas vezes antes, e acreditamos nas mudanças sustentáveis a longo prazo e nos resultados através do trabalho duro na cozinha e na academia. Não há segredo ou milagre. Coma de forma saudável e complemente a sua dieta com suplementos onde for apropriado e quando o orçamento permitir. Coma bem e viva bem!

Você tem medo de desafiar a si mesmo? Depois de ler este artigo, você vai estar pronto para dar os primeiros passos na sua jornada!

Cada academia no mundo tem um deles: aquele cara. Você sabe… o cara grande? Todo mundo percebe quando ele entra. Cabeças viram. Ele é o cara mais popular do lugar quando ele chega. Ele é conhecido simplesmente como “O CARA”! Ele é o maior cara da academia.

Cada academia no mundo também tem um daqueles caras que sempre parecem estar nervosos. Quando ele entra, ele apenas olha para baixo, sempre consciente de si por algum motivo. Ele pode não estar muito certo do que está fazendo, mas realmente quer ter sucesso. Ele é conhecido em círculos de musculação e fitness como “aquele cara magrelo”. Ele é o cara mais magro da academia.

Há uma coisa que todo os caras magros têm em comum, quer eles admitam ou não: eles percebem o cara grande cada vez que ele aparece. Eles o observam e pensam consigo mesmos: “Um dia eu quero ser assim”.

Acredite ou não, se você é um desses caras magros, você não está sozinho. Muitas pessoas querem ser a celebridade da academia. Todos querem ser a lenda local sobre a qual se fala depois de cada treino e a qual é mencionada enquanto os amigos falam sobre os tipos de treinos. Mas a verdade é que muitos deles já foram aquele cara magro. Por isso, muitos sabem disso como ninguém. Muitos já observaram o cara grande e, assim que souberam quem ele era, decidiram que seriam iguais a eles e que isso era só uma questão de tempo.

Mesmo que seu objetivo não seja se tornar um cara grande, nós definitivamente queremos ajudá-lo a superar o seu complexo de homem magro. Depois de ler este artigo, você deve estar pronto para dar os primeiros passos na jornada do cara mais magro da academia para um dos maiores!

OS PASSOS PARA O SUCESSO

Supere a ansiedade de ser magro
Você tem medo de desafiar a si mesmo, porque o que é um desafio para você, é o peso inicial da maioria dos caras. O velho ditado é verdadeiro e se aplica aqui. Nós todos temos que começar em algum lugar. Você precisa superar esse medo e apenas seguir em frente. Pode ser difícil, mas quanto mais cedo você começar a superar o seu nervosismo, mais cedo você vai começar a ter sucesso.

Desafie-se cada vez que você malhar
Embora os pesos que desafiam você podem ser considerados leves para os outros, você tem que começar por eles cada vez que você treinar. Nós sabemos como você se sente.

Você deve ter um objetivo em mente. Uma vez que alcançar esse objetivo, sua motivação irá aumentar dez vezes. Encontre algo assim ou qualquer coisa que motiva você e acredite que isso vai acontecer. Você vai se surpreender em como você se sentirá e quanto progresso você fará depois que atingir o seu primeiro objetivo.

Coma bastante, mas de forma saudável
Esta é uma obrigação, pura e simplesmente. Você tem que comer bastante, mas isso não significa que você pode comer o que quiser. Você não quer ser o cara maior e mais gordo.

Clara de ovo, whey protein, frango, atum, legumes, peru etc. Poderíamos fazer uma lista extensa, mas acho que você já começou a ter uma ideia. Nós recomendamos 1,5 gramas de proteína por 500 gramas de peso corporal, 2,5 gramas de carboidratos por 500 gramas de peso corporal, e gorduras saudáveis (óleo de peixe, sementes de linhaça etc.).

Água, água, água
Aprenda a amá-la e a beber muito dela. Ela é responsável por cerca de 70% de seu músculo. Não faz sentido, se você quer músculos maiores e mais fortes, beber mais água? Beba cerca de um galão de água por dia.

Mantenha-se focado na tarefa à sua frente
Não confunda isso com ser um idiota e ignorar todos. Se alguém o cumprimenta, cumprimente de volta e volte ao trabalho. O cara grande pode parecer intimidante, mas a verdade é que ele está fazendo a mesma coisa. Foi assim que ele chegou onde ele está agora e é assim que você vai chegar onde ele está.

O QUE NÃO FAZER
Junto com as coisas que devem ser feitas para ficar maior, há também aquelas coisas que você tem que evitar. Fazer a coisa errada não só impede você de alcançar seu objetivo, mas realmente pode ser um prejuízo e causar perda de tamanho e força. Haja o que houver, fique longe dessas armadilhas:

Não siga um plano de exercícios profissional
Você não é um fisiculturista profissional. O treinamento para uma competição de fisiculturismo é muito desgastante para eles. Isso vai certamente ser um exagero para você e você não vai se beneficiar tanto assim.

Além disso, o senso comum deve lhe dizer que um fisiculturista não faz a mesma coisa todos os dias. Eles mudam suas rotinas muitas vezes. Há uma abundância de opções de treinamento aqui no nosso site. Programas específicos para iniciantes, intermediários ou levantadores de peso avançados estão por todo o site. Encontre alguns que você possa fazer e alterne entre eles a cada seis a oito semanas.

Não conte apenas com suplementos
Eles são ótimos, mas são chamados de suplementos por uma razão. Se você não treinar e comer corretamente, estará desperdiçando seu tempo e dinheiro. Acerte primeiro o seu treinamento e a sua dieta, e depois escolha seus suplementos com sabedoria. Tome um multivitamínico, whey protein, creatina e glutamina. Estes são suplementos essenciais em plano de suplementos de quem deseja ganhar músculos.

Não seja mal educado na academia
Você não quer ser conhecido na academia pelas razões erradas. Sempre seja respeitoso quando estiver malhando. Pergunte se você acha que alguém está usando algum equipamento que você quer, limpe o equipamento depois que você acabar e não grite com cada treinador e chame atenção para si mesmo.

Não fique frustrado com fracassos
Por uma questão de fato, abrace seus fracassos. Treinar para o fracasso é benéfico para ganhar tamanho e força. Se você não conseguir fazer todo o seu plano de exercícios, tudo bem. Você treinou seus músculos, e esse é o objetivo. Tente alcançar seu objetivo novamente na próxima vez. Depois de conseguir, você vai saber que está fazendo progresso.

Não desista
Não podemos enfatizar isso o bastante. Desistir e começar novamente gasta tempo, energia e impede o progresso a longo prazo. Será um longo caminho, ele vai ser estressante, e pode haver momentos em que você apenas sentirá vontade de desistir, mas NÃO FAÇA ISSO! Os maiores caras de academias em todo o mundo têm uma coisa em comum: eles queriam e estavam dispostos a fazer o que fosse preciso para ter sucesso. Eles nunca desistem. Você não pode desistir também.

Nós sabemos que a jornada de ser o cara magro para alguém que as pessoas admirem e olhem, vale à pena cada passo. Conforme você trabalha para melhorar o seu físico e vai atrás do seu sonho de ser o maior em sua academia, nós esperamos que você tome o tempo necessário para desfrutar da sua jornada. Isso fará com que valha muito mais à pena quando você finalmente chegar no seu objetivo. Seguir esses passos irá ajudar a assegurar que isso aconteça para você.

Você está tentando criar músculos, mas não está vendo resultados? Leia neste artigo sobre os principais suplementos de fortalecimento muscular para ganhar músculos mais rápido!

Dê um passeio por lojas de fitness e você verá toneladas de suplementos voltados para a construção muscular de massa magra e restauração do corpo após um treino intenso. Para a maior parte das pessoas, estes suplementos funcionam bem, mas nem todos eles funcionam para todas as pessoas. Devido à natureza única de nossos corpos, alguns atletas respondem de forma diferente a alguns suplementos. Apesar dessas diferenças, há uma série de suplementos que mostram um maior benefício e um maior retorno do que outros. Aqui listaremos alguns que achamos que funcionam melhor para o crescimento muscular.

Creatina
A creatina é uma substância que é produzida naturalmente dentro das nossas células musculares, principalmente em torno do tecido do músculo esquelético, onde aproximadamente 95% do fornecimento de creatina do organismo pode ser encontrada. O restante é armazenada ao longo do resto do corpo.

Este metabolito que ocorre naturalmente foi reproduzido artificialmente, como o mono-hidrato de creatina, para fins de suplemento dietético. Ele é usado para a produção de energia celular e modulação.

Seguem abaixo as vantagens da suplementação de creatina:

• Promoção da massa corporal magra;
• Aumento de volume das células do músculo;
• Recuperação pós-treino mais rápida;
• Armazenamento de glicogênio aumentado;
• Aumento do desempenho muscular de alta intensidade.

Atletas geralmente preferem usar creatina durante o treinamento de peso e musculação por causa da rapidez com que a massa muscular é construída. Da mesma forma, para muitos, é mais fácil parar de tomar a creatina, pois ela é produzida naturalmente pelo organismo. Quando um atleta deixa de tomar este suplemento, os níveis de creatina do corpo voltam ao normal dentro de 3 a 4 semanas.

Dosagem recomendada: 5 a 10 gramas. Tome metade de sua dose diária com sua refeição pré-treino e a segunda metade com seu shake pós-treino.

Beta-alanina
Este é um aminoácido não essencial de ocorrência natural, que entra no corpo através de alimentos que são ricos em proteínas, tais como as aves. A melhoria de desempenho fornecido pela beta-alanina (BA) é devido à sua capacidade de aumentar os níveis intramusculares de carnosina. Este aumento de beta-alanina através da suplementação faz com que os níveis de carnosina sejam aumentados em mais de 60% em cerca de quatro semanas.

Isso é significativo porque, durante exercícios de alta intensidade, nossos corpos acumulam uma grande quantidade de hidrogênio, que faz com que o nosso pH caia (e nos tornamos mais ácidos). Esta acidificação (ácido láctico) pode causar fadiga severa, diminuir o desempenho muscular e fechar a unidade neural, o que pode forçar a falha muscular. Ao manter o aumento dos níveis de carnosina através da suplementação de BA, um fisiculturista é capaz de retardar a acumulação de hidrogênio e a resultante acidez, o que pode, subsequentemente, retardar a fadiga e falha muscular.

Benefícios adicionais da suplementação de beta-alanina:

• Resistência elevada;
• Melhoria da produção de força;
• Fadiga atrasada;
• Melhoria da capacidade de sprints repetidos;
• Funciona sinergicamente com a creatina.

Dosagem recomendada: 2 a 6 gramas por dia, tomado em doses menores ao longo do dia para reduzir a sensação de formigamento na pele.

Whey Protein
Tem sido sistematicamente provado que atletas e fisiculturistas conseguem melhorar seu desempenho e ganhar massa muscular quando consomem shakes ou suplementos de whey protein. O whey protein abastece o organismo com uma elevada quantidade de proteína, que ajuda a impulsionar o processo de crescimento muscular.

O whey é tipicamente consumido antes e depois de um treino para aumentar a síntese proteica e melhorar a recuperação e restauração muscular. Se você está tentando ganhar massa magra ou perder gordura corporal, a adição de um suplemento de whey protein em sua rotina de exercícios pode acelerar o processo de ganho e perda. Aqui estão alguns dos principais benefícios com esse tipo de suplementação:

• De fácil digestão:

Fisiculturistas e atletas podem economizar tempo ao consumir um shake de whey protein logo após seus treinos para obter o benefício dos nutrientes que são rapidamente absorvidos. O whey protein é uma proteína do leite de digestão rápida, que atua quase que imediatamente para ajudar a proporcionar aminoácidos para o músculo esquelético.

• Intolerância à lactose:

Qualquer um que seja intolerante à lactose conhece a cólicas e o desconforto de tentar tomar shakes lácteos durante o dia. Ao invés de sofrer através dessa angústia, considere completar seu treino com whey protein isolado, que contém uma maior percentagem de proteína pura e pode ser virtualmente sem lactose.

• Melhor reparação muscular:

Quando você completar um treino intenso ou um evento desportivo de levantamento de peso, o corpo precisará se recuperar. A fim de fazer isso, ele precisa de nutrição específica. A proteína é o bloco de construção essencial para a reparação muscular e vem embalada em shakes e suplementos de whey protein. Quando tomada imediatamente depois de um treino, a proteína desencadeia uma recuperação muscular rápida.

• Inibidor de apetite natural:

Comer uma dieta rica em proteínas pode diminuir a fome, tornando mais fácil de consumir uma dieta de baixa caloria sem sofrer de fome severa. Suplementos de whey protein batidos podem ser utilizados como um substituto de refeições ou como um lanche entre as refeições. Apenas certifique-se de usar aqueles que não são repletos de carboidratos e gorduras.

• Aminoácidos:

Nossos corpos precisam de uma quantidade substancial de proteína de qualidade e aminoácidos para funcionar. Suplementos de whey protein contêm concentrações muito elevadas de aminoácidos essenciais, que ajudam na síntese de proteínas.

• Metabolismo melhorado:

O consumo de uma grande quantidade de proteína é como um combustível para o forno. Quando consumido durante todo o dia, serve como uma grande fonte de energia para manter o fogo aceso para o metabolismo. Com o metabolismo melhorado, você começa uma queima de calorias superior durante todo o dia.

Dosagem recomendada: consumir 20 a 30 gramas de whey protein de cada vez. É melhor usado pré e pós-treino, mas é também uma forma conveniente para chegar na quantidade necessária de proteína, quando consegui-la através da comida não é uma opção. Entretanto, nunca confie em shakes o tempo todo. Enquanto tomar um shake de whey protein pós-treino é o ideal, em todas as outras vezes no dia faça o seu melhor para conseguir a sua proteína de alimentos.

Conclusão
É claro que os resultados podem ser sempre alcançados sem suplementos, mas o processo sempre vai ser mais lento. Nosso conselho a você é começar a sua dieta com um nutricionista em primeiro lugar. Você ficará muito surpreso com o quão melhor seu corpo vai responder ao treinamento de peso quando sua dieta é bem regrada. Dessa forma, se você decidir tomar os suplementos recomendados mais para frente, você irá notar melhores resultados.

Os resultados que você ganha a partir de suplementação podem variar, especialmente porque cada pessoa vai ter um treino diferente, utilizando diferentes níveis de intensidade e duração. Se a sua dieta está direita e você está trabalhando com o máximo de intensidade, estes suplementos podem ajudá-lo a chegar ao próximo nível.

Dependendo de como você come, treina, descansa e suplementa, a construção muscular e perda de gordura pode ser incrivelmente simples ou aparentemente impossível. Tudo depende do quanto você está informado sobre o assunto antes de começar a testar.

Nós todos podemos concordar que, para ganhar peso, você tem que comer, certo? Espero que sim, ou então você está no artigo errado.

Se você está treinando sem o auxílio de medicamentos e suplementos, você não será capaz de ganhar peso, ou adicionar uma quantidade impressionante de massa muscular, se não estiver consumindo calorias suficientes para promover a hipertrofia ou, em outras palavras, o crescimento muscular.

Pelo contrário, se você não comer o suficiente, as chances são de que você irá perder músculos, não importa o quanto treine.

Qualquer pessoa, diante disso, reconheceria como resposta lógica para ganhar peso e massa que, quanto mais você come, mais você cresce, correto? Não exatamente.

É bem verdade que você vai ter problemas com ganho de peso se a sua ingestão nutricional estiver prejudicada. Isso ocorre porque há uma enorme diferença entre ficar maior e ficar mais musculoso. Estamos falando de ganhar peso sem engordar, e isso irá torná-lo mais musculoso, não apenas maior.

E isso leva à maior aflição de muitas pessoas…

Há pessoas que justificam comer muita junk food para ganhar peso e aceitarem uma quantidade excessiva de ganho de gordura, na esperança de estimular o crescimento muscular adicional. Entretanto, as coisas não funcionam dessa forma.

Seu corpo tem uma capacidade limitada para ganhar massa muscular. Infelizmente, ele tem uma capacidade ilimitada de quanto peso nós podemos ganhar (seria ótimo se fosse o contrário).

Cada pessoa tem uma habilidade diferente para fabricar músculos, baseada na quantidade de proteína que seu corpo pode sintetizar, que é pautada em seus níveis de testosterona, sua testosterona em relação ao seu nível de estresse, sua sensibilidade à insulina, sua fibra muscular genética e muitas outras variáveis.

Neste artigo vamos desvendar segredos para ajudá-lo a comer mais alimentos, de modo a ganhar peso que não se transforme em gordura corporal.

Duplique tudo
Se você não está crescendo, a solução é simples: consiga mais calorias. Qual é a maneira mais fácil de aumentar drasticamente a sua ingestão de calorias? Duplicando todas as suas porções. Por exemplo, se você costuma comer um peito de frango para o jantar, a partir de agora você comerá dois.

Você costuma tostar uma fatia de pão para o café da manhã? Duplique isso também. Isso simplifica todo o pensamento para você. Sempre que possível, procure apenas comer o dobro do que você normalmente comeria para dobrar a sua ingestão de calorias. Como você tem que preparar a comida de qualquer maneira, não é realmente um grande esforço extra preparar o dobro.

Se foque na distribuição do alimento
Em seguida, não se deixe distrair durante o dia. Você tem que comer frequentemente: uma vez a cada 2-3 horas seria a sua melhor aposta, se você realmente quer conseguir mais calorias.

Se você costuma esquecer de comer quando está na hora, marque em um despertador e configure-o para os momentos em que você precisa comer. Ou seja, compre um relógio ou configure o seu celular para ajudá-lo. Isso inclui também o café da manhã. Você deve obter nutrientes de qualidade em seu corpo quinze minutos após acordar, se você quiser conseguir músculos.

Usar utensílios maiores para comer
Outro truque relativamente simples é comprar utensílios maiores, como pratos. Assim como muitos livros de dieta irão dizer para você cortar o tamanho de seu prato pela metade para consumir menos calorias, para a construção muscular você deve fazer exatamente o oposto. Depois de ter esse prato maior, certifique-se de preenchê-lo COMPLETAMENTE.

Irá lhe custar menos esforço mental para limpar um grande prato cheio de comida do que vários pratos menores.

Não subestime a nutrição pós-treino
Em seguida, você deve se certificar de que esteja comendo bem imediatamente após o treino. Se você se esquecer deste momento, não estará maximizando o verdadeiro potencial dos efeitos do seu treino.

Seu corpo estará em um estado onde ele vai, literalmente, sugar todas as calorias que você fornecer a ele imediatamente após o treino, então, se você não lhe der uma enorme dose de carboidratos e de proteína, irá atrapalhar esse processo de recuperação.

Se você gostaria de saber qual é o melhor momento para tomar um shake alto em calorias, esse é o momento.

Além disso, se você é alguém que só pode treinar na parte da manhã, isso não significa que você deva sair sem comer antes. Isso não pode acontecer. Assim como todas as pessoas, você também precisa alimentar o seu corpo antes do treino. Se você não consegue tolerar uma refeição completa logo de manhã, então você deve tomar um shake líquido para obter as calorias necessárias.

Encontrar alimentos calóricos densos
Para pessoas que requerem a ingestão de alto teor calórico para construir o tecido muscular, você deve conseguir a maioria de calorias densas disponíveis. Se você perder seu tempo comendo alimentos que têm muito volume, vai ser uma verdadeira luta para atender às suas necessidades de calorias, e isso vai dificultar a sua capacidade para construir músculos.

Bom, os alimentos densos de alto teor calórico incluem amendoim, manteiga de amendoim, aveia crua, carne vermelha magra, pães e frutas secas. Quanto mais desses você incluir na sua dieta, mais rápido você vai ver os resultados.

Evite comer alimentos como legumes inteiros (misture-os em molhos ou beba-os em sucos para a sua nutrição), tigelas de farinha de aveia cozida, pipoca, e sopas de baixa caloria. Eles possuem muito volume e vão satisfazê-lo rapidamente.

Acompanhe tudo
Agora, como você está escolhendo uma abordagem agressiva para a sua dieta e aumentando o seu consumo de calorias, você também precisa acompanhar esse consumo. Você não quer acabar gordo, e a melhor maneira de evitar isso é através do monitoramento de quantas calorias você está ingerindo no dia a dia. Se você começar a expandir o seu limite longe demais, vai começar a ganhar gordura corporal.

Se você ver isso acontecendo, então tudo o que você precisa fazer é reduzir a sua ingestão calórica em cerca de 200 calorias por dia, ou 10%, e o ganho de gordura deve parar.

Se você não estiver monitorando o seu consumo de calorias, você nunca saberá quantas calorias estará consumindo no dia a dia e, se você começar a ganhar gordura, não saberá o quanto cortar. A maioria das pessoas que começam a ganhar gordura corporal realmente reduzem a sua ingestão de calorias, o que é um grande erro, porque elas param de construir músculos também.

Deve haver um equilíbrio muito cuidadoso entre tudo isso. Coma poucas calorias e você não vai ganhar massa muscular. Coma muitas e você vai começar a engordar. Depois de encontrar o ponto de equilíbrio, você vai saber porque estará ficando cada vez maior, ao mesmo tempo que estará magro.

Nunca treine com fome
Quantas vezes você já acordou, tomou um shake de proteína e, em seguida, foi para a academia? Ou talvez você teve um longo dia de trabalho, pulou algumas refeições e, em seguida, foi treinar?

Apesar de isso parecer ser de senso comum, muitas pessoas já confessaram que vão aos treinos tendo apenas comido um pedaço de fruta e alguns biscoitos o dia inteiro!

Você levaria o seu carro em uma longa viagem com apenas meio tanque de combustível cheio? Não, a menos que você queira que o carro morra e você tenha que empurrá-lo pelo resto do caminho. Então por que você levaria o seu corpo para um treino duro com o estômago vazio?

Sendo assim, ter que ganhar peso não é uma desculpa para ficar gordo e agendar visitas diárias a fast foods. Sugerimos que você comece a implementar um princípio a cada semana e veja seu corpo crescer a cada semana.

Você não precisa seguir todas as dicas de uma só vez. Amplie as dicas se os seus músculos começarem a diminuir no processo.

Nós queremos ser magros, musculosos e sexys. Por isso, costumamos jogar tudo para o alto e fazemos de tudo para perder gordura e construir músculos. Entretanto, não é bem assim. Neste artigo está um guia de alguns passos para ficar anabólico durante todo o dia.

Algumas pessoas dizem que você progride fisicamente apenas na academia. Outras pessoas dizem que você pode fazer seus músculos crescerem enquanto descansa. Já outras pessoas dizem que nunca pisaram na lua, enquanto algumas dizem que pernas de rã têm gosto de frango. Eu acho que você já começou a entender o que queremos dizer, embora as duas últimas declarações pareçam não fazer muito sentido.

Há muitas teorias diferentes sobre treinamento e dieta e como as coisas acontecem. Entretanto, a maioria dessas teorias não passam de apenas conversa, quando o que realmente vale é perder gordura e construir músculos o tempo todo.

Portanto, esqueça as dietas milagrosas e treinamentos que prometem transformá-lo no Hulk da noite para o dia. Queremos ser magros, musculosos e saudáveis de forma eficiente.

Mais frequentemente do que imaginamos, o objetivo das pessoas é perder o peso indesejado, mas, acredite ou não, há situações em que temos que ganhar peso. Pense em um jovem atleta que precisa ganhar peso para ficar melhor para um determinado esporte. Mesmo uma pessoa que tenha sido hospitalizada por muito tempo e experimentado alguma atrofia, provavelmente vai querer ganhar peso para compensar. Nem sempre é fácil, mas não fique frustrado. Certifique-se de que você está usando estes segredos sobre como ganhar massa magra.

Há poucas perguntas sobre este assunto, pois a maioria dos tópicos e artigos encontrados na indústria da saúde são sobre perda de peso. Ganhar peso é fácil, mas ganhar massa magra saudável é a parte complicada.

Os cientistas não ignoram que é difícil motivar os não-cientistas a lerem ou tentarem interpretar os dados recolhidos que concluem resultados, associações e generalizações. Para aqueles que querem saber o que funciona, o que não funciona, e como resolver naturalmente a sua “luta contra a balança” (seja para mais ou para menos), os seguintes princípios e dicas úteis serão listados abaixo.

Princípios eficazes de perda de peso e ganho de massa magra:

• A ingestão total de calorias é a causa de ganho de peso. O total de gastos calóricos são a causa de perda de peso. Uma intervenção de perda de peso e restrição de calorias deve incluir um menu equilibrado, seguro (se suplementos dietéticos forem usados), e perda ou ganho de peso gradual, seguida imediatamente por um compromisso permanente planejado para um estilo de vida mais saudável.
• O programa de gestão de peso eficaz enfatiza modificações de formação de estilo de vida com cada um dos seguintes princípios: mudança gradual para hábitos alimentares saudáveis caracterizada pelo aumento da ingestão de cereais integrais, sementes, nozes, peixes, frutas e legumes, com queda no consumo de alimentos ricos em gordura saturada alta e alimentos processados vazios em calorias.
• Comer de forma não restritiva baseia-se na regulação interna da fome, o que reduz a overdose de calorias, aumentando a frequência de pequenas porções ricas em nutrientes e alimentos vegetais de caloria-esparsa.
• Fazer atividades físicas agradáveis, graduais e bem toleradas, para atingir um mínimo de 30 minutos de exercício diário.
• Estabeleça metas realistas que incidam sobre práticas alimentares saudáveis e aumento de atividade física. Os objetivos incluem o ganho de peso em primeiro lugar, a estabilização de peso em segundo, e a perda de peso, por último, como um resultado natural do efeito da atividade física, gerando um pequeno déficit de calorias. A recompensa final é um impacto significativo na saúde.
• Coma uma variedade de alimentos. Escolha pequenas porções de grãos integrais (6 a 11 porções), legumes (3 a 5 porções) e frutas (2 a 4 porções), incluindo de 2 a 4 porções de uma fonte de proteína não animal (peixes, nozes, feijão, legumes, brotos ou sementes). Limite a quantidade de comida a pequenas porções. Limite a ingestão de alimentos que não têm nutrientes ou são ricos em gordura e açúcar processado.
• Equilibre as suas escolhas: complete sua dieta com um mínimo de 30 minutos de atividade física aeróbica moderada por dia.
• Cereais integrais, vegetais e frutas. Estes incluem alta de carboidratos complexos também presentes no pão integral, cereais integrais, massas integrais, arroz, batata, milho, brócolis, couve, cenoura, cebola, alho, couve-flor e feijão preto.
• Escolha alimentos com baixo teor de gordura, pouca gordura saturada, e alimentos com baixo colesterol. Alguns alimentos e grupos alimentares são muito ricos em gordura. Gorduras, óleos e alguns tipos de sobremesas e lanches fornecem mais calorias do que nutrientes necessários. Certos alimentos devem ser limitados: leite, carne, ovos, aves e grãos processados. Estes alimentos elevam a homocisteína, a gordura saturada e o açúcar no sangue, resultando em excesso de calorias. Limitar implica em consumir pequenas porções. Cerca de 1 a 2 vezes por semana.
• Estudos mostram que alimentos ricos em açúcar simples ou com um alto índice glicêmico contribuem para o ganho de peso, hiperatividade e síndrome de resistência à insulina ou diabetes. O tipo mais comum de diabetes ocorre em adultos com sobrepeso. Evitar açúcares ou alimentos com alto índice glicêmico, por si só, não irá corrigir o seu problema de peso. A perda de gordura e o controle de peso depende de déficits de ingestão de calorias e das calorias totais criadas pelo nível de atividade física.
• Escolha alimentos com pouco sódio. O sódio desempenha um papel essencial na regulação de fluidos e na pressão arterial. Muitos estudos têm mostrado que a alta ingestão de sódio está associada com o aumento da pressão arterial. A maioria das evidências sugere que as pessoas em situação de risco de hipertensão arterial reduzem suas chances de desenvolver essa condição ao consumirem menos sal ou sódio.

Então diga-me o que fazer e o que não fazer:

A maioria das pessoas vai naturalmente migrar para o peso natural de um corpo saudável através de exercícios diários regulares e seguindo o que fazer e o que não fazer neste estilo de vida de gerenciamento de peso:

1. Reduza a ingestão de calorias vindas de carboidratos de 30% a 50%.
2. Aumente a ingestão de alimentos vegetais, legumes e frutas de 25% a 33%.
3. Substitua as perdas de fluidos por perda de peso corporal por dia.
4. Limite a ingestão de calorias no final do dia. Consuma sua última refeição 3 horas antes de se deitar.
5. Reduza o excesso de calorias de gordura de subprodutos de carne e produtos lácteos.
6. Prolongue o exercício aeróbio ou anaeróbio curto frequente e a aumente a taxa de perda de peso diário.
7. Restrinja os períodos de perda de peso para 3 semanas, resultando em uma perda de peso gradual. Em seguida, inclua uma recompensa de 3 a 7 dias de “férias”.
8. Limite sua taxa de perda de peso, para não perder o controle.
9. Consuma um mínimo de 1.500 (+/- 300) calorias por dia durante os períodos de restrição de calorias.
10. Limite o consumo de carnes gordurosas e de alimentos processados.
11. Consuma uma variedade de alimentos nutricionalmente equilibrados em protocolos de restrição de calorias.
12. Defina metas realistas de perda de peso que resultem em uma mudança de massa corporal moderada e lenta (evite definir metas irrealistas imediatas).
13. NÃO adote um protocolo alimentar temporário que não possa ser levado para um estilo de vida permanente.
14. NÃO imponha a si mesmo estágios de fome.
15. NÃO permita uma rápida perda de peso (ou rápido ganho de peso), pois tal mudança não durará muito.
16. NÃO tome estimulantes, esteroides ou diuréticos.
17. NÃO consuma uma dieta com ingestão excessiva de alimentos ricos em gordura saturada de subprodutos lácteos, de animais ou de aves.
18. NÃO consuma quantidades excessivas de alimentos embalados ou rápidos.
19. NÃO tente um estilo de vida de gerenciamento de peso sem praticar exercício diário regular.
20. NÃO beba álcool. Bebidas alcoólicas fornecem calorias, mas poucos nutrientes elevados. Estes efeitos do álcool alteram o julgamento e podem levar à dependência e muitos outros problemas de saúde graves.

Se você perguntar às pessoas qual grupo alimentar devem evitar, provavelmente irão responder “gorduras”. Embora seja verdade que, em grandes quantidades, alguns tipos de gorduras são ruins para sua saúde (para não mencionar sua cintura), existem algumas sem as quais simplesmente não conseguimos viver.

Entre eles estão os ácidos graxos ômega 3, encontrados em vários alimentos, incluindo nozes, algumas frutas e legumes e peixes de água fria, como o arenque, a cavala, o esturjão e a anchova. Ele não só desempenha um papel vital na saúde da membrana de cada célula do nosso corpo, como também ajuda a nos proteger de uma série de ameaças para a nossa saúde.

Os benefícios do ômega 3 incluem a redução do risco de doenças cardíacas e infartos, enquanto ajuda a reduzir os sintomas de hipertensão, depressão, transtorno do déficit de atenção com hiperatividade (TDAH), dor nas articulações e outros problemas reumatoides, bem como certas doenças de pele. Algumas pesquisas têm demonstrado que o ômega 3 pode até mesmo impulsionar o sistema imunológico e ajudar a nos proteger de uma série de doenças, incluindo a Doença de Alzheimer.

Mas como o ômega 3 realiza tantos “milagres” para a saúde das pessoas? Uma forma, dizem os especialistas, é estimulando a produção de produtos químicos do corpo, que ajudam a controlar a inflamação nas articulações, a melhorar circulação sanguínea e os tecidos.

Mas tão importante quanto o ômega 3 em sua capacidade de reduzir os impactos negativos em nosso corpo, há outro tipo de ácido graxo essencial, conhecido como ômega 6. Encontrado em alimentos como ovos, aves, cereais, óleos vegetais, produtos de panificação e margarina, o ômega 6 também é considerado essencial. Ele ajuda na saúde da pele, reduz o colesterol e ajudar a tornar o nosso sangue “pegajoso”, por isso ele é capaz de coagular. Mas quando o ômega 6 não está em equilíbrio com uma quantidade suficiente de ômega 3, problemas podem surgir. Quando o sangue fica muito “pegajoso”, isso promove a formação de coágulos, o que pode aumentar o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.

Várias pesquisas mostram que os efeitos para a saúde mais promissores de ácidos graxos essenciais são alcançados através de um equilíbrio adequado entre o ômega 3 e o ômega 6. A proporção, dizem os especialistas, é de aproximadamente 4 partes de ômega 3 para 1 parte de ômega 6. E a maioria das pessoas não conseguem alcançar essa proporção.

A dieta típica da maioria das pessoas tem uma proporção de cerca de 20 para 1 – 20 de ômega 6 para 1 de ômega 3 – e isso é um problema. Reduzir a sua ingestão de ômega 6 pode ajudar. Conseguir mais ômega 3 a partir de alimentos também é uma maneira de melhorar essa proporção.

Como conseguir o que você precisa
Os ácidos graxos ômega 3 não são um único nutriente, mas uma coleção de vários deles, incluindo o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosaexaenoico (DHA). Ambos são encontrados em maior abundância em peixes de água fria – e essa é a razão, dizem os especialistas, de muitos de nós sermos deficientes em ômega 3.

Ao longo dos últimos anos, foram emitidos alertas sobre mercúrio e outros produtos químicos nocivos encontrados em peixes. Isso levou muitas pessoas a pararem de comer peixe – um grande erro, na verdade.

As pessoas têm ouvido esses avisos fora de contexto e isso as afeta, em sua maioria mulheres, principalmente grávidas, e crianças pequenas. Além disso, mesmo se você obedecer tais advertências no sentido mais estrito, há uma variedade de peixes que são seguros para todos.

De acordo com a American Heart Association, aqueles que procuram proteger seus corações devem comer uma variedade de tipos de peixes gordos (como salmão, atum e cavala) pelo menos duas vezes por semana. Aqueles com doenças cardíacas devem ingerir uma grama de ômega 3 (que contém EPA e DHA) por dia, de preferência de peixes gordos.

Mas mesmo que você não goste de peixe (ou opte por não comê-lo), você ainda pode obter o que precisa a partir de outras fontes alimentares. Uma delas encontra-se em plantas ricas em ômega 3, principalmente a linhaça.

A linhaça está disponível em lojas de alimentos saudáveis e muitos supermercados, vendida como sementes integrais ou óleo. Embora o óleo de linhaça contenha ALA, a semente de linhaça moída é uma escolha muito melhor, porque também contém 3 gramas de fibra por colher de sopa, bem como fito estrógenos saudáveis. Outras fontes de ômega 3 incluem o óleo de canola, brócolis, melão, feijão, espinafre, folhas de uva, couve chinesa, couve-flor e nozes.

Além de obter mais ômega 3, você também pode ajudar o seu coração substituindo alguns ômega 6, presentes em óleos de cozinha, por um terceiro ácido graxo conhecido como ômega 9 (ácido oleico). Esta é uma gordura monoinsaturada encontrada principalmente no azeite.

Embora não seja considerado “essencial” (o corpo pode fazer um pouco de ômega 9), ao substituí-lo por óleos ricos em ômega 6, você pode ajudar a restaurar o equilíbrio entre ômega 3 e ômega 6, além de ganhar alguns benefícios suplementares para a saúde.

Suplementos versus Alimentos
Se você está pensando que talvez a maneira mais fácil e de baixa caloria para obter o ômega 3 seja com cápsulas de óleo de peixe, não faça isso de imediato. Muitos nutricionistas dizem que é uma má ideia.

O que é interessantes sobre os alimentos em relação aos suplementos é que, quando eles entram no corpo, são mais do que 90% absorvidos, enquanto que com um suplemento você absorve apenas cerca de 50%. Além disso, como os componentes de diferentes alimentos trabalham juntos, eles podem oferecer uma fonte mais completa e equilibrada de nutrientes.

E se você está pensando que as cápsulas de óleo de peixe vão ajudá-lo a evitar os riscos de contaminação do peixe fresco, pense novamente. Como alguns suplementos não são regulamentados, alguns podem conter quantidades concentradas das mesmas toxinas encontradas no peixe fresco. E como o petróleo é tão concentrado, os suplementos também podem produzir um odor corporal desagradável.

Mais importante, existe o perigo de uma overdose de suplementos de óleo de peixe, especialmente se você tomar mais do que a quantidade recomendada. Se o fizer, pode aumentar o risco de hemorragias ou hematomas. Isso não aconteceria com a simples ingestão de alimentos.

Os suplementos de óleo de peixe podem realmente ajudar se você precisar reduzir seus níveis de triglicerídeos, a gordura do sangue perigosa ligada a doenças cardíacas. A American Heart Association recomenda que as pessoas com níveis elevados de triglicerídeos obtenham de 2 a 4 gramas diárias de ômega 3 (que contêm EPA e DHA) em cápsulas – mas somente com a recomendação de seu médico. A chave aqui é a de nunca tomar estes suplementos sem o consentimento do seu médico.

Certifique-se de que você e seus filhos obtenham o tipo certo de gorduras ômega 3. Nós sempre enfatizamos e repetimos em nossos artigos que você deve fazer escolhas alimentares saudáveis, para obter todos os nutrientes de que você precisa. Neste caso, completar sua dieta com uma fonte de ômega 3 é uma maneira infalível para ajudar a otimizar sua saúde.

O óleo de peixe é muitas vezes considerado um suplemento excelente, ótimo para o tratamento de praticamente tudo: eczema e outras doenças de pele, inflamação, saúde cognitiva e desenvolvimento, lubrificação das articulações, saúde do coração, regulação hormonal e muito mais.

Entretanto, há alguns anos, o óleo de krill entrou em cena e, desde então, tem sido comercializado como a melhor solução em ácidos graxos essenciais e suplementação de ômega 3. As cápsulas de óleo de krill são destinadas a serem mais potentes e são definitivamente muito menores do que as cápsulas de óleo de peixe. A questão é: o óleo de krill é realmente melhor e mais bio-disponível do que o óleo de peixe ou é apenas um exagero ou jogada de marketing, pois é um produto excessivamente caro que não corresponde à sua concorrência mais barata?

Para entender toda essa comoção em torno do óleo de krill, primeiro precisamos entender o que estamos tomando e porquê. Os ácidos graxos essenciais (EFAs) são de cadeia longa, como os ácidos graxos poli-insaturados derivados de linolênico, linoleico e oleico. Eles são gorduras essenciais e o corpo humano é incapaz de fabricá-los, então eles devem ser obtidos através da nossa dieta. Existem dois tipos de ácidos graxos essenciais: ômega 3 (ácido alfa-linolênico) e ômega 6 (ácido linoleico). Há também o ômega 9, mas não é essencial, uma vez que pode ser fabricado pelo corpo, se uma quantidade adequada de ômega 3 e ômega 6 estiverem presentes em sua dieta.

Os ácidos graxos essenciais são necessários para os seguintes processos:

• Formação de membranas de células saudáveis;
• Produção hormonal;
• Desenvolvimento e funcionamento do cérebro e sistema nervoso;
• Regulação da pressão arterial, função hepática, respostas inflamatórias e imunológicas;
• Tireoide e atividade adrenal;
• Regulamento de coagulação do sangue (o ômega 6 estimula a formação de coágulos de sangue, enquanto o ômega 3 reduz a coagulação, tornando muito importante alcançar o equilíbrio entre ômega 3 e ômega 6);
• Reparação e transporte do colesterol;
• Deixar a pele e cabelos saudáveis.

Os pesquisadores acreditam que a proporção ideal de ômega 6 e ômega 3 está em entre 2:1 e 4:1. No entanto, a dieta típica da maioria das pessoas fornece uma razão que varia entre 10:1 e 30:1, ou seja, a maior parte da população é deficiente em ômega 3. A deficiência de ácidos graxos essenciais e o desequilíbrio entre ômega 6 e ômega 3 têm sido associados a problemas de saúde graves, como ataques cardíacos, câncer, resistência à insulina, asma, depressão, envelhecimento acelerado, acidente vascular cerebral, obesidade, diabetes, artrite, ADHD, doença de Alzheimer, dentre outros.

O que é EPA e DHA?
Os ácidos graxos ômega 3, uma vez consumidos, são convertidos em DHA (ácido docosaexaenoico) e EPA (ácido eicosapentaenoico). EPA e DHA são gorduras poli-insaturadas que desempenham papéis muito importantes no corpo, especificamente no desenvolvimento da visão e função do cérebro das crianças. Um estudo mostrou valores significativamente mais baixos de EPA em células de pacientes que tentaram suicídio, o que sugere que os ácidos gordos ômega 3 podem, na verdade, desempenhar um papel na prevenção do suicídio. A falta de DHA também tem sido associada com a doença de Alzheimer, distúrbios de atenção, fibrose cística e outras doenças.

O que é krill e óleo de krill?
Krill são pequenos crustáceos, som cerca de um a seis centímetros de comprimento, e são um alimento básico para as baleias, peixes pequenos e aves marinhas.

O krill existe em grande número e é parte integrante da cadeia alimentar aquática. Eles se alimentam de fito plâncton e são encontrados em todos os oceanos do mundo. Para se ter uma ideia de sua massa, uma espécie conhecida como o krill antártico possui uma biomassa estimada de mais de 500 milhões de toneladas, o que é cerca de duas vezes a de todos os seres humanos na terra.

A razão pela qual o óleo de krill tem ganho popularidade é porque contém o antioxidante astaxantina. Isso é o que dá o pigmento vermelho brilhante ao petróleo e é o que também define as cores do krill e de outros crustáceos como lagostas, caranguejos e camarões, com sua cor avermelhada. Dizem que o óleo de krill possui uma maior concentração de EPA e também reduz ou elimina o odor desagradável emitido pelo corpo associado com o uso do óleo de peixe tradicional.

Óleo de krill versus Óleo de peixe
Mesmo que o krill contenha o antioxidante astaxantina, que constitui cerca de 0,2% do óleo em peso, a decomposição rápida do krill acontece em apenas duas ou três horas. O óleo de peixe tem uma vida significativamente mais longa, de cerca de 48 a 72 horas antes da decomposição e oxidação começarem a ocorrer. Isso permite mais tempo para processamento.

Uma extensa pesquisa foi feita e estabeleceu que a adição de porcentagens específicas de vitamina E e extrato de alecrim (sendo que ambos são antioxidantes solúveis em gordura) ao óleo é a maneira mais eficaz de manter a frescura do mesmo. Esta combinação de antioxidantes prevê, no mínimo, um valor igual à capacidade de absorção de oxigénio radical (ORAC), se comparado com o óleo de krill.

Na comparação do óleo de peixe e óleo de krill, o processo de fabricação também precisa ser examinado. Quando o óleo de peixe é obtido, a partir de sardinhas e anchovas, eles geralmente produz 80% de gordura em excesso em comparação ao krill, que pode produzir menos de 5% de gordura, e é isso o que aumenta o tempo de decomposição. Para reduzir essa oxidação, o krill precisa de ser mantido vivo em tanques de água, ou congelado até que seja a hora certa para processar o óleo. Ambas as situações aumentam drasticamente o custo do óleo de krill.

As principais vantagens do óleo de krill são de que seus ômega 3 são embalados de forma diferente da usada em óleos de peixe, sob a forma de um fosfolipídio, que é mais fácil para o corpo de absorver, e que tem a vantagem adicional de conter um outro nutriente essencial, a colina, bem como um antioxidante.

Essa melhor taxa de absorção – de até 60%, de acordo com os fabricantes – significa que menos cápsulas precisam ser tomadas para alcançar os benefícios de saúde desejados. As pessoas que tomam óleo de peixe para a artrite, por exemplo, precisam tomar de 9 a 14 cápsulas por dia, ao passo que, de acordo com a comercialização do óleo de krill, apenas uma cápsula é necessária para se ter o mesmo efeito.

Depois de analisar todas essas informações, para sermos perfeitamente honestos, achamos que o óleo de krill está conquistando seu lugar no mercado e novos estudos estão mostrando alguns bons resultados, como a redução de lipídios e a redução de dores artríticas, mas sentimos que o óleo de krill ainda necessita de mais testes e avaliações. Também acreditamos que, considerando que o óleo de peixe teve mais estudos extensivos, neste momento, é possivelmente a melhor escolha.

Dado que a suplementação é uma escolha pessoal, não importa o que você opte por tomar – seja um óleo de peixe de boa qualidade ou um óleo de krill de boa qualidade – a inclusão do muito necessário ômega 3 em sua dieta é um passo definitivo na direção certa.

Às vezes, muitas pessoas vasculham revistas e páginas na internet à procura da resposta para a seguinte pergunta:

PERGUNTA:
Eu não tenho como frequentar uma academia e não tenho o espaço ou dinheiro para comprar equipamentos de ginástica. Eu ainda vou ser capaz de ganhar músculos sem pesos ou qualquer equipamento especial? Ou não tem jeito?

Sempre que alguém faz essa pergunta sobre construção muscular em casa sem academia (ou equipamento adequado), a resposta é a seguinte:

Você pode ganhar músculos e emagrecer em casa sem pesos ou equipamentos? SIM! Mas…

A boa notícia é que a resposta a esta pergunta é definitivamente sim. Você pode se exercitar em casa e ainda ganhar músculos e emagrecer sem todos os equipamentos sofisticados que a maioria das academias contêm.

A má notícia, porém, é que vai ser muito mais inconveniente, significativamente mais complicado e mais demorado. E seguem abaixo os motivos:

Como ganhar músculos e perder peso em casa – as exigências principais
Ganhar músculos requer, principalmente, dois princípios fundamentais.

Aplicar uma sobrecarga progressiva em um ambiente capaz de estimular o crescimento dos músculos (ou seja, ficar cada vez mais forte usando uma rotina de exercícios projetada de forma inteligente).

Ter uma dieta capaz de suportar o crescimento dos seus músculos (ou seja, acima de tudo, consumir uma quantidade suficiente de calorias e proteínas).

Se esses dois princípios forem seguidos corretamente, de forma consistente e por tempo o suficiente para que realmente funcionem… o ganho de massa muscular ocorrerá.

Ótimas Ferramentas vs. Boas Ferramentas vs. Ferramentas Ruins
Agora, você pode ter notado que não mencionamos academias em qualquer lugar desses requisitos, nem mencionamos pesos, máquinas ou equipamentos de qualquer tipo.

Isso porque nada disso é o que constrói o músculo. Elas apenas tendem a ser as melhores ferramentas para o trabalho. E isso ocorre não apenas em termos de realmente permitir com que você faça os exercícios que irão efetivamente treinar cada grupo muscular e proporcionar o estímulo de crescimento que você precisa, mas também em termos de como você vai aumentar a carga desses exercícios, para que a sobrecarga progressiva possa continuar a acontecer.

É por isso que as academias estão repletas de halteres, barras e placas de todos os tamanhos, bancos que podem ajustar para todos os ângulos, racks que podem acomodar qualquer exercício , colunas de cabo e diversas máquinas para cada grupo muscular e padrão de movimento, cuja resistência também pode ser ajustada em pequenos incrementos com o menor esforço, apenas empurrando um pino para um slot diferente.

Então não vamos mentir para você aqui. Se você quiser ganhar músculos, todos os itens acima vão ser a melhor e mais eficiente maneira de fazer isso. Sem alguns deles, você pode ter uma pequena desvantagem. Mas sem todos eles, você vai estar em uma enorme desvantagem.

Mas, como dissemos antes, o exercício ainda pode ser feito. Há uma abundância de diferentes ferramentas que podem ser utilizadas para este trabalho (construção muscular), e até mesmo a pior ferramenta na caixa de ferramentas geralmente pode começar o trabalho, assumindo que ela seja usada corretamente.

Então… o que você pode fazer?
Para começar, você já tem uma grande peça de equipamento em casa, quer você saiba disso ou não… o seu próprio peso corporal. Com ele (e um pouco de esforço) você vai ser capaz de fazer todos os tipos de exercícios. São alguns deles:

• Flexões para fortalecer seus braços e peito;
• Plantar bananeira contra a parede para trabalhar os ombros e as costas.
• Fundos para peitoral, que trabalham os braços;
• Prancha;
• Abdominais para a barriga e a musculatura central;
• Improvisar com uma garrafa de água de cinco litros, um livro pesado ou pesinhos soltos para trabalhar o músculo do muque;
• Agachamento de uma perna;
• Dentre outros.

Tenha em mente que esta não pretende ser uma lista completa de exercícios de peso corporal. Você vai encontrar muitos outros se procurar por aí.

Mas isso, por si só, já é suficiente para começar a trabalhar. Há exercícios suficientes nesta lista para que você possa montar uma rotina muscular eficaz que pode ser feita em casa sem pesos reais ou equipamentos de ginástica caros de qualquer tipo. Agradeça ao seu próprio peso corporal!

Sendo assim, em relação aos exercícios, você está bem. Essa é a boa notícia. Agora vamos às notícias não tão boas…

A progressão será complicada, mas pode acontecer
Progredir nesses exercícios pode ser difícil, especialmente à medida que você ficar mais forte. Afinal, o seu peso corporal não é instantaneamente ajustável. Você não pode simplesmente adicionar um pouco mais de peso e progredir para o próximo peso igual ao que você faz com uma barra ou halteres.

Felizmente, isso não será um grande problema no início, uma vez que existem duas grandes maneiras de contornar isso.

A primeira está em progredir de um exercício mais fácil para um bem mais difícil. Perfeito. Depois disso, faça essa progressão com maiores repetições. Por exemplo, se você só faz 3 séries de algum exercício, você pode trabalhar gradualmente até chegar a 12.

Mas, em um certo ponto, você vai ficar sem mais variações de exercícios para seguir em frente, e só poderá adicionar repetições por algum tempo, antes de transformar seu treinamento em resistência muscular, ao invés de crescimento muscular.

Então, o que fazer? Bem, você quer continuar fazendo o que está fazendo e ficar mais forte ou construir mais músculo, então você precisa criar uma forma de adicionar um pouco mais de resistência aos seus exercícios e, para isso, precisará de algum equipamento básico. Existem alguns equipamentos que não são tão caros e podem ajudá-lo, como, por exemplo:

• Coletes de peso;
• Cintos para levantamento de peso;
• Extensores elásticos de várias intensidades;
• TRX;
• Conjuntos de halteres semi-acessíveis e facilmente ajustáveis projetados para economizar espaço e dinheiro.

Dependendo do exercício específico, quase sempre vai haver alguma maneira de torná-lo mais forte, adicionar um pouco de peso a ele ou apenas aumentar a tensão de alguma forma progressiva para que a sobrecarga possa continuar a ocorrer e os músculos possam continuar a ser construídos.

Você só precisa fazer um esforço para descobrir a melhor saída para cada exercício que você está fazendo e realmente colocar essas soluções em prática. Esta é a chave.

Se você não fizer isso, vai acabar como a maioria das pessoas que se exercitam em casa sem pesos livres ou equipamentos especiais… sempre presas no mesmo lugar, fazendo a mesma coisa, com nada de novo para fazer pelo resto de suas vidas.

Sim, existem limitações para se fazer exercícios em casa, mas isso não significa que você não pode obter um ótimo treinamento com o equipamento básico. Como você pôde ver com este artigo, há uma abundância de exercícios eficazes para a construção muscular que você pode fazer com apenas um banco, uma barra, um conjunto de halteres ajustáveis e um pouco de peso. Então pare de inventar desculpas por não ser capaz de conseguir o corpo que você quer porque não pode frequentar uma academia. Use o equipamento básico que você tem em casa e siga as dicas acima e você vai obter os resultados que está procurando.

O açúcar refinado é o pior ingrediente na dieta moderna. Ele pode ter efeitos prejudiciais em nosso metabolismo e contribuir para todos os tipos de doenças. Aqui estão algumas razões perturbadoras pelas quais você deve evitar o açúcar refinado:

O açúcar refinado não contém nutrientes essenciais e é ruim para os seus dentes
Você provavelmente já ouviu isso um milhão de vezes, mas vale à pena repetir. Açúcares refinados (como a sacarose e o xarope de milho) contêm muitas calorias SEM nutrientes essenciais. Por esta razão, elas são chamadas de “calorias vazias”.

Não há proteínas, gorduras essenciais, vitaminas ou minerais no açúcar… apenas pura energia.

Quando as pessoas comem de 10% a 20% das calorias em forma de açúcar (ou mais), isso pode se tornar um grande problema e contribuir para a deficiência de nutrientes.

O açúcar também é muito ruim para os dentes, pois fornece energia de fácil digestão para as más bactérias na boca.

Resumindo, o açúcar contém uma grande quantidade de calorias, sem nutrientes essenciais. Ele também causa cárie dentária, alimentando as bactérias na boca.

O açúcar refinado é rico em frutose, o que pode sobrecarregar seu fígado
A fim de entender porque o açúcar é tão ruim para você, você precisa entender do que ele é feito.

Antes do açúcar entrar na corrente sanguínea, a partir do trato digestivo, ele é dividido em dois açúcares simples: a glicose e a frutose.

A glicose é encontrada em todas as células vivas do planeta. Se nós não a conseguimos a partir de nossa dieta, nossos corpos a produzem.

A frutose é diferente. Nossos corpos não a produzem em qualquer quantidade significativa e não há necessidade fisiológica para ela.

O problema com a frutose é que ela só pode ser metabolizada pelo fígado em algumas quantidades.

Isso não é um problema se nós comermos um pouco de frutose (como a que vem de frutas). Neste caso, a frutose vai ser transformar em glicogênio e será armazenada no fígado até precisarmos dela.

No entanto, se o fígado está cheio de glicogênio (caso muito mais comum), comer uma grande quantidade de frutose pode sobrecarregar o fígado, forçando-o a transformá-la em gordura.

Quando comemos várias vezes grandes quantidades de açúcar, este processo pode levar à esteatose hepática e todos os tipos de problemas graves.

Tenha em mente que tudo isso não se aplica às frutas. É quase impossível comer frutose demais por comer frutas.

Existe também uma grande variabilidade individual aqui. As pessoas que são saudáveis e ativas podem tolerar mais açúcar do que as pessoas que estão inativas e comem uma dieta de alto teor calórico.

Resumindo, para as pessoas que estão inativas e comem uma dieta de alto teor calórico, grandes quantidades de frutose vindas de açúcares refinados se transformarão em gordura no fígado.

Sobrecarregar o fígado com frutose pode causar doenças não alcoólicas no fígado
Quando a frutose se transforma em gordura no fígado, ela é enviada para fora, como partículas de colesterol. No entanto, nem toda a gordura sai, e uma parte dela pode se alojar no fígado.

Isso pode levar a doenças não alcoólica do fígado (esteatose hepática), um problema crescente nos países ocidentais, que está fortemente associado com doenças metabólicas.

Estudos mostram que indivíduos com o “fígado gordo” consomem de 2 a 3 vezes mais frutose do que uma pessoa média.

Resumindo, o excesso de frutose é transformado em gordura, que pode alojar-se no fígado e causar doença hepática não alcoólica.

O açúcar pode provocar resistência à insulina, um passo para a síndrome metabólica e diabetes
A insulina é um hormônio muito importante no corpo. Ela permite que a glicose (açúcar no sangue) possa entrar nas células, a partir do sangue, e diz para as células queimarem glicose em vez de queimarem gordura.

Ter excesso de glicose no sangue é altamente tóxico, e é uma das razões para as complicações da diabetes, como a cegueira.

Uma característica da disfunção metabólica, que é causada pela dieta ocidental, é que a insulina deixa de funcionar como deveria. As células se tornam “resistentes” a ela.

Isto também é conhecido como resistência à insulina, que acreditam ser um dos fatores principais de muitas doenças, incluindo a síndrome metabólica, obesidade, doença cardiovascular, e especialmente a diabetes tipo II.

Muitos estudos mostram que o consumo de açúcar está associado com a resistência à insulina, especialmente quando ele é consumido em grandes quantidades.

Resumindo, quando as pessoas comem muito açúcar, isso pode causar resistência ao hormônio insulina, o que pode contribuir para muitas doenças.

A resistência à insulina pode evoluir para diabetes tipo II
Quando nossas células se tornam resistentes aos efeitos da insulina, as células beta do pâncreas criam mais delas.

Isto é crucial, pois o açúcar no sangue cronicamente elevado pode causar danos graves ao corpo.

Eventualmente, à medida que a resistência à insulina torna-se progressivamente pior, o pâncreas não pode manter a demanda de produzir insulina suficiente para manter os níveis de açúcar no sangue baixos. Neste ponto, os níveis de açúcar no sangue dispararam e um diagnóstico de diabetes tipo II é feito.

Como o açúcar pode causar resistência à insulina, não é surpreendente ver que as pessoas que bebem bebidas adoçadas com açúcar têm um risco 83% maior de terem diabetes tipo II.

Resumindo, devido aos efeitos nocivos do açúcar sobre a função da insulina, isso pode levar à diabetes tipo II.

O açúcar pode causar câncer
O câncer é uma das principais causas de morte no mundo e é caracterizado por um crescimento descontrolado e multiplicação das células.

A insulina é um dos hormônios-chave na regulação deste tipo de crescimento.

Por esta razão, muitos cientistas acreditam que ter níveis de insulina constantemente elevados (uma consequência do consumo elevado de açúcar) pode contribuir para o câncer.

Além disso, os problemas metabólicos associados com o consumo de açúcar são causas conhecidas de inflamação, uma outra causa potencial de câncer.

Vários estudos mostram que as pessoas que comem uma grande quantidade de açúcar têm um risco muito maior de ter câncer.

Resumindo, há evidências consideráveis de que o açúcar, devido aos seus efeitos nocivos sobre o metabolismo, pode contribuir para o câncer.

Por causa da grande quantidade de dopamina liberada no cérebro, o açúcar é altamente viciante
O açúcar pode ser viciante para muitas pessoas.

Como drogas abusivas, o açúcar provoca uma liberação de dopamina no centro de recompensa do cérebro.

O problema com o açúcar e muitas comidas desse tipo é que elas podem causar uma liberação maciça de dopamina, muito mais do que seria encontrado a partir de alimentos encontrados na natureza.

Por esta razão, as pessoas que têm uma suscetibilidade ao vício, podem tornar-se fortemente viciadas em açúcar.

A mensagem “aprecie com moderação” pode ser uma má ideia para as pessoas que são viciadas em junk food, pois a única coisa que funciona para o verdadeiro vício é a abstinência.

Resumindo, como o açúcar provoca uma grande liberação de dopamina no cérebro, pode causar dependência em muitas pessoas.

Resumindo
Se você quer reduzir radicalmente e, em muitos casos, praticamente eliminar o risco das seguintes doenças:

• Câncer
• Doença cardíaca
• Obesidade
• Diabetes
• Alzheimer

… comece a seriamente restringir o seu nível de frutose para não mais que 25 gramas por dia. Se você já tem alguma destas doenças, ou tem alto risco de desenvolver qualquer uma delas, então provavelmente é melhor cortar para 10 a 15 gramas por dia.

Por favor, lembre-se que até mesmo o exercício mais puxado não vai compensar o uso excessivo da frutose, que pode destruir muitos dos benefícios de seu trabalho duro. Então, se você estiver fazendo isso, pense seriamente em restringir a frutose em seu dia a dia, ou isso irá acelerar rapidamente o seu caminho para uma doença crônica degenerativa.

Nem todas as proteínas são criadas iguais. Algumas formas de proteína, tais como o whey protein, são melhores do que outras.

O whey protein contém uma incrível variedade de aminoácidos essenciais, que são absorvidos rapidamente. Numerosos estudos mostram que ele pode ajudar a aumentar a força, ganhar músculos e perder quantidades significativas de gordura corporal. No entanto, o whey protein é mais do que apenas proteína. Há toneladas de outros nutrientes contidos nele, alguns com efeitos biológicos potentes.

O whey protein também tem apresentado benefícios contra a depressão, melhora na pressão sanguínea, no açúcar no sangue e até mesmo contribui para tratar os sintomas do HIV e câncer.

Na verdade, ele é um dos suplementos mais estudados no mundo.

Sendo assim, este é um artigo detalhado sobre o whey protein… o que ele é, como funciona e como ele pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de fitness e saúde.

O que é o Whey Protein?
Whey protein é uma mistura de proteínas isoladas do soro do leite. O whey é a parte líquida do leite, que é separada durante a produção de queijo.

O leite contém, na verdade, dois tipos principais de proteína: a caseína (80%) e o soro de leite (20%).

O soro de leite (whey) é encontrado na porção aquosa do leite. Quando o queijo é produzido, as partes gordas do leite coagulam, e o soro do leite é separado a partir delas, como um subproduto.

Se você já abriu um recipiente de iogurte e viu um líquido flutuando em cima, este é o soro do leite. Fabricantes de queijo costumavam descartá-lo, antes de descobrirem o seu valor comercial.

Depois de ser separado durante a produção de queijo, o soro do leite passa por uma série de etapas de processamento para tornar-se o que as pessoas geralmente conhecem como whey protein… um pó que é adicionado a shakes, refeições e barras de proteína.

O whey protein não tem um gosto muito bom sozinho, e é por isso que ele é normalmente temperado com algum sabor. Chocolate, baunilha e morango são os sabores mais populares.

É extremamente importante que você leia a lista de ingredientes antes de consumir algum whey protein, porque alguns deles podem ter aditivos insalubres, como açúcar refinado.

Tomar whey protein é uma maneira conveniente de adicionar de 25 a 50 gramas de proteína em sua ingestão diária. Isso pode ser importante para fisiculturistas e entusiastas, bem como pessoas que precisam perder peso ou simplesmente tenham falta de proteínas em sua dieta.

A maioria dos whey protein com sabor também são bastante deliciosos, e podem ser usados para fazer receitas saudáveis (como smoothies), com um gosto incrivelmente bom.

O whey é geralmente bem aceito, embora as pessoas com intolerância à lactose precisem ter cuidado com ele. Há também algumas pessoas que são alérgicas ao soro.

Resumindo, o whey protein é uma mistura de proteínas do soro do leite, que se forma como um subproduto da produção do queijo. Ele geralmente é vendido como um pó com sabor, que é adicionado a shakes e barras de proteína.

Suplementos de whey protein podem ajudar a impulsionar sua ingestão de proteína e de BCAA (cadeia ramificada de aminoácidos)
As proteínas são os principais blocos de construção do corpo humano. Elas são usadas para fazer várias coisas importantes, tanto grandes quanto pequenas. Isso inclui tendões, órgãos e pele, assim como hormônios, enzimas, neurotransmissores e todos os tipos de moléculas minúsculas. As proteínas também são os blocos de construção dos elementos contráteis do músculo.

As proteínas são montadas à partir de aminoácidos, moléculas menores que são ligadas como contas em um colar. Alguns aminoácidos são produzidos por células do organismo, enquanto que outros têm que ser obtidos a partir de alimentos. Aqueles que temos que conseguir a partir de alimentos são chamados de aminoácidos “essenciais”.

As proteínas que fornecem todos os aminoácidos essenciais são as melhores, e o whey protein é cheio delas.

O whey protein é repleto de cadeias ramificadas de aminoácidos (BCAA) como a leucina, e também contém uma grande quantidade de cisteína.

Estudos mostram que a leucina é o aminoácido mais anabólico (promove o crescimento), e a cisteína pode ajudar a aumentar os níveis de glutationa do antioxidante celular.

O whey protein parece ser particularmente eficaz para estimular o crescimento em seres humanos. A título de comparação, o leite materno contém, na verdade, 60% de soro (whey), em comparação com 20% presente no leite de vaca.

Resumindo, As proteínas presentes no whey protein são de uma qualidade muito elevada. Eles são repletos de aminoácidos essenciais, incluindo a leucina e cisteína.

Tipos de Whey Protein – Concentrado, Isolado e Hidrolisado
Existem vários tipos populares de whey protein disponíveis. A principal diferença entre eles é a forma como foram processados:

• Concentrado: contém cerca de 70% a 80% de proteína. Contém um pouco de lactose (açúcar do leite) e gordura, e tem o melhor sabor;
• Isolado: 90% de proteína ou mais. Contém menos lactose e gordura e bem menos nutrientes benéficos encontrados no whey protein concentrado;
• Hidrolisado: Também conhecido como soro de leite hidrolisado, este tipo foi pré-digerido para que seja absorvido mais rapidamente. Isso faz com que tenha 28% a 43% mais níveis de insulina do que o isolado.

O whey protein concentrado parece ser a melhor opção. É o mais barato e mantém a maioria dos nutrientes benéficos encontrados naturalmente no soro do leite. Muitas pessoas também preferem o sabor, o que é provavelmente devido às pequenas quantidades de lactose e gordura.

Se você tem problemas de tolerância com o whey protein concentrado, ou você está tentando enfatizar a proteína, mantendo poucos carboidratos e baixo teor de gordura, o whey protein isolado, ou até mesmo o hidrolisado, pode ser uma opção melhor.

Tenha em mente que, apesar do concentrado ser a forma mais popular, a maioria dos estudos utiliza o whey protein isolado.

Resumindo, os principais tipos de whey protein são o concentrado, isolado e hidrolisado. Eles podem variar em teor de proteína, sabor, digestibilidade e preço.

Dosagem e efeitos colaterais
A dosagem recomendada é comumente de uma a duas colheres (cerca de 25 a 50 gramas) por dia, geralmente após os treinos. Recomenda-se que você siga as instruções que vierem na embalagem.

Tenha em mente que, se o seu consumo de proteína já for elevado, acrescentar whey protein em seu consumo atual pode ser completamente desnecessário.

Apesar das preocupações sobre a proteína causar danos nos rins e contribuir para a osteoporose, isso não é verdade. De fato, a proteína tem mostrado benefícios contra a osteoporose, embora não tenha impacto sobre os rins saudáveis. No entanto, as pessoas com problemas renais ou hepáticos podem querer evitar o whey protein, ou pelo menos consultar um médico antes de tomá-lo.

Comer muito whey protein pode causar problemas digestivos, tais como náuseas, flatulência, diarréia, dor e cólicas. Algumas pessoas também são alérgicas ao soro.

Se você não pode tolerar o whey protein concentrado, usar o isolado ou hidrolisado pode ser mais apropriado… ou simplesmente evitar o whey protein e comer outros alimentos ricos em proteínas.

Mas, de modo geral, o whey protein tem um excelente perfil de segurança e a maioria das pessoas pode consumi-lo sem qualquer problema.

Resumindo
No final das contas, o whey protein é uma maneira extremamente saudável de adicionar mais proteína em sua dieta. É uma fonte de proteína de alta qualidade, que é absorvida e utilizada eficientemente pelo corpo humano.

Isto é particularmente importante para os atletas, fisiculturistas, ou pessoas que precisam ganhar massa muscular e força, enquanto perdem gordura.

Quando se trata de ganho muscular e perda de gordura, a proteína é o rei dos nutrientes, e o whey protein parece ser ainda melhor do que as outras formas de proteína de qualidade.

Não faz muito tempo que todos nós percebemos o quanto a obesidade pode ser ruim para a saúde. Na verdade, a obesidade é uma das principais causas de morte evitável, e as pessoas mais magras tendem a ter sinais vitais mais saudáveis em geral. Mas as generalizações não ajudam você a entender muito sobre a complexa noção de um estilo de vida mais saudável.

Conforme a fisiologia e a medicina evoluíram, evoluiu também a compreensão do que é ser saudável. Mesmo que você tenha uma forma de corpo ou outra – você não pode evitar – várias pesquisas indicam que os corpos saudáveis são aqueles que refletem o trabalho duro de uma rotina de exercícios variada, incluindo o treinamento de resistência.

A maioria das pessoas simplesmente não faz treino de resistência
O “American College of Sports Medicine” recomenda o levantamento de peso para todos os adultos por pelo menos duas vezes por semana, com três vezes por semana sendo ótimo.

Apesar do que é recomendado, a maioria das pessoas fica aquém dessa marca. De acordo com uma pesquisa de 2011, administrada pelo Centro de Controle e Prevenção de Doenças, apenas 29% dos adultos cumprem o cronograma mínimo recomendado de levantamento de peso. Compare isso com os 52% dos adultos que fazem o mínimo recomendado de minutos de cardio por semana, de acordo com a mesma pesquisa.

Isso pode acontecer porque a quantidade de endorfinas liberadas após o exercício de cardio dão uma sensação muito melhor do que a que sentimos ao terminar um bom exercício de levantamento de peso. Mas isso não significa que levantar pesos é menos benéfico.

Você queima calorias e se concentra em movimento quando levanta pesos, o que ajuda a prevenir doenças cardiovasculares e nos ajuda a nos movermos melhor, com menos chance de tensões e problemas nas articulações.

Importância para as mulheres
O halterofilismo é especialmente importante para as mulheres, embora elas sejam menos propensas a fazer disso um hábito. Se é devido ao mito de que as mulheres ganham tamanho por causa do levantamento de peso, ou porque elas fiquem apenas menos confortáveis na sala de musculação, esse é um mito (ou um medo) que deve ser superado.

Como as mulheres têm menos músculos do que os homens, é preciso levantar pesos para evitar a perda natural que ocorre com a menor atividade à medida que envelhecemos.

Então, se você está evitando levantar pesos porque acha que vai ficar grande e musculosa, essa é a última coisa com a qual você deve se preocupar. As mulheres não têm os mesmos níveis de hormônios anabólicos que os homens têm, e isso é a chave para a construção de músculos maiores.

Especialistas em fitness e personal trainers concordam com isso, e apontam para o levantamento de peso feminino em competições como prova dessa afirmação. Em tais competições, mulheres e adolescentes que pesam menos de 80 quilos podem levantar de duas a três vezes o seu próprio peso, e elas parecem não mais volumosas do que outras mulheres atléticas.

Além disso, vários estudos forneceram evidências de que o treinamento com pesos tem efeitos similares sobre a pressão arterial e o colesterol como o exercício aeróbico. E, especialmente em idosos, o treinamento de peso foi apontado como uma fonte de melhora no condicionamento físico e no humor, independente de treinamento de cardio.

Estudos também vinculam o levantamento de peso com a diminuição da ansiedade e a melhora da saúde mental em geral.

Uma das principais razões pelas quais as mulheres devem levantar pesos é porque elas são mais propensas a problemas de ossos e articulações à medida que envelhecem. O músculo diz ao osso para onde ir, não o contrário. À medida que aumenta a sua força muscular, você vai melhorar a sua postura e apoiar as suas articulações.

Perda de peso
Muito peso pode destruir suas articulações, mas levantar pesos pode ajudar a prevenir isso. Vários estudos independentes forneceram evidências de que o treinamento de resistência é importante para a perda de gordura e aumento de saúde, assim como o exercício aeróbio.

Um dos estudos mais recentes apareceu na revista Obesity em dezembro de 2014. Esse estudo analisou mais de 10.000 homens com idades entre 40 e acima disso. Os homens que fizeram a maioria de treinamento de peso ganharam menos gordura na barriga ao longo de um período de 12 anos do que aqueles que fizeram quantidades semelhantes de exercício aeróbico. Um estudo similar com 164 mulheres foi realizado em 2006, com resultados semelhantes. O treinamento de peso ajuda a manter a gordura baixa enquanto nós envelhecemos, melhor do que o treinamento de cardio faz.

Isso ocorre porque seus músculos são responsáveis por seu metabolismo. Quanto mais músculos você tiver, maior será o seu metabolismo, e mais energia você vai ter.

Mantendo as aparências
O treinamento de peso pode melhorar sua aparência em mais do que o treinamento de cardio. Enquanto você não pode atacar a gordura presente em uma área específica, você pode melhorar a sua forma física na sala de musculação.

Claro, os exercícios de cardio podem ajudar a perder gordura, mas não podem moldar o seu corpo. Se o seu corpo, por exemplo, tiver a forma de uma grande pera e você fizer um monte de exercícios de cardio para perder peso, você só vai acabar parecendo uma pera menor.

Ao treinar de forma consistente todos os seus músculos, no entanto, seu corpo terá uma aparência mais equilibrada. Além disso, os músculos mais fortes vão ajudar a endireitar a sua coluna vertebral e melhorar a sua postura.

Começando
Mas se você quer começar a fazer um treinamento desse tipo, aqui estão algumas recomendações para todos, especialmente para os novatos. Se você é tímido ou tem pouco dinheiro para pagar uma academia, não se preocupe – a maioria deles você pode fazer em casa.

Os exercícios em geral são uma ótima maneira de gerenciar o estresse. Estudos têm consistentemente descoberto que aqueles que regularmente fazem treinamento de força tendem a gerenciar o estresse melhor e ter menos reações adversas a situações estressantes do que aqueles que não fazem esse tipo de treinamento.

Além disso, estudos de treinamento de resistência em adultos mais velhos mostram que a intensidade moderada de levantamento de peso melhora a memória e a função cognitiva. Da próxima vez que você precisar queimar algumas calorias, levante peso.

Portanto, se você quer começar, antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, você deve se certificar de que está saudável o suficiente e procurar aconselhamento de um profissional. Quando você começar, se concentre em manter a forma adequada, e apenas se preocupe com a dificuldade crescente de peso apenas depois de ter superado o que você está fazendo atualmente. A essa altura, você já estará em seu caminho para uma imagem mais saudável de você mesma.

Todos nós queremos nos sentir mais fortes, determinados e confiantes em tudo o que fazemos: seja costurando, movimentando móveis pesados, brincando com as crianças ou lidando com uma carreira estressante.

O treinamento de resistência pode beneficiá-la em todos os aspectos de sua vida. Coloque esse treinamento em seu plano de fitness e se sinta-se mais forte, mais saudável e mais confiante!

Você já percebeu que algumas pessoas são naturalmente magras, naturalmente gordas ou naturalmente definidas ou musculosas? Não é sua imaginação. Definitivamente existem diferentes tipos de corpos e genética, e eles desempenham um papel importante na forma como nossos corpos são.

Mais importante ainda, esses tipos diferentes de corpos desempenham um papel no quão fácil ou difícil é mudar a forma dos nossos corpos. Pense nisso…

Algumas pessoas parecem comer o que querem e nunca ganham peso. Já outras pessoas parecem ter dificuldade de deixarem de ser mais gordinhas, não importando como elas treinem ou quão pouco elas comam. Por fim, outras pessoas parecem que treinam todos os dias, mesmo não fazendo isso.

Isso tudo é muito real, e esses fatores genéticos são algo que todos nós temos que conviver, quer gostemos ou não. Felizmente, porém, não estamos presos ao que os nossos tipos de corpos naturais são. Todos nós podemos melhorar nossa forma como quisermos, contanto que façamos o que precisa ser feito.

Então vamos começar com o básico. Existem 3 tipos diferentes de corpo:

• Ectomorfo
• Mesomorfo
• Endomorfo

Descobrir em qual categoria você se encaixa o ajudará a entender porque certos aspectos de sua dieta e exercícios são mais difíceis e mais lentos (ou mais fáceis e rápidos) para você do que para outras pessoas. E, a partir daí, você vai ser capaz de descobrir como ajustar sua dieta e treinos, de forma a corrigi-los.

O que é um corpo ectomorfo?
Vamos começar com o tipo de corpo ectomorfo. Ectomorfos são os tipos de corpos naturalmente magros. Tratam-se de homens e mulheres que foram provavelmente magros a vida inteira, sem realmente terem que gastar muito esforço com dietas ou exercícios. Estas são as pessoas que parecem ser capazes de comer o quanto quiserem e nunca ganharem peso.

Isso é um pouco de exagero, é claro (quem come muito vai sempre ganhar peso). É apenas que a genética de um ectomorfo o torna muito mais difícil de chegar a esse ponto para o ganho de peso ocorrer, especialmente quando comparado com outros tipos de corpos diferentes.

Traços genéticos comuns dos ectomorfos:

• Metabolismo muito rápido;
• Estrutura óssea pequena (pulsos magros, tornozelos magros etc.);
• Muitas vezes são chatos para comer e nem sempre possuem um enorme apetite;
• Naturalmente possuem pouca força;
• Naturalmente “magrelos”, embora não sejam naturalmente magros (há uma diferença).

Portanto, se o seu objetivo é ser magro ou apenas se destacar em um esporte baseado principalmente na resistência, você definitivamente terá mais vantagens possuindo um corpo ectomorfo, em vez de um corpo endomorfo e até mesmo um mesomorfo.

Mas se seu objetivo é ganhar músculos, ser forte, ficar grande, ou ser rápido e explosivo, então a última coisa que você quer ser é um ectomorfo.

Esses mesmos fatores genéticos que fazem dos ectomorfos naturalmente magros, são os mesmos fatores que tornam ganhar peso e tônus muscular mais difícil. Esse tipo de corpo também coloca um limite na quantidade de músculos que somos geneticamente capazes de gerar e quão grandes somos capazes de ficar.

Portanto, enquanto é bom viver sem se preocupar com a dieta ou com o que se está comendo, ou nunca precisar tomar cuidado com o peso, os ectomorfos definitivamente têm problemas quando se trata de ganho muscular. No entanto, isso não significa que isso seja impossível. Os ectomorfos podem, sem dúvida, transformar completamente seus corpos para melhor… eles só vão ter um pouco mais de dificuldade do que os mesomorfos ou os endomorfos.

O que é um corpo endomorfo?
O próximo tipo de corpo é basicamente o oposto completo do corpo ectomorfo mencionado anteriormente… o corpo endomorfo.

Endomorfos são o tipo de corpo naturalmente mais gordinhos. Estes são homens e mulheres que provavelmente sempre foram, pelo menos, um pouco maiores, e muitas vezes mais gordinhos do que as outras pessoas, a maior parte de suas vidas. Estas são as pessoas que, apesar de sua dieta ou exercícios, parecem ganhar peso apenas pensando em comida, e acham que é quase impossível perder peso e mantê-lo.

Mas isso é um pouco de exagero, é claro (quem come menos calorias do que queima, vai sempre perder peso). É apenas que a genética de um endomorfo faz com que seja muito mais difícil chegar a um ponto para a perda de peso ocorra, especialmente quando comparado com os outros tipos de corpos.

Por exemplo, alguns endomorfos podem ganhar peso comendo significativamente menos do que os ectomorfos (que pesam menos que eles), que costumam perder peso comendo.

Traços genéticos comuns dos endomorfos:

• Metabolismo super lento;
• Estrutura óssea espessa (pulsos grossos, tornozelos grossos etc.);
• Muitas vezes são pessoas que gostam de comer e têm enorme apetite;
• Naturalmente grandes e fortes.

Portanto, se seu objetivo é ser realmente muito grande e forte, ou excelente em esportes e atividades que giram em torno destas características físicas, então você definitivamente vai se beneficiar de ter um corpo endomorfo, em vez de um ectomorfo e, possivelmente, até mesmo de um mesomorfo.

Mas se seu objetivo é ser magro ou qualquer coisa semelhante, então o corpo endomorfo definitivamente dará trabalho para você. As pessoas com este tipo de corpo vão definitivamente ter dificuldades em perder gordura (ou perder peso em geral).

Portanto, enquanto este é o tipo de corpo que normalmente pode ganhar mais músculos e ser o mais forte dos três, os endomorfos definitivamente têm dificuldades quando se trata de perda de gordura. No entanto, isso não significa que você não pode perder a gordura que precisa. Você definitivamente pode… só vai ser um pouco mais difícil do que é para um mesomorfo ou um ectomorfo.

O que é um corpo mesomorfo?
E por último, mas não menos importante, temos o corpo mesomorfo. Agora, olhando para os dois tipos diferentes de corpos que analisamos até agora, parece que os ectomorfos e endomorfos têm, basicamente, ciúmes um do outro, e muitas vezes gostariam de trocar de lugar um com o outro.

No entanto, isso é um pouco exagerado. Na verdade, se há alguém que as pessoas nessas duas categorias anteriores têm verdadeiramente ciúmes, é dos mesomorfos. Este é o tipo de corpo que todos nós desejamos ter.

Os mesomorfos são considerados a elite genética. Estas são as pessoas que consideramos ter ganhado na loteria genética, por assim dizer. Estes são o atleta típico e a modelo de fitness e musculação. Enquanto o ectomorfo e o endomorfo têm um lado positivo e negativo, o mesomorfo tem praticamente o melhor dos dois mundos.

Traços genéticos comuns dos mesomorfos:

• Taxa metabólica ideal (não muito rápida e não muito lenta);
• Estrutura óssea ideal (não muito grossa e não muito fina);
• Naturalmente magros (em vez de naturalmente “magrelos” como os ectomorfos);
• Naturalmente musculosos (em vez de naturalmente “grandes” como os endomorfos);
• Naturalmente atléticos.

Os mesomorfos ganham músculos quase tão bem quanto os endomorfos e perdem gordura quase tão bem quanto os ectomorfos. Na verdade, os mesomorfos são as pessoas que são naturalmente musculosas e magras, sem gastar quase nenhum tempo ou esforço com dietas ou exercícios. E quando eles fazem dietas e exercícios, sua taxa e grau de melhora é absurdo.

Então qual é o objetivo de saber tudo isso sobre os tipos de corpos (além de fazer com que todos desejem que seus pais tenham a genética dos mesomorfos)?

Na verdade, enquanto esses tipos diferentes de corpos são importantes e vão facilitar ou dificultar na hora de termos o corpo que queremos, todos nós podemos ainda configurar a nossa dieta e nosso treino para que consigamos o corpo que sempre desejamos. Portanto, seja perseverante e utilize essas informações para motivá-lo, e não desanimá-lo.

O whey protein é um suplemento de dieta popular entre as pessoas de todas as idades. Fórmulas infantis o contém, assim como shakes de nutrição para idosos. Suplementos de perda de peso também contêm soro em pó como um supressor de apetite, apesar de várias pessoas comprarem whey protein em grande quantidade na esperança de ganharem massa muscular.

Muito do apelo do whey protein está na sua textura. O whey é o líquido deixado para trás quando o leite é separado do queijo. A proteína do soro do leite é uma das duas proteínas principais do leite, e a outra é uma proteína chamada de caseína (quando uma substância ácida, tal como o vinagre, é misturada com o leite, estas duas proteínas se separam – as proteínas da caseína se juntam para formar sólidos chamados coalhada, deixando o soro do leite como um líquido).

O whey protein pode aparecer em seus assados favoritos ou no sorvete, como uma forma de substituir a consistência da gordura, sem a gordura real.

Como todas as proteínas, o whey protein é feito de blocos de construção chamados aminoácidos. A proteína no corpo é utilizada principalmente para o crescimento muscular e para reparar tecidos. Quando as pessoas digerem o alimento, elas quebram as proteínas em aminoácidos e, em seguida, usam esses aminoácidos para construir novas proteínas.

Fisiculturistas consideram o whey protein como uma boa fonte de aminoácidos como a leucina, isoleucina e valina. Em conjunto, estes aminoácidos compõem a BCAA (cadeia ramificada de aminoácidos), que é importante na construção do músculo. Há nove aminoácidos essenciais que os seres humanos devem consumir a partir de alimentos para sobreviver e prosperar. Além dos BCAAs, o whey protein também contém todos os aminoácidos essenciais.

Estudos têm ligado suplementos de whey protein a um forte sistema imunológico e resistência atlética. Os suplementos de whey protein são considerados como uma forma de aumentar a energia, combater o estresse e melhorar o foco mental. Muito estudos indicam que o whey protein pode ter um papel importante nas capacidades de combate ao câncer no corpo. Dizem também que o whey protein pode ajudar no controle do açúcar no sangue, diminuir o colesterol, o tratamento da asma e possivelmente prevenir alergias.

Os suplementos de whey protein realmente funcionam?
Suplementos de whey protein podem certamente fornecer proteína de alta qualidade para a sua dieta. A maioria das organizações de saúde, incluindo os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, recomendam obter sua proteína de suplementos alimentares, se não houver escolha. Carne, aves, peixe, legumes, tofu, ovos, nozes, sementes e leite são boas fontes de aminoácidos essenciais que as pessoas precisam.

Estudos demonstram que tomar suplementos de whey protein antes ou após o exercício físico pode melhorar a sua força muscular, o crescimento muscular de massa magra e sua imunidade. Um estudo feito com 387 fuzileiros navais dos Estados Unidos usou suplementos de proteína como teste durante o treinamento básico. Ao final de 54 dias, o grupo suplementado com proteína mostrou sistemas imunológicos mais fortes, com 33% menos visitas médicas do que os fuzileiros navais que receberam um placebo ou um suplemento de carboidrato e gordura. Os fuzileiros que tomaram os suplementos de proteína também sentiram menos dor muscular e tiveram 28% menos visitas médicas por conta de problemas musculares e articulares. Os membros do grupo que tomou suplementos de proteína também foram menos propensos a visitar médicos por conta de infecções durante o estudo, publicado em 2003 no Journal of Applied Physiology.

Entre outros suplementos de proteína, os estudos mostram que o whey protein pode ter uma vantagem no aumento da massa muscular. Em um estudo, pesquisadores do Laboratório de Performance Humana da Universidade de Connecticut dividiram 63 homens e mulheres em grupos que receberam um suplemento de soja, um suplemento de whey protein e um suplemento de carboidratos. Ao longo de um regime de treinamento de nove meses, os pesquisadores descobriram que aqueles que tomaram whey protein ganharam mais alguns quilos de massa muscular do que as pessoas que tomaram os outros suplementos, de acordo com um artigo de 2013 publicado no Journal of the American College of Nutrition.

O whey protein também mostra um potencial de redução de açúcar no sangue. Um estudo com 14 pessoas com diabetes tipo II descobriu que a combinação de whey protein com uma refeição com alto teor de açúcar aumentou a produção de insulina nas pessoas e reprimiu o pico de açúcar no sangue esperado após tal refeição. O estudo foi publicado em 2005 no American Journal of Clinical Nutrition.

Os suplementos de whey protein são seguros?
A segurança dos suplementos de whey protein depende, em grande parte, da dose ingerida. A maioria das pessoas comem o dobro da proteína que elas precisam. O excesso de proteína de qualquer tipo será armazenado como gordura no corpo, e pode aumentar o risco de desidratação.

O excesso de proteína também pode aumentar o risco de uma pessoa para perda de cálcio e osteoporose. Isso ocorre porque os ácidos são liberados na corrente sanguínea quando a proteína é digerida, e o corpo utiliza o cálcio para neutralizar esses ácidos. É possível que a necessidade de cálcio extra seja sugada a partir dos ossos. No entanto, os estudos não são conclusivos sobre este ponto. Algumas pesquisas mostram que dietas de alta proteína estão correlacionadas com mais fraturas, mas outras pesquisa encontraram pessoas com dietas de alta proteína que aumentaram a sua densidade óssea.

Os atletas podem comer com segurança mais proteína do que pessoas que não são fisicamente ativas. Na verdade, um atleta que não comer bastante proteína pode desenvolver algum dano muscular e levar mais tempo para se recuperar. A pessoa média precisa de 0,8 gramas de proteína por dia por cada quilo de peso corporal. Isso se traduz em cerca de 50 a 65 gramas de proteína por dia. Por outro lado, um atleta pode precisar de 1,2 gramas ou até mesmo 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Como o whey protein é um produto lácteo, as pessoas com alergias ao leite devem evitá-lo. As pessoas que são intolerantes à lactose também devem tomar cuidado. Diferentes tipos de whey protein podem variar em calorias e teor de gordura e lactose. O whey protein isolado contém 90% de proteína e contém pouca ou nenhuma gordura, colesterol ou lactose. Mas o concentrado de whey protein pode ter de 29% a 90% de proteína, e como a proporção de proteína diminui, o teor de gordura e de lactose aumenta. Suplementos de proteína de qualquer espécie podem causar pressão adicional sobre os rins, se a pessoa tiver alguma doença renal.

A maioria dos suplementos no mercado não têm causado problemas, mas há pouca fiscalização dos suplementos vendidos. O whey protein pode também interagir com alguns medicamentos. Os suplementos de whey protein podem diminuir a eficácia do medicamento contra Parkinson. Os suplementos de whey protein também podem reduzir a absorção do medicamento contra a osteoporose pelo corpo, fazendo com que o mesmo seja menos eficaz. Suplementos de whey protein podem reduzir a eficácia de quinolonas e tetraciclina. As pessoas com diabetes também podem sofrer alterações no açúcar do sangue quando tomam suplementos de proteína.

É melhor conversar com o seu médico sobre seus objetivos esportivos e necessidades pessoais antes de começar a tomar whey protein. No geral, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva considera um regime de curto prazo de suplementos de proteína com whey protein como seguro para a maioria dos adultos saudáveis.

Como diz o ditado: “O lixo de um homem é o tesouro de outro homem”.

No mundo dos suplementos, tal provérbio não poderia ser mais verdadeiro para o whey protein.

Não faz muito tempo que o whey protein, uma das duas proteínas encontradas no leite, era jogada fora como um subproduto inútil durante a fabricação de queijo.

Hoje o soro de leite é visto como um dos suplementos nutricionais mais importantes do planeta. O whey protein é o rei das fontes de proteína.

Alguns dos benefícios da suplementação com whey protein pode ser simplesmente o aumento global da ingestão de proteínas. Dietas mais elevadas em proteínas têm sido regularmente mostradas como positivas para a melhoria da composição corporal.

Dietas de alto teor de proteínas também aumentam a densidade óssea, aumentam a saciedade e fornecem uma melhor regulação do açúcar no sangue.

Mas o whey protein é mais do que apenas uma outra fonte de proteína.

Porque é que o whey protein é tão especial?
Whey protein, caseína, leite, leite com chocolate, queijo e iogurte estão todos na categoria de laticínios. Mas todos os produtos lácteos não são os mesmos.

O leite é muitas vezes a primeira coisa que as pessoas pensam quando falam em “produtos lácteos”. Mas o leite contém dois tipos diferentes de proteína: a caseína e o soro do leite (whey).

O leite é usado para fazer queijo. O queijo é composto principalmente de caseína e do soro do leite que sobra quando a produção de queijo está terminada. Por centenas de anos, acreditaram que o soro do leite era um subproduto inútil. Hoje esse subproduto pode ser o componente mais nutricionalmente valioso dos laticínios. Anos atrás os fabricantes de suplementos nutricionais descobriram que o soro poderia ser transformado em um pó que facilmente poderia ser misturado com água, fornecendo uma fonte barata de proteína.

No início, imaginava-se que o soro do leite era apenas uma maneira fácil de se obter proteína. O que não se sabia era que esse soro efetivamente fornecia alguns benefícios muito significativos para a saúde.

Como o whey protein tem crescido em popularidade e apoio científico, seu preço também tem crescido. Hoje o whey protein custa muitas vezes mais do que há 10 anos.

Como muitos outros tipos de suplementos, há uma grande diferença de qualidade entre o whey protein vendido em lojas de varejo e o tipo de whey protein vendido em lojas especializadas.

Acredita-se que as vantagens nutricionais do whey vêm do seu perfil de aminoácidos único. O whey protein é rico em aminoácidos essenciais, especialmente os da cadeia ramificada de aminoácidos (BCAA): leucina, isoleucina, e valina.

O whey protein também contém proteínas do soro funcionais, tais como beta-lactoglobulina, alfa-lactalbumina, imunoglobulina, lactoferrina, lactoperoxidase e gilcomacropeptide.

Acredita-se que os grandes níveis de BCAAs, especialmente a leucina, têm o maior impacto sobre a síntese de proteínas, embora o grupo completo de aminoácidos essenciais provavelmente desempenhe um papel em outros benefícios do whey protein.

Se a leucina é o principal condutor da síntese proteica muscular, então seria correto dizer que uma menor ingestão de whey protein, suplementado com níveis de leucina equivalentes a doses mais elevadas do mesmo, teria o mesmo resultado.

Benefícios corporais e de saúde do whey protein
A Composição do corpo melhora quando o músculo ou gordura adicionado é perdido, ou ambos. Como o whey protein ajuda no desenvolvimento de massa magra no corpo, ajuda também a melhorar a composição corporal.

O whey protein parece afetar o crescimento do tecido muscular de duas formas: por aumentar a síntese de proteínas e diminuir a degradação de proteínas.

O whey protein é absorvido de modo diferente do que as outras proteínas e tem um perfil de aminoácidos original, por isso é mais eficaz do que outras proteínas e aumenta a síntese de proteínas e os níveis de aminoácidos no sangue.

Além disso, ele também pode suportar a redução da massa de gordura. Os aminoácidos presentes no whey protein melhoram os níveis de açúcar no sangue e o funcionamento da insulina, o que permite com que a gordura seja utilizada como uma fonte de combustível mais significativa.

Como o whey protein ajuda no desenvolvimento muscular, a massa corporal magra adicional também cria uma forma de hidrato de carbono que pode ser mais facilmente armazenada como glicogênio, em vez de ser convertida em gordura.

Entre os fisiculturistas que escolhem como suplementação o whey ou a caseína, aqueles tomaram whey percebram um maior aumento de músculos e maior perda de gordura, em comparação com os que usaram caseína.

Quando o uso de whey protein, caseína e proteínas de soja são comparados, as pessoas que utilizaram caseína e whey observaram maior aumento de massa magra do que aqueles que utilizaram soja.

Em outra pesquisa, a adição de whey protein a uma dieta em que se pode comer o que quiser levou à perda estatisticamente significativa de peso e melhorou a composição corporal.

Os profissionais de fitness devem se lembrar disso: em vez de colocar algo muito diferente na dieta de um cliente, devem tentar apenas adicionar alguns shakes por dia ao que eles já estejam comendo. As possibilidades são de que eles vão acabar comendo menos das outras coisas.

Whey Protein ou Aminoácidos Essenciais?
O whey protein é facilmente digerido e absorvido, especialmente quando comparado com a carne, galinha e outras proteínas de origem animal. Isso o torna excelente para o uso em sessões de exercícios.

Conforme a intensidade do exercício aumenta, no entanto, pode tornar-se cada vez mais difícil de tolerar fontes de proteínas intactas. É por isso que a suplementação de aminoácidos essenciais é tão boa durante os exercícios.

Os aminoácidos essenciais passam rapidamente para a corrente sanguínea e são metabolizados, e eles podem ter um impacto ainda maior na recuperação.

E um é melhor que o outro? Depende de como o suplemento está sendo utilizado.

Imediatamente antes ou durante o exercício, os aminoácidos essenciais são geralmente os preferidos. Uma hora antes do exercício, ou pós-treino, o whey protein é uma opção mais sábia. Os aminoácidos essenciais rapidamente fornecem blocos de construção para o desenvolvimento muscular, apoiam o metabolismo de gordura e melhoram a capacidade de exercício.

Mas o whey protein está muito longe de ser uma “refeição”, apesar de poder ser misturado em um shake como um lanche satisfatório.

Conclusão: ambos são valiosos e podem ser usados ​​no mesmo programa de nutrição.

Você deve tomar suplementos?
Com tudo o que foi dito, você deve usar whey protein?

Quase a maioria das pessoas iria se beneficiar disso, mas cada pessoa é única.

Ele fornece a melhor composição corporal para a recuperação de um exercício. O mesmo acontece com a redução de apetite, melhor função imunológica e redução medidas, relacionada com a função metabólica.

Claro, você ainda precisa comer bem e se exercitar para obter os melhores benefícios.

A única maneira de saber se o whey protein ou qualquer outro suplemento nutricional funciona para você é usá-lo de forma séria. E isso não significa tomar um shake de vez em quando. Significa tornar o whey protein uma parte regular de sua dieta por um mês ou dois. Se você tolerar isso, poderá se surpreender com o efeito que o whey protein terá sobre como você se sente.

Claro, se você tiver algum problema de saúde, converse com um profissional de saúde experiente antes de utilizá-lo.

Não há escapatória. Quase tudo associado a alimentos, desde cadeias nacionais de supermercados, até pequenas lojas locais, todos estão falando sobre o glúten – oferecendo menus sem glúten e criando cada vez mais seções de alimentos sem glúten. Revistas, desde as nossas revistas femininas mensais favoritas, até revistas de saúde, estão todas falando sobre o glúten – estudos, receitas, histórias de mudança de vida. Mas o que poderia estar causando essa onda incrível de mudanças?

O glúten é uma substância composta de glicoproteínas (açúcares combinados com proteínas) que faz as massas e o pão serem mastigáveis e dá à massa a sua elasticidade. O glúten é adicionado a muitos produtos como molho de soja e caldos para melhorar a textura. Ao ler os rótulos, muitas pessoas estão ficando cada vez mais espantadas com a vasta gama de produtos que contém glúten.

Na sua forma pura, o glúten é parte do endosperma de sementes e grãos, onde ele nutre as mudas e os brotos em crescimento. As proteínas do glúten surgem naturalmente em muitas espécies de gramíneas, mas particularmente no trigo. Ele existe em suas várias formas – no cuscuz, no bulgar, na espelta, na semolina e outros. O centeio e a cevada, apesar de não serem trigo, estão intimamente relacionados e contêm glúten. A aveia pode conter proteínas de glúten, mas normalmente em quantidades inferiores. Muitas vezes o glúten na aveia é um resultado da contaminação cruzada no seu processamento, crescimento ou armazenamento.

A quinoa e o trigo mourisco (trigo sarraceno) são naturalmente sem glúten e (contanto que eles não sejam contaminados durante o seu processamento) podem ser incluídos em uma dieta livre de glúten. Outros grãos, como o arroz, o milho e o sorgo (milho-zaburro) podem conter pequenas quantidades de glúten em seu estado natural, mas geralmente não são problemáticos, a não ser que estejam contaminados.

Há muitas teorias diferentes a respeito do porquê tantas pessoas são sensíveis ao glúten hoje em dia. Nos últimos vinte anos, as pessoas começaram a consumir grandes quantidades de farinha de trigo refinada. Em um dia típico, uma pessoa pode consumir cereais ou pão no café da manhã, um prato de macarrão no almoço e um sanduíche para o jantar. Glúten três vezes por dia! E isso sem contar os biscoitos para o lanche ou um bolo para a sobremesa. O corpo é inundado por glúten diariamente. Até recentemente, todo esse trigo vinha de apenas duas espécies. Outra teoria possivelmente leva em consideração os pesticidas utilizados e as práticas de armazenamento de grãos. Talvez nós também estejamos reagindo ao trigo geneticamente modificado – muitas teorias, muitos cenários e muitas perguntas.

Por conta disso, cada vez mais pessoas estão comprando, cozinhando e comendo alimentos sem glúten – apesar de nem todos precisarem seguir essa dieta. Uma dieta livre de glúten é necessária para apenas 30% dos adultos – mas parece ainda ser muito mal compreendida.

Apesar da falta de clareza científica, não comer glúten parece ser uma tendência que apareceu para ficar, seja moda para alguns ou necessidade para outros. Entretanto, algumas confusões certamente devem ser esclarecidas.

Seguem abaixo algumas coisas que você deve saber antes de parar de comer glúten:

Algumas pessoas precisam descartar o glúten, enquanto que outras apenas querem fazer isso. Mas, para a maioria das pessoas, não é necessário
Cerca de 1 em cada 133 pessoas – cerca de 0,75% – têm doença celíaca, uma doença autoimune hereditária que causa danos ao intestino delgado quando o glúten é ingerido.

Entretanto, pessoas sem sintomas podem considerar evitar o glúten por razões de saúde. Há uma preocupação moderna de que o glúten não é algo bom para nós, e essa preocupação possivelmente está ligada à nossa transição de caçadores-coletores para agricultores, e ao aumento simultâneo de grãos em nossa dieta. Mas há pouca evidência provando que evitar o glúten seja bom para a saúde.

Se você acha que é celíaco, você deve conversar com seu médico primeiro
Antes de começar qualquer tratamento – ou seja, parar de comer glúten – por conta própria, você deve ter certeza deste diagnóstico. Se você está perdendo peso, ficando deficiente em ferro, desenvolvendo anemia ou tem um histórico familiar de doença celíaca, fale com um médico antes de simplesmente desistir do glúten, para ver como você se sente.

Seus amigos e família irão incomodá-lo com isso
Talvez por causa da intriga criada por celebridades que deixaram de comer glúten, amigos ou familiares bem-intencionados podem não entender se você quiser largar o glúten. Seus comentários e perguntas podem irritar você, especialmente se tais comentários girarem em torno do que você está perdendo ou perguntas implicando que não há nada para você comer.

Você não vai necessariamente perder peso
Tudo depende de como você irá fazer a sua dieta sem glúten. Deixar de comer carboidratos refinados, como pãezinhos, massas e biscoitos, em favor de cereais integrais, e talvez até menos alimentos embalados e processados, cortará automaticamente o excesso de carboidratos, aumentará as fibra e nutrientes e resultará no aumento de energia. Entretanto, se você substituir os produtos que contenham glúten por seus homólogos sem glúten, é provável que você vá ingerir mais açúcar e gordura (e, portanto, calorias). Só porque existem mais produtos sem glúten do que antes, não significa que você deve comê-los.

Alguns pacientes com doença celíaca, que não ingerem glúten, podem achar que ganharam peso. Enquanto comemos glúten, a má absorção de nutrientes pode permitir que uma pessoa coma 3.000 calorias por dia sem perceber. Uma vez que o consumo de glúten pare, com a cura do intestino delgado, as 3.000 calorias por dia começarão a pesar.

O glúten está muitas vezes escondido nos locais mais inesperados
E alguns deles são bastante modestos, como hambúrgueres vegetarianos ou saladas. O glúten também pode estar escondido em certos suplementos ou medicamentos. Você vai querer ficar esperto e passar a ler os rótulos.

Você vai querer consultar um nutricionista
Para as pessoas que precisam de dietas sem glúten – e não necessariamente apenas as que possuem doença celíaca – a recomendação é para que elas consultem um nutricionista que é especialista na doença celíaca, mesmo que não tenham a doença. Isso porque o médico comum: a) não tem tempo; e b) não tem o conhecimento para aconselhá-las sobre os nutrientes que elas precisam, adição de fibras e quais grãos são naturalmente sem glúten.

Nós muitas vezes conseguimos nutrientes e fibras diariamente de produtos fortificados que contêm glúten, como cereais e pão, por isso as pessoas que não comem glúten podem ter dificuldades em algumas ocasiões, se não fizerem uma substituição cuidadosa. O nutricionista está familiarizado com os requisitos exclusivos de se comer sem glúten, e pode propor substituições para se certificar de que você esteja suprindo todos os nutrientes essenciais para o seu corpo.

Diante do exposto, é um equívoco enorme acreditar que os produtos sem glúten são superiores. Há um aumento de pessoas que vão a clínicas de nutricionistas perguntando que, ao comprarem um pão sem glúten, se isso as ajudará a perder peso, ou algo do tipo. Se você tem doença celíaca, então é essencial que você consuma produtos sem glúten, mas se você não tem essa intolerância, como a população em geral não a tem, produtos sem glúten não são realmente necessários e eles não vão ajudar você a perder peso. O alto custo de produtos livres de glúten é desnecessário. É uma pena que tantas pessoas estejam desperdiçando seu dinheiro, quando poderiam gastar esse mesmo dinheiro com mais sabedoria e consumirem mais frutas e legumes.

Você está cansado de dietas que são feitas para mulheres de 40 anos de idade, que consideram brincar com seus filhos de seis meses de idade um exercício puxado? Quando foi a última vez que você leu um livro de dieta que foi feito para homens e se sentiu animado? Muitas pessoas tentaram várias dietas no passado; algumas funcionaram e outras não. No entanto, nenhuma delas costumam lhe dar uma sensação de liberdade. Todas elas são muito complicadas e fazem você sentir como se toda a sua vida girasse em torno de comida.

Há alguns anos surgiu um conceito chamado de “dieta do guerreiro”, no qual você come pouco durante o dia e, em seguida, come bastante à noite. O conceito é bem intrigante e vale à pena ser experimentado. Essa dieta cria imediatamente uma sensação de liberdade e energia. Muitas pessoas se sentem melhor e fazem desta dieta um modo de vida.

A dieta do guerreiro é um plano de alimentação criado por Ori Hofmekler e detalhado no livro de mesmo nome. A dieta envolve a mudança de seu ciclo de alimentação para maximizar o número de calorias queimadas por dia. Você terá duas fases alimentares na dieta: um período em que comerá menos, consumindo menos calorias, e um período de excessos que não restringe a ingestão de alimentos. Enquanto estiver comendo menos, você vai maximizar a energia do seu corpo e queima de gordura, de acordo com Hofmekler. Durante a fase de comer em excesso, seu corpo vai digerir os alimentos de forma mais eficiente e promover um período de relaxamento. Estas recomendações são baseadas no que o autor refere como instintos primitivos do seu corpo. Os instintos primitivos referem-se ao fato de que nossos ancestrais tinham que caçar seu alimento durante o dia e, em seguida, consumi-los à noite, que era quando a alimentação mais pesada ocorria. Entretanto, fale com o seu médico antes de começar a dieta do guerreiro.

Primeiro passo
Coma menos durante o dia. A primeira fase da dieta tem a duração de 20 horas e o período começa quatro horas depois de ter comido a refeição principal todas as noites. Por exemplo, se você comeu sua refeição principal às 18:00 horas, o período de 20 horas começa às 22:00 horas. Você não precisa contar calorias na dieta do guerreiro, mas sim manter uma alimentação mais leve durante o dia. Não há um número exato de vezes que você tem permissão para comer durante a fase em que deve comer menos, mas Hofmekler recomenda ter apenas algumas refeições pequenas durante o dia.

Segundo passo
Escolha alimentos que são frescos e pobres em gorduras e calorias. Os alimentos que você pode comer durante a fase mais leve da dieta incluem qualquer tipo de frutas ou vegetais, café, chá, sopa, iogurte e ovos cozidos. Evite carnes, pães, doces, arroz e produtos lácteos.

Terceiro passo
Consuma mais alimentos à noite. A dieta do guerreiro recomenda que você coma o máximo de comida que você desejar durante a fase de excessos da dieta. O período de excessos dura por um período de tempo de quatro horas limitado durante as horas da noite. Coma vegetais, proteínas e fontes de gordura. Se você ainda estiver com fome depois de comer estes tipos de alimentos, adicione alguns carboidratos na sua refeição. Isso pode ser difícil de se fazer, pois pode ser ao contrário do que você sempre foi ensinado a fazer – que comer mais comida à noite pode causar ganho de peso. Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças explicam que não importa quando você come suas calorias; o que importa é o fato de que você queime mais calorias do que você ingere durante um período de 24 horas. Comer o que você quer é uma coisa, mas propositadamente se exceder ainda pode ser prejudicial para a sua saúde e causar ganho de peso. Se você consumir a maior parte de seu alimento à noite, ser seletivo e escolher alimentos saudáveis, mas não empanturrar-se, você vai emagrecer. Se você comer 500 calorias por dia a mais do que você queima, você vai ganhar peso, não importando que hora do dia você coma essas calorias.

Quarto passo
Pare de comer durante a segunda fase quando você sentir sede. De acordo com a dieta do guerreiro, sua sensação de sede deve guiá-lo sobre quando você deve parar de comer durante a fase de excessos. Você não deve beber ao mesmo tempo que comer.

Quinto passo
Se exercite pelo menos três a quatro vezes por semana. Passe pelo menos 30 a 60 minutos por sessão se exercitando. Inclua exercícios aeróbicos e treinamento de força como parte de sua rotina para perder peso na dieta do guerreiro.

Benefícios
A ênfase da dieta do guerreiro em “ir até o fundo da cadeia alimentar”, ou seja, comer vegetais crus, frutas frescas e alimentos não transformados, está em consonância com o parecer de muitos nutricionistas. É também possível que o regime de exercícios recomendado por Hofmekler possa ajudar algumas pessoas a se adaptarem de forma mais eficaz ao alto nível de estresse da vida moderna, tornando-as mais fisicamente ativas. Os benefícios da dieta, no entanto, como antienvelhecimento e fortalecimento do cérebro, bem como propriedades de queima de gordura, não foram comprovados. A dieta do guerreiro, entretanto, pode ser muito útil para fisiculturistas comprometidos a segui-la.

Precauções
Embora seja sempre uma boa ideia para as pessoas consultarem um médico ou um nutricionista antes de iniciarem uma dieta, especialmente se estiverem grávidas ou amamentando, com idade inferior a 18 anos, ou terem que perder mais de 20 quilos, consultar um profissional de saúde é particularmente importante antes de começar uma dieta que tenha um padrão tão incomum de ingestão de alimentos como a dieta do guerreiro. Além disso, qualquer um que considere um programa de exercícios tão rigoroso como o de Hofmekler, deve se certificar de que não tenha qualquer problema cardiovascular ou similar anteriormente não diagnosticados, que possa fazer com que os exercícios específicos recomendados pela dieta do guerreiro sejam desaconselháveis.

Riscos
O exercício vigoroso durante um período de ingestão mínima de alimentos pode não ser sustentável para algumas pessoas. Além disso, os exercícios específicos recomendados por Hofmekler podem ser muito cansativos para as pessoas que ainda não estão acostumadas a qualquer forma de atividade física.

Outro risco é que algumas pessoas que queiram perder peso podem não ver qualquer redução de peso nesta dieta. Como a dieta do guerreiro enfatiza a liberdade de contagem de calorias e tamanho da porção, algumas pessoas podem muito bem continuar a consumir mais calorias durante a refeição da noite do que elas queimam durante o dia. A alternância da dieta entre comer pouco e comer demais também parece inadequada para pessoas que lutam contra a bulimia, a compulsão alimentar e outros distúrbios alimentares, e pode provocar recaídas.

Em conclusão, enquanto a dieta do guerreiro fornece uma abordagem prática de um jejum intermitente que não envolve a contagem de calorias, você tem que separar a verdade do dogma. Grande parte das teorias e promessas milagrosas não é realmente o que torna a dieta potencialmente útil para as pessoas. Em vez disso, o mais interessante na dieta do guerreiro é que ela fornece uma estrutura simples de jejum intermitente, permitindo que você coma uma refeição irrestrita no final do dia e ainda tenha uma grande possibilidade de perder peso.

Dito isto, não há nada de mágico acontecendo nesta dieta – ela é simplesmente uma outra maneira de dividir sua ingestão calórica diária.

Além disso, se você decidir tentar esta dieta, você precisa ter cuidado para garantir que esteja recebendo a quantidade de proteínas e carboidratos adequada durante a sua grande refeição noturna – caso contrário, você provavelmente vai perceber que seu desempenho na academia vai diminuir.

Você não precisa ir muito longe ou mudar muito a sua rotina para se exercitar um pouco – na verdade, você só tem que viver sua vida. Contanto que você saia da cama (ou exercite-se enquanto está lá), você provavelmente fará uma abundância de pequenos exercícios bons para o corpo. Agora você pode se sentir melhor sobre faltar um dia ou outro na academia. Seguem abaixo 25 formas de fazer exercícios sem perceber que você está se exercitando:

1. Mandar mensagens de texto no celular
Mover os dedos das mãos é melhor do que não movê-los. Eles também precisam se exercitar

Para realmente sentir o exercício, segure o telefone longe de seu corpo, à altura dos olhos. Quanto mais você resistir à gravidade e distanciar o telefone do seu corpo, mais você vai sentir trabalhar seus braços e músculos.

2. Mascar chiclete
Enquanto abrir e fechar suas gengivas nunca vai queimar tantas calorias quanto uma atividade aeróbica, toda essa mastigação não é à toa. Um estudo da Universidade de Rhode Island descobriu que as pessoas que mascam chiclete sem açúcar após as refeições queimam até 5% de calorias extras.

3. Ficar de pé em uma fila
Esperar por uma mesa de restaurante ou um local em um bar pode parecer um saco, mas ficar na posição vertical queima mais calorias do que sentar-se.

Para realmente sentir o exercício, levante levemente os calcanhares ou, se você preferir, não fique parado como uma múmia. Tente se equilibrar sutilmente nas pontas de seus dedos dos pés por até um minuto.

4. Escovar os dentes
Toda vez que você lutar contra a gravidade, levantando os braços no ar, seu corpo pode se beneficiar.

Para realmente sentir o exercício, defina o cronômetro de seu celular para dois minutos e realmente escove durante o tempo todo. Alterne os braços em cada minuto para desafiar o seu lado mais fraco.

5. Carregar compras de supermercado
O trabalho braçal que você faz para estocar sua despensa é qualificado totalmente como exercício.

Para realmente sentir o exercício, use uma cesta em vez de um carrinho na hora de andar pelo mercado, e evite encostá-la do lado de suas pernas e quadris. Quanto mais você segurá-la longe de seu corpo, maior o desafio e o trabalho que você vai fazer para seus ombros, oblíquos e braços.

6. Ter relações sexuais
O sexo queima cerca de 3,6 calorias por minuto. Apesar de ser menos calorias do que você queima correndo, é melhor do que nada.

Para realmente sentir o exercício, Tente diferentes posições que exijam com que você use seus braços e pernas para estabilizar o seu corpo.

7. Fazer uma massagem em alguém
Apesar de não parecer, esse é um trabalho físico duro. Um massagista pode queimar cerca 50 calorias em 15 minutos (nada mal, não é?).

Para realmente sentir o exercício, faça a massagem de pé. Você queimará cerca de uma caloria extra por minuto ficando de pé do que quando você se senta.

8. Secar o cabelo
Enquanto a maioria dos secadores não são pesados o suficiente para substituir de levantamento de peso, levantar algo acima da cabeça ou para os lados por um período de tempo prolongado pode, eventualmente, trabalhar seus braços.

9. Preparar uma bebida
Controlar ação de aceleração e desaceleração de um shaker de bebida realmente pede muito de seu corpo. Isso ativa os pequenos músculos em seus braços, ombros, peito e costas.

10. Ficar no frio
Seu corpo tem que trabalhar duro para manter a sua temperatura corporal alta. É por isso que as pessoas que passam mais tempo em climas frios têm menos gordura corporal total, de acordo com pesquisas recentes.

11. Tomar um banho quente
O calor desafia seu corpo a manter a sua temperatura baixa. Segundo estimativas de peritos, a temperatura de uma banheira de água quente pode aumentar a sua queima de calorias em até 5%. Sendo assim, uma pessoa pode queimar cerca de 34 calorias em uma sessão de jacuzzi de 20 minutos – é menos do que você queimaria com uma caminhada de 20 minutos, mas é muito mais satisfatório.

12. Preparar comida
Se você mal pode esperar por seus biscoitos recém assados esfriarem antes de devorá-los, aqui está o motivo: preparar comida é um trabalho duro que realmente pode aumentar o apetite. Cortar e misturar requer muita repetição, e por isso trabalha seus ombros, antebraços, tríceps e bíceps.

13. Comprar roupas
Se os seus olhos são maiores do que seu armário, isso é bom: guardar e pendurar pilhas de roupas em seu armário pode realmente trabalhar seus braços. Além disso, andar por lojas e experimentar roupas também é uma boa forma de trabalhar braços e pernas. Isso sem falar em carregar diversas sacolas de compras.

14. Arrumar a mesa de jantar
Coloque esta tarefa na categoria “mantém você em pé” e “requer movimento” – quase como andar em uma esteira.

15. Carregar sua bolsa
Se ela contém até 1% de tudo que você possui (uma estimativa modesta para a maioria das mulheres), então você pode chamar isso de levantamento de peso. Especialmente se a sua bolsa é grande e volumosa.

16. Lavar roupa
Transportar sua roupa para a sua máquina de lavar ou lavanderia pode seriamente deixá-lo esgotado, como em uma sessão de ginástica. Se for lavar na mão, nem se fala!

17. Andar de metrô, trem ou ônibus de pé, sem se segurar em nada
Isso desafia a sua estabilidade, trabalha as suas pernas, quadris e cintura. Cuidado apenas para não cair.

18. Assistir esportes
Qualquer fã animado ganha no quesito perda de calorias – independentemente de para qual time ele está torcendo. Se você costuma se levantar para aplaudir e, em seguida, se senta, você está fazendo, essencialmente, agachamentos.

19. Se sentar ereto
Sim, ficar de pé quase sempre supera ficar sentado, se seu objetivo é usar o máximo de seu corpo. Mas quando você se senta ereto (em oposição à posição reclinada para trás), você ativa sua cintura para mantêm-se na posição vertical.

20. Lavar o seu carro
Abrace o calor do verão com uma mangueira: queime calorias e faça seu carro ficar bonito enquanto você o lava, seca e encera.

21. Começar a fazer um pequeno projeto de melhora em sua casa
Pintar, martelar e levantar materiais são todos exercícios. Isso sem contar toda a caminhada que você vai fazer enquanto anda ao redor da casa procurando uma dobradiça específica (ou alguém que possa ajudá-lo a encontrá-la).

22. Comer ao ar livre
Faça um piquenique – um que exija um grande isopor cheio de gelo que você tenha que carregar através de um campo ou um parque. Traga uma bola ou um frisbee para atividades depois de comer.

23. Dançar
Você já tentou dançar mesmo? Você vai estar suando dentro de dez minutos. E dançar hip hop? Vai ficar encharcado de suor e dolorido como o inferno no dia seguinte. Zumba? Tango? Flamenco? Você ficaria surpreso com o que pode fazer para elevar a sua frequência cardíaca.

24. Tocar um instrumento musical
Você sabia que tocar violino durante uma hora queima tantas calorias quanto andar em uma esteira em um ritmo moderado por uma hora? Acontece que o nosso cérebro pode queimar calorias também. Então desafie o seu cérebro!

25. Jogar um jogo que você gostava quando era criança
Que jogos você jogava quando era criança? Pique-pega? Queimado? Pique-esconde? Junte alguns amigos e tente – será muito divertido!

Iniciar um programa de exercícios é uma das melhores escolhas que você pode fazer para a sua saúde. Você está embarcando em uma jornada em direção a uma versão mais forte, mais energizada e mais feliz de você, e está também no processo de reduzir seu risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e diabetes.

Se você já está lutando com uma doença, o exercício pode ser benéfico também. Tem sido descrito como absolutamente essencial para pessoas que estão se recuperando de câncer (e protege contra cânceres futuros), bem como medicamentos para o tratamento pré-diabetes e doenças cardíacas.

Mas como você está se esforçando em seus exercícios, você quer ter certeza de que está colhendo frutos. Erros comuns de treino podem não só impedir os benefícios de saúde dos exercícios, mas também podem criar um risco de lesão. No mínimo, se você não está se exercitando corretamente, isso pode lhe criar uma má impressão e fazer você querer sair do seu programa de exercícios.

Para evitar que você cometa erros, seguem abaixo 5 erros de fitness que os novatos devem evitar:

1. Você pula o aquecimento
O aquecimento ajuda a preparar o seu sistema nervoso para o exercício, ajudando a prevenir batimentos cardíacos excessivos e fadiga prematura. Isto é especialmente importante se você estiver fazendo exercícios de alta intensidade, que podem levar a lesões, se você não estiver devidamente aquecido.

Para se aquecer adequadamente, tudo que você precisa fazer é alguma atividade leve, que fará você suar levemente. Uma caminhada rápida, mexer os braços, agachamentos e exercícios semelhantes podem ser usados para aquecer o seu corpo e prepará-lo para se exercitar.

Conforme observado por John Paul Catanzaro, um especialista na fisiologista do exercício, leva de 10 a 15 segundos de contrações musculares para elevar sua temperatura corporal em 1° C, e um aquecimento adequado deve elevar a temperatura do corpo em 1° a 2° C – apenas o suficiente para provocar a transpiração.

2. Você evita treinamentos de força
Menos de 25% das pessoas com idade superior a 45 anos se envolvem em treinamentos de força, mas a meia-idade é um dos melhores momentos para trabalhar seus músculos.

Sem o treinamento de força, no momento em que você estiver com 70 anos, sua força e tônus muscular vão ter diminuído cerca de 25% do que você tinha em seus 30 e poucos anos. E você vai perder até 50% quando se aproximar de seus 90 anos.

Não só o treinamento de força aumenta a sua força muscular e elasticidade, mas também constrói fortes tecidos conectivos, tendões e ligamentos. Ele ajuda a melhorar o tônus muscular que, do ponto de vista biomecânico, é a capacidade de seus músculos e tecidos conjuntivos de manterem seu corpo ereto.

Com um bom tônus muscular, você será mais capaz de realizar atividades cotidianas, como subir escadas e levantar de uma cadeira, conforme você envelhece. O treinamento de força também é uma excelente maneira de se livrar daquele excesso de gordura corporal teimosa, porque trabalhar seus músculos é a chave para disparar o seu metabolismo.

O treinamento de força pode até mesmo ajudá-lo a retardar o processo de envelhecimento. Um estudo mostrou que o treinamento de força em idosos reverteu o estresse oxidativo e retornou 179 genes ao seu nível juvenil. Em outras palavras, ele geneticamente voltou o relógio cerca de 10 anos.

3. Você não faz treinamento de flexibilidade
Para alcançar a verdadeira aptidão que você realmente precisa para ser capaz de mover-se livremente em todas as direções, sem quaisquer limitações à sua amplitude de movimento, é necessário um treinamento de flexibilidade, pois isso é o que lhe permite participar de todas as atividades maravilhosas da vida.

Este é o momento em que o treinamento de flexibilidade entra, uma vez que ajuda a manter seus tendões e ligamentos elásticos e os músculos relaxados. Yoga e Pilates trabalham bem para isso, mas você vai querer evitar o alongamento estático (no qual você mantém um alongamento por 60 segundos ou mais), especialmente antes de um treino.

As pesquisas mostram que um alongamento estático prolongado realmente diminui o fluxo de sangue dentro do seu tecido, criando isquemia localizada (uma restrição no fornecimento de sangue) e acúmulo de ácido lático. Isso pode, potencialmente, causar irritação ou lesão muscular. A melhor opção é um alongamento dinâmico ou “ativo”, que influencia positivamente a potência, velocidade, agilidade, resistência, flexibilidade e desempenho de força, quando usado como aquecimento.

4. Você não pede conselhos a um instrutor de fitness
Se você não tem certeza de como melhorar os exercícios para alcançar seus objetivos de fitness (sejam eles para perder peso, construir força, melhorar o desempenho ou qualquer outra coisa), um instrutor de fitness qualificado pode ser inestimável. Ele ou ela pode guiá-lo em um programa de fitness que terá a intensidade e duração apropriada para ajudá-lo a alcançar suas metas, evitando lesões. Um treinador também pode lhe ensinar a técnica adequada para exercícios como agachamentos ou pesos livres. Uma sessão com um treinador pode até mesmo lhe dar informações valiosas sobre a forma adequada de se exercitar.

Outra opção é a utilização de aplicativos de fitness para o seu smartphone ou tablet, o que pode trazer treinamentos personalizados, vídeos e dicas de especialistas ao seu alcance (e muitas vezes de graça). Eles também podem ajudá-lo a manter o controle de seu progresso – uma obrigação para a motivação, e fazem com que você alcance seus objetivos. Outros aparelhos eletrônicos simples como um pedômetro e um monitor de frequência cardíaca também podem ajudar a motivá-lo e verificar se você está se exercitando de forma eficaz.

5. Você exagera
Quando você começa a se exercitar, você pode cair na armadilha de pensar que, quanto mais você se exercita, mais rápido você vai ver os resultados. Mas exagerar no início é uma das principais causas de lesão. Não só é importante começar devagar e construir a sua intensidade gradualmente, mas também é importante dar ao seu corpo o tempo suficiente para a recuperação. Uma equação que você deve manter em mente é que, conforme a intensidade aumenta, a frequência pode ser diminuída. Por exemplo, como um novato fraco, você pode fazer exercícios de alta intensidade três vezes por semana e não colocar muito estresse em seu corpo.

Mas, uma vez que sua força e resistência melhoram, cada sessão de exercício colocará uma quantidade cada vez maior de estresse em seu corpo (contanto que você continue a esforçar-se). Nesse ponto, é realmente sábio reduzir a frequência das suas sessões para dar ao seu corpo o tempo suficiente para se recuperar entre elas.

Se você é um novato em exercícios físicos, pode parecer intimidante para começar – mas continue se movendo. Suba em uma esteira, comece sua aula de bike indoor, participe de uma classe de Zumba ou faça uma série de agachamentos e flexões. Quanto mais você se mover, melhor você vai se sentir, e mais inspirado você vai se sentir para continuar a se exercitar no futuro. Se você estiver realmente motivado e tiver alguns minutos, por que não começar agora? Você pode cumprir os requisitos para um treino de alta intensidade usando nada mais do que seu próprio peso corporal, uma cadeira e uma parede. Portanto, nada é uma desculpa para não se exercitar. Deixe de ser um novato e comece agora.

Beber chá verde traz uma ampla gama de benefícios para a saúde, e um dos principais benefícios é que ele pode ajudar na perda de peso. Já foi provado que o chá verde pode ajudar o corpo a queimar calorias e gorduras, e esta é a razão pela qual é utilizado como um ingrediente em diversas pílulas para dieta. Apesar de beber chá verde não fornecer resultados rápidos como alguns outros produtos de perda de peso, ele pode ajudar a perder peso sem comprometer a sua saúde.

Quando o açúcar e a gordura entram em seu corpo, eles vão ser sintetizados em uma substância essencial chamada triglicerídeo. Este processo de síntese realiza-se no intestino delgado e no fígado, e os triglicerídeos serão transportados para outras partes do corpo através da corrente sanguínea. O triglicerídeo é uma substância muito importante, porque fornece energia para suportar as várias funções do corpo. No entanto, surge um problema quando há uma quantidade excessiva de triglicerídeos no corpo. O excesso de triglicerídeos será transformado em gordura, e isto pode resultar em obesidade.

O chá verde pode combater a ameaça do excesso de triglicerídeos, porque ele tem uma quantidade elevada de polifenóis. Os polifenóis funcionam ativando uma determinada enzima no corpo, e esta enzima dissolve o excesso de triglicerídeos. Isto significa que o conteúdo de gordura em seu corpo será reduzido se você beber o chá verde de forma regular.

Além disso, o chá verde também oferece uma série de potentes antioxidantes que podem beneficiar o seu corpo de muitas maneiras. Um desses antioxidantes é chamado de epigalocatequina galato, ou EGCG, e tem a capacidade de estimular o metabolismo do seu corpo e acelerar a perda de peso. Juntamente com a cafeína, que é encontrada no chá verde, o ECGC funciona para estimular o sistema nervoso central e lançamentos de gordura na corrente sanguínea, de modo que o corpo pode usar a gordura como combustível. Este processo de usar a gordura como combustível é conhecido como termogênese, e envolve a produção de energia extra, a eliminação do excesso de líquido e a queima de gordura corporal. A cafeína pode causar a termogênese, por si só, mas é muito mais eficaz quando combinada com o ECGC e outras substâncias presentes no chá verde.

Você deve estar ciente de que o exercício é uma das maneiras mais eficazes para perder peso. Ele não só queima calorias, mas também aumenta os níveis de energia e contribui significativamente para a construção muscular, que irá impulsionar o seu metabolismo. Os polifenóis presentes no chá verde irão estimular as células dos músculos e do fígado a usarem mais ácidos graxos. Como resultado, seu corpo vai utilizar os hidratos de carbono a uma taxa mais lenta. Com mais hidratos de carbono restantes em seu corpo, você pode se exercitar por um longo período de tempo e seu corpo vai queimar mais calorias.

Entretanto, o chá verde só pode acelerar o seu metabolismo em 4%, e isso equivale a apenas 100 calorias por dia, o que não contribui muito para a perda de peso. Se você precisar perder muito peso em um curto espaço de tempo, o chá verde não é a melhor opção para você. No entanto, o chá verde pode ser usado para manter um peso saudável, e também pode trazer muitos outros benefícios para o seu corpo.

No entanto, quando for escolher seu chá, tenha cuidado. Enquanto chás específicos para dieta tenham um gosto semelhante a muitos chás verdes, chás de dieta podem conter elementos laxantes. Portanto, você deve beber estes chás com moderação – especialmente se o seu chá contém senna, aloe, raiz de ruibarbo, espinheiro, ou óleo de rícino. Especialistas alertam contra beber muitos copos de chás de dieta, porque você pode desenvolver vômitos, náuseas, diarreia persistente, dores abdominais e até mesmo desmaios e desidratação.

O conceito de chá de dieta é uma espécie de propaganda enganosa – qualquer chá sem açúcar e natural pode promover a perda de peso. Alguns chás podem agir como um laxante ou bloqueadores de gordura, e é por isso que eles são comercializados como tal. No entanto, laxantes apenas limpam o seu cólon (você já consumiu as calorias). Você pode perder um pouco de peso da água inicialmente, mas logo essa gordura irá voltar. Um copo desse tipo de chá é suficiente. Você vai se arrepender se beber mais. Entretanto, opte por chás naturais.

A fim de colher os benefícios do chá verde, você vai ter que começar a bebê-lo todos os dias, o mais rápido possível, e puro, ou seja, sem açúcar. Se não for fácil, saboroso ou conveniente, você não vai manter essa rotina. Mas como você poderá habituar-se a beber mais?

Ter suprimentos para fazer chá é a maneira mais fácil de começar. Se você gasta 8 horas por dia no escritório, é uma boa ideia estocar até lá também – além de ter sua caneca favorita (ou garrafa térmica) e micro-ondas ou o acesso à chaleira.

Apesar de no Brasil a bebida mais comum nos ambientes de trabalho ser o café, faça uma garrafa inteira e estimule seus colegas a terem hábitos mais saudáveis. No local de trabalho, prepare uma garrafa para seus colegas de trabalho também. Inclua sua família/colegas de quarto em sua rotina de tomar uma caneca de chá de noite. Quando se transforma isso em uma atividade social, você vai ficar mais propenso a se envolver nela.

Creme, leite e açúcar não devem ser parte de sua rotina de chá. Infelizmente, para perder peso com este hábito, ele deve ser tomado puro (pelo menos na maioria das vezes). Chá deixa de ser chá quando você adiciona leite ou açúcar nele (desculpe, mas é verdade).

Comece o seu dia com uma xícara de chá em vez de seu habitual cafezinho. Bebedores de chá também podem economizar calorias, especialmente quando costumam parar em cafeterias. Algumas bebidas de cafeterias contêm centenas de calorias, enquanto que com o chá, o que você vê é o que você recebe.

Como mencionado acima, é importante que você beba seu chá puro. A adição de leite neutraliza a capacidade de queima de gordura do chá (os flavonóides). Além do mais, uma pesquisa diz que o leite desnatado é o pior de todos! Loucura, não é mesmo?

Entretanto, a pesquisa mencionada é apenas sobre o leite de vaca. Se você quiser tentar leite de soja ou de amêndoa, vá em frente – mas tenha em mente que o mesmo efeito pode ou não ser obtido.

Refrigerantes açucarados ou até mesmo dietéticos já foram reconhecidos em realmente ter o efeito oposto sobre a perda de peso. O sódio em refrigerantes dietéticos pode fazer você reter água. Portanto, opte pela alternativa mais inteligente – chá gelado sem açúcar. Chá verde gelado também é ideal, porque se você está procurando um pouco de cafeína durante a tarde, o chá gelado (ou quente) lhe dará o mesmo efeito, sem o açúcar do refrigerante normal ou o sódio do dietético.

Por fim, vamos cair na real aqui por um segundo: Se você não ver resultados com uma nova dieta com bastante rapidez, você não vai ficar com ela. Enquanto beber chá é uma ótima ideia, você vai obter resultados mais rápidos se também tiver uma dieta saudável. As duas combinadas vão fazer toda a diferença!

Você sabe com o que o chá verde vai muito bem? Grãos integrais, frutas, legumes e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Como você está fazendo o seu próprio chá, por que não aproveita e cozinha sua própria comida enquanto já está com a mão na massa? Cortar produtos industrializados e fazer tudo sozinho significa que você conhece cada pequena coisa que você está colocando em seu corpo.

Detox: Para uma palavra tão pequena, há uma série de significados, dependendo de quem está falando e possivelmente do que estão vendendo. Quando uma pessoa procura orientação nutricional relacionada com “desintoxicação”, ela pode estar fazendo referência a uma limpeza de perda de peso comercializada por uma celebridade ou talvez apenas estar querendo saber informações sobre algo que leu na internet. Ou uma pessoa pode chegar até o seu nutricionista reclamando de um mal-estar geral ou de uma doença e perguntar se desintoxicantes podem aliviar os sintomas.

Quaisquer que sejam as imagens de desintoxicação que as pessoas tragam com elas para uma consulta, provavelmente elas têm perguntas sobre como a dieta detox pode funcionar ou como ela pode ajudá-las. No entanto, o tema da desintoxicação é controversa, e não apenas entre os consumidores, mas entre a comunidade médica também.

Enquanto o debate pode perdurar entre nutricionistas como um todo, há muitos médicos dentro da comunidade de medicina integrativa e funcional que acreditam que o ambiente altamente tóxico de hoje exige uma forma de dieta de desintoxicação, como uma terapia de nutrição médica, que poderia beneficiar muitos indivíduos, com base em seu nível de exposição, dieta, hábitos de vida e genética. Dietistas referem-se a pesquisas anteriores e emergentes, que sugerem nutrientes específicos, que desempenham um papel fundamental no processo de desintoxicação, observando que muitos dogmas de uma dieta de desintoxicação clínica contêm orientações bastante semelhantes ao que a maioria dos nutricionistas já fornece todos os dias.

Alguns nutricionistas, céticos sobre o que eles consideram ser as dietas da moda, orientam seus pacientes a se manterem longe de planos de desintoxicação e prescrições alimentares muito radicais. Outros nutricionistas, mais especializados em medicina integrativa e funcional, apontam que protocolos de desintoxicação adequados podem ajudar os pacientes a combater um grande número de males.

Grande parte do debate em torno da dieta detox se centra no fato de se o corpo necessita de ajuda para expulsar de seu sistema quaisquer toxinas (também conhecidas como xenobióticos, que referem-se a qualquer substância química externa ao corpo humano), uma vez que a desintoxicação é um processo natural do corpo humano.

Mas no que consiste o processo de desintoxicação? Abrangendo as organizações profissionais e livros didáticos, a própria definição de desintoxicação varia ligeiramente. Mas, em termos gerais, a desintoxicação é um processo natural pelo qual o corpo humano se livra de xenobióticos e endotoxinas. Fisiologicamente, a desintoxicação é o processo bioquímico preliminar para a remoção de toxinas através da conversão de compostos tóxicos não-solúveis em água em compostos solúveis em água, que podem ser eliminados através da urina, suor, bílis, ou fezes, notando que estes processos ocorrem principalmente no fígado e são influenciados pela genética e pelo ambiente, incluindo a dieta.

Os defensores da dieta detox dizem que nossos corpos são continuamente sobrecarregados com toxinas, por exemplo, poluição, fumaça de cigarro, pesticidas, uma dieta pobre, aditivos alimentares, álcool e cafeína. Como estas toxinas se acumulam em nosso sistema, um grande número de problemas de saúde podem ocorrer, incluindo ganho de peso, celulite, dores de cabeça, pele sem brilho, inchaço, fadiga, baixa imunidade, dores e uma falta geral de bem-estar. O processo de desintoxicação ajuda a remover estas toxinas do corpo, além de ajudar na perda de peso, fazer com que você se sinta saudável e se recuperar de todos os seus outros pequenos problemas de saúde.

Os defensores da dieta detox recomendam vários métodos para ajudar na desintoxicação. Estes variam de suaves e agradáveis saunas, massagens e escovação do corpo até extremos e desagradáveis, tais como irrigação do cólon, edemas intestinais e jejum. Suplementos de ervas como cardo de leite, bebidas de desintoxicação e tônicos para o fígado muitas vezes são recomendados. E fazer mudanças na dieta, é claro, são uma grande parte da maioria dos planos de desintoxicação.

Os alimentos permitidos e proibidos podem variar muito entre as diferentes dietas detox, mas geralmente frutas, legumes, feijões, nozes, sementes, chás de ervas e grandes quantidades de água são permitidos. Em contraste, alimentos como trigo, lácteos, carne, peixe, ovos, cafeína, álcool, sal, açúcar e processados – na verdade, a maioria dos alimentos que gostamos muito – são proibidos.

Conforme dito anteriormente, não há nenhuma evidência científica que sugira que nossos corpos precisem de ajuda para se livrar das toxinas, se estamos saudáveis, e há poucas provas para apoiar as alegações de que as dietas detox realmente funcionam. Com toda a razão, a maioria dos nutricionistas, dietistas e médicos acreditam que nossos corpos são completamente capazes de excretar resíduos sem a ajuda de nenhuma desintoxicação – que é o que o nosso fígado, pulmões, rins e pele são projetados para fazer, afinal de contas. A maioria dos especialistas também dizem que rígidas dietas detox seguidas a longo prazo podem levar a deficiências nutricionais e problemas de saúde associados a elas. Por exemplo, através da eliminação de produtos lácteos de sua dieta, é muito difícil atender às necessidades nutricionais de cálcio, um mineral que é necessário para ossos e dentes fortes. E, a longo prazo, uma deficiência de cálcio pode conduzir à osteoporose ou à doença do osso frágil mais tarde.

Especialistas dizem também que quaisquer benefícios que são vistos podem ser facilmente explicados. Menos dores de cabeça, por exemplo, são provavelmente resultado de estar totalmente hidratado devido a beber tanta água, e uma melhor pele pode ser devido a comer mais frutas antioxidantes e vegetais. A celulite pode muito bem melhorar se você prestar mais atenção às suas coxas e parte inferior do corpo por escovar estas áreas, e menos inchaço é provavelmente devido ao fato de que você se sentir “vazio” a maior parte do tempo!

O fato é que quase certamente você irá perder peso, mas isso não é surpreendente, porque o consumo de calorias é geralmente extremamente baixo. Cortar os principais grupos de alimentos, como laticínios, carne e alimentos à base de trigo significa que você vai reduzir a quantidade de calorias que você consome – e só substituir algumas dessas calorias com frutas e vegetais extras. A quantidade de peso que você pode esperar perder vai variar de acordo com a gravidade da restrição alimentar – quanto mais alimentos são proibidos, mais peso é provável você perder. É simples assim.

Apesar dos contras e de ser extremamente restritiva, a dieta detox encoraja alguns bons hábitos, como comer mais frutas e legumes, beber mais água e reduzir a junk food e os alimentos processados. Além disso, ela incentiva a cortar a cafeína e o álcool – todos bons hábitos. Ela também ajuda a ter mais consciência sobre o que você está comendo e pode ser bastante motivadora sobre como você cuida de sua saúde.

Há alguns aspectos da dieta detox que podem ajudar a aumentar a sua saúde. Estes incluem comer mais frutas e vegetais, beber mais água e cortar o “lixo” em sua dieta. No entanto, não há simplesmente nenhuma boa evidência de que uma dieta detox seja necessária ou que realmente funcione. Finalmente, se você ainda quiser seguir uma dieta detox, procure por aquela que tenha menos restrições e só use-a para começar um plano de alimentação saudável mais variado a longo prazo.

Lembre-se: não há substituto para uma dieta saudável e exercício físico regular quando se trata de perder peso e ficar bem – e se você está comendo bem na maioria das vezes, simplesmente não há necessidade de ficar preso a uma dieta detox a cada resolução de ano novo.

Quer se trate da imagem de pepinos caindo em um copo de água ou modelos sentadas presunçosamente ao lado de uma pilha dos vegetais, não é difícil ser sugado pela indústria da desintoxicação. A ideia de que você pode lavar seus pecados caloríficos é o antídoto perfeito para os nossos estilos de vida de fast-food e vida social regada a álcool. Mas antes de você tirar o pó do seu liquidificador ou dar os primeiros passos em direção a uma clínica de irrigação do cólon, há algo que você deve saber: desintoxicação – a ideia de que você pode lavar o seu sistema de impurezas e deixar seus órgãos limpíssimos e prontos para mais uma rodada de porcarias – é uma mentira. É um conceito pseudo-médico projetado para vender coisas.

Vamos ser claros. Há dois tipos de desintoxicação: Uma é respeitável e eficiente e a outra nem tanto. A primeira trata-se do tratamento médico de pessoas com vícios de drogas com risco de vida. A outra é a palavra que está sendo invadida por empresários, curandeiros e charlatães para vender um tratamento falso que supostamente desintoxica seu corpo de toxinas que você supostamente acumulou.

Se as toxinas realmente se acumulassem em seu corpo de uma maneira que você não conseguisse eliminá-las, você provavelmente estaria morto ou na necessidade de uma intervenção médica grave. Um corpo saudável tem rins, um fígado, pele e pulmões, que são desintoxicantes naturais. Não há nenhuma maneira conhecida – certamente não através de tratamentos de desintoxicação – para se fazer algo que funciona perfeitamente bem em um corpo saudável.

Grande parte dos slogans de vendas de tais tratamentos giram em torno das tais “toxinas”: substâncias tóxicas que você ingere ou inala. Mas não fica claro exatamente o que estas toxinas são. Se elas foram nomeadas, elas poderiam ser medidas antes e depois do tratamento para testar a eficácia do mesmo. No entanto, elas são apenas mencionadas de maneira genérica, sem nenhum embasamento científico. Em 2009, uma rede de cientistas reunidos pela instituição de caridade “Sense about Science“, do Reino Unido, contataram os fabricantes de 15 produtos vendidos em farmácias e supermercados que afirmavam ter a propriedade de desintoxicar. Os produtos variavam de suplementos dietéticos até xampus. Quando os cientistas pediram evidências por trás de tais alegações de desintoxicação, nenhum dos fabricantes pôde definir o que se entendia por desintoxicação, e muito menos citar as tais toxinas.

No entanto, inexplicavelmente, as prateleiras das lojas de alimentos saudáveis estão ainda repletas de produtos com a palavra “desintoxicação”. Você pode comprar comprimidos desintoxicantes, tinturas de cabelo, chás, máscaras faciais, sais de banho, escovas de cabelo, xampus, géis corporais e até mesmo alisadores de cabelo. Yoga, retiros de luxo e massagens também vão prometer tudo erroneamente para desintoxicar. Você pode seguir uma dieta de desintoxicação de sete dias e provavelmente irá perder peso, mas isso não tem nada a ver com toxinas, e sim porque você mudou seus hábitos alimentares por uma semana.

Quando se trata de mudanças simples na dieta, há pouca evidência de danos de uma dieta detox. Comer mais quinoa e couve, e menos alimentos processados ​​e refinados é um aconselhamento dietético razoável para todos. Trata-se de uma mudança em seus hábitos alimentares muito bem-vinda. Entretanto, fazer uso de medicação ou produtos rotulados de dieta detox pode trazer efeitos colaterais negativos ao seu organismo.

Os efeitos colaterais podem continuar uma vez que uma desintoxicação com remédios ou produtos prontos termina. Algumas pessoas experimentam efeitos pós-desintoxicação, como náuseas e diarreia. Os adeptos da dieta detox chamam essas reações de “limpeza”, e vão garantir-lhe que são as “toxinas deixando o seu corpo”. A explicação, baseada na ciência mais plausível é que esta é uma consequência de reiniciar o processo de digestão após um período de catarse, onde, dependendo da extensão e da duração do jejum, pouca ou nenhuma digestão ocorreu, e a flora gastrointestinal normal pode ter sido severamente perturbada. É o mesmo efeito observado em pacientes hospitalizados que têm dificuldade em digerir o alimento inicialmente depois de serem alimentados por via intravenosa. Os ingredientes da desintoxicação e o resultando da catarse podem irritar o cólon, a tal ponto que pode demorar algum tempo para este voltar ao normal.

A perda de peso imediata não é incomum após uma desintoxicação, especialmente uma que envolve algum tipo de laxante. Infelizmente, isso é geralmente devido à perda de água e, possivelmente, de tecido muscular, dependendo do quanto a desintoxicação perturbou as funções normais do corpo. Independentemente da perda de peso, o corpo vai voltar ao seu peso pré-desintoxicação ao longo do tempo, se os níveis de dieta e atividade física permanecerem os mesmos.

É claro que você irá perder peso ao seguir um programa de desintoxicação. A dieta detox é muito restritiva, e a ingestão diária de calorias é muito menor do que a que você normalmente consome. Uma pessoa pode perder peso semanalmente enquanto usa desintoxicantes. Uma parte do peso perdido será de gordura corporal, mas a maioria será a perda de água e alguma perda de tecido muscular. Como a dieta detox não o ensina a mudar seus hábitos alimentares e ambiente alimentar, o peso será rapidamente recuperado. No geral, não há nenhum benefício sustentável, e a perda de massa muscular, devido à rápida perda de peso, é prejudicial.

Em seguida, há o fator de impacto psicológico de um plano de desintoxicação. Se alguém tem sofrido com problemas de controle de fome e a comida tem vencido, quando essa pessoa adere a um plano de desintoxicação muito restritivo, ela pode ter a sensação de que está mais uma vez no controle. Subir na balança depois de alguns dias e ver uma perda de peso significativa contribui para esse impulso mental. A mente é muito poderosa: se você acha que o tratamento irá funcionar, às vezes acontece. Acreditar que suco de limão e pimenta caiena são a poção mágica para perda de peso, energia e vitalidade às vezes pode fazer uma pessoa se sentir melhor. Este é o chamado efeito placebo, e é por isso que bons estudos científicos usam esse método – nem o sujeito nem o pesquisador sabem quem está recebendo o placebo ou o tratamento real.

Baseado no que foi exposto acima, qualquer produto ou serviço com as palavras “detox” ou “limpar” no nome só é verdadeiramente eficaz na limpeza de sua carteira. As ideias de medicina alternativa de desintoxicação e limpeza não têm nenhuma base na realidade. Não há nenhuma evidência publicada que sugere que tratamentos de desintoxicação, kits ou rituais têm qualquer efeito sobre a capacidade do nosso corpo de eliminar os resíduos de forma eficaz.

Entretanto, tais tratamentos têm a capacidade de prejudicar nosso corpo – não só os efeitos diretos, mas efeitos mais amplos podem manter nosso corpo longe da realidade de como o corpo realmente funciona e o que precisamos fazer para mantê-lo saudável. A dieta detox centra a atenção em questões irrelevantes, e dá ao consumidor a impressão de que ele pode tomar decisões sobre seu estilo de vida com soluções rápidas. A melhoria de sua saúde não será encontrada em uma caixa de ervas, em uma garrafa de homeopatia ou um saco de café orgânico. As implicações de estilo de vida de uma dieta pobre em nutrientes, a falta de exercício físico, tabagismo, falta de sono e uso de álcool ou de drogas não podem simplesmente ser lavados ou purgados da noite para o dia. Os nossos rins e fígado não precisam de um tratamento de desintoxicação. Se alguém sugerir uma desintoxicação ou purificação a você, o melhor será ignorar a sugestão e questionar qualquer outro conselho de saúde que essa pessoa possa lhe oferecer.

Pilates é uma forma de exercício desenvolvida por seu homônimo, Joseph Pilates, na década de 1920. Originalmente, ela foi usada como um programa de reabilitação para prisioneiros de guerra que precisavam de uma maneira segura e eficaz para recuperar a aptidão perdida durante o seu cativeiro sedentário. Embora a maioria dos exercícios no programa de Pilates original fossem realizados em uma esteira no chão, Joseph desenvolveu peças especiais de equipamentos de Pilates, como o reformador, para guiar uma pessoa através do intervalo adequado de movimentos para os exercícios de Pilates até que seu corpo estivesse forte o suficiente para fazer os exercícios no chão.

Hoje, em muitos ambientes de exercícios, você poderá ver variações modernas do reformista de Pilates, que é basicamente uma plataforma deslizante com molas em uma extremidade, que é movida puxando ou empurrando cordas a partir de uma barra parada. Embora ele possa ser usado para rotinas de fitness mais avançadas, ainda é uma ferramenta muito boa para ajudar as pessoas que precisem de alternativas para o exercício regular, tais como indivíduos com doenças cardíacas, mulheres grávidas ou pessoas com problemas nas costas, quadril ou joelhos.

Mas o Pilates pode ajudar você a perder peso? Pilates é um treino de corpo inteiro? Você precisa de máquinas especiais para um bom treino de Pilates? Neste artigo, iremos mostrar os principais mitos envolvendo Pilates, para que você possa tomar uma decisão informada sobre se o Pilates vai corresponder às suas expectativas.

Mito 1: Pilates é uma boa maneira de perder peso:

Enquanto Pilates tem benefícios definidos, a perda de peso não é seu forte. De fato, em um estudo feito em 2006, descobriu-se que o peso corporal e percentual de gordura corporal não foi significativamente afetado em mulheres adultas usando uma rotina regular de Pilates. Um estudo em 2004 descobriu que enquanto o Pilates, de fato, ajuda a melhorar a flexibilidade, não afeta significativamente a composição corporal, mesmo após 6 meses de prática.

É claro que isso não significa que o Pilates não pode indiretamente ajudar a perder peso. Isso porque ele faz um trabalho muito bom em fortalecer seu núcleo, reduzindo o risco de lesões, e melhora a sua flexibilidade (é por isso que muitos atletas famosos gostam dele). O Pilates pode ajudá-lo a “permanecer no jogo” mais tempo quando você está se exercitando, e evitar com que você fique afastado devido a uma lesão. Pessoas que fazem Pilates regularmente também podem ser mais propensas a se envolverem em outras formas de exercício, pois muitas vezes você acaba tendo que ser sócio de academias ou clubes para participar de uma aula de Pilates.

Mas quando se trata de queima de calorias pura e perda de gordura, correr em uma esteira, andar de bicicleta ou levantar pesos será mais eficaz do que Pilates.

Mito 2: Pilates é apenas para mulheres:

Como o Pilates faz um bom trabalho de fortalecimento dos músculos abdominais e pélvicos mais baixos, que são importantes para a fertilidade, e não envolve o levantamento de grandes quantidades de peso, muitas vezes é visto como uma atividade “exclusiva das mulheres”.

Nada poderia estar mais longe da verdade!

Não só o Pilates foi inventado por um homem (Joseph Pilates), mas muitos atletas do sexo masculino famosos e estrelas de filmes de ação usam-no para manter a força e a flexibilidade, incluindo LeBron James, Kobe Bryant, Tiger Woods, Hugh Grant, e Tim McGraw.

Mito 3: Você Precisa de máquinas especiais para Pilates:

Existem dois tipos de exercícios de Pilates. O primeiro usa aparelhos de Pilates – engenhocas estranhas com nomes esquisitos, como o reformador, o Cadillac e a cadeira Wunda. E enquanto essas coleções de molas, barras, polias e correias podem criar um treino produtivo e divertido, elas não são essenciais.

Isso porque os outros tipos de exercícios de Pilates são feitos no chão com o mínimo de equipamento, exceto um tapete. Todos os movimentos fundamentais e princípios básicos dos exercícios de Pilates podem ser incorporados em um programa de exercício em um tapete – sem que você tenha que encontrar um estúdio especial de Pilates ou investir em equipamentos de exercício complexos ou caros.

Mito 4: A aula de Pilates deixará seu corpo inteiro mais forte:

Como você irá gastar uma grande quantidade de tempo em uma classe de Pilates realizando abdominais e exercícios específicos para a parte inferior e meio das costas, o Pilates vai melhorar significativamente a sua resistência muscular abdominal, e se você não tiver sido exposto no passado a um treinamento de peso ou força, ele também irá ajudar a desenvolver a sua força muscular.

Mas você não deve confiar exclusivamente em Pilates para melhorar a sua força no corpo inteiro. A fim de deixar seus músculos, articulações ou ossos mais fortes, você deve expor essas áreas do seu corpo a um estresse, tal como o levantamento de uma sobrecarga pesada para obter ombros fortes, ou empurrar um objeto com as pernas para ter coxas mais fortes, ou estender e flexionar os braços para deixá-los mais fortes.

Em muitos exercícios de Pilates que usam máquinas, você pode realizar essas atividades e realmente receber um treinamento de corpo inteiro. Mas a maioria das aulas de Pilates em uma academia se concentra apenas em sua resistência abdominal ou lombar muscular e sua flexibilidade – e não na força de corpo inteiro.

Devido a isso, você deve ter certeza de fazer um treinamento de corpo inteiro com uma rotina de 2 a 3 vezes por semana, se o Pilates é o seu único método de exercício primário.

Mito 5: Pilates é somente para o abdômen:

Como já dito algumas vezes neste artigo, o Pilates é certamente uma maneira fabulosa para fortalecer todas as diferentes seções do seu abdômen, que é uma forma importante de obter uma barriga lisinha. Mas você vai ter alguns outros benefícios do Pilates. Aqui estão 6 principais benefícios que você encontrará em uma boa aula de Pilates:

• Centralização: Trazer o foco para o centro do seu corpo, o que pode ensiná-lo a usar os músculos do núcleo para gerar movimentos atléticos ou contundentes.
• Concentração: Trazer toda a atenção para cada exercício e aprender a envolver-se com foco em exercícios de alta qualidade.
• Controle: Realizar um movimento com controle e fluidez, o que pode ensiná-lo a se mover mais graciosamente.
• Precisão: Ter autoconsciência dos movimentos minúsculos do seu corpo e saber o alinhamento de uma parte do corpo em relação à outra e como seu corpo se move através do espaço – tudo isso pode ajudar com o atletismo.
• Respiração: Usar uma respiração mais completa em seus exercícios e pensar em seus pulmões como um fole, soltando ar de dentro para fora de seu corpo. Você pode usar isso em outras atividades, como alívio do estresse ou em esportes.
• Fluxo: Executar seus movimentos de maneira graciosa e fluída, o que pode ajudá-lo a se tornar um melhor dançarino ou atleta, ou mesmo simplesmente melhorar a sua postura e coordenação cotidiana.

Sendo assim, como você pode ver, se você incluir Pilates como parte de sua rotina de exercícios, você vai ter benefícios que vão acima e além de endurecer a barriga ou emagrecer. Apesar de você não poder esperar que o Pilates irá ajudá-lo a perder um peso significativo ou transformá-lo em um levantador de peso, ele oferece muitas vantagens que o tornam uma adição de valor para o seu programa de fitness.

A dieta do leite se tornou muito famosa entre pessoas que desejam ganhar massa muscular bem depressa, e é popularmente conhecida nos Estados Unidos como GOMAD. GOMAD é a abreviação para “Gallon of Milk A Day” (Um galão de leite por dia. Um galão americano. Aproximadamente 3,78 litros). Essa pode ser a melhor solução para pessoas bem magras, que reclamam de não conseguir manter nenhum peso por causa de seu rápido metabolismo.

A dieta do leite é simples. A cada 24 horas você consome 1 galão americano (arredondando 4 litros) de leite integral.

Benefícios da dieta do leite:

• Barata
  O custo por caloria compensa por ser bem mais barata. Você consegue a quantidade de calorias bem mais rápido também. Comidas sólidas e suplementos para ganho de peso costumam custar mais que 4 litros de leite.
• Ganhos permanentes
  A dieta do leite condiciona o seu corpo a consumir uma quantidade de calorias diariamente. Assim que você decidir que já ganhou peso o suficiente e quer dar uma pausa nessa dieta, você não vai voltar instantaneamente para o seu corpo magrelo de novo. Se você consumir as calorias necessárias para o seu novo peso, você vai manter todos os ganhos que teve.
• Conveniente
  A beleza do dieta do leite é a sua simplicidade. Calorias líquidas são bem mais fáceis do seu corpo digerir e processar do que comidas sólidas. Não há absolutamente nenhuma preparação envolvida também. É só pegar algumas caixas de leite integral do seu mercado mais próximo e beber durante o dia. Não há necessidade de cozinhar, misturar ou aquecer nada.
• Ganhos rápidos
  O principal ponto da dieta do leite é ganhar peso rápido. Se você é um completo iniciante e é extremamente magro e novo no mundo do levantamento de peso, você ficará surpreso de perceber que passará a ganhar entre 10 a 12 kg no seu primeiro mês da dieta. É claro que essa quantidade de peso não será totalmente de massa muscular. Vamos falar disso em breve.

A dieta do leite funciona?

Sim. Nós garantimos que você vai ganhar bastante peso seguindo essa dieta. Quatro litros de leite contêm aproximadamente 2.400 calorias e os seguintes macro nutrientes:

• 120 gramas de proteína;
• 200 gramas de carboidratos;
• 120 gramas de gordura.

Durante a dieta do leite você pode continuar a comer as comidas que você come regularmente. Vamos dizer que você está acostumado com duas refeições por dia. Essas duas refeições equivalem a aproximadamente 1.600 calorias. Ao somar isso com as 2.400 calorias que você vai ter ao ingerir o leite diariamente, vamos ter um total de aproximadamente 4.000 calorias por dia. Consumir 4.000 calorias por dia (desde que você tenha menos de 100 kg), vai te ajudar com certeza a ganhar peso.

Para crescer (adicionar tamanho e força), seu corpo precisa de um aporte de calorias. Você precisa consumir mais calorias do que seu corpo queima diariamente. O motivo de você ter que se esforçar para ganhar peso até o momento é simples: não é a sua genética! (todos podem ganhar peso!). O fato é que a sua ingestão de calorias até agora não tem sido o suficiente.

Consumir a mesma quantidade de calorias por dia vai mantê-lo mais ou menos no mesmo peso que você sempre esteve. Essas calorias são geralmente chamadas de calorias de manutenção.

Consumir menos calorias que o seu corpo precisa vai lhe fazer perder peso. Outra forma de você acabar perdendo peso é consumir calorias de manutenção e usar uma ferramenta como exercícios cardiovasculares para induzir um déficit calórico. Entretanto, as chances de você ler esse artigo e estar querendo perder peso é pouca. É algo que você não vai precisar se focar por um bom tempo.

Foque em crescer em tamanho e força antes de se preocupar de cortar a gordura. Os ganhos em gordura seguindo a dieta do leite são 100% evitáveis. Conforme você for ganhando peso em um ritmo rápido, você vai estocar mais gordura. Se você é muito magro ou está abaixo do peso, é provável que o padrão do seu corpo é ectomorfo.

Ectomorfos têm dificuldade de ganhar peso. A dieta do leite ajuda a superar essa característica. Ectomorfos queimam gordura facilmente. Isso será útil depois que você terminar seus objetivos com a dieta do leite e quiser queimar gorduras sobressalentes.

Não recomendo em nenhuma circunstância que mesomorfos ou endomorfos sigam essa dieta. Ela é bem mais voltada para os ectomorfos.

Não sabe qual é o tipo do seu corpo? Aqui estão algumas características dos três tipos de corpo:

Ectomorfo (magrelo):

• Cintura fina;
• Clavículas finas;
• Porte no geral bem magro;
• Músculos do abdômen finos;
• Braços e pernas longo.

Mesomorfos. ( ou “eu ganhei na loteria da genética”):

• Clavículas mais amplas;
• Cintura fina;
• Articulações magras;
• Músculos do abdômen mais longos.

Endomorfos (ou gordinhos naturais):

• Mais maciço;
• Caixa torácica mais espessa;
• Articulações mais amplas e espessas;
• Cintura mais ampla;
• Braços e pernas curtos.

O motivo dessa descrição dos tipos de corpo é para mostrar que a dieta do leite é NÃO é para todos.

A dieta do leite funciona com achocolatado?

É uma pergunta bem comum. “Posso tomar 4 litros de achocolatado por dia e ter os mesmos resultados que os 4 litros de leite integral?”

O achocolatado contém muitas calorias, mais ainda que o leite integral padrão. O problema é que junto você vai estar ingerindo muito mais carboidratos simples junto com o leite, que é o açúcar. O ganho de peso vai ser bem mais ligeiro e isso vai acelerar o seu ganho de gorduras.

Seguindo uma perspectiva saudável, não recomendamos que você siga a dieta do leite com achocolatado. Consumir centenas de gramas de açúcares diariamente por um longo tempo vai declinar sua saúde consideravelmente.

Existe alguma alternativa para a dieta do leite tradicional?

½ GOMAD (ou ½ dieta do leite):

Se você quiser ganhar peso em um ritmo mais devagar ou se for difícil beber 4 litros de leite por dia, é bom considerar seguir ½ GOMAD (ou ½ dieta do leite).

É mais direto ao ponto do que parece. Simplesmente reduza sua ingestão de leite diária para 2 litros. Com isso você vai consumir 1.200 calorias, 60 gramas de proteína, 100 gramas de carboidratos e 60 gramas de gordura.

Leite desnatado ou leite de soja
Em relação à quantidade de calorias do leite desnatado ou do leite de soja, eles contém bem menos que o leite integral recomendado pela dieta do leite.

Entretanto, é bom tomar cuidado com a ingestão de soja por causa de questões como o nível hormonal de estrogênio. Não é muito recomendado.

Shakes para ganhar peso
Se a dieta do leite não serve para você, recomendamos que gaste um pouco mais de dinheiro fazendo os seus próprios shakes. Você vai ter controle do preço que você vai pagar e da qualidade dos ingredientes e macro nutrientes do seu shake.

É fácil fazer shakes com mais de 1.000 calorias com poucos ingrediente simples como:

• Leite
• Aveia
• Banana
• Pasta de amendoim

Pasta de amendoim
A pasta de amendoim tem bastante proteína, uma quantidade moderada de carboidratos e bastante gordura. Existem muitas marcas diferentes de pasta de amendoim, mas um pote de tamanho considerável vai conter muitas calorias.

A única preocupação em relação ao amendoim é a possibilidade de causar alguma reação alérgica.

Comer muita pasta de amendoim é um pouco mais difícil em comparação com beber leite. É bom ter uma boa quantidade de água por perto se quiser seguir com essa estratégia.

Histórias de sucesso da dieta do leite
Se você fizer uma rápida pesquisa no Google ou no YouTube, vai ver vários relatos de pessoas muito magras que frequentam academias e começaram a fazer essa dieta. Você pode checar algumas fotos e vídeos motivacionais como resultado dessa procura e ver se tal dieta se encaixa nas suas necessidades. Entretanto, nunca se esqueça de consultar um nutricionista antes de se aventurar em qualquer nova dieta.

Alguns anos atrás, fazer sucos era algo que só pessoas muito preocupadas com a saúde faziam. Você já sabia que havia alguém com hábitos de vida saudável se ele ou ela possuía um espremedor ou bebia sucos frescos regularmente. Hoje em dia isso é muito mais popular. As pessoas estão fazendo sucos para perder peso, para desintoxicar e para consumir mais nutrientes. Máquinas de sucos são populares não só através de comerciais, mas podem ser facilmente encontradas em diversas lojas e online.

Em fóruns e sites de dieta temos dúvidas sobre sucos para emagrecer o tempo todo. Devo fazer suco para emagrecer? Será que o suco para emagrecer irá melhorar a minha saúde? O suco para emagrecer realmente ajuda na perda de peso? Enquanto você pode estar à procura de uma resposta rápida, isso não é tão simples. Como muitas coisas na nutrição e na perda de peso, não há uma resposta certa para o tema de sucos para emagrecer. Leia mais para descobrir se sucos para emagrecer podem beneficiar você e seus objetivos.

Fazer sucos para emagrecer é o processo de extrair o suco de frutas e vegetais frescos. Um pequeno aparelho de cozinha conhecido como espremedor ou processador é usado para extrair o suco, e tais aparelhos podem variar de preço de R$ 100,00 a R$ 1.000,00. Beber o suco de frutas e vegetais significa consumir a água e muito de seu conteúdo de vitaminas e minerais. No entanto, a polpa, ou fibra, que também tem muitos benefícios para a saúde, é removida. (Nota: Alguns espremedores de alta potência retêm a maior parte da polpa no suco, resultando assim em um suco mais espesso).

Os defensores dos sucos para emagrecer gostam de dizer que o suco é mais nutritivo do que simplesmente consumir frutas e legumes. Mas será que esse argumento realmente é verdade? Para comparar a ingestão de frutas inteiras e legumes para o suco, é importante comparar os dois. Para ser mais preciso, isso significa que se devemos compará-los com base em porções iguais de peso (em gramas), que é o que faremos no gráfico abaixo. Se usarmos um espremedor ou liquidificador que retém a celulose, o resultado final será semelhante ao do fruto inteiro. Este gráfico é uma comparação de frutos inteiros vs. suco que não retém a polpa.

Ao olhar para o gráfico, você verá:

• Alimentos inteiros geralmente contêm mais vitaminas e minerais: Isso é mais frequente devido ao fato de que muitos desses nutrientes estão (ou muito perto) na pele de frutas e legumes, que são descartados como polpa, quando as frutas e vegetais são transformados em suco.
• Alimentos inteiros fornecem mais fibra: Como esperado, o teor de fibra é sempre mais elevado em todo o produto, uma vez que é encontrado principalmente na polpa, a qual é removida com o processo tradicional de transformação em suco. A fibra é uma das principais razões pela qual as frutas e vegetais são tão bons para nós.
• Grama por grama, o suco é ligeiramente mais baixo em calorias, devido ao seu conteúdo de água ligeiramente superior: O teor de calorias do suco será dependente da combinação de produtos utilizados na receita de cada suco. Entretanto, muitas pessoas bebem grandes copos de suco, que podem dobrar ou triplicar as calorias listadas. Observe que as frutas têm um teor de calorias maior do que a maioria dos vegetais não-amiláceos, principalmente devido ao seu teor de açúcar natural.
• Ambos o suco e os alimentos inteiros fornecem uma grande quantidade de água: Não importa qual opção você escolher. Suco, frutas inteiras e legumes inteiros fornecem a hidratação necessária para o corpo.
• Frutas e legumes inteiros são mais baixos em carboidratos do que seus sucos: Ambas as frutas e verduras contêm carboidratos, mas as frutas contêm mais carboidratos do que vegetais costumam ter. Estes carboidratos vêm principalmente a partir dos açúcares naturais contidos no produto, mas são considerados “carboidratos inteligentes”, pois eles são ricos em nutrientes e em fibras, o que ajuda na resposta lenta de açúcar no sangue. No entanto, para pessoas que seguem um programa de perda de peso ou uma dieta para controlar os níveis de açúcar no sangue, os carboidratos em frutas, legumes e seus sucos devem todos ser monitorados. Ao fazer suas seleções, note que sucos de frutas são geralmente mais elevadas nos hidratos de carbono.

Você pode pensar que o índice glicêmico (IG) seria um instrumento útil para o cálculo das diferenças nutricionais entre o alimento inteiro e o suco. No entanto, para as pessoas com diabetes, contar o total de carboidratos é a ferramenta mais valiosa para regular o açúcar no sangue. Se você está tendo dificuldade em controlar as leituras de açúcar no sangue, trabalhe com o seu nutricionista para ajustar seu plano de alimentação.

Sendo assim, tomar sucos para emagrecer não é mais saudável do que comer frutas e vegetais inteiros. Ao comparar pesos em gramas, o suco não é mais nutritivo do que o alimento inteiro. De fato, é muitas vezes mais baixo em muitos nutrientes, e a fibra benéfica é próxima de zero. Ao contrário de algumas alegações, o seu organismo não absorve melhor os nutrientes em forma de suco.

Dito isso, é claro que os suco contêm nutrientes. Muitas pessoas preferem beber suco do que comer frutas e vegetais inteiros. Então, se o suco ajuda a aumentar o seu consumo de produtos saudáveis, então isso geralmente é uma coisa boa para a maioria das pessoas. No entanto, você terá mais benefícios para a saúde se encontrar maneiras de aumentar o seu consumo diário de frutas e legumes do que apenas beber apenas suco, de modo que esse deve ser seu objetivo principal, se a saúde é o seu motivo para estar fazendo sucos para emagrecer.

Resumindo? Quando apreciado com moderação, o suco recém espremido é uma maneira saborosa para obter vitaminas e minerais na forma líquida. No entanto, a melhor maneira de perder peso e promover a saúde é com uma dieta bem equilibrada que inclui todos os grupos de alimentos.

Muitas pessoas já tomaram muitos suplementos e remédios para emagrecer ao longo de dietas e até de rotinas de exercícios, desde suplementos pós e pré treino, até multivitamínicos e óleos de peixe.

Entretanto, ao longo do tempo, muitas dessas pessoas acabam descobrindo a verdade: suplementos e remédios para emagrecer não fazem nada para você.

Abaixo estarão listados os suplementos e remédios para emagrecer mais populares um por um, e explicam porque você não precisa deles.

Multivitamínicos
Muitas vezes considerados como uma pedra angular da dieta atual, a eficácia real destes comprimidos foi posta em prova recentemente.

No final de 2013, um trio de estudos realizados por pesquisadores da Johns Hopkins, da Universidade de Warwick, e do American College of Physicians, foram divulgados na revista Annals of Internal Medicine.

O que eles descobriram?

Em conclusão, o β-caroteno, a vitamina E, e, possivelmente, altas doses de suplementos de vitamina A são prejudiciais. Outros antioxidantes, ácido fólico, vitaminas B e suplementos multivitamínicos e minerais são ineficazes para prevenir a mortalidade ou morbidade por doenças crônicas. Embora as evidências disponíveis não excluam pequenos benefícios ou prejuízos, ou grandes benefícios ou malefícios em um pequeno subgrupo da população, acredita-se que o caso seja conclusivo quanto à suplementação da dieta de adultos bem nutridos com (a maioria) dos suplementos minerais ou vitamínicos não terem claro benefício e poderem até ser prejudiciais. Estas vitaminas não devem ser usadas para a prevenção de doenças crônicas. Já é o suficiente.

Não há meias palavras ou resultados obscuros descritos aqui. Os autores destes estudos acreditam firmemente que os multivitamínicos foram provados ineficazes, e até mesmo potencialmente prejudiciais à sua saúde.

A liberação desses estudos levou a uma reação inevitável da indústria de suplementos e outros médicos, tudo em apoio aos multivitamínicos. Há evidências conflitantes em relação a ambas as opiniões.

O melhor caminho que todos podem tomar é comer uma dieta variada, que inclui frutas e legumes. Apesar disso parecer tradicional e repetitivo de se dizer, essa é a única maneira de garantir que você vai ingerir todos os nutrientes que seu corpo precisa para ficar saudável.

Suplemento em pó pré-treino
Este produto voou das prateleiras das lojas nos últimos anos. Pelo menos 90% dos homens de idades entre 18 e 30 anos, que levantam pesos, tomam este tipo de produto.

Mas por quê? Porque ele faz você se sentir como um monstro forte e poderoso. Sério, isso faz você acreditar que poderia colocar o mundo inteiro em seus ombros – e, em seguida, agachar quatro ou cinco vezes. Mas adivinhe. Ele não faz nada disso. Uma pessoa pode levantar tanto peso tomando isso antes de treinar do que sem tomar isso. Tudo o que isso faz por você é fazer você se sentir assim.

Leia suas campanhas de marketing e rótulos dos produtos. Eles promovem o aumento da energia e o foco, mas não se concentram em criar músculos ou reduzir gordura. Nem mesmo força. E esta verdade se resume a um fato muito simples: o principal ingrediente ativo na grande maioria dos suplementos pré-treino é a cafeína. É isso mesmo, a mesma coisa que você encontra em sua caneca de café todo dia de manhã.

De vez em quando você verá um desses suplementos ser banido do mercado. E é sempre porque tinha algo mais forte dentro dele: um estimulante mais intenso.

Então, da próxima vez você precisar de um impulso pré-treino, tome um pouco de café em vez de gastar rios de dinheiro com suplementos milagrosos. É mais barato, mais natural, e não contém cem ingredientes extras que você nunca ouviu falar (e não pode sequer pronunciar).

Melhor ainda, apenas encare a sua fadiga como um homem. Um bom conjunto de agachamentos pesados ​​ou abdominais deixará você se sentindo muito animado.

Creatina
A creatina é um ácido orgânico, naturalmente sintetizado pelo organismo, a partir de vários aminoácidos, que contribui para o fornecimento de energia para as células do corpo, especialmente no músculo esquelético.

Ela tem a capacidade de regenerar rapidamente o ATP (Trifosfato de adenosina). Isso auxilia na manutenção de exercícios musculares de alta intensidade por até 10 segundos.

A suplementação com creatina ao levantar pesos garante elevados níveis de ácido no corpo, e tem sido demonstrado que aumenta a massa muscular e melhora a força. É normal ganhar 1,8 kg a 2,2 kg quando uma pessoa começa a suplementação, pois a creatina provoca um efeito osmótico que atrai mais água para os músculos.

Mesmo assim, ainda não é recomendado tomar. O aumento de força observado é mínimo e uma percentagem da população tem demonstrado ser não-respondente (ou seja, não funciona para todos), e é apenas mais uma coisa que você terá que tomar todos os dias.

Mas é barato, então tome se você realmente quiser.

Proteína em pó
Vamos deixar uma coisa bem clara: proteína em pó é um alimento, não um suplemento. É apenas uma forma processada de proteína. E nós realmente não estamos dizendo para não comprá-la.

Se você tiver problemas para consumir um nível suficiente de proteína (uma pesquisa atual sugere não mais do que 0,8 gramas de proteína por dia para 0,45 kg de peso corporal para atletas de força), então a proteína em pó é uma maneira fácil e relativamente barata para chegar a alcançar o seu objetivo. Mas ela não é necessária. E conseguir bastante proteína não é difícil com os alimentos normais.

Portanto, não seja enganado em pensar que comer duas colheres de proteína em pó depois de um treino vai fazer algo mágico.

As duas exceções: óleo de peixe e vitamina D
Se você não come regularmente peixes gordos (como o salmão), uma boa sugestão seria completar a sua dieta com algumas gramas de óleo de peixe todos os dias.

Vários estudos têm mostrado inúmeros benefícios à saúde geral com suplementação de óleo de peixe (ou seja, diminuição do risco de doenças cardiovasculares). Ele também tem um efeito positivo sobre a sensibilidade à insulina, tornando-se potencialmente útil para seus objetivos de fortalecimento muscular.

Uma outra pílula que é muito boa é a vitamina D3. A vitamina D3 é apenas sintetizada pelo organismo quando temos uma sólida quantidade de exposição ao sol. Então, se você mora em algum lugar onde você não fica exposto à luz solar regularmente, então é uma boa ideia comprar e tomar um suplemento de vitamina D3.

Os perigos de incorrer em uma deficiência de vitamina D3 são numerosos. Tem sido demonstrado que a falta dela pode comprometer o sistema imune e até mesmo conduzir no amolecimento dos ossos.

Mas é importante lembrar que até mesmo os melhores suplementos são projetados para funcionarem em conjunto com outros fatores para aprimorar a sua saúde e a sua vitalidade. Eles não podem fazer isso se você está vivendo de junk food ou de uma dieta desequilibrada. Suplementos nunca podem substituir uma boa dieta.

Portanto, os suplementos e remédios para emagrecer não são um substituto para as vitaminas e minerais que vêm de comer uma dieta rica em nutrientes em uma base regular. Então, parece que pagar por aulas de culinária poderia ser um melhor e mais sensato investimento para a saúde pessoal do que gastar todo o seu dinheiro em suplementos e remédios para emagrecer caros.

Você pode perder peso sem passar fome ou restringir drasticamente suas escolhas alimentares. Você pode comer porções razoáveis e ter rotinas razoáveis de exercícios na academia, e você pode perder gordura enquanto faz tudo isso.

Mas como? Tudo se resume a comer a combinação certa de suplementos – suplementos que irão mudar o seu corpo para longe do seu modo tradicional de armazenamento de gordura. Vitaminas e nutrientes específicos podem realmente ajudar a inverter o dispositivo interno que sinaliza às células por todo o corpo a queimar mais calorias, desperdiçando muitas dessas calorias como calor. Sem esses nutrientes importantes, acontece o contrário. Seu corpo prende a gordura. Seu metabolismo e seus esforços de perda de peso se tornam um exercício de futilidade.

Otimize esses nutrientes de queima de gordura críticos para que você possa finalmente queimar aqueles quilinhos teimosos e mantê-los longe para sempre. Desta forma, você ainda poderá consumir porções razoáveis e fazer uma quantidade razoável de exercício. Sim, você ainda tem que prestar atenção em suas porções. Sim, o exercício ainda é importante. Mas os alimentos considerados suplementos para emagrecer trabalham a seu favor para que você possa comer e emagrecer de uma forma que seja razoável, eficaz e realista em sua vida.

Vitamina D
Estudos após estudos mostram que a vitamina D ajuda a garantir com que as células do corpo escutem e respondam à insulina, um hormônio secretado à partir do seu pâncreas. Uma de suas tarefas é ajudar a glicose a entrar nas células do corpo, que queimam glicose para energia. O quão bem a insulina empurra a glicose nas células é chamado de “sensibilidade à insulina”. Quanto mais sensíveis são as suas células à insulina, melhor. Quanto menos sensíveis à insulina são as células, mais provável que as calorias que você come vão acabar em suas células de gordura.

Quando os níveis de Vitamina D estão baixos, os níveis de hormônio da paratireóide (PTH) sobem. Níveis mais elevados que os normais de PTH desencadeiam uma série de reações que eventualmente levam as células de gordura a converter açúcar em gordura e acumulam gordura, ao invés de liberá-la para ser queimada.

A falta de vitamina D também pode interferir com a leptina, um hormônio que sinaliza ao cérebro para parar de comer. Seu corpo não sabe quando ele está cheio, assim você continuar a comer.

Cálcio
O cálcio é um mineral que trabalha em conjunto com a vitamina D para ajudá-lo a perder gordura. O cálcio é armazenado em células de gordura, e pesquisadores acreditam que quanto mais cálcio uma célula de gordura tem, mais gordura essa célula vai lançar para ser queimada. O cálcio também promove a perda de peso através da ligação da gordura com seu trato gastrointestinal, evitando com que parte dessa gordura seja absorvida em sua corrente sanguínea.

Proteína
Além de manter a fome sob controle, comer proteína em todas as refeições ajuda a manter a composição corporal – a quantidade de gordura relativa no músculo – em melhor proporção. Junto com o cálcio e a vitamina D, a proteína ajuda a preservar a massa muscular, à medida que você perde peso. Um recente estudo feito pela Universidade de Illinois descobriu que as mulheres que consumiram proteína duas vezes por dia perderam 3,9% mais peso do que as mulheres que consumiram menos em sua dieta. Elas não só perderam mais peso, mas também ficaram mais fortes, com seus músculos da coxa sozinhos contendo 5,8% mais proteína no final da dieta do que antes.

Ácidos graxos Ômega 3
Os ácidos graxos ômega 3 permitem a perda de peso ao ligar enzimas que provocam a queima de gordura nas células. Eles também ajudam a melhorar o humor, o que pode ajudar a reduzir a fome emocional. E o ômega 3 pode melhorar a sinalização da leptina no cérebro, fazendo com que o cérebro aumente a queima de gordura e diminua apetite. Peixes gordos como o salmão (que também são ricos em vitamina D) são uma das mais ricas fontes desta gordura. Outros alimentos, tais como algumas nozes e sementes, contêm um tipo de gordura que pode ser convertido em ômega 3 após a ingestão.

Ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs)
Um estudo dinamarquês com 26 homens e mulheres descobriu que uma dieta que incluía 20% de suas calorias provenientes de MUFAs (ácidos graxos monoinsaturados), um tipo de gordura encontrada no azeite de oliva, nozes, sementes, abacates, manteiga de amendoim e chocolate, melhorou a queima de calorias em um período de 24 horas em 0,1%, e a queima de gordura em 0,04%, depois de 6 meses. Outra pesquisa mostrou que os MUFAs adicionam 0% em gordura da barriga. Alimentos específicos que são ricos em MUFAs – especialmente amendoim, nozes e azeite de oliva – foram bem sucedidos em manter o açúcar no sangue estável e reduzir o apetite também.

Ácido Linoléico Conjugado (CLA)
Os CLAs (ácidos linoléicos conjugados) são queimadores de gordura potentes, que são encontrados, juntamente com a vitamina D e o cálcio, em produtos lácteos. Eles são os ácidos gordos que são criados quando as bactérias fermentam o alimento na primeira parte do estômago de vacas, ovelhas e outros animais ruminantes. O CLA é criado através da fermentação e, em seguida, faz o seu caminho para a carne e o leite destes animais.

Quando consumimos esses alimentos, o CLA ajuda a glicose a entrar nas células do sangue, por isso o CLA pode ser queimado para produzir energia, e não armazenado como gordura. O CLA também ajuda a promover a queima de gordura, especialmente nos músculos, onde a maior parte da nossa queima de calorias ocorre.

Entretanto, há uma desvantagem para este suplemento para emagrecer. A maioria dos estudos envolvendo CLA foram realizadas usando enormes quantidades de CLA – quantias que você só seria capaz de consumir se comesse cerca de 18 kg de carne de uma só vez. Embora você possa não ser capaz de consumir o suficiente através da sua alimentação sozinho para derreter uma enorme quantidade de gordura, você pode consumir o suficiente para ajudar a empurrar o seu metabolismo em um estado de queima de gordura. E quando você adicionar a isso outros suplementos para emagrecer – especialmente a vitamina D, o cálcio e a proteína – você irá criar o ambiente perfeito para a queima de gordura corporal total.

Polifenóis
Os polifenóis são os antioxidantes que dão ao chá verde sua característica saudável e sua capacidade de acelerar o metabolismo. Pesquisas mostram que eles impulsionam a taxa metabólica de repouso em até 17%, ajudando o corpo a queimar mais gordura. Em um estudo recente feito em ratos, descobriu-se que o EGCG, o polifenol do chá verde, bloqueou o ganho de peso e impediu a síndrome metabólica quando os ratos foram alimentados com uma dieta rica em gordura. Você pode realmente sentir o efeito depois de beber o chá. Seu corpo vai literalmente aquecer quando suas células perderem calorias na forma de calor. O chá verde é um grande elixir para o inverno por esse motivo. Beba um copo sempre que você sentir frio ou estiver tentado a comer, mesmo que você não esteja realmente com fome. O chá vai aquecê-lo e acalmá-lo, reduzindo a fome e os desejos.

Diante do exposto acima, você pode encontrar suplementos para emagrecer em alimentos do dia a dia ou procurar tais componentes em pílulas para emagrecer. O importante, no entanto, é sempre manter uma dieta saudável, uma rotina de exercícios e acompanhamento médico.

Desde o chá verde até o suco de laranja e combinações com as mais diversas ervas, formulações à base de plantas e suplementos para emagrecer estão constantemente em destaque em anúncios on-line, na TV e no rádio, e também em sua academia local, supermercado e farmácia. Mas esses coquetéis de queima de calorias realmente funcionam, ou eles são um desperdício de seu dinheiro? Neste artigo, você vai descobrir o que as pesquisas têm a dizer sobre suplementos para emagrecer e você também vai aprender a maximizar a perda de gordura, escolhendo os alimentos certos.

Conforme você vai aprender mais adiante neste artigo, alguns alimentos podem ser considerados suplementos para emagrecer. Mas para o propósito desta discussão, um suplemento para emagrecer é qualquer pílula, cápsula ou comprimido que inclui ervas ou ingredientes químicos formulados especificamente com a finalidade de aumentar o seu metabolismo (o que lhe permite queimar mais calorias) ou diminuir o apetite (ajudando-lhe a consumir menos calorias). Na literatura científica, suplementos de perda de peso são comumente referidos como termogênicos.

O fraco desempenho de suplementos de perda de peso quando eles não são usados junto com exercícios físicos, combinado com o fato deste ser um site voltado para lhe ensinar como perder peso e ter uma vida saudável, mostra que o restante deste artigo irá lhe dar instruções sobre como usar corretamente os suplementos para emagrecer junto com exercícios, e não como relaxar no sofá enquanto se enche de pílulas para emagrecer. Portanto, não pense que será fácil ou que milagres existem.

Há muitos estudos realizados com suplementos para emagrecer, embora a maioria deles tenham sido financiados pela indústria destes mesmos suplementos. Mas a premissa básica desses estudos é bastante consistente: dar a um grupo de pessoas um suplemento para emagrecer e, em seguida, medir a mudança no gasto energético de repouso, ou calorias queimadas enquanto se está sentado ou deitado. Os bons estudos dão um passo além e também medem a variação do gasto energético com exercícios, ou calorias queimadas durante a atividade física.

Um dos mais recentes e abrangentes estudos sobre suplementos para emagrecer até a atualidade foi intitulado “Efeitos agudos de um suplemento nutricional termogênico no gasto de energia e função cardiovascular em repouso, durante a baixa intensidade do exercício e recuperação do exercício.” Neste estudo, os pesquisadores examinaram os efeitos de um suplemento para emagrecer que continha alguns dos ingredientes mais populares que você encontrará na maioria dos suplementos para emagrecer atuais:

• cafeína;
• capsaicina (componente da pimenta);
• bioperine (um extrato de pimenta preta); e
• grandes doses de niacina (vitamina B12).

Os pesquisadores deram a homens e mulheres de aptidão média este suplemento para emagrecer e, em seguida, mediram seu metabolismo, pressão arterial, frequência cardíaca, e seu carboidratos e queima de gordura durante 50 minutos. Eles então mediram todas estas mesmas variáveis durante uma hora de caminhada na esteira e, em seguida, mediram novamente durante 50 minutos de recuperação pós-exercício.

Em comparação a um grupo que só tomou placebo, o grupo que tomou o suplemento para emagrecer experimentou um gasto energético de repouso que foi 6% maior, e um gasto energético pós-exercício que foi de 4% a 8% maior. Seu consumo máximo de oxigênio durante o protocolo de exercícios foi um pouco maior, com um pequeno, mas significativo, aumento no metabolismo lipídico (queima de gordura) durante o exercício. Mas isso não é tudo – a frequência cardíaca e pressão arterial também foram significativamente maiores durante e após o exercício no grupo que usou o suplemento para emagrecer.

Em um artigo fantástico no site da Clínica Mayo, você pode ver uma análise dos suplementos para emagrecer mais populares, incluindo os seus ingredientes, as suas reivindicações, a sua eficácia e sua segurança. Infelizmente, com base em pesquisa clínica, muitos dos suplementos são relatados como inseguros ou proibidos. Na maioria dos casos, a razão para isso está nos mesmos efeitos observados pelos pesquisadores no estudo mencionado acima: muitos suplementos para emagrecer causam um aumento na frequência cardíaca e pressão arterial, o que pode colocar o usuário em risco de tonturas, dores de cabeça, convulsões , ataques cardíacos, derrames e até mesmo a morte.

Isso não deve assustar você ou afastá-lo de tomar qualquer suplemento para emagrecer. Por exemplo, extrato de chá verde, cromo e ácido linoléico estão na lista de ingredientes seguros da Clínica Mayo. Mas qualquer suplemento para emagrecer que contenha ingredientes como a efedrina, altas doses de cafeína, ou mesmo orlistat (um ingrediente no suplemento para emagrecer Alli) pode colocá-lo em risco cardiovascular, danificar o fígado, causar desconforto gastrointestinal, ou apenas fazer você se sentir completamente nervoso.

Suplementos para emagrecer vão aumentar o benefício para um fisiculturista que quer alcançar uma gordura corporal extra de 1%, ou para alguém que precisa de apenas um pouco de queima de gordura extra e já tem uma rotina de exercícios ou uma dieta perfeita.

É importante que você entenda que, na ausência de exercício, a maioria dos estudos concordam com o que foi descrito acima, e mostram um aumento de 6% no gasto energético de repouso após o uso de um suplemento para emagrecer (e, geralmente, o efeito dura apenas algumas horas depois de tomar o suplemento). Isso significa que, se você está queimando 80 calorias por hora em repouso, o que é bastante normal para a pessoa média, e você não está se exercitando depois de tomar os suplementos para emagrecer, você só vai aumentar o seu metabolismo em cerca de 4 ou 5 calorias por hora. Para colocar isso em contexto, na ausência de exercício, você terá que tomar um suplemento para emagrecer por 35 dias consecutivos para perder 0.45 kg de gordura. Sem um suplemento para emagrecer, você pode conseguir os mesmos efeitos com apenas alguns dias de exercício.

Então, se você for tomar um suplemento para emagrecer, você precisa não só perceber que muitos destes suplementos são perigosos, mas também que os efeitos são significativamente minúsculos em comparação com exercícios e uma alimentação saudável. E na maioria dos casos, você verá uma ligeira queima de calorias quando você tomar um suplemento para emagrecer 60 minutos antes do exercício.

Em contraste, estudos têm mostrado que comer 14 gramas extras de fibra por dia, que é o equivalente a uma tigela de mingau de aveia com maçãs em cubos, pode ajudá-lo a perder 1,81 kg de gordura extra nesse mesmo período de tempo.

Além de fibra, quais são os outros alimentos de queima de gordura que contêm ingredientes semelhantes aos suplementos, mas não vão custar tanto? Café, uma fonte natural de cafeína e chá verde regular, cheio de epigalocatequina galato (EGCG), são alguns dos exemplos. Considere também a possibilidade de comer frango, peru, peixe e outras fontes de proteína magra.

Além disso, ficar de pé em vez de ficar sentado pode queimar 50 calorias extras por hora. Andar um pouco mais rápido ou dar pulinhos pode queimar de 35 a 40 calorias extras por hora, e rir durante 10 minutos pode queimar 40 calorias extras por hora. Considere que ficar de pé para falar no telefone, bater seus pés, e assistir a um filme engraçado são muito menos caros do que suplementos para emagrecer. Você pode querer pensar sobre isso antes de gastar mais dinheiro neles.

Portanto, suplementos para emagrecer vão dar o máximo de benefício para um fisiculturista que quer alcançar uma gordura corporal extra de 1%, ou para alguém que precisa de apenas um pouco de queima de gordura extra e já tem uma rotina de exercícios ou uma dieta perfeita. Mas para a pessoa média que precisa perder alguns quilos, o dinheiro seria melhor gasto em uma academia, em um esporte ou em uma bicicleta.

Você sabia que certas frutas ajudam a emagrecer? E que outras contribuem para que você engorde? A maioria das pessoas assume que todas as frutas são sinônimo de ter uma dieta saudável. Mas há certas frutas que possuem níveis mais elevados de fibras e pectina, ambos queimadores de gordura naturais, que podem ajudar a impulsionar o seu metabolismo, enquanto que outras não. Certas frutas são mais baixas em açúcar do que outras. Então, o que estamos dizendo, é que nem todas as frutas foram criadas iguais em seu valor nutricional. Vamos compartilhar com vocês os frutos que são melhores para a sua saúde e para a sua cintura, e os que não são. Você pode se surpreender com alguns dos frutos que serão compartilhados aqui.

Frutas que emagrecem

Maçãs
Você sabia que as maçãs são uma das melhores frutas para ajudar você a perder peso? Coma uma maçã por dia, pois ela é uma super fruta, rica em fibras e pobre em calorias. As maçãs contêm vitaminas e minerais, assim como fibra. Elas podem ajudá-lo a perder peso de uma variedade de maneiras. Certifique-se de comer uma maçã por dia para ficar mais magro!

Peras
As peras são super frutas de perda de peso, que contêm muita fibra. Na verdade, a maioria das frutas não são nada em comparação com a quantidade de fibras que uma pera fornece. O alto teor de fibra ajuda você a se sentir cheio e isso auxilia na perda de peso. Esta é também uma fruta que ajuda na redução do colesterol e em um coração saudável, devido ao seu alto teor de potássio.

Bananas
A maioria das pessoas ama bananas porque elas são frutas que podem ser facilmente carregadas para todos os lugares, são saudáveis e muito gostosas! Bananas são ricas em fibra e potássio, o que pode ajudar na perda de peso. Bananas também são a única fruta que é uma alta fonte de vitamina B6 Uma única porção tem mais de 30% da quantidade diária recomendada. A vitamina B6 ajuda a aumentar a sua imunidade e pode reduzir o risco de doença cardíaca. Então aproveite uma banana no café da manhã ou no caminho para a escola ou para o trabalho para diminuir a sua cintura e melhorar o seu sistema imunológico.

Mirtilo
O mirtilo é o fruto especial com um dos mais altos níveis de antioxidantes. Os mirtilos combatem os fatores que resultam na síndrome metabólica. Isto significa que os mirtilos assumem a resistência à insulina, hipertensão, obesidade e colesterol. Você sabia que, de acordo com um estudo recente da Texas Women’s University (TWU), os mirtilos combatem as células de gordura? É difícil imaginar que uma fruta tão pequena pode apresentar tais resultados surpreendentes. Então pegue um punhado de mirtilos para melhorar a sua saúde.

Morangos
Morangos são uma ótima fruta para a perda de peso, pois eles promovem a produção dos hormônios adiponectina e leptina, sendo que ambos são hormônios de queima de gordura e aceleradores de metabolismo. Isso resulta em um metabolismo mais acelerado quando consumidos de forma controlada, juntamente com uma dieta saudável e bem equilibrada. Apenas certifique-se que você não se esqueça de se exercitar bem. Morangos também têm enzimas anti-inflamatórias, que podem ajudar a curar ferimentos internos ou até mesmo danos aos tecidos. Coma alguns morangos para melhorar a sua saúde e aumentar o seu metabolismo.

Kiwi
Você sabia que o kiwi é ótimo para a perda de peso porque ele está literalmente cheio de fibras? E você pode ter curiosidade de saber no que as sementes pretas do kiwi são boas. Todas essas pequenas sementes pretas combinam para uma boa dose de fibra insolúvel, que auxilia na digestão. Mas o kiwi também oferece fibra solúvel, proporcionando uma maior sensação de saciedade, o que é ótimo para quem quer perder peso. O kiwi é uma grande super fruta que você deve definitivamente comer.

Toranja
Ok, talvez comer toranja todo dia todo não seja a melhor coisa, principalmente para o seu bolso, pois não e uma fruta muito barata. Na verdade, esta não seria uma dieta bem equilibrada. Mas a boa notícia é a toranja combate a gordura. Na verdade, pesquisas mostram que, ao comer meia toranja antes de uma refeição, você pode aumentar a sua perda de peso. E a toranja é baixa em calorias. De fato, há apenas 37 calorias em uma metade de uma toranja, e ela é rica em fibras. Portanto, comer meia toranja em seu café da manhã pode acelerar a sua taxa metabólica e alcançar seus objetivos de perda de peso para o verão.

Pêssego
Pêssego é uma fruta ideal para uma dieta baixa em calorias. Ele contém uma grande quantidade de fibras, potássio e é cheio de vitaminas. Vários estudos têm mostrado que os pêssegos são uma boa fonte de antioxidantes, o que explica os benefícios à saúde que vêm do consumo do pêssego. Portanto, você pode ter certeza que este fruto vai ajudá-lo a enxugar o seu corpo e fazê-lo ficar em forma.

Coco
O coco é um petisco muito doce e que pode satisfazer seu desejo de doces em um momento de crise. É possível consumi-lo como óleo de coco, água de coco, leite de coco, farinha de coco e ainda da forma desidratada. Ele contém cadeias de triglicerídeos que aumentam a taxa metabólica do fígado em até 30%, ajudando você a perder peso. Embora muitas pessoas mantenham-se longe de cocos, pois eles são ricos em gorduras saturadas, essas pessoas não percebem que a gordura saturada dos cocos é completamente diferente da gordura saturada que todos nós tentamos evitar. Por exemplo, o óleo de coco é uma gordura que é composta de ácidos graxos de cadeia média e que não é armazenada em nossos corpos como gordura.

Laranja
A laranja é realmente um grande impulsionador de metabolismo, que é rica em vitamina C, tiamina e ácido fólico. No entanto, não cometa o erro de substituir as laranjas reais por suco de laranja, porque ele não tem o mesmo valor nutricional. Laranjas contêm muito menos calorias e elas lhe fornecem fibras, que não estão presentes na sua forma de suco. Acredite ou não, mas um copo de laranja (sem ser em suco) tem apenas 85 calorias e 5 gramas de fibra dietética. Você vai certamente se beneficiar desta fruta.

Frutas que não emagrecem

Abacate
Este superalimento é cheio de nutrientes bons para você e antioxidantes, bem como fibras e gorduras saudáveis monoinsaturadas. Mas se seu objetivo é perder peso, você vai precisar parar de consumi-lo. Abacates são ricos em gordura e muito calóricos. Um abacate de tamanho médio pode ter mais de 350 calorias. Isto significa que uma pequena tigela de guacamole que você vai desfrutar é muito mais que um lanchinho. É quase uma refeição inteira.

Frutas desidratadas
Apesar de não se tratar de uma fruta específica, frutas desidratadas são apenas frutas normais que tiveram sua água retirada delas. Assim, uma xícara de frutas secas contém de cinco a oito vezes mais calorias e açúcar do que uma xícara do mesmo material fresco. Aqui está um pouco de perspectiva: uma xícara de uvas frescas contém 60 calorias, enquanto que uma xícara de passas contém gritantes 460 calorias.

Conforme pôde ser visto, muito mais frutas ajudam a emagrecer do que o contrário, e até mesmo o abacate, que é mais calórico, também é uma fruta saudável, mas que deve ser apreciada com moderação quando o assunto é perda de peso. Portanto, como você vai comer todas essas super frutas para ajudar você a perder peso? Muitas pessoas gostam de combinar um pouco de cada uma dessas frutas em uma belíssima e nutritiva salada de frutas complementada com aveia, granola e outros grãos. Espero que goste!

Obesidade (ou estar “um pouco” acima peso) pode custar sua vida! Estar acima do peso não se trata apenas de aparência física, mas de você viver na sombra constante de doenças graves como diabetes, doenças cardíacas, pressão arterial elevada, níveis elevados de açúcar no sangue e colesterol alto. Isso sem mencionar o preço alto que seus órgãos e estrutura óssea pagam. Não é de admirar que todos nós acreditamos nos contos de fadas criados em torno de produtos de perda de peso. Acreditamos que há uma “pílula milagrosa” que fará com que toda a nossa gordura voe para a lua (ou onde quer que vão as coisas indesejadas nos contos de fadas).

Será que você já considerou tomar pílulas de dieta para ajudá-la a perder peso? De acordo com uma pesquisa feita pela femail.co.uk, 35% das pessoas disseram que fariam qualquer coisa se isso as ajudasse a perder aqueles quilinhos a mais. Outro terço dos participantes na votação disseram não confiar em pílulas de emagrecimento, enquanto que o restante disse que só as tomaria se pudessem pesquisá-las completamente. Especialistas em dietas alertam que muitas pessoas ansiosas para emagrecer não estão cientes de que algumas pílulas de emagrecimento disponíveis no mercado podem provocar efeitos colaterais graves – levando, em alguns casos, à morte.

As medicações anti-obesidade ou para perda de peso são todas agentes farmacológicos que reduzem ou controlam o peso. Estas drogas alteram um dos processos fundamentais do corpo humano, a regulação do peso, alterando ou o apetite, ou a absorção de calorias. Entretanto, as principais modalidades de tratamento para pessoas com sobrepeso e obesos permanecem na dieta e no exercício físico.

Infelizmente nem sempre nós sabemos o que está escondido dentro dessas “pílulas mágicas”, porque somente 31,9% dos consumidores realmente leem e entendem os rótulos dos produtos.

A maioria dos produtos de emagrecimento contêm uma substância chamada Sibutramina. A Sibutramina é um medicamento que auxilia a perda de peso, alterando os neurotransmissores no cérebro. Os neurotransmissores são substâncias químicas que são produzidas e liberadas pelos nervos, a fim de se comunicar com outros nervos. Neurotransmissores liberados podem se anexar a outros nervos ou podem ser retomados pelos nervos que os liberaram, em um processo denominado recaptação. A Sibutramina bloqueia essa recaptação dos neurotransmissores dopamina, norepinefrina e serotonina. Bloqueando a recaptação desses neurotransmissores, isso altera o equilíbrio de neurotransmissores no interior das células nervosas e, assim, afeta a função do nervo e sua interação.

Em palavras mais simples para nós leigos, a Sibutramina, muitas vezes comercializada como Reductil, Meridia, Siredia ou Sibutrex, funciona deixando os pacientes se sentindo satisfeitos, mesmo que eles comam apenas uma fração do seu consumo normal. Ela aumenta a sensação de saciedade, em vez de suprimir o apetite, como pílulas de emagrecimento à base de anfetamina. Ela também acelera a taxa metabólica. Pacientes que tomam a Sibutramina pode alcançar uma redução de 5% a 10% de seu peso inicial. Realmente parece ser uma “pílula mágica”, mas será que essa “mágica” não tem o seu preço?

Infelizmente sim, e o preço é muito alto. Problemas cardiovasculares e infartos são os efeitos colaterais mais comumente conhecidos e evidentes da Sibutramina, mas eles também podem incluir: taquicardia (aceleração dos batimentos cardíacos), palpitações cardíacas, hipertensão (pressão arterial alta), faces extremamente coradas e suor incontrolável. Outros efeitos secundários incluem: depressão ou ansiedade, alterações de humor repentina, boca seca e dor de garganta devido à desidratação das células do corpo, perda completa de apetite, insônia, dores de cabeça e infecções da bexiga.

Felizmente, graças a denúncias, investigações sérias sobre a Sibutramina foram feitas. Em 22 de dezembro de 2008, a Food and Drug Administration (FDA), nos EUA, emitiu um alerta urgente para os consumidores, nomeando os suplementos alimentares para perda de peso que continham valores não revelados ilegalmente de Sibutramina. Outro relatório independente foi lançado em março de 2009 sobre o estudo de envenenamento por Sibutramina em casos de “suplementos de ervas chinesas” similares vendidos na Europa, contendo cerca do dobro da dosagem da droga legalmente licenciado. Além do problema crescente, outro alerta semelhante foi emitido em janeiro de 2010 para versões falsificadas chinesas de drogas para perda de peso vendidas através da internet. Em vez do ingrediente ativo anunciado, as drogas continham altas concentrações de Sibutramina.

Em 2010 a licença para a comercialização da pílula anti-obesidade Sibutramina foi retirada de toda a Europa após evidências que sugeriam que houve um aumento do risco de ataques cardíacos não fatais e acidentes vasculares cerebrais com o uso da medicação. Os riscos, diziam os estudos, superavam os benefícios da perda de peso, que eram modestos e não podiam ser sustentados a longo prazo após o tratamento ser interrompido.

Durante as pesquisas realizadas no período de estudo dos medicamentos, os pacientes que tomaram medicamentos contendo Sibutramina, sob o acompanhamento de perto dos profissionais de saúde, perderam peso, mas mostraram sinais de inúmeros efeitos colaterais, bem como voltaram a ganhar o mesmo peso depois. Por quê? Conforme dito anteriormente, a Sibutramina é uma inibidora de apetite, que induz uma falsa saciedade, mas, como todas as outras drogas de indução química, quando a tomamos, criamos uma mudança química no nosso cérebro. Basicamente, a droga está realmente dizendo ao nosso cérebro para não criar estes produtos químicos, porque alguma outra coisa já está fazendo isso. Quando você parar de tomar esta droga, o cérebro se tornará quimicamente instável e você irá ganhar todo o peso que você perdeu e um pouco mais. Para restaurar o equilíbrio no cérebro, você precisa fornecer a ele os “blocos de construção” corretos, para que ele possa criar as suas próprias substâncias químicas naturais – aquelas que a droga imitou. Esses “blocos de construção” são os nutrientes: substâncias químicas naturais que fazem parte do design evolucionário do cérebro. Muito complicado? Resumindo, você deve acostumar o seu cérebro a produzir essas substâncias de forma natural, ou seja, através de uma reeducação alimentar.

Isso faz com que eu faça a seguinte pergunta para você: Você quer o melhor para o seu corpo, não é? Algo que não seja induzido quimicamente e que possa ser prejudicial ao seu corpo. Algo puro, que funcione com o seu corpo e não o force a sair de seus ciclos naturais. Algo que ajude você a controlar seu peso e perder aqueles indesejados quilinhos extras que você carrega consigo. Algo que possa melhorar seu estilo de vida e sua autoestima. Isso só será alcançado se você parar de acreditar em contos de fadas e magias e passar a ver a realidade: que apenas com uma dieta balanceada, reeducação alimentar e exercícios, você conseguirá o corpo que sempre desejou e a vida saudável que sempre quis.

O chá verde é a bebida mais saudável do planeta. Ele possui vários antioxidantes e substâncias que são benéficas para a saúde. Além disso, muitos estudos têm mostrado que o chá verde pode aumentar a queima de gordura e ajudar a perder peso.

O chá verde é mais do que apenas água quente aromatizada. As substâncias bioativas nas folhas de chá se dissolvem na água e a transformam na bebida final. Quando você bebe uma xícara de chá de qualidade, na verdade você está recebendo uma grande quantidade de substâncias benéficas com potentes efeitos biológicos.

A mais conhecida delas é a cafeína. Uma xícara de chá verde contém muito menos cafeína (24 mg a 40 mg) do que uma xícara de café (100 mg a 200 mg), mas ainda assim é o suficiente para ter um efeito suave. A cafeína é um estimulante bem conhecido que tem sido usado para ajudar na queima de gordura e no melhoramento do desempenho em exercícios físicos, de acordo com numerosos estudos.

Mas onde o chá verde realmente brilha é na sua gama enorme de antioxidantes, possuindo potentes antioxidantes chamados catequinas. O mais importante deles é o EGCG (epigalocatequina galato), uma substância que pode aumentar o metabolismo.

Tenha em mente que esses benefícios podem ser derivados tanto de beber o chá verde como uma bebida, bem como tomar extrato de chá verde como um suplemento. A maioria dos estudos utilizam extratos.

Para queimarmos gordura, primeiro a célula de gordura deve quebrar a gordura e, em seguida, esta deve ser incorporada à corrente sanguínea. Os compostos ativos do chá verde podem ajudar neste processo, aumentando os efeitos de alguns hormônios de queima de gordura.

O principal antioxidante no chá, o EGCG, pode ajudar a inibir uma enzima que decompõe o hormônio noradrenalina. Quando esta enzima é inibida, a quantidade de norepinefrina aumenta. Este hormônio então é usado pelo sistema nervoso como um sinal para as células de gordura, dizendo-lhes para quebrar a gordura. Portanto, mais norepinefrina leva a um sinal mais forte a ser enviado para a célula de gordura e mais gordura é quebrada.

A cafeína e o EGCG (ambos naturalmente encontrados no chá verde) podem realmente ter um efeito sinérgico, porque a cafeína aumenta ainda mais esses efeitos.

O resultado final é que a célula de gordura decompõe mais gordura, que é liberada na corrente sanguínea e se torna disponível para uso como energia pelas células que precisam dela, como as células musculares.

Se você olhar para o rótulo de quase todos os produtos de perda de peso e suplementos de queima de gordura comerciais, as chances são de que você vá encontrar algum tipo de chá como ingrediente. Isto acontece porque o chá verde tem repetidamente demonstrado um aumento na queima de gordura, especialmente durante o exercício físico.

Em um estudo, homens que tomaram o extrato de chá verde e se exercitaram queimaram 17% mais gordura do que os homens que não receberam o suplemento. Este estudo sugere que o chá verde pode aumentar os efeitos da queima de gordura durante os exercícios.

Outro estudo que prosseguiu durante 8 semanas mostrou que o chá verde aumentou a queima de gordura, tanto durante o exercício quanto durante o repouso.

Existem vários estudos que concordam com isso. O chá verde aumenta seletivamente a queima de gordura, o que pode levar a uma redução da gordura corporal a longo prazo.

O corpo humano está constantemente queimando calorias. Mesmo quando dormimos ou nos sentamos, as nossas células estão realizando bilhões de funções que requerem energia.

Vários estudos sugerem que o chá verde pode nos fazer queimar mais calorias, mesmo em repouso. Na maioria dos estudos, isto equivale a um aumento de cerca de 3% a 4%, embora alguns estudos mostrem um aumento tão elevado como 8%.

Para uma pessoa que queima 2.000 calorias por dia, 3% a 4% representa um adicional de 60 a 80 calorias por dia, semelhante ao que se poderia esperar com uma dieta alta em proteína e baixa em carboidratos.

Embora a maior parte dos estudos tenham sido de curta duração (de 1 a 3 dias), também há alguma evidência de que o efeito de aumento do metabolismo persista a longo prazo.

Em um estudo com 60 indivíduos obesos, o grupo que tomou o extrato de chá verde perdeu 3,3 kg e queimou 183 calorias a mais por dia depois de 3 meses.

No entanto, tenha em mente que nem todos os estudos mostram que o chá verde estimula o metabolismo. O efeito pode depender do indivíduo.

Outra maneira que o chá verde pode ajudar com perda de peso, é reduzindo o apetite. Isto faz com que a pessoa consuma menos calorias automaticamente e sem qualquer esforço. Vários estudos analisaram os efeitos do chá verde no apetite, mas a maioria mostrou resultados conflitantes.

Existem também estudos com animais que sugerem que o chá verde pode reduzir a quantidade de gordura que absorvemos a partir de alimentos, mas isto não foi confirmado em seres humanos.

Em geral, parece que o chá verde exerce os seus efeitos principalmente pelo aumento de calorias que põe para fora, ou seja, nos faz queimar mais gordura, mas isso não parece ter qualquer efeito perceptível sobre a quantidade de comida que acabamos comendo ao longo do dia.

Quando se trata de perda de peso real, os efeitos do chá verde são relativamente modestos. Embora existam numerosos estudos que mostram que as pessoas de fato perdem peso, há também alguns estudos mostrando nenhum efeito.

Dois estudos de revisão, que verificaram muitos ensaios clínicos, descobriram que as pessoas perderam cerca de 1,3 kg a 1,4 kg em média a mais.

No entanto, é importante ter em mente que nem toda gordura é a mesma. Temos a gordura subcutânea, que se aloja sob a pele, mas também temos a gordura visceral, que é a gordura da barriga, que se acumula ao redor dos órgãos.

É esta gordura visceral profunda que é prejudicial. Ela provoca inflamação e resistência à insulina, sendo que ambas estão fortemente ligadas a todo tipo de doenças graves, incluindo diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Diversos estudos sobre o chá verde mostram que, embora os efeitos da perda de peso sejam modestos, uma percentagem significativa da perda de gordura é de gordura visceral prejudicial.

Isso deve se traduzir em uma redução do risco de muitas doenças mortais, o que pode levar a uma vida mais longa e saudável.

Portanto, mesmo que o chá verde possa ligeiramente aumentar o metabolismo e queima gordura, os efeitos são modestos quando se trata de perda real de peso.

No entanto, tudo o que possa ajudar na caminhada para uma vida saudável é bem-vindo, e pode funcionar ainda melhor quando combinado com outras estratégias eficazes de perda de peso, como comer mais proteína e diminuir os carboidratos.

Claro que também não vamos esquecer que o chá verde vai muito além de apenas peso corporal. É também extremamente saudável por várias outras razões e, por isso, deve ser amplamente consumido.

Fonte:
http://www.bodybuilding.com/fun/iovate8.htm

Parece haver uma confusão sobre as proteínas.

As proteínas são os blocos de construção da vida. Cada célula do corpo humano contém proteína. A estrutura de base da proteína é uma cadeia de aminoácidos. Você precisa de proteína em sua dieta para ajudar suas células de reparo do corpo a fazer novas células. A proteína é também importante para o crescimento e desenvolvimento em crianças, adolescentes e mulheres grávidas.

Há uma ideia antiquada de que, em relação a ganhar músculos, você precisa aumentar a sua ingestão de proteínas a um nível quase absurdo, e começar a enfiar goela abaixo quilos de filé e peito de frango, atingindo 2 a 3 gramas por quilo. Esse conceito é abundante na indústria de musculação, mas é completa e totalmente errado, apesar da proteína ser um dos nutrientes mais importantes para incluirmos em nossa dieta, especialmente se você está se exercitando.

Na verdade, uma dieta com alta ingestão de proteínas, além de ser frequentemente recomendada por fisiculturistas e nutricionistas para ajudar nos esforços de construir músculos, por incrível que pareça, também serve para perder gordura. Sim, a dieta conhecida como Dieta da Proteína realmente emagrece.

Uma dieta com maior ingestão de proteínas pode ajudá-la a diminuir sua fome, o que pode fazer com que você perca peso. Dietas com maior ingestão de proteína e menor ingestão de carboidratos têm sido amplamente promovidas nos últimos anos como uma abordagem eficaz para perda peso. A Dieta da Proteína geralmente recomenda as pessoas a ingerirem de 30% a 50% de suas calorias totais em proteínas.

Ao restringir drasticamente os carboidratos para uma mera fração do que o encontrado em uma dieta típica, o corpo entra em um estado metabólico diferente chamado cetose, em que ele queima sua própria gordura como combustível, produzindo fragmentos de carbono pequenos (chamados cetonas) como um subproduto. Normalmente, o corpo queima carboidratos como combustível – esta é a principal fonte de combustível para o cérebro, coração e outros órgãos. Quando o corpo está em cetose, você tende a sentir menos fome e, portanto, é provável que você coma menos do que está acostumada. No entanto, levada ao extremo, a cetose também pode causar problemas de saúde, tais como insuficiência renal, portanto nada de exageros. Exagero sempre é ruim.

Como resultado, seu corpo muda a partir de um motor de queima de carboidratos em um mecanismo de queima de gordura. Então, ao invés de depender de produtos ricos em carboidratos como fonte primária de energia e deixar suas reservas de gordura intactas (infelizmente em seus quadris, barriga e coxas), suas reservas de gordura se tornam uma fonte de energia primária. O resultado é a suposta perda de peso.

Entretanto, a Dieta da Proteína não deve ser confundida com dietas de baixo consumo de carboidratos, como a dieta de Atkins, que não possuem controle de calorias e muitas vezes contêm grandes quantidades de gordura. Portanto, conforme dito acima, a Dieta da Proteína deve ser feita sem exageros e com acompanhamento de um nutricionista.

E não basta sair consumindo qualquer proteína e esperar emagrecer. Escolha a sua fonte de proteína sabiamente. A proteína vem de duas fontes diferentes: baseado em plantas (tais como soja, nozes, legumes e grãos); e/ou baseado em animais (tais como carne, leite e ovos). Ao escolher alimentos ricos em proteínas, você deve prestar atenção ao que vem junto com a proteína. As fontes vegetais de proteína oferecem fibras saudáveis, vitaminas e minerais. As melhores opções de proteína animal são peixes, frango sem pele, ovos, laticínios de baixo teor de gordura e cortes magros de carne vermelha. Carnes processadas (bacon, salsichas, presunto), leite gordo e fast food contêm gordura saturada e devem ser limitados.

Incorporando carnes magras, peixes e aves (peito de frango, peru, salmão, linguado, atum, etc.) em sua dieta diária lhe dará uma enorme fonte de proteína saudável. Muitas pessoas que mudam para dietas ricas em proteínas aumentam significativamente o consumo de peitos de frango magros e peixes porque eles possuem muitos outros benefícios para a saúde, além de serem pobres em gordura. Fique longe de alimentos feitos à milanesa ou fritos para obter os melhores resultados.

Felizmente, tanto o frango quanto o peixe são muito versáteis. Você pode adicioná-los a fatias de sanduíches ou tortilhas, usá-los para enriquecer um molho de macarrão ou uma caçarola, usar um corte de carne magro em uma salada, adicioná-lo a sopas e ensopados e até mesmo a omeletes para ter um acréscimo de proteínas na parte da manhã.

E para os vegetarianos e veganos, há diversas fontes de proteínas que não derivam de animais. Alimentos da família das leguminosas são boas fontes de proteína vegetal, e ervilhas não são exceção: uma xícara contém 7,9 gramas aproximadamente, o mesmo que um copo de leite. A maioria dos grãos contêm uma pequena quantidade de proteína, mas a quinoa, tecnicamente uma semente, é única, pois contém mais do que 8 gramas de proteína por copo, incluindo todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo necessita para o crescimento e reparação, mas não pode produzir por si próprio. Todas as nozes contêm ambas gorduras e proteínas saudáveis, tornando-as uma parte valiosa de uma dieta baseada em vegetais. Os alimentos feitos a partir da soja são algumas das mais altas fontes vegetarianas de proteínas: o tempeh e o tofu, por exemplo, contêm cerca de 15 a 20 gramas por meia xícara, respectivamente. Vegetais não têm tanta proteína como os legumes e nozes, mas alguns contêm quantidades significativas, junto com antioxidantes e fibras saudáveis para o coração. Outro substituto popular da carne entre os vegetarianos é o seitan, que é feito a partir de glúten de trigo temperado com sal e sabores salgados e possui 36 gramas de proteína por meia xícara, mais do que qualquer um tofu ou tempeh. Parece com carne de pato e tem gosto de frango, e pode ser usado em qualquer receita que precise de carne de aves. Além desses alimentos, muitos outros são fontes de proteína saudável sem terem qualquer ligação à proteína animal.

Em conclusão, enquanto a Dieta da Proteína pode ajudar com a perda de peso rápida, cuidado com as dietas que são pobres em carboidratos, pois elas não são recomendadas a longo prazo. Para ajudar a alcançar e manter um peso saudável, é importante combinar porções sensatas de boa qualidade de proteína magra com carboidratos de baixo índice glicêmico (por exemplo, pães e arroz integrais) em cada refeição. Dito isto, a regra de ouro para perder peso ainda se resume a essa dica valiosa: uma dieta balanceada acompanhada de um nutricionista (reeducação alimentar) e uma rotina de exercícios regular e adequada para o seu corpo. Milagres não existem. Vamos arregaçar as mangas!

A maioria da população brasileira está acima do peso e a obesidade está crescendo, especialmente entre as mulheres. A dieta básica do brasileiro é bem equilibrada. O arroz, feijão, bife e salada é um prato que sempre fez parte da mesa do brasileiro e atende as suas necessidades básicas. O problema é que estamos substituindo a dieta natural por alimentos industrializados. A correria do dia a dia e a praticidade estão levando o brasileiro a consumir mais alimentos que não fazem bem à saúde e aumentam o peso. E o que vem junto com isso? As dietas malucas e extremas, conhecidas como “dietas milagrosas”.

O problema é que, junto com o peso, a maioria dessas dietas milagrosas também elimina do cardápio diversos nutrientes essenciais para o organismo. Além de oferecem riscos à saúde, não ajudam na reeducação alimentar, e logo que você acaba a dieta já começa a engordar novamente. Mas então o que devemos fazer se queremos perder peso de forma saudável? A resposta é uma dieta que seja também uma reeducação alimentar. E ela existe e é chamada Dieta dos Pontos.

Essa dieta foi criada pelo endocrinologista Dr. Alfredo Halpern e é uma dieta equilibrada, muito fácil de seguir e comprovada no emagrecimento de pessoas que têm uma vida ocupada. É chamada de Dieta dos Pontos porque não é feita a contagem dos alimentos em calorias ou teor de gordura, mas nos pontos que cada pessoa deve cumprir no dia. A Dieta dos Pontos dá a todos os alimentos, gorduras e calorias um valor em pontos. Esses pontos são encontrados na tabela dessa dieta. Com base nessa tabela a pessoa pode calcular sua quantidade máxima de pontos diários. A pessoa é pesada semanalmente e depois aconselhada em quantos pontos ela deve consumir em cada dia na próxima semana.

Os pontos dados a cada alimento são definidos levando-se em conta a quantidade de calorias e gorduras. Por isso, quanto mais pontos, mais cuidado você precisa ter. Os alimentos com maior teor de gorduras são, geralmente, pouco saudáveis e devem ser evitados. É o caso dos cortes gordos de carnes, queijos amarelos, leite integral, bolos, tortas e frituras. Por outro lado, itens com muita água e pouca gordura como legumes, verduras e frutas, são os menos pontuados.

O mais interessante nessa Dieta dos Pontos é que, tecnicamente, podemos comer de tudo, desde que tenhamos em mente a contagem de pontos. Ou seja, pode ser que, por exemplo, durante a semana eu tenha sido uma boa menina e comido só coisas com poucos pontos e, no fim de semana, possa comer algumas fatias de pizza com os amigos, pois ninguém é de ferro.

Digo isso pois tal fator é muito importante na mente de quem está de dieta. Muitos de nós comemos não apenas para satisfazer nossas necessidades fisiológicas, mas também emocionais. Em geral, o impulso de comer em situações de tristeza ou ansiedade nasce de uma tentativa do nosso cérebro de voltar ao equilíbrio neuroquímico, que fica desestabilizado quando vivenciamos fortes emoções. Isso é chamado de fome emocional e pode ocorrer com grande frequência quando estamos no início de uma dieta, pois este não deixa de ser um período de estresse e mudança para nossos corpos. Por isso que uma dieta como a Dieta dos Pontos é eficaz a longo prazo, pois não trata-se apenas de um método radical de retirar de nós tudo o que mais gostamos à força, mas sim um caminho para a reeducação alimentar, ajudando nossa mente a entender o quanto é importante nos alimentarmos melhor.

Essa dieta nos dá liberdade para que possamos comer sem fazer cálculos complicados, apenas somas. Permanecendo dentro do seu limite de pontos do dia, nós podemos comer o que quisermos, sem que isso nos traga obesidade. Ao contrário, pelo fato dos pontos do dia não serem muitos, se você decidir comer aquele hambúrguer ou sundae que tanto quer, rapidamente irá gastar todos os pontos do dia em poucas refeições. O uso dos pontos deve ser planejado com sabedoria.

Vantagens da Dieta dos Pontos:

• Esta dieta é equilibrada e não exclui grandes grupos alimentares;
• A dieta é adequada para vegetarianos, não vegetarianos e veganos;
• Esta dieta facilmente se encaixa em uma vida agitada;
• Não é complicado comer fora usando essa dieta;
• Praticamente qualquer pessoa pode fazê-la.

Planejando as refeições com alimentos menos pontuados, você consegue comer mais. Isso significa que, nessa dieta, a regra número um é acabar com a relação entre fome e perda de peso. Em vez de ficar sem comer, você aprende a escolher bem o que vai mastigar. Isso aumenta a saciedade, retardando a sensação de fome e ainda possibilita a ingestão de uma maior variedade de nutrientes, ajudando, também, a saúde.

Entretanto, é importante lembrar que não existe forma de emagrecer sem que haja certo grau de sacrifícios, principalmente na fase de adaptação. Você pode não se sentir confortável no início, mas não vai comer menos do que o seu organismo precisa para ficar saudável. A proposta do endocrinologista Alfredo Halpern, um dos especialistas mais respeitados no Brasil, é dar liberdade para que você monte o seu cardápio, desde que respeite uma cota. O próprio Dr. Alfredo Halpern afirma: “Milagre não existe. Qualquer um que coma sem critério e a mais do que precisa, vai engordar. Não proíbo nenhum alimento, mas também não digo que pode comer à vontade. Quem quiser passar o dia inteiro à base de chocolate, até pode, mas não está aprendendo a se alimentar direito, algo que é fundamental para garantir a manutenção do peso. O ideal é seguir a pirâmide alimentar. Essa ainda é a melhor fórmula de se comer bem, com direito a tudo, e de forma saudável.”.

Para o Dr. Alfredo Halpern, a Dieta dos Pontos não se trata de uma dieta, e sim de uma filosofia de vida e deve ser seguida de forma equilibrada, tendo em vista um reeducação alimentar, para dar realmente certo. Por isso, apesar das enormes vantagens apresentadas de praticidade, comodidade e poder comer o que se gosta, essa liberdade em excesso, sem o acompanhamento de um nutricionista, pode levar a uma alimentação não balanceada, privando o organismo de nutrientes essenciais ao seu perfeito funcionamento, podendo acabar desenvolvendo a “fome oculta”, que, a longo ou médio prazos, pode acarretar uma série de doenças, como osteoporose, diabetes, problemas cardiovasculares e hipertensão, por exemplo.

Sendo assim, não há milagres e a Dieta dos Pontos não se propõe a ser um deles, e sim uma forma de ajudar as pessoas a alcançarem a tão sonhada reeducação alimentar e uma vida mais saudável.

O Dr. Pierre Dukan é um médico francês que começou sua carreira de médico especializado em neurologia, mas mudou para a nutrição quando acidentalmente descobriu uma forma bem sucedida de perder peso, introduzindo alguns elementos à dieta de um amigo. Tais elementos eram a diminuição do teor de gordura e aumento drástico do consumo de proteínas. O Dr. Dukan tem agora mais de 35 anos de experiência no campo da nutrição e tem escrito vários livros muito vendidos nessa área.

O Dr. Dukan acredita que a contagem de calorias a longo prazo não funciona, pois muitos poucos de nós podemos viver nossas vidas em um regime permanente contínuo de pesar e medir tudo o que comemos. Ele queria oferecer um programa que proporcionasse perda de peso e manutenção do peso, enquanto ainda permitisse o prazer de se comer comida de verdade.

Sua solução foi criar um sistema fácil de seguir por etapas, que lhe permite comer tudo o que você pode, a partir de uma lista específica de alimentos, e que cuidadosamente o traz de volta a uma vida normal de comer sem restrições em seis dias de sete.

O único elemento proteico de baixa gordura que o Dr. Dukan conheceu por acidente está presente em cada fase da dieta e, embora possa parecer muito semelhante à dieta de Atkins, a diferença crucial é que a dieta Dukan orienta as pessoas a ficarem longe das gorduras, que constituem os principais pilares do programa de Atkins.

As quatro fases da Dieta Dukan podem ser um pouco difíceis de entender para os recém-chegados, mas este artigo vai ajudar a esclarecer tudo. O que você precisa saber é que a Dieta Dukan, ao contrário do que muitos dizem, não é uma dieta fácil. É longa (meses), é restritiva, e é bastante exigente. Mas ela também cumpre o que promete, mas não é tão rápida como se acredita.

Outro fato importante é que, contrariamente ao que foi dito pela mídia, Kate Middleton não utilizou esta dieta para se preparar para seu casamento real. No entanto, foi esse boato que fez a dieta Dukan ter a sua explosão de popularidade. Houve muitas pessoas que juraram que esta dieta funcionava muito bem para eles e também houve muitos que a consideravam perigosa e controversa, incluindo instituições médicas.

Independentemente disso, verifique a forma como esta dieta funciona e o que esperar dela antes de experimentar. E para fazer isso, você precisa saber como as quatro fases funcionam. Aqui abaixo estarão elas, explicadas em detalhes:

Fase 1: Ataque

A dieta começa com você comendo nada além de proteína. Por 5 a 10 dias (quanto mais peso você precisa perder, mais tempo você vai estar nesta fase), você não vai comer nada além de proteína e vai beber 8 copos de água por dia. Não há limite para o quanto você pode comer, mas um efeito colateral comum é que você pode sentir que o seu estômago ficará preso nessa fase.

No entanto, por outro lado, esta é a única fase em que você vai perder muito peso! Quase 500 gramas por dia. Isso é por causa do consumo de proteína que alimenta os músculos e faz com que o corpo a queime gordura.

Uma pergunta comum que as pessoas têm sobre a fase de ataque é “O que acontece se você precisa perder 5, 10, 15 quilos ou mais?” A resposta é que, independentemente de quanto peso você precise perder, você não deve passar d o limite de 10 dias com esta fase, pois pode ficar perigoso. Seja qual for o peso que você precisa perder, isso ocorrerá durante a próxima fase.

Fase 2: Cruzeiro

A fase Cruzeiro vai continuar ao longo da mesma linha de comer o que você comeu na primeira fase, mas agora você irá adicionar legumes nas suas refeições em uma proporção de 50/50. Você pode comer uma quantidade ilimitada de legumes e proteína, desde que você mantenha a proporção de 50/50. No entanto, você não pode comer abacate, pois ele contém gordura. Qualquer outro vegetal é permitido. Durante o dia seguinte, você vai voltar ao estilo de alimentação da fase 1 e não vai comer nada além de proteína. A mesma regra para beber 8 copos de água por dia se aplica aqui.

Um exemplo de como isso funciona:

Cada domingo, terça, quinta e sábado, você vai comer refeições de proteína e vegetais em uma proporção de 50/50 (medida em calorias).

Cada segunda, quarta e sexta, você vai comer apenas proteína, da mesma forma que você fez durante a fase 1.

O que você precisa saber sobre a fase de cruzeiro é que os resultados de perda de peso diminuem muito aqui. Você pode esperar perder até 900 gramas por semana, mas a chave para a fase de cruzeiro é o período de tempo que você precisa estar nela.

Você deve permanecer nesta fase até chegar à sua meta de peso. Para muitas pessoas isso pode levar meses. Esteja ciente de que esta é a exigência que você precisa manter se você quiser continuar nessa dieta. Uma vez que você atinja a sua meta de perda de peso, você pode ir para a fase 3.

Fase 3: Estabilização

Aqui a proibição de certos alimentos é retirada. Você continua a comer da mesma forma como fez durante a fase 2 (proteína apenas em alguns dias e proteína e vegetais em outros), mas agora são permitidas 2 fatias de pão e uma porção de frutas e queijo todos os dias.

Isso não ajuda muito, mas os maiores contras da fase de estabilização são duas coisas:

1. Quase não existem resultados de perda de peso. Isso é porque você já está no seu peso ideal. Isto é mais de uma fase para manter esses resultados. Algumas pessoas decidem parar de fumar nessa dieta após a fase de cruzeiro e acabam ganhando o seu peso de volta. É por isso que a fase de estabilização é importante. Para se certificar de que você perdeu e não vai voltar.
2. É LONGO. Esta fase leva 5 dias para cada 500 gramas que você perdeu durante as fases 1 e 2. Então, se você perdeu dizer 10 quilos durante as fases de ataque e de cruzeiro, a fase 3 vai durar por volta de 100 dias.

Uma vez concluída esta fase, você se move para a última fase.

Fase 4: Consolidação

Esta fase não é difícil. Na verdade, alguns consideram a fase 3 a mais difícil da dieta. Nesta fase, você só tem que comer proteína um dia da semana (o Dr. Dukan recomenda toda quinta-feira), mas nos outros seis dias, você pode comer qualquer coisa que você gosta.

A dieta Dukan pode ajudar você a perder peso rapidamente, mas não sem riscos. Ela é apenas uma outra versão de uma dieta com alto consumo de proteínas e pobre em carboidratos, o que não parece resultar em mais perda de peso do que uma dieta que adota princípios alimentares saudáveis. Na fase final da dieta, você é aconselhado a comer como você gosta, o que poderia resultar em voltar a hábitos alimentares pouco saudáveis. Isso geralmente acaba com o peso sendo recuperado.

Uma dieta bem equilibrada e saudável é aquela baseada em frutas, verduras, carboidratos ricos em amido, grãos integrais, laticínios de baixo teor de gordura, proteínas magras e pequenas quantidades de gorduras insaturadas. Isso é apoiado por extensas pesquisas e evidências, ao contrário da dieta Dukan, que carece de provas para confirmar a segurança a longo prazo e sua eficácia.

A Dieta Dukan ficou muito famosa e você já deve ter se perguntado se ela seria boa ou ruim para você. Bem, este artigo irá considerar os prós e os contras da dieta Dukan, que é baseada em torno de um alto consumo de proteínas e baixo consumo de carboidratos.

Cabe ressaltar que é importante pesar os prós e contras antes de se iniciar qualquer dieta. Este processo é ainda mais importante quando a dieta que você está considerando restringe determinados grupos de alimentos, tais como os carboidratos, como a dieta Dukan faz. No processo, você estará observando para ver como os benefícios que você talvez irá ganhar por perder peso se comparam aos custos que procedem à dieta em termos de saúde e vida social.

Primeiramente, é necessário saber, mesmo que resumidamente, do que se trata essa dieta. A dieta Dukan é um plano de perda de peso inventado pelo doutor francês Pierre Dukan. A dieta consiste em quatro fases destinadas a ajudar na perda de peso rápida e, finalmente, na manutenção do peso. As duas primeiras fases da dieta são principalmente baseadas em um alto consumo de proteína e baixo consumo de carboidrato, com opções de alimentos de baixo teor de gordura para promover uma perda de peso rápida e consistente. As duas fases finais envolvem a reintrodução de alimentos com o objetivo de ajudar as pessoas a manterem o peso que perderam permanentemente.

Baseado nisso, serão listados abaixo os prós da Dieta Dukan:

Perder peso é bom para sua saúde se você é obeso:

Os benefícios para a saúde associados à perda de peso estão bem documentados. A obesidade aumenta os riscos de sofrer diabetes, hipertensão (pressão arterial alta), ataque cardíaco ou um acidente vascular cerebral, e a perda de peso diminui esses riscos.

Realmente funciona:

A dieta Dukan tem um histórico de sucesso com muitos depoimentos positivos.

Ela produz perda de peso perceptível nos primeiros dias:

A fase inicial, chamada de “fase do ataque”, que dura entre 2 e 10 dias, dependendo de quanto peso você tem que perder, pode fornecer uma substancial e rápida perda de peso, dando a motivação necessária que muitas pessoas necessitam.

Não há contagem de calorias:

O Dr. Pierre Dukan, criador da dieta, acredita que a contagem de calorias a longo prazo não funciona, pois muitos poucos de nós podemos viver nossas vidas em um regime permanente contínuo em que pesamos e medimos tudo o que comemos.

Não há controle de porções:

O princípio de ser capaz de comer o quanto quiser, dos alimentos permitidos, é claro, é um que está presente em todas as fases da Dieta Dukan.

É um programa para a vida:

Ele fornece uma estrutura para oferecer tanto à perda de peso a curto prazo, como à manutenção do peso a longo prazo.

É fácil de seguir:

A dieta é baseada em alimentos que vemos todos os dias, assim você não tem que comprar alimentos especiais ou shakes.

Você está autorizado a ter algumas recaídas:

Nas fases de consolidação e estabilização, você pode comer alguns de seus alimentos favoritos, tornando a dieta muito mais palatável, e isso permite que você planeje na vida social de forma mais normal.

É uma dieta feita para comedores de carne:

Ser capaz de comer quantidades ilimitadas de proteína faz esta dieta muito mais atraente para os amantes de carne do que as dietas de calorias controladas.

E agora vamos aos contras:

Problemas de saúde:

Do ponto de vista da saúde, seguir uma dieta rica em proteínas, como a dieta Dukan, pode produzir uma série de efeitos colaterais diferentes, tais como:

• Colesterol elevado – embora a perda de peso geralmente ajude a reduzir os níveis de colesterol a longo prazo, se você escolher suas fontes de proteína predominantemente de alimentos com altos índices de colesterol, como carne vermelha e ovos, seus níveis de colesterol podem aumentar.
• Gota – uma dieta rica em proteínas é apenas um dos muitos fatores que podem levar você a sofrer de gota. Outras coisas, tais como o seu histórico familiar, idade, sexo e nível de consumo de álcool também influenciam, se você já é propenso a sofrer.
• Prisão de ventre – Nos dias em que você comer apenas proteína, a probabilidade de estar constipado é aumentada. O Dr. Dukan reconheceu este problema e, para combatê-lo, você é obrigado a beber muita água e comer farelo de aveia. Se você sofre com constipação, você pode achar que é útil pular a fase inicial, onde você come apenas proteína, e ir direto para a fase de perda de peso constante, onde você também come alguns legumes.

Indução à gripe:

A indução à gripe não é a gripe em si, mas um coloquialismo usado para descrever os sintomas de abstinência de suas experiências corporais, como você mudar de carboidratos para proteínas e usar sua própria gordura corporal para alimentar o seu corpo. Apesar de não sentir frio ou febre, os sintomas são muito semelhantes aos da gripe. Além de ter uma dor de cabeça constante, você também pode sentir náuseas, letargia e irritação, e ser incapaz de se concentrar. A boa notícia, talvez, é que essa sensação deve durar apenas 2 a 3 dias, e se você se planejar para que isso aconteça, não deve desviá-lo de seu objetivo.

Cetose:

Queimar gordura corporal em vez de carboidratos para o combustível é conhecido como cetose, e enquanto isso produz os benefícios óbvios de perda de peso, coloca o peso adicional em seus rins e fígado e, em casos extremos provoca sérios danos. Os efeitos colaterais mais leves da cetose são o mau hálito, um gosto metálico na boca e um forte odor na urina.

Deficiência nutricional:

As primeiras fases dessa dieta são muito restritivas e, se você está muito acima do peso, você ficará nesta dieta restritiva durante algum tempo. Você pode, é claro, combater as deficiências através da utilização de suplementos nutricionais, e garantir que você come com uma ampla variedade de vegetais. Entretanto, trata-se de uma dieta pobre em nutrientes e, por isso, você deve ter cuidado.

Não é adequada para todos:

Há uma série de grupos de pessoas que teriam dificuldades ou que não seriam capazes de seguir esta dieta. Os alimentos disponíveis para os vegetarianos e veganos são bastante limitados e também não seria adequado para qualquer pessoa que esteja grávida ou que tenha problemas hepáticos ou renais. Celíacos podem seguir a dieta, pois você pode comprar farelo de aveia livre de glúten, que é preparado em um ambiente livre de trigo, mas é muito caro.

Custos adicionais:

Comer uma dieta rica em proteínas, mas pobre em carboidratos, é mais caro. Você pode manter os custos baixos, concentrando-se em comer ovos, aves e produtos lácteos como suas formas de proteína, mas se você estiver planejando fazer esta dieta por um longo período de tempo, você vai precisar da variedade que a carne, o peixe e os frutos do mar irão proporcionar. Há também o custo de suplementos nutricionais para se levar em consideração.

O impacto em sua vida social:

Por conta da natureza restritiva das primeiras fases, é provável que você vá precisar fazer mudanças consideráveis em sua vida social.

Tendo em vista os prós e contras apresentados acima, cabe a você decidir se tal dieta vale à pena ou não, lembrando-se sempre que uma reeducação alimentar sempre vai possuir melhores e mais saudáveis efeitos do que qualquer dieta da moda.

Fonte:

http://www.webmd.boots.com/diet/features/dukan-diet-plan
http://health.usnews.com/best-diet/dukan-diet

A chamada dieta da USP, que apesar do nome, nada tem relacionado à universidade, foi muito popular durante os anos 90, e voltou à tona devido ao aparecimento de novas dietas à base de proteínas.

A dieta da USP é um método muito parecido com um regime bem restrito. Ficou famosa nos anos 90 e até funciona. Mas cuidado, pois ela oferece muitos perigos à saúde. Trata-se de mais uma de tantas dietas restritivas, que por isso mesmo não são muito indicadas, ainda mais a quem deseja emagrecer com saúde. No entanto, como outras dietas que proíbem a ingestão de vários alimentos, é possível realmente perder vários quilos em poucos dias, mas os mesmos normalmente voltam em pouco tempo, logo depois que a dieta chega ao seu fim.

Embora o cardápio sugerido realmente consiga produzir os efeitos desejados, o emagrecimento pode vir acompanhado de uma série de efeitos colaterais desagradáveis. Segundo a opinião de diversos nutricionistas, o grande problema da dieta da USP – e de dietas similares – é a baixa ou quase inexistência do consumo de alimentos que contenham carboidratos.

Por conta disso, as pessoas que defendem um emagrecimento saudável e que não agrida o organismo abominam tal método, por considerá-lo excessivamente radical. Os males causados pelo uso contínuo dessa dieta também devem levantar muitos questionamentos para as pessoas que desejam fazê-la.

Essa dieta fez tanto sucesso nos anos 90 que é cogitada até hoje por muitas pessoas. A dieta é bem rígida e não é fácil de manter, mas faz perder cerca de 15 quilos em bem pouco tempo. A base do cardápio é formada por alimentos como ovos, presunto e café, portanto é uma dieta sem balanço nutricional, e o organismo pode apresentar alguns sintomas durante o processo.

A Dieta da USP possui um cardápio que tem como base o consumo de proteínas, especialmente as provindas de alimentos como ovos, leite, queijo, carnes magras e outras similares. Quanto aos carboidratos, eles são reduzidos ao máximo e as gorduras são ingeridas apenas através dos alimentos ricos em proteína.

Tal dieta deve ser seguida por 15 dias e deve haver um intervalo de 24 horas entre uma semana e outra. Durante este intervalo que separa as duas etapas da dieta, a pessoa pode se alimentar sem restrições.

Conforme dito anteriormente, o cardápio é composto por alimentos como limão, café, iogurte natural, frango, ovos, queijo branco, carne de peixes e vermelha, alface, vagem, agrião, tomate, chicória e cenoura. Frutas devem ser ingeridas após o término do 4º dia. Além disso, bebidas que contenham álcool devem ser evitadas.

Para que você tenha uma ideia de como funciona a Dieta da USP, um exemplo de cardápio seria no café da manhã consumir apenas biscoito água e sal e café com adoçante. No almoço seria sugerido adicionar ao cardápio uma clara de ovo cozida ou um tipo de carne, que pode ser vermelha, peixe ou ave. As carnes devem ser grelhadas e preparadas sem gordura. Algumas hortaliças e verduras são permitidas para agregar um pouco de cor ao prato do almoço. Os lanches entre as refeições estão terminantemente proibidos. No jantar é sugerido alguma salada ou ovos com legumes.

Segundo as pessoas que já fizeram essa dieta, se não houver nenhum desvio com relação ao cardápio sugerido, em 15 dias é possível perder até 10 quilos. O resultado rápido atrai muitas pessoas desavisadas, que nem desconfiam que, dentre outras sequelas, a dieta pode trazer todos os quilos de volta, devido ao famoso e temido “efeito sanfona”.

Essa dieta não é indicada para emagrecer porque o organismo precisa de todos os nutrientes disponíveis na natureza para funcionar bem, sendo eles carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais, fibras, proteínas, dentre outros. Sendo assim, ao aderir a uma deita restritiva como essa pode fazer com que você desenvolva algum tipo de doença que não apareceria se seu corpo estivesse saudável.

A dieta da USP também adota o tipo de alimentação que muitos nutricionistas já condenaram faz tempo: as de apenas três refeições diárias. Atualmente, devido à correria proporcionada pelo ritmo intenso que vivemos nos dias de hoje, é humanamente impossível se alimentar apenas três vezes ao longo do dia. Por isso os nutricionistas indicam que se faça pequenas refeições a cada três horas, e isso significa que os organismos estão cada vez mais habituados a receber alimentos parcos com intervalos de poucas horas.

No entanto, para cumprir com o cronograma da dieta é imprescindível comer somente as três refeições básicas em um dia inteiro. O equívoco reside no fato de que, quanto maior for o tempo entre uma refeição e outra, mais lento será o metabolismo e mais profunda será a sensação de fome. Além disso, longos períodos sem comer levam o corpo a acumular gordura em uma ação preventiva e de defesa quanto à falta de alimentos. Seu corpo acredita literalmente que está morrendo de fome e, por isso, guarda as reservas de gordura para os dias mais difíceis que ele “pensa” que estão por vir. E não é isso o que você quer.

As pessoas que estão fazendo a Dieta da USP estão consumindo até 34% de suas calorias totais na forma de proteína e até 53% do total de calorias provenientes de gordura. A maioria dessas pessoas não estão cientes da quantidade de proteína e gordura que está contido nos alimentos que ingerimos. Então, enquanto você pode perder peso a curto prazo, você está colocando sua saúde cardiovascular em risco a longo prazo.

Outra razão para a perda de peso conseguida com a Dieta da USP, pelo menos temporariamente, é realmente devido à perda de água. O aumento da quantidade de proteínas consumidas, especialmente de carne e lacticínios, aumenta os níveis de ácido úrico e de ureia no sangue. Estes são produtos tóxicos de degradação de proteínas e metabolismo. O corpo elimina esse ácido úrico e ureia bombeando muita água para os rins e no trato urinário para ajudá-los a expulsar. No entanto, um efeito secundário prejudicial dessa resposta diurética é a perda de minerais essenciais ao organismo, incluindo o cálcio. A alta ingestão de proteína rouba cálcio dos ossos, o que leva à osteoporose.

Evidências médicas mostram que o corpo perde uma média de 1,75 miligramas de cálcio na urina para cada aumento de uma grama de proteína animal ingerida. Além disso, como o cálcio e outros minerais são lixiviados dos seus ossos, eles são depositados nos rins e podem transformar-se em pedras nos rins bem dolorosas. Se uma pedra nos rins se tornar grande o suficiente, isso pode causar uma obstrução, o que impede o fluxo de urina a partir dos rins e ela deve ser removida por cirurgia ou outros métodos.

Portanto, lembre-se de comer tudo com moderação e nada em excesso. Além disso, a única maneira saudável para conseguir a perda uma peso permanente é queimar mais calorias do que você consome. Qualquer outra coisa é apenas enganação.

Fonte:
http://emagrecimentourgente.com/dieta-da-usp-original-funciona-mesmo/

A perda de peso é uma indústria que movimenta cerca de 40 bilhões de dólares por ano. Os anunciantes nos atraem com imagens de uma vida saudável e feliz, com pessoas correndo ao longo da praia, com o sol brilhando no alto, e em seguida indo para casa tomar algum shake ou comer algum suplemento de dieta. Infelizmente, a realidade da perda de peso a longo prazo é muito mais complexa e envolve aprender um novo conjunto de habilidades para a vida.

Em 2007 e 2008, cerca de 34% da população adulta do Brasil estava acima do peso e boa parte dessas pessoas eram obesas. Estar acima do peso, especialmente com excesso de gordura e resistência à insulina abdominal, a chamada “síndrome metabólica”, transmite aumento do risco de diabetes tipo II, hipertensão arterial e ataque cardíaco ou derrame.

Estudos sugerem que a dieta sozinha não funciona para perda de peso a longo prazo. Em um estudo, menos de 20% dos participantes obesos foram capazes de perder 5% do peso corporal e mantê-lo por 5 anos. Uma razão para isto essa recuperação é a tendência natural do organismo de manter o peso corporal, quando o alimento é escasso, para evitar a fome.

Assim, dietas excessivamente restritivas podem retardar o metabolismo, exigindo ainda mais a restrição de calorias para perder peso. Fazer dieta também pode ter efeitos colaterais negativos, incluindo depressão, ansiedade, irritabilidade, pensamentos obsessivos sobre comida, compulsão alimentar, e não sentir-se satisfeito, mesmo depois de comer muito.

Os programas mais eficazes de perda de peso são aqueles que combinam dieta, exercício e intervenção psicológica. De acordo com a revisão Cochrane, que sintetiza os resultados da mais recente investigação metodologicamente sólida, aumentar o comprimento ou intensidade dos componentes psicológicos de uma intervenção de perda de peso melhora significativamente os resultados dos pacientes. No futuro, devemos ver as intervenções comportamentais cada vez mais como um estado da arte no tratamento de perda de peso, pois elas são essenciais na ligação mente-corpo.

A Terapia Baseada na Alimentação Consciente (Mindfulness-Based Eating Awareness Therapy – MB-EAT), desenvolvida por Jean Kristeller, Ph.D. da Universidade do Estado de Indiana, baseia-se na abordagem da redução consciente do estresse, desenvolvida por John Kabat-Zinn e seus colegas em Harvard, e consiste no desenvolvimento de uma “sabedoria inata” sobre o alimento e o apetite.

Exercícios de conscientização ensinam os participantes a entrarem em sintonia com seus próprios sinais corporais de fome e saciedade, bem como para quais sabores ou texturas específicos eles sentem mais fome. Há também um componente de exposição comportamental, em que os participantes se expõem a situações cada vez mais tentadoras, incluindo ir a um buffet.

O foco é sobre alimentação satisfatória e prazerosa, ao invés de restrição. Um estudo mostrou que essa intervenção foi mais bem sucedida do que uma condição de controle e redução do que comer, que leva a estresse emocional e depressão. Há um novo estudo em andamento acrescentando aconselhamento nutricional para o MB-EAT para melhorar o componente de perda de peso.

Os fatores que mantêm o excesso de peso são diferentes para pessoas diferentes, razão pela qual não pode haver uma “fórmula mágica” que é a cura de emagrecimento e que funciona para todo mundo, apesar das afirmações dos anunciantes.

Um estudo realizado na Espanha e publicado no “Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism” sugere que os biomarcadores hormonais de leptina e grelina foram capazes de identificar que pessoas obesas possuem maior probabilidade de recuperar o peso após uma dieta. É como se os seus cérebros fossem mais resistentes aos sinais hormonais de plenitude. Outros estudos têm mostrado que as pessoas propensas a comer de forma emocional, que comem em resposta à depressão ou à ansiedade, também são mais propensas a recuperar o peso. Há pesquisas sugerindo também uma ligação entre o abuso na infância e obesidade. Fatores ambientais, tais como a pobreza, falta de acesso a instalações de alimentação e exercício saudáveis, falta de tempo e práticas culturais, também desempenham um papel na perda de peso e na imagem que se tem da prática de exercícios físicos.

As seguintes estratégias comportamentais podem ajudar no seu plano de perda de peso:

Programe o seu dia

Para que haja tempo suficiente para comprar, preparar e comer alimentos saudáveis, defina um alarme se for necessário, para que você não fique preso assistindo TV ou trabalhando no computador.

Coma lanches saudáveis

Compre lanches saudáveis que tenham uma textura agradável e bom gosto. Você pode gostar da crocância de cenouras, da textura de cubos de queijo, ou da suavidade do iogurte congelado. Beber uma xícara de chá quente em um dia frio no meio da manhã ou no lanche da tarde pode fazer a sensação de satisfação durar mais tempo.

Comunique-se com sua família e amigos

Peça o apoio deles na melhoria da sua saúde. Idealmente, trabalhar o seu peso junto com um amigo ou membro da família significa que vocês podem encorajar e apoiar um ao outro e ajudarem a manter o outro no caminho certo.

Concentre-se no momento enquanto estiver comendo

Evite comer em frente ao computador, enquanto dirige, ou execute tarefas enquanto você come. Sintonize-se com a experiência de comer, em que gosto e texturas que você sente, como a comida é satisfatória, e no você sente ao estar com fome ou satisfeito.

Lembre-se várias vezes ao dia de sua meta de perda de peso e como ela é importante para você

Você pode colar uma imagem de uma versão mais magra de você ou escrever suas razões para perder peso em um cartão que você mantém com você, ou colocar uma foto em sua mesa.

Não se pegue pensando em armadilhas que podem inviabilizar você de sua dieta

Se você sentir que merece algo extra por ser bom, recompense-se com um lanche extra ou uma pequena sobremesa que só acrescenta uma quantidade limitada de calorias. Se você teve um dia ruim, não use-o como uma desculpa para sair da sua dieta por uma semana. Lembre-se que você precisa voltar ao caminho o mais rápido possível para minimizar os danos.

Diga a si mesmo “Eu posso fazer isso”

Uma pesquisa mostra que a auto eficácia, ou a confiança que você pode ter no sucesso em alcançar seu objetivo, é um poderoso preditor de comportamentos futuros. Se você se pegar pensando negativamente, mude para pensar em outras situações nas quais você aprendeu com o sucesso. Visualize-se resistindo à tentação ou jogando o peso extra para longe, para se manter motivado.

Essas estratégias, acompanhadas por um plano nutricional razoável e aumento de exercícios, devem ajudá-lo a desenvolver uma nova relação com a comida e aumentar o seu autocontrole. Lembre-se de discutir o seu plano de perda de peso com um profissional de saúde para ter certeza de que ele é clinicamente apropriado. Se você não conseguir na primeira, continue tentando. Às vezes, a mudança de comportamento duradoura leva mais de uma tentativa. Você está reaprendendo uma maneira mais saudável de viver e desenvolvendo um novo conjunto de habilidades, o que muitas vezes leva à persistência e determinação. As recompensas de uma melhor qualidade de vida e, possivelmente, de uma vida mais longa, vão valer à pena.

Uma advertência final é necessária, no entanto. Se você tiver outros problemas de saúde mental, como depressão ou traumas não resolvidos, a perda de peso por si só não é suficiente, e você deve procurar aconselhamento profissional adequado.

O Ano Novo muitas vezes traz consigo a resolução de perder peso. A perda de peso é um tema interessante. Os valores globais parecem estar mudando. Estar acima do peso é agora, principalmente, uma questão de saúde. Se você não acredita em mim, consuma em torno de um saco de dez quilos de batatas por dia e em breve você irá perceber a tensão que isto colocará em seu coração, sem falar em seu corpo.

O excesso de peso em termos de medicina é visto como uma condição de excesso de toxicidade que deve ser eliminada. Você sabia que a obesidade central está tão ligada a doenças cardiovasculares como o tabagismo? Entretanto, não há campanhas publicitárias nos dizendo que fast foods vão nos levar à gangrena, embora eles possam. A obesidade está associada a complicações na gravidez, doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer, em particular aqueles relacionados com estrogênio e do trato gastrointestinal.

Para piorar, muitas pessoas veem um estilo de vida saudável como algo difícil de atingir – e algo que não é muito divertido. Dietas tradicionais nos ensinaram que, para perder peso, temos que contar calorias, manter o controle de tudo o que comemos, e nos privar, limitando a quantidade – e os tipos – de alimentos que comemos. Dietas nos dizem exatamente o que e quanto de alimento devemos comer, independentemente de nossas preferências e relações individuais com fome e saciedade. Uma dieta pode ajudar a perder peso (gordura, músculo e água) a curto prazo, mas é algo tão fora do natural e tão irrealista que nunca pode tornar-se um estilo de vida com o qual podemos viver, e muito menos nos divertir!

Enquanto muito poucas dietas nos ensinam a comprar produtos saudáveis com baixo teor de gordura, a cozinhar, e estratégias de como comer fora, muitas oferecem recomendações irrealistas e incentivam restrições que ameaçam a saúde. Ainda mais importante, as dietas não nos ensinam as formas mais seguras e eficazes de exercícios. Elas não nos ensinam como lidar com nossos desejos e nossas fomes emocionais, ou como lidar com nossas sensações de fome e saciedade. Eventualmente, nós nos tornamos cansadas da complexidade, da fome, da falta de sabor, da falta de flexibilidade, da falta de energia e do sentimento de privação. Nós paramos nossas dietas e ganhamos de volta o peso que perdemos, Às vezes ganhamos até mais!

Porque as dietas não funcionam:

• Nos sentimos carentes;
• Dietas perpetuam uma obsessão doentia por comida;
• Nós entramos e saímos delas, sem conseguir ficar em uma só;
• Dietas não identificam alimentos que causam fome (gatilhos);
• Dietas costumam oferecer uma nutrição inadequada;
• Dietas tratam o sintoma e não a causa;
• Dietas perturbam o metabolismo dos corpos, retardando nossa taxa metabólica basal;
• As dietas não tratam desejos e fomes emocionais;
• As dietas não funcionam sozinhas, muitas vezes sendo necessária uma combinação com acompanhamento médico e exercícios.

Aproximadamente 90% a 95% das pessoas de dieta não conseguem manter o peso permanentemente. Isso significa que a dieta tradicional tem uma taxa de sucesso de apenas 5% a 10%. Estima-se que cerca de metade das mulheres estão de dieta. Apesar deste grande número de indivíduos de dieta, um terço da população é obesa ou está acima do peso.

Cada vez que começamos outra dieta de privação, perder peso se torna mais difícil e nós nos tornamos ainda mais frustrados e desanimados. Em seguida, comemos mais e fazemos menos exercícios, criando ainda mais frustração, desânimo e depressão. Logo estamos em um ciclo vicioso. Começamos a nos perguntar: “Por que se preocupar?”. Começamos a nos culpar por não ter força de vontade, quando o que realmente precisamos é de informação clara, com base científica que vai nos ajudar a desenvolver um estilo de vida mais saudável com o qual possamos viver o resto de nossas vidas.

Restrição deliberada de ingestão de alimentos com o objetivo de perder peso ou para evitar o ganho de peso, também conhecida como dieta, é o caminho que milhões de pessoas em todo o mundo estão tomando a fim de chegar a um peso corporal desejado ou a um aparência invejada. A preocupação com a forma do corpo, tamanho e peso cria um estilo de vida pouco saudável de privação emocional e física. A dietas tradicionais assumem o controle de nossas vidas e as tomam de nós.

As atitudes e práticas adquiridas através de anos de dieta podem resultar em uma obsessão por peso corporal e tamanho, baixa autoestima, má nutrição e exercícios físicos excessivos ou inadequados. A perda de peso que segue uma dieta rígida é geralmente temporária. A maioria das dietas são demasiado drásticas para se manter a longo prazo. Elas são irrealistas e desagradáveis, fisicamente e emocionalmente estressantes. E a maioria de nós apenas retornam aos velhos padrões alimentares e de atividade. Dietas nos controlam, ao invés de nós estarmos no controle. As pessoas que tentam viver de acordo com as listas de dieta e suas regras, aprendem pouco ou nada sobre uma nutrição adequada e como desfrutar das suas refeições, atividade física e um estilo de vida saudável. Ninguém pode realmente viver de dieta para o resto de sua vida, privando-se dos verdadeiros prazeres de comer e de uma atividade saudável.

Dietas tradicionais, que usam restrição de calorias para produzir perda de peso, não são as mais apropriadas. A maioria dos programas de perda de peso medem o sucesso apenas em termos do número de quilos perdidos. As dietas não levam em conta a qualidade dos processos utilizados para se conseguir essa perda de peso ou a pequena a probabilidade de perda de peso sustentada. Para se ter uma boa saúde a longo prazo, você precisa se afastar de dietas de baixa caloria e se concentrar em atividades físicas agradáveis e boa nutrição. Exercitar-se regularmente e comer de forma balanceada calorias, proteínas e hidratos de carbono, reduzindo as calorias de gordura-sustentável. Isso não só irá ajudá-la a olhar para si mesma e se sentir melhor, mas também irá reduzir significativamente o risco de doenças.

Para o seu programa de gerenciamento de peso ser bem sucedido, tudo o que você comer e cada exercício que você fizer devem ser uma experiência agradável. Se você não está se divertindo, é improvável que você vá continuar o seu programa. É simples assim. Estas pequenas mudanças graduais não são dolorosas ou esmagadoras, mas sim o núcleo de um estilo de vida emocionante pelo qual você vai querer se empenhar.

Portanto, pegue toda a sua frustração, culpa e privação de controle de peso, e permita-se adotar mudanças graduais e realistas em sua vida, que irão fazer de uma alimentação saudável e da atividade física um prazer permanente. Você logo vai descobrir que o seu corpo é capaz de começar a olhar, agir e se sentir melhor com ele mesmo. Boa sorte e desfrute de todos os maravilhosos benefícios de um estilo de vida ativo e saudável.

Uma barriga tonificada e lisinha é o objetivo que muitas de nós nos esforçamos para alcançar, mas abdominais intermináveis, e cortar todos os seus alimentos favoritos, não são a maneira mais divertida e eficiente de conseguir isso. Uma barriga esculpida e sequinha pode ser alcançada através da incorporação de pequenas mudanças em seu dia que, no final, farão toda a diferença. Afinal de contas, emagrecer não se trata apenas de um exercício em particular, mas de uma mudança de vida como um todo.

Primeiramente, você tem que esquecer a ideia de que, se fizer muitos exercícios para a barriga, vai perder exatamente a gordura que se encontra ali. Esqueça isso. Nosso corpo não funciona dessa forma. A verdade é que seu corpo não pode reduzir gordura em locais específicos. Se você tem uma barriga grande, fazer milhares de abdominais não vai ajudar. Você não pode fazer o seu corpo perder gordura em uma área específica apenas fazendo exercícios para essa área. A gordura só pode ser perdida a partir do corpo como um todo, numa ordem que é predeterminada pela sua genética. Portanto, esqueça exercícios milagrosos e comece a se concentrar em mudar a sua vida.

Comece mudando a sua dieta:

• Não coma nada de duas a três horas antes de dormir. Seu corpo fica mais lento quando você dorme, o que irá impedir ele de digerir o alimento em seu estômago corretamente;
• Coma de forma mais saudável. Não há nenhum segredo real quando se trata de ter uma barriga mais lisinha – você simplesmente precisa comer alimentos mais saudáveis como frutas, legumes e grãos integrais, e reduzir a “junk food“, como doces, batatas fritas e fast food. Apenas fazendo essa substituição simples fará com que você sinta um mundo de diferença para o seu estômago;
• Reduza o tamanho das suas porções. Ao invés de comer o tipo errado de alimentos, muitas pessoas simplesmente comem muito dos alimentos certos. Você deve comer apenas o suficiente até se sentir satisfeita, depois parar. Se você estiver comendo lanches saudáveis, de forma regular, durante todo o dia, isso não deve deixar você sentir fome;
• Coma alimentos de baixo índice glicêmico. Esses itens levam mais tempo para digerir, assim você se sentirá mais satisfeita. Seu corpo vai lentamente absorver os nutrientes e evitar picos ou quedas de açúcar no seu sangue até a sua próxima refeição;
• Tente cortar o máximo de açúcar em sua dieta quanto possível. Além de ser cheio de calorias vazias, com menos açúcar o seu sistema vai ajudar a baixar os níveis de insulina;
• Coma lanche ricos em proteínas entre as 15:00 e 16:00. De acordo com especialistas, comer um lanche rico em proteínas na hora mágica entre as três e quatro horas da tarde vai aumentar o seu metabolismo e equilibrar o açúcar no sangue;
• Faça refeições pequenas e frequentes. Substitua o seu sistema habitual de comer três grandes refeições por dia e coma refeições menores e mais regulares. Muitas pessoas cometem o erro de não comer nada entre o café da manhã, o almoço e o jantar, especialmente quando elas estão tentando perder peso;
• Beba muita água. Você deve substituir todas as suas bebidas regulares por água, especialmente bebidas com muito sódio ou muito açucaradas, que estão cheias de calorias vazias e farão seu estômago inchar;
• Reduza o consumo de álcool. Embora a perspectiva do corte completo do álcool de sua dieta possa ser difícil de suportar, você deve considerar seriamente essa possibilidade. O álcool, especialmente o vinho e a cerveja, é cheio de calorias (fato assustador: uma garrafa de vinho contém cerca de 600 calorias).

Se exercite para conseguir a sua barriga dos sonhos:

• Faça exercícios aeróbicos diariamente. Claro, você pode fazer 100 abdominais por dia, mas se você tem uma camada de gordura cobrindo a sua barriga, qual é o objetivo de tanto exercício localizado? Você precisa queimar a camada superior de gordura da barriga para ver as alterações. Exercícios aeróbicos irão aquecer a temperatura do seu corpo e melhorar a sua circulação, o que vai ajudar na busca da barriga perfeita;
• Inclua pliometria. Pliometria são exercícios que exigem “poder explosivo”. Eles combinam exercícios aeróbicos com treinamento de força;
• Incorpore treinamento de força para construir músculos. Ter mais massa muscular vai aumentar o seu metabolismo e assim você vai queimar calorias mais rápido ao longo do tempo.

Viva uma vida saudável:

• Consulte um especialista. Médicos, nutricionistas certificados e personal trainers podem ajudá-la a cobrir todas as etapas que você precisa para perder peso. Sempre consulte um médico ou nutricionista primeiro e depois procure um personal trainer;
• Não faça dietas da moda. Comer saudável e fazer exercícios são as melhores maneiras de perder seus quilinhos extras. Dietas da moda podem ter resultados a curto prazo, mas eles vão se voltar contra você depois de algum tempo, ou até mesmo causar sérios danos ao seu corpo. A longo prazo, as dietas da moda apenas fazem você comer mais ou de maneira prejudicial e insustentável, causando aumento de peso. Tente comer de forma saudável;
• Nunca passe fome. Seus resultados serão apenas temporários e você vai se sentir frustrada, o que fará com que fique muito mais propensa a desistir. Embora você possa pensar que a fome é mais eficaz, em essência, ela pode causar danos permanentes ao seu corpo, bem como torná-lo difícil de manter dentro do peso;
• Seja paciente! Você não pode esperar resultados imediatos de uma forma saudável. Qualquer método que prometa fazer a gordura sumir em poucos dias também é provável que seja extremamente ruim para o seu corpo. A melhor maneira de preservar a sua saúde e manter a gordura longe a longo prazo é tomar as medidas apresentadas acima;
• Aprenda a lidar com o estresse. Muitas pessoas comem demais porque o trabalho, sua família, ou outros fatores estão causando-lhes muito estresse. Encontrar outras maneiras de lidar com esse estresse pode realmente ajudá-la a obter e manter a sua barriga lisinha;
• Durma o suficiente para que você não se sinta cansada o tempo todo. Ter um descanso adequado ajuda a aliviar o estresse. Você vai se sentir menos propensa a cair em uma compulsão alimentar. Desenvolva hábitos de sono saudáveis.

Por fim, além das dicas dadas acima, é importante que você se sinta bem consigo mesma. Trabalhe a sua imagem pessoal e a autoconfiança. Muitas pessoas comem mais alimentos do que o necessário para fazê-las se sentir melhor, porque os outros as colocam para baixo e elas se sentem solitárias ou não gostam de sua aparência. Não faça isso! Você é linda e incrível! Quando você aceitar que você é incrível como você é, você vai descobrir que estará mais em paz com o pouco de suavidade que você tem na região do umbigo. Não compare o seu corpo com o dos outros. Todo mundo tem um tipo de corpo diferente e ninguém nunca será exatamente o mesmo. Você pode nem precisar ter um barriga lisinha e perfeita. Enquanto você se sentir saudável, isso é o que realmente importa.