Dieta para Ectomorfo

A dieta para ectomorfo difere bastante da dieta comum que visa a definição do corpo e o ganho de massa muscular. Isso porque o organismo dos ectomorfos funciona de maneira diferente e é importante adaptar a dieta de acordo com o seu biotipo.

Nessa parte do guia, você vai aprender:

1. O que é um ectomorfo e se você é um
2. Qual a melhor dieta pra ectomorfos
3. Como encarar os macronutrientes
4. Dicas para obter o melhor resultado

Se você não sabe o que é um ectomorfo não tem problema(eu também não sabia que era).

Ectomorfos são pessoas que têm um metabolismo acelerado e devido a isso são naturalmente magrelas. O que parece uma bênção é na verdade uma maldição quando o objetivo é crescer os músculos.

Afinal, devido a condições biológicas, ectomorfos têm uma grande dificuldade de ganhar peso e desenvolver músculos, e portanto é necessário que tenham uma dieta diferenciada e altamente calórica.

Agora, se você ainda está em dúvida quanto ao seu tipo de corpo, preparamos um post especial para sanar sua questão: Tudo que você precisa saber sobre genética e os 3 tipos de corpo.

Nessa primeira parte do Guia Definitivo dos Ectomorfos, vamos destrinchar de cabo a rabo a dieta ideal para um ectomorfo que cansou de ter o corpo fraco. Sim, ser um ectomorfo dificulta a tarefa já árdua de definir o corpo.

MAS NÃO SE DESESPERE!

Mesmo sendo um ectomorfo é possível ter o corpo definido e com músculo. Muitas celebridades e referências do mundo fitness são ectomorfos: Brad Pitt, Bruce Lee, Sylvester Stallone e Arnold Schwarzenegger(embora se discuta se ele não é um meso) e muitos outros.

Com dedicação e conhecimento, além de muito trabalho duro, é possível ter o corpo dos seus sonhos. Lembre-se do lema, NO PAIN NO GAIN!

Esse guia busca justamente isso. É pra ser uma ajuda divina a quem é ectomorfo e deseja ser forte e saudável.

O guia será divido em três partes, e cada uma liderá com um aspecto importante do processo necessário pra você ter os resultados que deseja. Na parte I, focaremos na dieta para ectomorfo. Então, sem mais delongas, vamos pra dieta.

Dieta para Ectomorfo

A dieta de um ectomorfo difere bastante do convencional. A maneira com que se encara os macronutrientes principais da alimentação(carboidratos, proteínas e gorduras), em especial, pode assustar quem está por fora.

A nutrição adequada consiste de 50% de carboidratos, 30% de proteína e 20% de gordura.

É estranho, mas não se assuste, você vai aprender tudo que precisa. Você percebeu que no caso dos ectomorfos, a dieta deve ser altamente calórica e rica em proteínas.

Os carboidratos não precisam ser temidos e devem constituir a base da alimentação, devendo ser consumidos duas vezes a mais que as proteínas. Uma regra geral é consumir 2gr de proteína por kg do corpo e 4gr de carboidratos por kg do corpo. Lembre-se que gorduras boas também são benéficas, desde que em doses moderadas.

Faça o uso inteligente de hipercalóricos. Consumir 3 shakes diários de hipercalóricos com leite, entre as refeições, dão um boost no ganho de peso e massa e ajudam muito ectomorfos. Mas é claro, recomendamos que consulte antes um nutricionista antes de ingerir qualquer suplementação.

Outro detalhe: Não se esqueça de beber bastante água, de 2 a 3 litros por dia.

É importante comer de 3 em 3 horas, totalizando 6 refeições ao dia. Dessas, 4 devem ser refeições completas. Isso é, pratos bem cheios. Lembre-se que você como ectomorfo tem o metabolismo muito rápido, e portanto precisa se nutrir bem para ter massa.

Shakes contendo proteína são uma grande ajuda, bem como a creatina. E claro, os hipercalóricos. Note, entretanto, que por si só não garantem resultado, e que você deve consultar um nutricionista.

Acima de tudo, é importante uma nutrição balanceada e um treino regular e eficaz.

Carboidrato

Opte por carboidratos fibrosos, como batata doce, aveia, arroz integral e derivados do trigo, pois eles oferecem mais energia.

Proteína

A proteína é o macro nutriente mais importante para o corpo, pois é ela que permite o crescimento dos músculos e o ganho de massa.

É importante, entretanto, que a fonte de proteína não seja gordurosa, ou os músculos não crescerão e será difícil deixar o corpo definido. Então alimentos como frango, peixe, peru, leite, ovos, bife grelhado e feijão devem ser comidos sem pena. Os shakes de proteína devem ser considerados.

Gordura

As gorduras boas, conhecidas também como ácidos graxos essenciais, são como o nome indica tão importantes como os carboidratos e as proteínas.

Está presente em alimentos como abacate, salmão, azeite de oliva, nozes e no chocolate(meio-amargo ou amargo)

 Dieta para Ectomorfo: Resumindo

• Carboidratos são seus amigos
• Nunca pule refeições: Coma de 3 em 3 horas.
• Hidrate-se sempre bem.
• Fast food de vez em quando não faz mal. Se possível, opte por um lanche com proteína.
• Durma em média de 7-8 horas por dia.

Conclusão

Ser um ectomorfo não é tão ruim quanto parece, se você aprender a lidar com isso.

Com a dieta, suplementação e treino adequado, além de disciplina, ectomorfos podem ter resultados rápidos por não terem de se preocupar em eliminar gordura e tornar essa situação numa grande vantagem.

Então fique atento as próximas partes do guia definitivo, ectomorfo. Seu corpo agradece!

O coco é um dos alimentos mais saudáveis que existem. Todas suas partes são úteis e ele possibilita diversos benefícios à saúde. Além disso, quem já experimentou sabe como a fruta é saborosa! Não é a toa que frequentemente vemos reportagens sobre suas funcionalidades, especialmente dos benefícios do óleo de coco, o qual foi negligenciado durante muito tempo, porém, voltou à tona com promessa de emagrecimento e saúde.

Apesar de não haver fatos comprobatórios sobre sua eficácia e as conclusões sobre seus benefícios não ser unanime entre os especialistas da área, estudos apontam que uso frequente auxilia na manutenção do peso e garante uma vida mais saudável. Sendo assim, este derivado do coco, por ser extremamente nutritivo, é um grande aliado da saúde, agregando um conjunto de substâncias fundamentais para o bom funcionamento do organismo.

O óleo é extraído da fruta e pode ser classificado como refinado, que é obtido a partir do coco seco ou como extra virgem, extraído do coco orgânico fresco em até 48 horas após colheita.

Em temperaturas ambientes seu estado é líquido de coloração transparente, contudo, caso ocorra quedas de temperatura, o óleo tende a se solidificar, o que não altera suas funcionalidades. É só aquecê-lo novamente e o óleo retornará ao seu estado natural. Aliás, ele é extremamente estável, sua estrutura química não é alterada quando exposta a elevados índices de calor. Ou seja, ele continua saudável mesmo se utilizado para cozinhar.

Atualmente, estudos sobre o tema estão levantando questionamentos se o óleo de coco natural é amigo da nossa saúde, se suas propriedades auxiliam na perda de peso.

O Institute of Internal Medicine apontou que o ingrediente prolonga a saciedade. O Journal of Nutrition indicou que os ácidos graxos de cadeia média previnem a obesidade. Outro estudo da revista Obesity Research constatou que o gasto energético se eleva quando o componente é incluído na dieta.

Há quem pense que para emagrecer é necessário apenas riscar as opções que engordam da dieta. Se você pensa assim, saiba que você está errado! A gordura ou ácidos graxos essenciais não são produzidos pelo organismo. Eles transportam vitaminas, desaceleram a digestão dos alimentos e são percursores dos hormônios!

Quem não ingere gordura automaticamente envia uma mensagem errada ao cérebro indicando que o corpo deverá comer mais! Ou seja, ingerir uma quantidade satisfatória destas substâncias, dificultando a redução do peso!

Mas também não é qualquer gordura que está liberada! As insaturadas são as melhores gorduras que podemos ingerir, elas participam dos processos estruturais e ajudam na manutenção da saúde. Já as saturadas e as gorduras transgênicas são maléficas, principais percursoras do colesterol elevado e de outros problemas.

Mas então, por que óleo de coco que contém 90% de gorduras saturadas em sua composição é um aliado na dieta?

Simplesmente porque sua gordura é formada basicamente por ácidos graxos de cadeia curta e média. Eles não são assimilados pelo corpo e fornecem energia imediata! Aceleram o metabolismo, retardando o esvaziamento gástrico e controlando o apetite! Sendo assim, a gordura de coco é considerada uma gordura do bem!

Principais vantagens e benefícios do óleo de coco:

• Com alta concentração de vitamina E, tem propriedades antioxidante. Previne a ação dos radicais livres que aceleram o envelhecimento e estão relacionados com as doenças cardíacas;
• Contém ácido láurico responsável por fortalecer o sistema imunológico, protegendo contra vírus, bactérias e fungos;
• Auxilia na manutenção da elasticidade dos vasos sanguíneos, combatendo os depósitos de colesterol, desobstruindo o sistema vascular;
• Proporciona um perfil lipídico qualitativo, aumentando os níveis de HDL “bom colesterol” e reduzindo os níveis de LDL “mau colesterol”;
• Melhora o funcionamento da tireoide, aumentando a queima das gorduras.

Curiosidades:

Além de todas as propriedades valiosas que a gordura do coco fornece intrinsicamente, não podíamos deixar de contar que seus nutrientes também são fortes aliados da indústria de cosméticos!

Queridinho por conta da sua capacidade hidratante, o óleo de coco é um elemento versátil sempre presente na composição de loções e cremes para a pele e cabelo. Você também pode optar por alternativas caseiras do uso deste poderoso ingrediente realçando ainda mais sua beleza!

Modifique seu cardápio! Mesmo sem comprovações assertivas de redução de peso, é evidente que o arsenal de substâncias encontradas no óleo de coco traz benefícios à saúde humana! Além de ser um ótimo ingrediente para receitas, pode ser usado puro.

Uma colher de sopa (15g) contém aproximadamente 13g de gorduras saturadas. Equivalente a 59% do valor diário recomendado em uma dieta saudável de 2.000 calorias.

De qualquer forma, não custa nada torcer para que a ciência desvende os mistérios deste alimento. Comprovando a eficácia dos benefícios do óleo de coco na luta contra a balança!

Então não perca tempo, saboreie você também os benefícios do óleo de coco em cápsulas ou natural! Encontre diversos produtos aqui!

A Coxinha fit

A coxinha fit é o petisco saudável que veio para matar sua fome sem comprometer seus resultados – tanto nos treinos quanto nas dietas.
A coxinha tradicional é um quitute super brasileiro, criado na cidade de São Paulo. Porém, além de deliciosa, ela é uma bomba calórica. Tem muita gordura saturada, já que é um salgado frito. As variações com catupiry ou requeijão são ainda mais gordas e contêm lactose.

A coxinha fit é feita de batata doce, que não tem glúten. Ela não é frita, então não tem gorduras saturadas. A batata doce é ótima para malhar, pelo índice glicêmico excelente que te dá energia sem interrupções. O frango desfiado é uma fonte ótima de proteína com pouca gordura. Então, mais do que um aperitivo, a coxinha fit é um lanche ideal para o pré-treino.

E o melhor: ela é muito fácil de fazer!

Ingredientes

  Recheio

• Meio peito de frango desfiado
• 1 a 2 tomates sem pele e sementes (ou molho de tomate pronto)
• 1 cebola grande
• 2 dentes de alho
• Água
• Sal rosa do Himalaia (ou marinho)
• Óleo de coco (ou de canola)
• Tempero a gosto (pimenta, salsinha, orégano etc)

Massa

• 1 batata doce grande, de preferência da vermelha. Se estiver pequena, use 1 e meia ou 2
• Sal rosa do Himalaia
• Tempero a gosto
• Sementes de chia – opcional
• 3 colheres de farinha de linhaça dourada
• 2 colheres de farinha de amaranto

Modo de preparo do recheio

Comece pelo recheio, já que a massa da coxinha fit é muito simples.

• Aqueça uma panela e acrescente um pouco de óleo de coco – o suficiente para refogar
• Jogue a cebola e o alho, misture-os ao óleo. Deixe dourar.
• Acrescente o peito de frango. Misture bem.
• Acresça também o tempero nesse momento, como salsinha ou orégano.
• Jogue os tomates, picados em cubo, por cima. Misture-os bem.
• Adicione o sal – não exagere. Se precisar, adicione mais depois de pronto.
• Acrescente um pouquinho de água. Quando o frango der uma secada, jogue um pouco mais. Repita isso até ficar pronto.
• Quando o frango estiver cozido, retire o excesso de água. É importante que o recheio fique bem sequinho. Reserve enquanto faz a massa.

Modo de preparo da massa

•  Cozinhe a batata doce, de preferência no vapor, e retire a casca.
• Corte-a em rodelas. Amasse toda a batata com um garfo, até ficar homogênea. Você pode utilizar um espremedor de batatas, se preferir.
• Adicione as sementes de chia, se quiser.
• Acrescente o sal e os temperos a gosto.
• Misture tudo com o garfo.

Montando a coxinha fit

• Pegue uma quantidade de massa na mão. Você pode achatá-la ou deixar em concha, como preferir.
• Coloque uma quantidade proporcional de recheio no meio. Monte a massa por cima, escondendo bem o frango.
• Para conseguir o formato de coxinha, enrole o bolo com as duas mãos em forma de concha, com movimentos circulares.
• Deixe-as de lado e monte todas antes de passar na farinha. Assim você evita uma grande bagunça.
• Obs.: Não passe gordura nas mãos! Enrole sua coxinha fit com a mão seca e limpa.

Cozimento

•  Junte as farinhas de chia e linhaça.
• Enrole cuidadosamente cada coxinha na mistura de farinha.
• Coloque-as num recipiente apropriado.
• Pré-aqueça seu forno ou air fryer, colocando as coxinhas para assar em seguida.
• O cozimento pode levar de 15 a 40 minutos. Isso vai depender de seu forno ou fritadeira.

Essa receita rende de 8 a 10 coxinhas. Vai depender do tamanho do molde.

Dicas

Você pode inovar a receita de coxinha fit de várias formas. Se não tem problemas com glúten, coloque farinha de aveia junto à de linhaça. Uma ótima dica é também adicionar pimenta fresca picadinha (ou calabresa) para refogar com o alho e a cebola. Sua coxinha fit fica muito mais gostosa e ajuda a acelerar seu metabolismo!

Você também pode substituir a batata doce por mandioca. A mandioca é também uma grande aliada dos treinos, já que é energética e evita a fadiga muscular. Por fim, se você quiser dar mais gosto (e proteína) à receita, misture um ovo inteiro à massa. Mas lembre-se de deixar tudo bem homogêneo. Bata num mixer ou liquidificador para garantir.

Veja as melhores dicas para emagrecer

Emagrecer é um objetivo da maioria das mulheres. Hoje em dia, o emagrecimento é uma questão estética e de auto-estima, mas também uma questão de saúde pública. Seja qual for sua razão, perder peso pode parecer um ideal inalcançável, cheio de sofrimento. Veja aqui nossas dicas para emagrecer de vez – sem sofrer!

1 – Foque em sua saúde

Começar um treino e uma dieta específicos para perder peso e gordura localizada é um dos erros que mais se comete. Ter o emagrecimento como foco não dá a motivação adequada e interfere na sua disciplina. Além disso, a sensação de frustração é tão grande durante o processo que as pessoas acabam ingerindo mais calorias depois – como estudos já comprovaram.

Os exercícios e dietas voltados para a perda de peso não são benéficos para seu corpo. A falta de macronutrientes pode resultar em pouca energia e fraqueza, por exemplo. Sua saúde pode ficar em risco e você estará sujeita ao efeito sanfona. Afinal, acabando a dieta, você deve recuperar todo o peso perdido.

Foque em ter saúde. Tenha como motivação um corpo forte, saudável, com músculos. Foque em sentir os benefícios após seus treinos. Foque em se alimentar de forma a nutrir seu corpo. Tenha como motivação a mudança definitiva de seu estilo de vida. Perder peso será uma consequência natural! Não importa qual das milhares dicas para emagrecer você seguir, tenha sempre a saúde como base.

2 – Encontre o exercício certo para você

Todos sabem que exercícios são necessários para um emagrecimento eficaz e saudável. A dúvida é: qual treino devo fazer? Embora muitos sites prometam uma fórmula mágica, não compre essas ideias. O segredo é descobrir qual o seu exercício ideal.

Não se obrigue a fazer um treino que deteste só pela fama de dar resultados. Você renderá menos, seu treino não será prazeroso e a chance de não manter a disciplina é muito maior.

Descubra do que você gosta. Escalada? CrossFit? Pilates? Natação? Depois de descobrir, uma das dicas para emagrecer é dar preferência a exercícios que trabalhem o corpo inteiro. Exercícios localizados e repetitivos não estimulam a queima de calorias após os treino – os de corpo inteiro, sim.

3 – Esqueça as calorias

É comum dizerem que a maior das dicas para emagrecer é contar e reduzir calorias. Tome cuidado com isso! Não se sinta encorajada a passar fome. Isso é péssimo para o corpo, que passa a desacelerar o processo do emagrecimento para se proteger. Além disso, passar fome dá tristeza e falta de motivação.

Outro problema é que contar calorias pode virar um pesadelo. Esse hábito pode distorcer sua relação com alimentos, vendo-os como inimigos. Essa pode ser a porta de entrada para um distúrbio alimentar, como a anorexia, ou outras obsessões.

Coma o que você precisa. Observe seu corpo e os resultados. Coma até ficar satisfeita, não cheia. E sempre preze por alimentos saudáveis – não importa quão calóricos eles sejam. Busque um nutricionista para te auxiliar.

4 – Faça seu cardio

É essencial que você faça exercícios aeróbicos. Eles aumentam a resistência do seu corpo e queimam muito mais calorias.

Sprints e HIIT estão em alta. São intermitentes, o que faz com que você continue queimando calorias até um dia depois do treino! Além do mais, estimula o crescimento muscular, trocando massa gorda por magra.

Você pode optar por treinos mais convencionais, como corrida, spinning, ciclismo etc. Não tenha dúvida: fazer cardio é das melhores dicas para emagrecer.

5 – Não faça dietas rígidas

As celebridades sempre fazem dietas estranhas e rígidas. Você deve tomar muito cuidado com qualquer dieta radical. Só comer um pequeno grupo de alimentos ou reduzir muito sua ingestão diária  pode ter sérias consequências no seu corpo. Algumas, irreversíveis.

Além de serem perigosas para a saúde, essas dietas tendem a não funcionar. Muitas vezes perde-se apenas massa muscular, e não gordura. Há ainda a enorme tendência em recuperar todo o peso de uma só vez. As dietas devem ser sempre equilibradas. Lembre-se sempre de consultar um nutricionista a respeito de qualquer dieta.

6 – Cuidado com carboidratos refinados

Carboidratos refinados têm elevadíssimo índice glicêmico. Isso significa que são ricos em açúcares e amido, causando um pico na produção de insulina quando comemos. Esse pico de insulina se acaba rapidamente, dando uma falsa sensação de fome ao corpo. Isso também pode te levar à condição de pré-diabetes.

Além de serem muito mais calóricos, os carboidratos refinados não têm fibras e proteínas. É uma bomba para o corpo, fazendo-o se preparar para armazenar mais gordura. Uma dica para emagrecer é comer esses carboidratos sempre junto de vegetais e folhas, fibras e proteínas. Assim, a glicemia fica equilibrada. De qualquer forma, sempre dê preferência aos carboidratos complexos – os integrais. Além de mais saudáveis, dão maior sensação de saciedade, já que o açúcar é liberado para o sangue de forma gradual.

7 – Não corte gorduras

Existe o mito de que comer gorduras impede que você emagreça. Não é bem assim! Nosso corpo precisa de gordura, que é um macronutriente essencial. Muitas mulheres, loucas para emagrecer, cortam a gordura de suas dietas. Isso não funciona – você acabará comendo muito mais carboidratos, que o corpo armazena como gordura.

Além de não contribuir para a perda de peso, a falta de gorduras boas (insaturadas) trará consequências ao seu cérebro, seu sangue e equilíbrio hormonal. É péssimo para a saúde, mas também atrapalha o emagrecimento!

Cuidado com essas dicas para emagrecer. O melhor a se fazer é comer nozes e castanhas, frutas como o abacate, peixes rico em ômegas 3 e 6, linhaça e outros alimentos semelhantes. Modere a ingestão de gordura saturada, buscando sempre fontes frescas e saudáveis. Não pense duas vezes: corte todas as gorduras hidrogenadas e frituras.

8 – Alimentos proibidos

Fala-se muito em alimentos proibidos entre as dicas para emagrecer. Enquanto uns defendem reduzir em muito os carboidratos, outros criminalizam as gorduras. O que se deve cortar, afinal?

O pesquisador Paul Kenny demonstrou que açúcares e gorduras, por si só, não são tão nocivos. O problema é a combinação fatal de açúcar + gordura. Especialmente na proporção meio a meio. Esses alimentos sobrecarregam a área de recompensa do cérebro, causando efeitos iguais aos de vícios em drogas, por exemplo. Você perde a noção de quando parar de comer.

Além disso, claro, são hipercalóricos e pouco saudáveis. É o caso de sorvetes, doces de padaria, cheesecake e todos os processados. Fique longe de todos esses alimentos – o ideal é cortá-los.

Para saber mais sobre essa discussão, assista ao documentário Sugar vs Fat (Açúcar x Gordura), disponível no Netflix.

9 – Não se esqueça de alongar e relaxar

Na corrida para emagrecer, pode ser que você não veja importância em alongar e relaxar. Pare agora! O alongamento é essencial para melhorar o fluxo sanguíneo nos músculos, especialmente tensos pelos treinos. Ele ajuda a liberar endorfinas, aumenta a flexibilidade, te protegendo de lesões. Ainda aumenta o nível de energia no seu dia. O resultado? A potencialização do emagrecimento, e você conseguindo treinar por mais tempo, com mais qualidade.

O alongamento ajuda a relaxar. Mas é muito importante que você tenha uma prática diária de relaxamento. Isso ajuda a diminuir o cortisol, hormônio relativo ao estresse que ajuda a engordar. Você pode alongar e relaxar pela manhã e antes de dormir. Seu dia será muito melhor e você dormirá como um bebê. 

10 – Ame seu corpo

Pode soar clichê, mas o amor-próprio pode ser a maior das dicas para emagrecer. De nada adianta estabelecer uma meta que você não conseguirá atingir. Por exemplo, negar seu próprio biotipo. Aceite quem você é, e ame seu corpo.

Proponha-se a conseguir sempre o melhor – mas o seu melhor. Vibre com cada conquista, não se compare nunca a ninguém. Não caia na pressão da mídia. Celebre quem você é e você verá seus treinos mais eficazes, seu humor melhorado e muita perseverança.