Como Ganhar Massa Magra?

Nós queremos ser magros, musculosos e sexys. Por isso, costumamos jogar tudo para o alto e fazemos de tudo para perder gordura e construir músculos. Entretanto, não é bem assim. Neste artigo está um guia de alguns passos para ficar anabólico durante todo o dia.

Algumas pessoas dizem que você progride fisicamente apenas na academia. Outras pessoas dizem que você pode fazer seus músculos crescerem enquanto descansa. Já outras pessoas dizem que nunca pisaram na lua, enquanto algumas dizem que pernas de rã têm gosto de frango. Eu acho que você já começou a entender o que queremos dizer, embora as duas últimas declarações pareçam não fazer muito sentido.

Há muitas teorias diferentes sobre treinamento e dieta e como as coisas acontecem. Entretanto, a maioria dessas teorias não passam de apenas conversa, quando o que realmente vale é perder gordura e construir músculos o tempo todo.

Portanto, esqueça as dietas milagrosas e treinamentos que prometem transformá-lo no Hulk da noite para o dia. Queremos ser magros, musculosos e saudáveis de forma eficiente.

Mais frequentemente do que imaginamos, o objetivo das pessoas é perder o peso indesejado, mas, acredite ou não, há situações em que temos que ganhar peso. Pense em um jovem atleta que precisa ganhar peso para ficar melhor para um determinado esporte. Mesmo uma pessoa que tenha sido hospitalizada por muito tempo e experimentado alguma atrofia, provavelmente vai querer ganhar peso para compensar. Nem sempre é fácil, mas não fique frustrado. Certifique-se de que você está usando estes segredos sobre como ganhar massa magra.

Há poucas perguntas sobre este assunto, pois a maioria dos tópicos e artigos encontrados na indústria da saúde são sobre perda de peso. Ganhar peso é fácil, mas ganhar massa magra saudável é a parte complicada.

Os cientistas não ignoram que é difícil motivar os não-cientistas a lerem ou tentarem interpretar os dados recolhidos que concluem resultados, associações e generalizações. Para aqueles que querem saber o que funciona, o que não funciona, e como resolver naturalmente a sua “luta contra a balança” (seja para mais ou para menos), os seguintes princípios e dicas úteis serão listados abaixo.

 

Princípios eficazes de perda de peso e ganho de massa magra:

• A ingestão total de calorias é a causa de ganho de peso. O total de gastos calóricos são a causa de perda de peso. Uma intervenção de perda de peso e restrição de calorias deve incluir um menu equilibrado, seguro (se suplementos dietéticos forem usados), e perda ou ganho de peso gradual, seguida imediatamente por um compromisso permanente planejado para um estilo de vida mais saudável.
• O programa de gestão de peso eficaz enfatiza modificações de formação de estilo de vida com cada um dos seguintes princípios: mudança gradual para hábitos alimentares saudáveis caracterizada pelo aumento da ingestão de cereais integrais, sementes, nozes, peixes, frutas e legumes, com queda no consumo de alimentos ricos em gordura saturada alta e alimentos processados vazios em calorias.
• Comer de forma não restritiva baseia-se na regulação interna da fome, o que reduz a overdose de calorias, aumentando a frequência de pequenas porções ricas em nutrientes e alimentos vegetais de caloria-esparsa.
• Fazer atividades físicas agradáveis, graduais e bem toleradas, para atingir um mínimo de 30 minutos de exercício diário.
• Estabeleça metas realistas que incidam sobre práticas alimentares saudáveis e aumento de atividade física. Os objetivos incluem o ganho de peso em primeiro lugar, a estabilização de peso em segundo, e a perda de peso, por último, como um resultado natural do efeito da atividade física, gerando um pequeno déficit de calorias. A recompensa final é um impacto significativo na saúde.
• Coma uma variedade de alimentos. Escolha pequenas porções de grãos integrais (6 a 11 porções), legumes (3 a 5 porções) e frutas (2 a 4 porções), incluindo de 2 a 4 porções de uma fonte de proteína não animal (peixes, nozes, feijão, legumes, brotos ou sementes). Limite a quantidade de comida a pequenas porções. Limite a ingestão de alimentos que não têm nutrientes ou são ricos em gordura e açúcar processado.
• Equilibre as suas escolhas: complete sua dieta com um mínimo de 30 minutos de atividade física aeróbica moderada por dia.
• Cereais integrais, vegetais e frutas. Estes incluem alta de carboidratos complexos também presentes no pão integral, cereais integrais, massas integrais, arroz, batata, milho, brócolis, couve, cenoura, cebola, alho, couve-flor e feijão preto.
• Escolha alimentos com baixo teor de gordura, pouca gordura saturada, e alimentos com baixo colesterol. Alguns alimentos e grupos alimentares são muito ricos em gordura. Gorduras, óleos e alguns tipos de sobremesas e lanches fornecem mais calorias do que nutrientes necessários. Certos alimentos devem ser limitados: leite, carne, ovos, aves e grãos processados. Estes alimentos elevam a homocisteína, a gordura saturada e o açúcar no sangue, resultando em excesso de calorias. Limitar implica em consumir pequenas porções. Cerca de 1 a 2 vezes por semana.
• Estudos mostram que alimentos ricos em açúcar simples ou com um alto índice glicêmico contribuem para o ganho de peso, hiperatividade e síndrome de resistência à insulina ou diabetes. O tipo mais comum de diabetes ocorre em adultos com sobrepeso. Evitar açúcares ou alimentos com alto índice glicêmico, por si só, não irá corrigir o seu problema de peso. A perda de gordura e o controle de peso depende de déficits de ingestão de calorias e das calorias totais criadas pelo nível de atividade física.
• Escolha alimentos com pouco sódio. O sódio desempenha um papel essencial na regulação de fluidos e na pressão arterial. Muitos estudos têm mostrado que a alta ingestão de sódio está associada com o aumento da pressão arterial. A maioria das evidências sugere que as pessoas em situação de risco de hipertensão arterial reduzem suas chances de desenvolver essa condição ao consumirem menos sal ou sódio.

 

Então diga-me o que fazer e o que não fazer:

A maioria das pessoas vai naturalmente migrar para o peso natural de um corpo saudável através de exercícios diários regulares e seguindo o que fazer e o que não fazer neste estilo de vida de gerenciamento de peso:

1. Reduza a ingestão de calorias vindas de carboidratos de 30% a 50%.
2. Aumente a ingestão de alimentos vegetais, legumes e frutas de 25% a 33%.
3. Substitua as perdas de fluidos por perda de peso corporal por dia.
4. Limite a ingestão de calorias no final do dia. Consuma sua última refeição 3 horas antes de se deitar.
5. Reduza o excesso de calorias de gordura de subprodutos de carne e produtos lácteos.
6. Prolongue o exercício aeróbio ou anaeróbio curto frequente e a aumente a taxa de perda de peso diário.
7. Restrinja os períodos de perda de peso para 3 semanas, resultando em uma perda de peso gradual. Em seguida, inclua uma recompensa de 3 a 7 dias de “férias”.
8. Limite sua taxa de perda de peso, para não perder o controle.
9. Consuma um mínimo de 1.500 (+/- 300) calorias por dia durante os períodos de restrição de calorias.
10. Limite o consumo de carnes gordurosas e de alimentos processados.
11. Consuma uma variedade de alimentos nutricionalmente equilibrados em protocolos de restrição de calorias.
12. Defina metas realistas de perda de peso que resultem em uma mudança de massa corporal moderada e lenta (evite definir metas irrealistas imediatas).
13. NÃO adote um protocolo alimentar temporário que não possa ser levado para um estilo de vida permanente.
14. NÃO imponha a si mesmo estágios de fome.
15. NÃO permita uma rápida perda de peso (ou rápido ganho de peso), pois tal mudança não durará muito.
16. NÃO tome estimulantes, esteroides ou diuréticos.
17. NÃO consuma uma dieta com ingestão excessiva de alimentos ricos em gordura saturada de subprodutos lácteos, de animais ou de aves.
18. NÃO consuma quantidades excessivas de alimentos embalados ou rápidos.
19. NÃO tente um estilo de vida de gerenciamento de peso sem praticar exercício diário regular.
20. NÃO beba álcool. Bebidas alcoólicas fornecem calorias, mas poucos nutrientes elevados. Estes efeitos do álcool alteram o julgamento e podem levar à dependência e muitos outros problemas de saúde graves.