Não faz muito tempo que todos nós percebemos o quanto a obesidade pode ser ruim para a saúde. Na verdade, a obesidade é uma das principais causas de morte evitável, e as pessoas mais magras tendem a ter sinais vitais mais saudáveis em geral. Mas as generalizações não ajudam você a entender muito sobre a complexa noção de um estilo de vida mais saudável.
Conforme a fisiologia e a medicina evoluíram, evoluiu também a compreensão do que é ser saudável. Mesmo que você tenha uma forma de corpo ou outra – você não pode evitar – várias pesquisas indicam que os corpos saudáveis são aqueles que refletem o trabalho duro de uma rotina de exercícios variada, incluindo o treinamento de resistência.
A maioria das pessoas simplesmente não faz treino de resistência
O “American College of Sports Medicine” recomenda o levantamento de peso para todos os adultos por pelo menos duas vezes por semana, com três vezes por semana sendo ótimo.
Apesar do que é recomendado, a maioria das pessoas fica aquém dessa marca. De acordo com uma pesquisa de 2011, administrada pelo Centro de Controle e Prevenção de Doenças, apenas 29% dos adultos cumprem o cronograma mínimo recomendado de levantamento de peso. Compare isso com os 52% dos adultos que fazem o mínimo recomendado de minutos de cardio por semana, de acordo com a mesma pesquisa.
Isso pode acontecer porque a quantidade de endorfinas liberadas após o exercício de cardio dão uma sensação muito melhor do que a que sentimos ao terminar um bom exercício de levantamento de peso. Mas isso não significa que levantar pesos é menos benéfico.
Você queima calorias e se concentra em movimento quando levanta pesos, o que ajuda a prevenir doenças cardiovasculares e nos ajuda a nos movermos melhor, com menos chance de tensões e problemas nas articulações.
Importância para as mulheres
O halterofilismo é especialmente importante para as mulheres, embora elas sejam menos propensas a fazer disso um hábito. Se é devido ao mito de que as mulheres ganham tamanho por causa do levantamento de peso, ou porque elas fiquem apenas menos confortáveis na sala de musculação, esse é um mito (ou um medo) que deve ser superado.
Como as mulheres têm menos músculos do que os homens, é preciso levantar pesos para evitar a perda natural que ocorre com a menor atividade à medida que envelhecemos.
Então, se você está evitando levantar pesos porque acha que vai ficar grande e musculosa, essa é a última coisa com a qual você deve se preocupar. As mulheres não têm os mesmos níveis de hormônios anabólicos que os homens têm, e isso é a chave para a construção de músculos maiores.
Especialistas em fitness e personal trainers concordam com isso, e apontam para o levantamento de peso feminino em competições como prova dessa afirmação. Em tais competições, mulheres e adolescentes que pesam menos de 80 quilos podem levantar de duas a três vezes o seu próprio peso, e elas parecem não mais volumosas do que outras mulheres atléticas.
Além disso, vários estudos forneceram evidências de que o treinamento com pesos tem efeitos similares sobre a pressão arterial e o colesterol como o exercício aeróbico. E, especialmente em idosos, o treinamento de peso foi apontado como uma fonte de melhora no condicionamento físico e no humor, independente de treinamento de cardio.
Estudos também vinculam o levantamento de peso com a diminuição da ansiedade e a melhora da saúde mental em geral.
Uma das principais razões pelas quais as mulheres devem levantar pesos é porque elas são mais propensas a problemas de ossos e articulações à medida que envelhecem. O músculo diz ao osso para onde ir, não o contrário. À medida que aumenta a sua força muscular, você vai melhorar a sua postura e apoiar as suas articulações.
Perda de peso
Muito peso pode destruir suas articulações, mas levantar pesos pode ajudar a prevenir isso. Vários estudos independentes forneceram evidências de que o treinamento de resistência é importante para a perda de gordura e aumento de saúde, assim como o exercício aeróbio.
Um dos estudos mais recentes apareceu na revista Obesity em dezembro de 2014. Esse estudo analisou mais de 10.000 homens com idades entre 40 e acima disso. Os homens que fizeram a maioria de treinamento de peso ganharam menos gordura na barriga ao longo de um período de 12 anos do que aqueles que fizeram quantidades semelhantes de exercício aeróbico. Um estudo similar com 164 mulheres foi realizado em 2006, com resultados semelhantes. O treinamento de peso ajuda a manter a gordura baixa enquanto nós envelhecemos, melhor do que o treinamento de cardio faz.
Isso ocorre porque seus músculos são responsáveis por seu metabolismo. Quanto mais músculos você tiver, maior será o seu metabolismo, e mais energia você vai ter.
Mantendo as aparências
O treinamento de peso pode melhorar sua aparência em mais do que o treinamento de cardio. Enquanto você não pode atacar a gordura presente em uma área específica, você pode melhorar a sua forma física na sala de musculação.
Claro, os exercícios de cardio podem ajudar a perder gordura, mas não podem moldar o seu corpo. Se o seu corpo, por exemplo, tiver a forma de uma grande pera e você fizer um monte de exercícios de cardio para perder peso, você só vai acabar parecendo uma pera menor.
Ao treinar de forma consistente todos os seus músculos, no entanto, seu corpo terá uma aparência mais equilibrada. Além disso, os músculos mais fortes vão ajudar a endireitar a sua coluna vertebral e melhorar a sua postura.
Começando
Mas se você quer começar a fazer um treinamento desse tipo, aqui estão algumas recomendações para todos, especialmente para os novatos. Se você é tímido ou tem pouco dinheiro para pagar uma academia, não se preocupe – a maioria deles você pode fazer em casa.
Os exercícios em geral são uma ótima maneira de gerenciar o estresse. Estudos têm consistentemente descoberto que aqueles que regularmente fazem treinamento de força tendem a gerenciar o estresse melhor e ter menos reações adversas a situações estressantes do que aqueles que não fazem esse tipo de treinamento.
Além disso, estudos de treinamento de resistência em adultos mais velhos mostram que a intensidade moderada de levantamento de peso melhora a memória e a função cognitiva. Da próxima vez que você precisar queimar algumas calorias, levante peso.
Portanto, se você quer começar, antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, você deve se certificar de que está saudável o suficiente e procurar aconselhamento de um profissional. Quando você começar, se concentre em manter a forma adequada, e apenas se preocupe com a dificuldade crescente de peso apenas depois de ter superado o que você está fazendo atualmente. A essa altura, você já estará em seu caminho para uma imagem mais saudável de você mesma.
Todos nós queremos nos sentir mais fortes, determinados e confiantes em tudo o que fazemos: seja costurando, movimentando móveis pesados, brincando com as crianças ou lidando com uma carreira estressante.
O treinamento de resistência pode beneficiá-la em todos os aspectos de sua vida. Coloque esse treinamento em seu plano de fitness e se sinta-se mais forte, mais saudável e mais confiante!
