Se você é apaixonado por vitamina de banana, essa receita é para você. Fizemos duas versões diferentes: uma para quem quer ganhar massa e energia e uma lista de modificações – para quem não gosta de algum ingrediente ou para quem está com as calorias controladas.

Uma observação sobre a proteína

Estudos já demonstraram que não precisamos ingerir uma quantidade exagerada de proteínas durante o dia para regenerar e ganhar massa muscular. Ao mesmo tempo não precisamos deixar os shakes proteicos de lado – muito menos uma vitamina deliciosa.

Afinal, só se vive uma vez!

Embora o ideal seja ter uma alimentação saudável, totalmente caseira e orgânica, com todos os macro e micronutrientes bem pensados e calculados, sejamos sinceros: quem tem tempo para fazer isso?

É aí que os shakes de proteína entram. Para você que não tem tempo, que não consegue comer toda a quantidade ideal de proteína em suas refeições, que quase precisa pular o café da manhã – essa vitamina de banana proteica pode te ajudar muito.

O segredo é não exagerar. Comer quilos de proteína em cada refeição e ainda tomar shakes nos lanches não vai adiantar muito. Nosso corpo tem um limite de absorção de proteínas. A partir de certa quantidade, ele simplesmente a descarta! Tome moderadamente e você não vai jogar seu dinheiro fora nem arriscar ter uma intoxicação por proteína (acredite, isso existe).

A vitamina de banana

A nossa vitamina de banana proteica é ideal para garantir que você atinja seu ideal proteico diário. Escolhemos a banana porque ela tem um sabor delicioso que costuma casar muito bem com os sabores das proteínas. Além disso, ela é muito nutritiva. É rica em folato, magnésio, vitamina A, vitamina C e potássio, que todos sabem como é importante para a saúde muscular.

A banana ainda tem triptofanos, que ajudam na produção de hormônios que regulam nosso humor e relaxamento. Triptofanos são essenciais para evitar o estresse (lembra que cortisol alto engorda?) e para garantir um bom sono.

Um bom sono significa uma boa produção de melatonina. A melatonina é essencial ao emagrecimento. Se você quer emagrecer, a banana vai te ajudar muito.

Receita da vitamina de banana proteica

Se você quer ganhar massa muscular e ter bastante energia, não se preocupando com calorias, siga essa receita sem modificações. Você terá calorias o suficiente para seu treino.

Vitamina de banana

Ingredientes

• Uma banana madura grande (ou duas pequenas)
• Um punhado de quinua em flocos (pode ser aveia, se preferir)
• Um copo grande de leite desnatado ou semidesnatado (cerca de 300 ml)
• Uma colher de sopa cheia de pasta de amendoim
• Duas medidas da sua proteína em pó preferida – Whey ou Soja, por exemplo. Pode ser baunilha, chocolate ou outro sabor, como morango.
• Se sentir necessidade, adicione um pouco de água ou gelo.

Modo de fazer

Misture todos os ingredientes no liquidificador e espere obter uma consistência homogênea. Sirva.

Modificações

Você pode fazer diversas modificações na sua vitamina de banana.

• Se você quer cortar calorias, experimenta utilizar iogurte desnatado no lugar do leite. Talvez você precise adicionar um pouco mais de água.
• Se você quer um pouco a mais de proteínas, mas não uma bomba, faça a base da vitamina de banana com a mistura de sua proteína com água em vez do leite. Como o leite é muito proteico, pode configurar um excesso, dependendo da sua alimentação. Assim você também corta bastante calorias. Garanta que use a medida certa de proteína para 300 ml de água.
• Você pode usar amendoins inteiros, crus ou torrados, em vez da pasta de amendoim.
• Você pode tirar o amendoim de vez, se preferir. Troque por amêndoas ou castanhas – elas têm bem menos proteína que o amendoim, mas são nutritivas e deliciosas.
• Acrescente qualquer outro ingrediente nutritivo que goste. Chia, amaranto, maca…
• Espinafre cru pode parecer esquisito, mas combina com banana. Se você é dos verdinhos, coloque uma ou duas folhas na sua vitamina para tentar! Lembre-se de lavar bem as folhas.
• Se a proteína usada for neutra, sua vitamina de banana pode ficar um pouco sem sabor. Adicione uma essência de baunilha se for o caso, ou mesmo cacau em pó.

Use sua criatividade para variar e modificar essa receita de várias formas. Variar é bom para a saúde e nos deixa sempre animados para o lanche.

Você está tentando ganhar músculos, mas não vê resultados? Faça um passeio pela nossa loja na Fitness24.com.br e você verá toneladas de suplementos para ganhar massa muscular e para a restauração do corpo após um treino intenso. Na maior parte das vezes, estes suplementos funcionam bem, mas nem todos os suplementos servem para todas as pessoas. O metabolismo, a alimentação, os exercícios físicos que a pessoa pratica, tudo tem que ser levado em conta quando estiver usando qualquer suplemento. Devido à natureza única dos nossos corpos, alguns atletas respondem diferentemente para certos suplementos. Apesar dessas diferenças, há uma série de suplementos que mostram mais benefícios e maior retorno dentre todas as opções disponíveis. Aqui estão os quatro suplementos para ganhar massa que mostraram melhores resultados para fisiculturistas profissionais.

A Creatina

A creatina é uma substância natural em nossas células musculares. Aproximadamente 95% da creatina do nosso corpo pode ser encontrada ao redor do tecido muscular esquelético. A ocorrência natural deste metabólito foi reproduzida como monohidrato de creatina, e é comercializado como um suplemento dietético. É usado na produção e modulação de energia celular.

Vantagens da suplementação com creatina:

•         A ajuda no desenvolvimento da magra massa corporal;
•         Aumento no volume de células musculares;
•         Recuperação pós-treino mais rápida;
•         Armazenamento de glicogênio aumento;
•         Aumentar o desempenho muscular de alta intensidade.

Atletas normalmente escolhem a creatina como suplementos para ganhar massa por causa do ritmo acelerado em que a massa é construída. E caso você não acredite nos resultados da creatina, é fácil parar de tomar pois ela é produzida naturalmente pelo corpo. Quando você deixa de tomar este a creatina, os níveis de creatina no corpo voltam ao normal entre 3 e 4 semanas.

A Beta-Alanina

É um aminoácido não essencial também natural no organismo. Obtemos a Beta-Alanina quando ingerimos alimentos ricos em proteínas. A melhoria de desempenho promovida pela Beta-Alanina (BA) é devido a sua capacidade de aumentar os níveis intramusculares de carnosina. Este aumento de Beta-Alanina através de suplementação pode aumentar os níveis de carnosina em até 60% em apenas quatro semanas.

Durante exercícios de alta intensidade, nossos corpos acumulam uma grande quantidade de hidrogênio que faz com que nosso pH caia (pelo qual nos tornamos mais ácidos). Esta acidificação (ácido lático) pode causar fadiga severa, diminuir o desempenho do músculo e desligar a unidade neural, forçando uma falha muscular. Mantendo o aumento dos níveis de carnosina através de suplementação por BA, um fisiculturista é capaz de retardar o acúmulo de hidrogênio e a acidez resultante. Isto significa que o fisiculturista tem a possibilidade de atrasar a falha e a fadiga muscular.

Benefícios adicionais da suplementação de Beta-Alanina:

•         Resistência Elevada;
•         Produção de força melhorada;
•         Atraso da fadiga;
•         Melhora a capacidade de explosões repetidas;
•         Funciona sinergicamente com a creatina.

O Whey Protein

Um suplementos para ganhar massa altamente difundido entre treinadores e fisiculturistas. É comumente consumido na forma de shakes proteicos pós-treino. O Whey, que nada mais é do que a proteína de soro de leite, fornece ao corpo a capacidade de impulsionar o processo de crescimento muscular.

O Whey é normalmente consumido antes e depois de um treino para aumentar a síntese proteica e melhorar a restauração e recuperação muscular. Adicionar o Whey a sua rotina de exercícios pode acelerar o processo de ganho de massa magra ou de perda de gordura. Aqui estão alguns benefícios chaves do Whey.

•         É digerido facilmente;
•         Amigável para pessoas com intolerância a lactose;
•         Melhora o reparo muscular;
•         Inibe o apetite;
•         Fornece aminoácidos;
•         Melhora o metabolismo.

A Glutamina

A glutamina é elogiada por sua capacidade de retardar a degradação do tecido muscular durante exercícios intensos, o que pode aumentar os limites de força e resistência. Pessoas que treinam pesado percebem logo que podem levantar pesos mais pesados por períodos mais longos e treinar mais vezes. Alcançar os limites dos músculos faz com que o organismo produza mais massa muscular magra.

Glutamina também tem uma série de outros benefícios associados quando é ingerida em forma de suplemento:

• Preservação do tecido muscular permite que seu corpo queimar mais gordura e perder menos massa magra, o que também torna seu metabolismo mais eficaz. Durante seus treinos intensos de perda de peso, o corpo também pode perder massa magra, por isso é importante diminuir esta perda;
• A glutamina tem demonstrado resultados positivos na melhoria do sistema imunológico. Quando você está sob intenso treinamento, seu corpo é colocado sob estresse. Não só os músculos, mas também todo o seu sistema imunológico. Glutamina restaura a saúde do tecido muscular assim como o sistema imunológico. Garantindo assim a recuperação rápida para o corpo como um todo;
• Glutamina tem sido citada por sua capacidade de aumentar os níveis do hormônio responsável pelo crescimento. Este é o ponto principal defendido por quem quer ganhar massa muscular, existem estudos que sugerem que apenas 2 gramas da suplementação com glutamina pode aumentar os níveis.

Mas atenção! Nunca use nenhum suplementos sem o auxílio de um um profissional qualificado ou antes se informar com seu instrutor. Níveis exagerados de suplemento podem ser tóxicos para o seu organismo, e nada é mais importante que a sua saúde.

Um abdomen tanquinho é símbolo de boa forma física, mas será que é possível alcançá-lo apenas com exercícios em casa?

Se você pensa que um abdomen definido é coisa mais complicada do mundo e que somente atletas profissionais, personal trainers lipoaspirados ou artistas podem tê-lo, talvez você precise rever seus conceitos!

Pode ter certeza, barrigudo ou não, você possui todas as condições de desenvolver um abdomen definido!

Fazer exercícios em casa é uma solução simples e uma das melhores formas de sair do sedentarismo sem sair do conforto do seu lar.

A gordura abdominal

A gordura abdominal é a mais perigosa de todas, ela estabelece uma via direta para o coração e outros órgãos importantes, sendo responsável por vários problemas de saúde, como por exemplo:

• Libera ácidos graxos que afetam a capacidade de dissolver a insulina, o que pode causar diabetes;
• Aumentam os riscos de derrames e infartos, causa pressão alta;
• Elevam a quantidade de cortisol que está associado a obesidade e pressão alta;
• Pejudica a qualidade do sono, pois bloqueia a passagem de ar na garganta, causando a apneia;
• Piora a vida sexual, pois os músculos mais usados durante o ato são os centrais, além disso, a gordura obstrui artérias, dificultando o fluxo de sangue para os órgãos genitais;
• Está associada às dores nas costas, já que os músculos abdominais ajudam a estabilizar os impactos do corpo.

Já vimos os perigos causados por esse tipo de gordura, portanto, o investimento no nosso corpo é fundamental, não apenas para desfilar com um abdomen sarado e bonito, mas principalmente para a nossa saúde que poderá ficar cada vez mais comprometida se não tomarmos uma atitude.

Diversos tipos de exercícios em casa poderão ajudá-lo a resgatar a aparência tanquinho do seu abdômen!

Mas não se engane! Nenhum programa de exercícios dá certo sem uma boa nutrição, logo é primordial aliar ambos para secar a barriga de forma rápida e eficiente.

Benefícios dos exercícios em casa para o abdomen.

Os exercícios para perder barriga são uma ótima opção para quem quer aliar praticidade e saúde. Eles são fáceis, rápidos e aumentarão seu metabolismo, ajudarão a emagrecer, além de melhorar a postura.

E aí, preparados para a barriga tanquinho?

Veja abaixo os tipos de exercícios para perder barriga em casa que farão você conquistar um corpo definido e muita flexibilidade!

O treinamento em circuito funciona muito bem, ele proporciona alternação dos grupos musculares, poupando tempo e a quantidade de repouso entre as séries.

Realize uma série de exercícios de 12 a 15 repetições e com apenas 30 segundos de descanso passe para a próxima, trabalhe diferentes partes do corpo e potencialize o desenvolvimento muscular!

Faça estes exercícios diariamente, alterne os dias com atividades cardiovasculares leves como caminhar, andar de bicicleta ou nadar. A prática de ambos os tipos de atividades é a chave para obter sucesso.

Exercícios em casa

Abdominal

Por que fazer?

Melhor a postura, diminui as dores das costas, tonifica e define a barriga e outros grupos musculares.

Como fazer?

Deite-se de costas com os joelhos flexionados e mãos na nuca, levante o corpo lentamente tirando os ombros do chão.

Existem variações de abdominais, você também pode fazê-lo com os pés suspensos, com as pernas esticadas tocando as pontas dos pés ou levantando os joelhos alternadamente em direção ao peito.

Ponte

Por que fazer?

Corrige a postura, melhora o equilíbrio, melhora o alinhamento das articulações, tonifica diversos grupos musculares.

Como fazer?

Deite-se de bruços, dobrando os cotovelos e apoiando o peso nos antebraços e mãos, contraia os abdominais e forme um alinha reta dos ombros aos tornozelos.

Sustente a posição por 20 segundos, posteriormente, tente sustentar por 60 segundos.

Existem diversas variações deste exercício, como ponte lateral onde o peso é sustentado com um antebraço e a parte externa do pé e a ponte de dois pontos, onde ergue-se o braço direito e a perna esquerda simultaneamente e vice e versa.

Agachamento

Por que fazer?

Tonifica diversos grupos musculares, queima calorias, ativa os músculos do abdômen.

Como fazer?

Com os braços para a frente, afaste os pés na largura dos ombros e flexione ligeiramente os joelhos. Mantendo as costas retas, abaixe o corpo devagar como se estivesse se sentando em uma cadeira.

Quando as coxas estiverem paralelas ao chão retorne à posição inicial.

Você também pode fazer este exercício com o auxílio de alteres ou barra com anilhas.

Esses exercícios podem ser praticados por todas as pessoas, fáceis de fazer em casa. Dessa forma você trabalha o abdômen e em menos tempo conquista aquela tão desejada barriga chapada.

Variando a intensidade dos exercícios, seu organismo começa a entrar em um estado de queima de gordura constante. Inclusive nos momentos de repouso.

Lembre-se que um bom programa alimentar também ajudará! Mas com a prática dos exercícios em casa, você conquista com mais facilidade o corpo que sempre sonhou e uma barriga sequinha!

Dieta para Ectomorfo

A dieta para ectomorfo difere bastante da dieta comum que visa a definição do corpo e o ganho de massa muscular. Isso porque o organismo dos ectomorfos funciona de maneira diferente e é importante adaptar a dieta de acordo com o seu biotipo.

Nessa parte do guia, você vai aprender:

1. O que é um ectomorfo e se você é um
2. Qual a melhor dieta pra ectomorfos
3. Como encarar os macronutrientes
4. Dicas para obter o melhor resultado

Se você não sabe o que é um ectomorfo não tem problema(eu também não sabia que era).

Ectomorfos são pessoas que têm um metabolismo acelerado e devido a isso são naturalmente magrelas. O que parece uma bênção é na verdade uma maldição quando o objetivo é crescer os músculos.

Afinal, devido a condições biológicas, ectomorfos têm uma grande dificuldade de ganhar peso e desenvolver músculos, e portanto é necessário que tenham uma dieta diferenciada e altamente calórica.

Agora, se você ainda está em dúvida quanto ao seu tipo de corpo, preparamos um post especial para sanar sua questão: Tudo que você precisa saber sobre genética e os 3 tipos de corpo.

Nessa primeira parte do Guia Definitivo dos Ectomorfos, vamos destrinchar de cabo a rabo a dieta ideal para um ectomorfo que cansou de ter o corpo fraco. Sim, ser um ectomorfo dificulta a tarefa já árdua de definir o corpo.

MAS NÃO SE DESESPERE!

Mesmo sendo um ectomorfo é possível ter o corpo definido e com músculo. Muitas celebridades e referências do mundo fitness são ectomorfos: Brad Pitt, Bruce Lee, Sylvester Stallone e Arnold Schwarzenegger(embora se discuta se ele não é um meso) e muitos outros.

Com dedicação e conhecimento, além de muito trabalho duro, é possível ter o corpo dos seus sonhos. Lembre-se do lema, NO PAIN NO GAIN!

Esse guia busca justamente isso. É pra ser uma ajuda divina a quem é ectomorfo e deseja ser forte e saudável.

O guia será divido em três partes, e cada uma liderá com um aspecto importante do processo necessário pra você ter os resultados que deseja. Na parte I, focaremos na dieta para ectomorfo. Então, sem mais delongas, vamos pra dieta.

Dieta para Ectomorfo

A dieta de um ectomorfo difere bastante do convencional. A maneira com que se encara os macronutrientes principais da alimentação(carboidratos, proteínas e gorduras), em especial, pode assustar quem está por fora.

A nutrição adequada consiste de 50% de carboidratos, 30% de proteína e 20% de gordura.

É estranho, mas não se assuste, você vai aprender tudo que precisa. Você percebeu que no caso dos ectomorfos, a dieta deve ser altamente calórica e rica em proteínas.

Os carboidratos não precisam ser temidos e devem constituir a base da alimentação, devendo ser consumidos duas vezes a mais que as proteínas. Uma regra geral é consumir 2gr de proteína por kg do corpo e 4gr de carboidratos por kg do corpo. Lembre-se que gorduras boas também são benéficas, desde que em doses moderadas.

Faça o uso inteligente de hipercalóricos. Consumir 3 shakes diários de hipercalóricos com leite, entre as refeições, dão um boost no ganho de peso e massa e ajudam muito ectomorfos. Mas é claro, recomendamos que consulte antes um nutricionista antes de ingerir qualquer suplementação.

Outro detalhe: Não se esqueça de beber bastante água, de 2 a 3 litros por dia.

É importante comer de 3 em 3 horas, totalizando 6 refeições ao dia. Dessas, 4 devem ser refeições completas. Isso é, pratos bem cheios. Lembre-se que você como ectomorfo tem o metabolismo muito rápido, e portanto precisa se nutrir bem para ter massa.

Shakes contendo proteína são uma grande ajuda, bem como a creatina. E claro, os hipercalóricos. Note, entretanto, que por si só não garantem resultado, e que você deve consultar um nutricionista.

Acima de tudo, é importante uma nutrição balanceada e um treino regular e eficaz.

Carboidrato

Opte por carboidratos fibrosos, como batata doce, aveia, arroz integral e derivados do trigo, pois eles oferecem mais energia.

Proteína

A proteína é o macro nutriente mais importante para o corpo, pois é ela que permite o crescimento dos músculos e o ganho de massa.

É importante, entretanto, que a fonte de proteína não seja gordurosa, ou os músculos não crescerão e será difícil deixar o corpo definido. Então alimentos como frango, peixe, peru, leite, ovos, bife grelhado e feijão devem ser comidos sem pena. Os shakes de proteína devem ser considerados.

Gordura

As gorduras boas, conhecidas também como ácidos graxos essenciais, são como o nome indica tão importantes como os carboidratos e as proteínas.

Está presente em alimentos como abacate, salmão, azeite de oliva, nozes e no chocolate(meio-amargo ou amargo)

 Dieta para Ectomorfo: Resumindo

• Carboidratos são seus amigos
• Nunca pule refeições: Coma de 3 em 3 horas.
• Hidrate-se sempre bem.
• Fast food de vez em quando não faz mal. Se possível, opte por um lanche com proteína.
• Durma em média de 7-8 horas por dia.

Conclusão

Ser um ectomorfo não é tão ruim quanto parece, se você aprender a lidar com isso.

Com a dieta, suplementação e treino adequado, além de disciplina, ectomorfos podem ter resultados rápidos por não terem de se preocupar em eliminar gordura e tornar essa situação numa grande vantagem.

Então fique atento as próximas partes do guia definitivo, ectomorfo. Seu corpo agradece!