Como ganhar Massa Muscular em Casa

agosto 31, 2016 Musculação0

Às vezes, muitas pessoas vasculham revistas e páginas na internet à procura da resposta para a seguinte pergunta:

PERGUNTA:

Eu não tenho como frequentar uma academia e não tenho o espaço ou dinheiro para comprar equipamentos de ginástica. Eu ainda vou ser capaz de ganhar músculos sem pesos ou qualquer equipamento especial? Ou não tem jeito?

Sempre que alguém faz essa pergunta sobre construção muscular em casa sem academia (ou equipamento adequado), a resposta é a seguinte:

Você pode ganhar músculos e emagrecer em casa sem pesos ou equipamentos? SIM! Mas…

A boa notícia é que a resposta a esta pergunta é definitivamente sim. Você pode se exercitar em casa e ainda ganhar músculos e emagrecer sem todos os equipamentos sofisticados que a maioria das academias contêm.

A má notícia, porém, é que vai ser muito mais inconveniente, significativamente mais complicado e mais demorado. E seguem abaixo os motivos:

Como ganhar Músculos e perder Peso em casa?

As exigências principais:

Ganhar músculos requer, principalmente, dois princípios fundamentais.

Aplicar uma sobrecarga progressiva em um ambiente capaz de estimular o crescimento dos músculos (ou seja, ficar cada vez mais forte usando uma rotina de exercícios projetada de forma inteligente).

Ter uma dieta capaz de suportar o crescimento dos seus músculos (ou seja, acima de tudo, consumir uma quantidade suficiente de calorias e proteínas).

Se esses dois princípios forem seguidos corretamente, de forma consistente e por tempo o suficiente para que realmente funcionem… o ganho de massa muscular ocorrerá.

Ótimas Ferramentas vs. Boas Ferramentas vs. Ferramentas Ruins

Agora, você pode ter notado que não mencionamos academias em qualquer lugar desses requisitos, nem mencionamos pesos, máquinas ou equipamentos de qualquer tipo.

Isso porque nada disso é o que constrói o músculo. Elas apenas tendem a ser as melhores ferramentas para o trabalho. E isso ocorre não apenas em termos de realmente permitir com que você faça os exercícios que irão efetivamente treinar cada grupo muscular e proporcionar o estímulo de crescimento que você precisa, mas também em termos de como você vai aumentar a carga desses exercícios, para que a sobrecarga progressiva possa continuar a acontecer.

É por isso que as academias estão repletas de halteres, barras e placas de todos os tamanhos, bancos que podem ajustar para todos os ângulos, racks que podem acomodar qualquer exercício , colunas de cabo e diversas máquinas para cada grupo muscular e padrão de movimento, cuja resistência também pode ser ajustada em pequenos incrementos com o menor esforço, apenas empurrando um pino para um slot diferente.

Então não vamos mentir para você aqui. Se você quiser ganhar músculos, todos os itens acima vão ser a melhor e mais eficiente maneira de fazer isso. Sem alguns deles, você pode ter uma pequena desvantagem. Mas sem todos eles, você vai estar em uma enorme desvantagem.

Mas, como dissemos antes, o exercício ainda pode ser feito. Há uma abundância de diferentes ferramentas que podem ser utilizadas para este trabalho (construção muscular), e até mesmo a pior ferramenta na caixa de ferramentas geralmente pode começar o trabalho, assumindo que ela seja usada corretamente.

Então… o que você pode fazer?

Para começar, você já tem uma grande peça de equipamento em casa, quer você saiba disso ou não… o seu próprio peso corporal. Com ele (e um pouco de esforço) você vai ser capaz de fazer todos os tipos de exercícios. São alguns deles:

  • Flexões para fortalecer seus braços e peito;abdominal
  • Plantar bananeira contra a parede para trabalhar os ombros e as costas.
  • Fundos para peitoral, que trabalham os braços;
  • Prancha;
  • Abdominais para a barriga e a musculatura central;
  • Improvisar com uma garrafa de água de cinco litros, um livro pesado ou pesinhos soltos para trabalhar o músculo do muque;
  • Agachamento de uma perna;
  • Dentre outros.

Tenha em mente que esta não pretende ser uma lista completa de exercícios de peso corporal. Você vai encontrar muitos outros se procurar por aí.

Mas isso, por si só, já é suficiente para começar a trabalhar. Há exercícios suficientes nesta lista para que você possa montar uma rotina muscular eficaz que pode ser feita em casa sem pesos reais ou equipamentos de ginástica caros de qualquer tipo. Agradeça ao seu próprio peso corporal!

Sendo assim, em relação aos exercícios, você está bem. Essa é a boa notícia. Agora vamos às notícias não tão boas…

A progressão será complicada, mas pode acontecer

Progredir nesses exercícios pode ser difícil, especialmente à medida que você ficar mais forte. Afinal, o seu peso corporal não é instantaneamente ajustável. Você não pode simplesmente adicionar um pouco mais de peso e progredir para o próximo peso igual ao que você faz com uma barra ou halteres.

Felizmente, isso não será um grande problema no início, uma vez que existem duas grandes maneiras de contornar isso.

A primeira está em progredir de um exercício mais fácil para um bem mais difícil. Perfeito. Depois disso, faça essa progressão com maiores repetições. Por exemplo, se você só faz 3 séries de algum exercício, você pode trabalhar gradualmente até chegar a 12.

Mas, em um certo ponto, você vai ficar sem mais variações de exercícios para seguir em frente, e só poderá adicionar repetições por algum tempo, antes de transformar seu treinamento em resistência muscular, ao invés de crescimento muscular.

Então, o que fazer?

Bem, você quer continuar fazendo o que está fazendo e ficar mais forte ou construir mais músculo, então você precisa criar uma forma de adicionar um pouco mais de resistência aos seus exercícios e, para isso, precisará de algum equipamento básico. Existem alguns equipamentos que não são tão caros e podem ajudá-lo, como, por exemplo:

  • Coletes de peso;
  • Cintos para levantamento de peso;
  • Extensores elásticos de várias intensidades;
  • TRX;
  • Conjuntos de halteres semi-acessíveis e facilmente ajustáveis projetados para economizar espaço e dinheiro.

Dependendo do exercício específico, quase sempre vai haver alguma maneira de torná-lo mais forte, adicionar um pouco de peso a ele ou apenas aumentar a tensão de alguma forma progressiva para que a sobrecarga possa continuar a ocorrer e os músculos possam continuar a ser construídos.

Ou seja…

Você só precisa fazer um esforço para descobrir a melhor saída para cada exercício que você está fazendo e realmente colocar essas soluções em prática. Esta é a chave.

Se você não fizer isso, vai acabar como a maioria das pessoas que se exercitam em casa sem pesos livres ou equipamentos especiais… sempre presas no mesmo lugar, fazendo a mesma coisa, com nada de novo para fazer pelo resto de suas vidas.

Sim, existem limitações para se fazer exercícios em casa, mas isso não significa que você não pode obter um ótimo treinamento com o equipamento básico. Como você pôde ver com este artigo, há uma abundância de exercícios eficazes para a construção muscular que você pode fazer com apenas um banco, uma barra, um conjunto de halteres ajustáveis e um pouco de peso. Então pare de inventar desculpas por não ser capaz de conseguir o corpo que você quer porque não pode frequentar uma academia. Use o equipamento básico que você tem em casa e siga as dicas acima e você vai obter os resultados que está procurando.

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