Um abdomen tanquinho é símbolo de boa forma física, mas será que é possível alcançá-lo apenas com exercícios em casa?

Se você pensa que um abdomen definido é coisa mais complicada do mundo e que somente atletas profissionais, personal trainers lipoaspirados ou artistas podem tê-lo, talvez você precise rever seus conceitos!

Pode ter certeza, barrigudo ou não, você possui todas as condições de desenvolver um abdomen definido!

Fazer exercícios em casa é uma solução simples e uma das melhores formas de sair do sedentarismo sem sair do conforto do seu lar.

A gordura abdominal

A gordura abdominal é a mais perigosa de todas, ela estabelece uma via direta para o coração e outros órgãos importantes, sendo responsável por vários problemas de saúde, como por exemplo:

• Libera ácidos graxos que afetam a capacidade de dissolver a insulina, o que pode causar diabetes;
• Aumentam os riscos de derrames e infartos, causa pressão alta;
• Elevam a quantidade de cortisol que está associado a obesidade e pressão alta;
• Pejudica a qualidade do sono, pois bloqueia a passagem de ar na garganta, causando a apneia;
• Piora a vida sexual, pois os músculos mais usados durante o ato são os centrais, além disso, a gordura obstrui artérias, dificultando o fluxo de sangue para os órgãos genitais;
• Está associada às dores nas costas, já que os músculos abdominais ajudam a estabilizar os impactos do corpo.

Já vimos os perigos causados por esse tipo de gordura, portanto, o investimento no nosso corpo é fundamental, não apenas para desfilar com um abdomen sarado e bonito, mas principalmente para a nossa saúde que poderá ficar cada vez mais comprometida se não tomarmos uma atitude.

Diversos tipos de exercícios em casa poderão ajudá-lo a resgatar a aparência tanquinho do seu abdômen!

Mas não se engane! Nenhum programa de exercícios dá certo sem uma boa nutrição, logo é primordial aliar ambos para secar a barriga de forma rápida e eficiente.

Benefícios dos exercícios em casa para o abdomen.

Os exercícios para perder barriga são uma ótima opção para quem quer aliar praticidade e saúde. Eles são fáceis, rápidos e aumentarão seu metabolismo, ajudarão a emagrecer, além de melhorar a postura.

E aí, preparados para a barriga tanquinho?

Veja abaixo os tipos de exercícios para perder barriga em casa que farão você conquistar um corpo definido e muita flexibilidade!

O treinamento em circuito funciona muito bem, ele proporciona alternação dos grupos musculares, poupando tempo e a quantidade de repouso entre as séries.

Realize uma série de exercícios de 12 a 15 repetições e com apenas 30 segundos de descanso passe para a próxima, trabalhe diferentes partes do corpo e potencialize o desenvolvimento muscular!

Faça estes exercícios diariamente, alterne os dias com atividades cardiovasculares leves como caminhar, andar de bicicleta ou nadar. A prática de ambos os tipos de atividades é a chave para obter sucesso.

Exercícios em casa

Abdominal

Por que fazer?

Melhor a postura, diminui as dores das costas, tonifica e define a barriga e outros grupos musculares.

Como fazer?

Deite-se de costas com os joelhos flexionados e mãos na nuca, levante o corpo lentamente tirando os ombros do chão.

Existem variações de abdominais, você também pode fazê-lo com os pés suspensos, com as pernas esticadas tocando as pontas dos pés ou levantando os joelhos alternadamente em direção ao peito.

Ponte

Por que fazer?

Corrige a postura, melhora o equilíbrio, melhora o alinhamento das articulações, tonifica diversos grupos musculares.

Como fazer?

Deite-se de bruços, dobrando os cotovelos e apoiando o peso nos antebraços e mãos, contraia os abdominais e forme um alinha reta dos ombros aos tornozelos.

Sustente a posição por 20 segundos, posteriormente, tente sustentar por 60 segundos.

Existem diversas variações deste exercício, como ponte lateral onde o peso é sustentado com um antebraço e a parte externa do pé e a ponte de dois pontos, onde ergue-se o braço direito e a perna esquerda simultaneamente e vice e versa.

Agachamento

Por que fazer?

Tonifica diversos grupos musculares, queima calorias, ativa os músculos do abdômen.

Como fazer?

Com os braços para a frente, afaste os pés na largura dos ombros e flexione ligeiramente os joelhos. Mantendo as costas retas, abaixe o corpo devagar como se estivesse se sentando em uma cadeira.

Quando as coxas estiverem paralelas ao chão retorne à posição inicial.

Você também pode fazer este exercício com o auxílio de alteres ou barra com anilhas.

Esses exercícios podem ser praticados por todas as pessoas, fáceis de fazer em casa. Dessa forma você trabalha o abdômen e em menos tempo conquista aquela tão desejada barriga chapada.

Variando a intensidade dos exercícios, seu organismo começa a entrar em um estado de queima de gordura constante. Inclusive nos momentos de repouso.

Lembre-se que um bom programa alimentar também ajudará! Mas com a prática dos exercícios em casa, você conquista com mais facilidade o corpo que sempre sonhou e uma barriga sequinha!

Veja as melhores dicas para emagrecer

Emagrecer é um objetivo da maioria das mulheres. Hoje em dia, o emagrecimento é uma questão estética e de auto-estima, mas também uma questão de saúde pública. Seja qual for sua razão, perder peso pode parecer um ideal inalcançável, cheio de sofrimento. Veja aqui nossas dicas para emagrecer de vez – sem sofrer!

1 – Foque em sua saúde

Começar um treino e uma dieta específicos para perder peso e gordura localizada é um dos erros que mais se comete. Ter o emagrecimento como foco não dá a motivação adequada e interfere na sua disciplina. Além disso, a sensação de frustração é tão grande durante o processo que as pessoas acabam ingerindo mais calorias depois – como estudos já comprovaram.

Os exercícios e dietas voltados para a perda de peso não são benéficos para seu corpo. A falta de macronutrientes pode resultar em pouca energia e fraqueza, por exemplo. Sua saúde pode ficar em risco e você estará sujeita ao efeito sanfona. Afinal, acabando a dieta, você deve recuperar todo o peso perdido.

Foque em ter saúde. Tenha como motivação um corpo forte, saudável, com músculos. Foque em sentir os benefícios após seus treinos. Foque em se alimentar de forma a nutrir seu corpo. Tenha como motivação a mudança definitiva de seu estilo de vida. Perder peso será uma consequência natural! Não importa qual das milhares dicas para emagrecer você seguir, tenha sempre a saúde como base.

2 – Encontre o exercício certo para você

Todos sabem que exercícios são necessários para um emagrecimento eficaz e saudável. A dúvida é: qual treino devo fazer? Embora muitos sites prometam uma fórmula mágica, não compre essas ideias. O segredo é descobrir qual o seu exercício ideal.

Não se obrigue a fazer um treino que deteste só pela fama de dar resultados. Você renderá menos, seu treino não será prazeroso e a chance de não manter a disciplina é muito maior.

Descubra do que você gosta. Escalada? CrossFit? Pilates? Natação? Depois de descobrir, uma das dicas para emagrecer é dar preferência a exercícios que trabalhem o corpo inteiro. Exercícios localizados e repetitivos não estimulam a queima de calorias após os treino – os de corpo inteiro, sim.

3 – Esqueça as calorias

É comum dizerem que a maior das dicas para emagrecer é contar e reduzir calorias. Tome cuidado com isso! Não se sinta encorajada a passar fome. Isso é péssimo para o corpo, que passa a desacelerar o processo do emagrecimento para se proteger. Além disso, passar fome dá tristeza e falta de motivação.

Outro problema é que contar calorias pode virar um pesadelo. Esse hábito pode distorcer sua relação com alimentos, vendo-os como inimigos. Essa pode ser a porta de entrada para um distúrbio alimentar, como a anorexia, ou outras obsessões.

Coma o que você precisa. Observe seu corpo e os resultados. Coma até ficar satisfeita, não cheia. E sempre preze por alimentos saudáveis – não importa quão calóricos eles sejam. Busque um nutricionista para te auxiliar.

4 – Faça seu cardio

É essencial que você faça exercícios aeróbicos. Eles aumentam a resistência do seu corpo e queimam muito mais calorias.

Sprints e HIIT estão em alta. São intermitentes, o que faz com que você continue queimando calorias até um dia depois do treino! Além do mais, estimula o crescimento muscular, trocando massa gorda por magra.

Você pode optar por treinos mais convencionais, como corrida, spinning, ciclismo etc. Não tenha dúvida: fazer cardio é das melhores dicas para emagrecer.

5 – Não faça dietas rígidas

As celebridades sempre fazem dietas estranhas e rígidas. Você deve tomar muito cuidado com qualquer dieta radical. Só comer um pequeno grupo de alimentos ou reduzir muito sua ingestão diária  pode ter sérias consequências no seu corpo. Algumas, irreversíveis.

Além de serem perigosas para a saúde, essas dietas tendem a não funcionar. Muitas vezes perde-se apenas massa muscular, e não gordura. Há ainda a enorme tendência em recuperar todo o peso de uma só vez. As dietas devem ser sempre equilibradas. Lembre-se sempre de consultar um nutricionista a respeito de qualquer dieta.

6 – Cuidado com carboidratos refinados

Carboidratos refinados têm elevadíssimo índice glicêmico. Isso significa que são ricos em açúcares e amido, causando um pico na produção de insulina quando comemos. Esse pico de insulina se acaba rapidamente, dando uma falsa sensação de fome ao corpo. Isso também pode te levar à condição de pré-diabetes.

Além de serem muito mais calóricos, os carboidratos refinados não têm fibras e proteínas. É uma bomba para o corpo, fazendo-o se preparar para armazenar mais gordura. Uma dica para emagrecer é comer esses carboidratos sempre junto de vegetais e folhas, fibras e proteínas. Assim, a glicemia fica equilibrada. De qualquer forma, sempre dê preferência aos carboidratos complexos – os integrais. Além de mais saudáveis, dão maior sensação de saciedade, já que o açúcar é liberado para o sangue de forma gradual.

7 – Não corte gorduras

Existe o mito de que comer gorduras impede que você emagreça. Não é bem assim! Nosso corpo precisa de gordura, que é um macronutriente essencial. Muitas mulheres, loucas para emagrecer, cortam a gordura de suas dietas. Isso não funciona – você acabará comendo muito mais carboidratos, que o corpo armazena como gordura.

Além de não contribuir para a perda de peso, a falta de gorduras boas (insaturadas) trará consequências ao seu cérebro, seu sangue e equilíbrio hormonal. É péssimo para a saúde, mas também atrapalha o emagrecimento!

Cuidado com essas dicas para emagrecer. O melhor a se fazer é comer nozes e castanhas, frutas como o abacate, peixes rico em ômegas 3 e 6, linhaça e outros alimentos semelhantes. Modere a ingestão de gordura saturada, buscando sempre fontes frescas e saudáveis. Não pense duas vezes: corte todas as gorduras hidrogenadas e frituras.

8 – Alimentos proibidos

Fala-se muito em alimentos proibidos entre as dicas para emagrecer. Enquanto uns defendem reduzir em muito os carboidratos, outros criminalizam as gorduras. O que se deve cortar, afinal?

O pesquisador Paul Kenny demonstrou que açúcares e gorduras, por si só, não são tão nocivos. O problema é a combinação fatal de açúcar + gordura. Especialmente na proporção meio a meio. Esses alimentos sobrecarregam a área de recompensa do cérebro, causando efeitos iguais aos de vícios em drogas, por exemplo. Você perde a noção de quando parar de comer.

Além disso, claro, são hipercalóricos e pouco saudáveis. É o caso de sorvetes, doces de padaria, cheesecake e todos os processados. Fique longe de todos esses alimentos – o ideal é cortá-los.

Para saber mais sobre essa discussão, assista ao documentário Sugar vs Fat (Açúcar x Gordura), disponível no Netflix.

9 – Não se esqueça de alongar e relaxar

Na corrida para emagrecer, pode ser que você não veja importância em alongar e relaxar. Pare agora! O alongamento é essencial para melhorar o fluxo sanguíneo nos músculos, especialmente tensos pelos treinos. Ele ajuda a liberar endorfinas, aumenta a flexibilidade, te protegendo de lesões. Ainda aumenta o nível de energia no seu dia. O resultado? A potencialização do emagrecimento, e você conseguindo treinar por mais tempo, com mais qualidade.

O alongamento ajuda a relaxar. Mas é muito importante que você tenha uma prática diária de relaxamento. Isso ajuda a diminuir o cortisol, hormônio relativo ao estresse que ajuda a engordar. Você pode alongar e relaxar pela manhã e antes de dormir. Seu dia será muito melhor e você dormirá como um bebê. 

10 – Ame seu corpo

Pode soar clichê, mas o amor-próprio pode ser a maior das dicas para emagrecer. De nada adianta estabelecer uma meta que você não conseguirá atingir. Por exemplo, negar seu próprio biotipo. Aceite quem você é, e ame seu corpo.

Proponha-se a conseguir sempre o melhor – mas o seu melhor. Vibre com cada conquista, não se compare nunca a ninguém. Não caia na pressão da mídia. Celebre quem você é e você verá seus treinos mais eficazes, seu humor melhorado e muita perseverança.

Você está determinado a perder peso, porém o seu dia-a-dia dificulta sua ida à academia? Este artigo é para você! Estes 3 simples passos de como emagrecer são essenciais para você que tem uma rotina cheia e acha que um corpo perfeito é um objetivo inalcançável. O que a maioria das pessoas não sabem é que não precisamos de rotinas extremamente estressantes para regular nosso peso.

Existem sim formas de perder aquela gordurinha localizada e técnicas de como emagrecer rápido que requerem, quando muito, poucos minutos do seu dia. O segredo para alcançar o peso ideal é DETERMINAÇÃO. Isso pode parecer clichê, mas se não fosse verdade vários personal trainers por ai não usariam esse jargão. Então antes de começar com esses 3 passos quero que você vá até seu Instagram ou Facebook e procure pela hashtag #determinação e me diga o que você viu nos resultados da busca!

Então fiquem ligados nessas dicas valiosas para começar a mudar de vida hoje mesmo!

Passo 1: Esqueça o mito da dieta perfeita!

Sabe por que não existem fórmulas mágicas de como emagrecer da noite para o dia? Pois dietas são uma MUDANÇA BRUSCA nos seus hábitos alimentares. Por esse motivo vamos começar com atitudes simples para ajustar sua alimentação:

Pense duas vezes antes de ingerir frituras.

Muitas vezes por falta de opção você acaba comendo salgadinhos durante o lanche da tarde, principalmente pessoas que trabalham em escritórios nas grandes cidades. Esteja sempre preparado e leve uma fruta ou um sanduíche natural com você. Prometo que essa atitude só traz benefícios e logo logo você se acostuma a evitar gorduras naturalmente.

Comece o dia com fibras.

Outro fato que atrapalha o funcionamento correto do nosso organismo é a falta de consumo de fibras. O famoso “intestino preguiçoso” é um tremendo vilão. O seu corpo vai sempre tender a guardar mais gorduras se o seu sistema digestório for lento. Opte por alimentos integrais, aveia, granola, laranja, maçã, pera ou simplesmente um bom suco detox que contenha couve. Ah e não se esqueça! A couve é o santo graal da alimentação saudável.

Leve sempre com você sua garrafinha de água.

Às vezes nós comemos mais por que nosso corpo ainda não está saciado com a quantidade de água ingerida. Não se esqueça de beber no mínimo 1 litro de água por dia, ainda mais se você tiver mais que 50 anos essa dica é essencial para manter uma pele saudável e em prol da sua longevidade.

Passo 2: Encontre o seu ritmo!

Não tem como escapar, não há como emagrecer sem fazer um pouquinho de exercícios. Mas o que não te contaram é que você não precisa de 2 horas de academia por dia nem de seções malucas de exercícios cansativos para obter o corpo perfeito. A forma simples de encontrar seu ritmo e como emagrecer sem ir à academia é:

Não sair de casa antes de pensar sobre o que você gosta. 

Você gosta de andar na natureza? Use essa paixão para começar a perder peso, encontra um grupo de trekking e siga esse grupo pelo menos uma vez na semana. Pode começar devagar, o segredo é não parar! Gosta de pedalar? Procure um grupo no Facebook de pessoas que conhecem lugares interessantes. Talvez você prefere natação? Vá até o clube mais próximo e comece a se planejar e a conversar com pessoas que praticam o esporte.

Percebeu algo interessante nessa dica? Todos os 3 exemplos falam sobre se integrar a comunidade. O ser humano é uma criatura extremamente sociável, abuse desse fato para crescer seu círculo de amizade com pessoas que têm o mesmo interesse que você. Logo logo você não conseguirá mais deixar de praticar seu esporte devido às pessoas que você conheceu.

Passo 3: Comece pequeno, pense grande!

Viver uma vida saudável pode não ser fácil no começo, mas eu prometo que com o incentivo certo você começa a amar isso. Se algo não está dando certo para você, se uma dieta é muito restritiva e te faz se sentir mal, ou se um treinamento é muito cansativo e você não encontra dentro de si o incentivo certo para continuar, você está fazendo algo MUITO errado.

A vida fitness não deve ser uma obrigação, e sim um prazer. Por esse motivo você deve começar mudando pequenas coisas até conseguir ajustar totalmente o seu estilo de vida e aprender como emagrecer fazendo o que gosta.

Comece pequeno! 

Comece mudando os seus hábitos alimentares pouco a pouco, use as dicas que foram ditas no Passo 1 e vá retirando as coisas tóxicas da sua vida um passo por dia. O segredo é NUNCA parar de melhorar seus hábitos alimentares. Se você regride 1 dia, todo seu esforço para melhorar não valeu de nada. Esqueça aquele famoso “dia do lixo” (dia em que se pode comer de tudo) que as pessoas tanto dizem pois é um hábito tóxico!

Pense grande!

O começo da sua mudança de vida é aqui! Pense grande! Visualize como você quer estar daqui um ano. Se visualizou? Ótimo, agora quero que você pegue um papel e comece a anotar, comece por: “Daqui um ano eu terei perdido 20 quilos e…”. Agora, quando terminar esse primeiro parágrafo, eu quero que você comece um novo parágrafo e escreva “Eu irei começar com mudanças de hábitos como…” e anote todas as dicas desse artigo.

E se lembre sempre:

Nunca desista dos seus sonhos, você pode tudo. Basta nunca desistir e seguir estas preciosas dicas de como emagrecer.