Se você quer melhorar seu treino de hipertrofia, tome cuidado com estes erros comuns que podem atrapalhar seu progresso.

A lenda diz que há 2.500 anos, o campeão grego de wrestling Milo de Crotona levantou um bezerro e o carregou por todos os dias de sua vida até que ele se tornou um touro.

Carregar um bezerro por aí pode não ser a melhor maneira de você se tornar forte. Hoje em dia existem várias formas práticas de realizar um treino de hipertrofia bem elaborado e que tenha resultados. Milo aumentava sua massa muscular com dois princípios básicos, consistência e aumento de carga progressiva. Ambos são essenciais até hoje. O fato é que você pode ganhar músculos de uma maneira melhor e mais rápida. Tudo que deve fazer é analisar corretamente todas as variáveis do seu treinamento.

Quais são os fatores que mais te confundem? Estes são os top seis erros comuns que acabam com seu treino de hipertrofia.

Erro 1: Permitindo que os exercícios auxiliares se tornem o foco de seu treino

Um erro comum na jornada de todo bodybuider é se concentrar em exercícios auxiliares. É comum que as pessoas definam metas ridículas na extensão de tríceps deitado, porque sabem que tríceps fortes são importantes um bom desempenho no supino reto. Nestes casos, é comum que as pessoas deixem de se focar no supino em si, e tornam os exercícios para tríceps o foco principal de um dia de treino. E isso é muito comum, você pode começar a reparar que está focando sua energia no lugar errado apenas quando acaba se machucando.

Exercícios suplementares, ou auxiliares — seja como for que você os chama —  significam a mesma coisa: Estes exercícios são voltados para ajudar os exercícios principais. Claro, você deve se tornar mais forte nos exercícios auxiliares para se manter estruturalmente equilibrado. Além do mais eles te ajudam nos seus exercícios principais e previnem lesões. Mas eles são meios para um fim maior. E o seu fim são resultados.

Quando estiver praticando treino de hipertrofia, tente sempre executar os exercícios auxiliares com técnica perfeita. Esteja focado no movimento conjunto dos músculos, concentre-se atentamente no músculo que está trabalhando — não apenas mova o peso de um ponto A a um ponto B. E sempre execute os exercícios auxiliares após o treino do músculo principal.

Erro 2: Focando no músculo e não no movimento durante exercícios compostos

Focar nas contrações musculares individuais é bom para exercícios localizados ou quando você não está levantando muito peso. Mas isso muda de figura quando você passa para exercícios compostos, especialmente quando combinados com um grande volume de peso. Se você tentar propositalmente contrair músculos individuais durante a execução de um levantamento terra ou um agachamento, você nunca será capaz de levantar uma quantidade respeitável de peso.

Quando se trata de exercícios compostos, ainda mais quando estiver pegando seu peso máximo, seu objetivo é mover o peso do ponto A ao ponto B da melhor forma possível, mantendo uma técnica perfeita. Deixe o famoso “sentir o músculo” para quem só se preocupa com a estética. Sua missão é simplesmente realizar o exercício corretamente. Quando você faz isso repetidamente, você ganha experiência. E quanto maior a sua experiência, mais peso você levanta.

Quando você estiver treinando levantamento terra ou qualquer outro exercício composto pesado, não tente sentir o movimento. Em vez disso, tente usar um pouco mais da sua explosão, quanto possível.

Erro 3: Treino com muitas repetições

Você não se torna mais rápido no futebol se treina para correr em uma maratona, são duas coisas totalmente diferentes, não é mesmo? Como no futebol, na musculação existem adaptações específicas. Sua força é medida através do teste de uma repetição máxima (1RM) de um certo exercício específico. Lembre-se, o treinamento de hipertrofia também deve levar em conta o aumento do seu 1RM. Você precisa treinar com pesos pesados e baixas repetições. Levantando 60 por cento de seu máximo de forma perfeita e com muitas repetições de nenhuma forma garante que seu desempenho será o mesmo quando você levantar 90 a 100 por cento de seu máximo.

Treine para atingir 85-100 por cento de seu máximo na faixa de 1 a 4 repetições para que seu 1RM aumente. Desta forma você melhora não apenas seu 1RM, mas também aprimora o número máximo de repetições que você consegue fazer com carga máxima.

Erro 4: Aquecimento muito generalizado

Alguns minutos na esteira para alcançar uma certa temperatura corporal, e em seguida alguns alongamentos mais dinâmicos pode até ser bom. Mas apenas isso, ao contrário do que muitos pensam, não vai te aquecer para treino de hipertrofia pesado.

Se for praticar agachamento, a maior parte do seu aquecimento deve ser focado também em agachamento. Atletas de elite já percebi isto. Para executar repetições com técnica perfeita é necessário que você também faça uma série de aquecimentos específicos.

Erro 5: Não começar o treino de hipertrofia com o exercício principal

Você tem um programa todo montado ao redor dos conjuntos principais de músculos no seu corpo. E você também sabe que gastar toda sua energia em exercícios auxiliares menores vai piorar seu desempenho no exercício principal. Por que seu treino de hipertrofia é voltado para os músculos principais se quando chega na academia você não aproveita o máximo de sua energia para treiná-los? Não faz muito sentido, não é mesmo? Então se seu objetivo é aumentar o peso do seu agachamento, você deve agachar primeiro.

Qualquer que seja o exercício, é importante que suas metas principais sejam executadas em primeiro lugar, porque uma vez que a fadiga bate, sua capacidade de produzir força é bastante comprometida. Se você negligenciar seu exercício principal, você não será capaz de fazer todo trabalho necessário para moldar seu corpo.

Erro 6: Ignorar o dia de descanso

Times de futebol fazem práticas leves ao invés de um treino real no dia antes de um jogo para evitar lesões e exaustão. Na verdade, a maioria dos esportes exigem um período de baixa intensidade para reservar as forças para o dia do jogo. No treino de hipertrofia não deve ser diferente.

Os dias de descanso significam um período de menor volume (menos exercícios e/ou repetições) e intensidade (cargas leves). Os dias de descanso podem ser considerados uma “recuperação ativa”. É a oportunidade para que seu corpo recupere-se de todo o treino pesado que você tem realizado.

Tente treinar 60 por cento dos conjuntos totais que você normalmente faria durante dias de descanso. Então, se você fazia 10 repetições, abaixe para 6 ou até 7. Levante 70 por cento do peso com que você treinou na sessão pesada. Então, se você levantou 100 quilos da última vez, agora tente com 70.

Nós queremos ser magros, musculosos e sexys. Por isso, costumamos jogar tudo para o alto e fazemos de tudo para perder gordura e construir músculos. Entretanto, não é bem assim. Neste artigo está um guia de alguns passos para ficar anabólico durante todo o dia.

Algumas pessoas dizem que você progride fisicamente apenas na academia. Outras pessoas dizem que você pode fazer seus músculos crescerem enquanto descansa. Já outras pessoas dizem que nunca pisaram na lua, enquanto algumas dizem que pernas de rã têm gosto de frango. Eu acho que você já começou a entender o que queremos dizer, embora as duas últimas declarações pareçam não fazer muito sentido.

Há muitas teorias diferentes sobre treinamento e dieta e como as coisas acontecem. Entretanto, a maioria dessas teorias não passam de apenas conversa, quando o que realmente vale é perder gordura e construir músculos o tempo todo.

Portanto, esqueça as dietas milagrosas e treinamentos que prometem transformá-lo no Hulk da noite para o dia. Queremos ser magros, musculosos e saudáveis de forma eficiente.

Mais frequentemente do que imaginamos, o objetivo das pessoas é perder o peso indesejado, mas, acredite ou não, há situações em que temos que ganhar peso. Pense em um jovem atleta que precisa ganhar peso para ficar melhor para um determinado esporte. Mesmo uma pessoa que tenha sido hospitalizada por muito tempo e experimentado alguma atrofia, provavelmente vai querer ganhar peso para compensar. Nem sempre é fácil, mas não fique frustrado. Certifique-se de que você está usando estes segredos sobre como ganhar massa magra.

Há poucas perguntas sobre este assunto, pois a maioria dos tópicos e artigos encontrados na indústria da saúde são sobre perda de peso. Ganhar peso é fácil, mas ganhar massa magra saudável é a parte complicada.

Os cientistas não ignoram que é difícil motivar os não-cientistas a lerem ou tentarem interpretar os dados recolhidos que concluem resultados, associações e generalizações. Para aqueles que querem saber o que funciona, o que não funciona, e como resolver naturalmente a sua “luta contra a balança” (seja para mais ou para menos), os seguintes princípios e dicas úteis serão listados abaixo.

Princípios eficazes de perda de peso e ganho de massa magra:

• A ingestão total de calorias é a causa de ganho de peso. O total de gastos calóricos são a causa de perda de peso. Uma intervenção de perda de peso e restrição de calorias deve incluir um menu equilibrado, seguro (se suplementos dietéticos forem usados), e perda ou ganho de peso gradual, seguida imediatamente por um compromisso permanente planejado para um estilo de vida mais saudável.
• O programa de gestão de peso eficaz enfatiza modificações de formação de estilo de vida com cada um dos seguintes princípios: mudança gradual para hábitos alimentares saudáveis caracterizada pelo aumento da ingestão de cereais integrais, sementes, nozes, peixes, frutas e legumes, com queda no consumo de alimentos ricos em gordura saturada alta e alimentos processados vazios em calorias.
• Comer de forma não restritiva baseia-se na regulação interna da fome, o que reduz a overdose de calorias, aumentando a frequência de pequenas porções ricas em nutrientes e alimentos vegetais de caloria-esparsa.
• Fazer atividades físicas agradáveis, graduais e bem toleradas, para atingir um mínimo de 30 minutos de exercício diário.
• Estabeleça metas realistas que incidam sobre práticas alimentares saudáveis e aumento de atividade física. Os objetivos incluem o ganho de peso em primeiro lugar, a estabilização de peso em segundo, e a perda de peso, por último, como um resultado natural do efeito da atividade física, gerando um pequeno déficit de calorias. A recompensa final é um impacto significativo na saúde.
• Coma uma variedade de alimentos. Escolha pequenas porções de grãos integrais (6 a 11 porções), legumes (3 a 5 porções) e frutas (2 a 4 porções), incluindo de 2 a 4 porções de uma fonte de proteína não animal (peixes, nozes, feijão, legumes, brotos ou sementes). Limite a quantidade de comida a pequenas porções. Limite a ingestão de alimentos que não têm nutrientes ou são ricos em gordura e açúcar processado.
• Equilibre as suas escolhas: complete sua dieta com um mínimo de 30 minutos de atividade física aeróbica moderada por dia.
• Cereais integrais, vegetais e frutas. Estes incluem alta de carboidratos complexos também presentes no pão integral, cereais integrais, massas integrais, arroz, batata, milho, brócolis, couve, cenoura, cebola, alho, couve-flor e feijão preto.
• Escolha alimentos com baixo teor de gordura, pouca gordura saturada, e alimentos com baixo colesterol. Alguns alimentos e grupos alimentares são muito ricos em gordura. Gorduras, óleos e alguns tipos de sobremesas e lanches fornecem mais calorias do que nutrientes necessários. Certos alimentos devem ser limitados: leite, carne, ovos, aves e grãos processados. Estes alimentos elevam a homocisteína, a gordura saturada e o açúcar no sangue, resultando em excesso de calorias. Limitar implica em consumir pequenas porções. Cerca de 1 a 2 vezes por semana.
• Estudos mostram que alimentos ricos em açúcar simples ou com um alto índice glicêmico contribuem para o ganho de peso, hiperatividade e síndrome de resistência à insulina ou diabetes. O tipo mais comum de diabetes ocorre em adultos com sobrepeso. Evitar açúcares ou alimentos com alto índice glicêmico, por si só, não irá corrigir o seu problema de peso. A perda de gordura e o controle de peso depende de déficits de ingestão de calorias e das calorias totais criadas pelo nível de atividade física.
• Escolha alimentos com pouco sódio. O sódio desempenha um papel essencial na regulação de fluidos e na pressão arterial. Muitos estudos têm mostrado que a alta ingestão de sódio está associada com o aumento da pressão arterial. A maioria das evidências sugere que as pessoas em situação de risco de hipertensão arterial reduzem suas chances de desenvolver essa condição ao consumirem menos sal ou sódio.

Então diga-me o que fazer e o que não fazer:

A maioria das pessoas vai naturalmente migrar para o peso natural de um corpo saudável através de exercícios diários regulares e seguindo o que fazer e o que não fazer neste estilo de vida de gerenciamento de peso:

1. Reduza a ingestão de calorias vindas de carboidratos de 30% a 50%.
2. Aumente a ingestão de alimentos vegetais, legumes e frutas de 25% a 33%.
3. Substitua as perdas de fluidos por perda de peso corporal por dia.
4. Limite a ingestão de calorias no final do dia. Consuma sua última refeição 3 horas antes de se deitar.
5. Reduza o excesso de calorias de gordura de subprodutos de carne e produtos lácteos.
6. Prolongue o exercício aeróbio ou anaeróbio curto frequente e a aumente a taxa de perda de peso diário.
7. Restrinja os períodos de perda de peso para 3 semanas, resultando em uma perda de peso gradual. Em seguida, inclua uma recompensa de 3 a 7 dias de “férias”.
8. Limite sua taxa de perda de peso, para não perder o controle.
9. Consuma um mínimo de 1.500 (+/- 300) calorias por dia durante os períodos de restrição de calorias.
10. Limite o consumo de carnes gordurosas e de alimentos processados.
11. Consuma uma variedade de alimentos nutricionalmente equilibrados em protocolos de restrição de calorias.
12. Defina metas realistas de perda de peso que resultem em uma mudança de massa corporal moderada e lenta (evite definir metas irrealistas imediatas).
13. NÃO adote um protocolo alimentar temporário que não possa ser levado para um estilo de vida permanente.
14. NÃO imponha a si mesmo estágios de fome.
15. NÃO permita uma rápida perda de peso (ou rápido ganho de peso), pois tal mudança não durará muito.
16. NÃO tome estimulantes, esteroides ou diuréticos.
17. NÃO consuma uma dieta com ingestão excessiva de alimentos ricos em gordura saturada de subprodutos lácteos, de animais ou de aves.
18. NÃO consuma quantidades excessivas de alimentos embalados ou rápidos.
19. NÃO tente um estilo de vida de gerenciamento de peso sem praticar exercício diário regular.
20. NÃO beba álcool. Bebidas alcoólicas fornecem calorias, mas poucos nutrientes elevados. Estes efeitos do álcool alteram o julgamento e podem levar à dependência e muitos outros problemas de saúde graves.

Nós todos podemos concordar que, para ganhar peso, você tem que comer, certo? Espero que sim, ou então você está no artigo errado.

Se você está treinando sem o auxílio de medicamentos e suplementos, você não será capaz de ganhar peso, ou adicionar uma quantidade impressionante de massa muscular, se não estiver consumindo calorias suficientes para promover a hipertrofia ou, em outras palavras, o crescimento muscular.

Pelo contrário, se você não comer o suficiente, as chances são de que você irá perder músculos, não importa o quanto treine.

Qualquer pessoa, diante disso, reconheceria como resposta lógica para ganhar peso e massa que, quanto mais você come, mais você cresce, correto? Não exatamente.

É bem verdade que você vai ter problemas com ganho de peso se a sua ingestão nutricional estiver prejudicada. Isso ocorre porque há uma enorme diferença entre ficar maior e ficar mais musculoso. Estamos falando de ganhar peso sem engordar, e isso irá torná-lo mais musculoso, não apenas maior.

E isso leva à maior aflição de muitas pessoas…

Há pessoas que justificam comer muita junk food para ganhar peso e aceitarem uma quantidade excessiva de ganho de gordura, na esperança de estimular o crescimento muscular adicional. Entretanto, as coisas não funcionam dessa forma.

Seu corpo tem uma capacidade limitada para ganhar massa muscular. Infelizmente, ele tem uma capacidade ilimitada de quanto peso nós podemos ganhar (seria ótimo se fosse o contrário).

Cada pessoa tem uma habilidade diferente para fabricar músculos, baseada na quantidade de proteína que seu corpo pode sintetizar, que é pautada em seus níveis de testosterona, sua testosterona em relação ao seu nível de estresse, sua sensibilidade à insulina, sua fibra muscular genética e muitas outras variáveis.

Neste artigo vamos desvendar segredos para ajudá-lo a comer mais alimentos, de modo a ganhar peso que não se transforme em gordura corporal.

Duplique tudo
Se você não está crescendo, a solução é simples: consiga mais calorias. Qual é a maneira mais fácil de aumentar drasticamente a sua ingestão de calorias? Duplicando todas as suas porções. Por exemplo, se você costuma comer um peito de frango para o jantar, a partir de agora você comerá dois.

Você costuma tostar uma fatia de pão para o café da manhã? Duplique isso também. Isso simplifica todo o pensamento para você. Sempre que possível, procure apenas comer o dobro do que você normalmente comeria para dobrar a sua ingestão de calorias. Como você tem que preparar a comida de qualquer maneira, não é realmente um grande esforço extra preparar o dobro.

Se foque na distribuição do alimento
Em seguida, não se deixe distrair durante o dia. Você tem que comer frequentemente: uma vez a cada 2-3 horas seria a sua melhor aposta, se você realmente quer conseguir mais calorias.

Se você costuma esquecer de comer quando está na hora, marque em um despertador e configure-o para os momentos em que você precisa comer. Ou seja, compre um relógio ou configure o seu celular para ajudá-lo. Isso inclui também o café da manhã. Você deve obter nutrientes de qualidade em seu corpo quinze minutos após acordar, se você quiser conseguir músculos.

Usar utensílios maiores para comer
Outro truque relativamente simples é comprar utensílios maiores, como pratos. Assim como muitos livros de dieta irão dizer para você cortar o tamanho de seu prato pela metade para consumir menos calorias, para a construção muscular você deve fazer exatamente o oposto. Depois de ter esse prato maior, certifique-se de preenchê-lo COMPLETAMENTE.

Irá lhe custar menos esforço mental para limpar um grande prato cheio de comida do que vários pratos menores.

Não subestime a nutrição pós-treino
Em seguida, você deve se certificar de que esteja comendo bem imediatamente após o treino. Se você se esquecer deste momento, não estará maximizando o verdadeiro potencial dos efeitos do seu treino.

Seu corpo estará em um estado onde ele vai, literalmente, sugar todas as calorias que você fornecer a ele imediatamente após o treino, então, se você não lhe der uma enorme dose de carboidratos e de proteína, irá atrapalhar esse processo de recuperação.

Se você gostaria de saber qual é o melhor momento para tomar um shake alto em calorias, esse é o momento.

Além disso, se você é alguém que só pode treinar na parte da manhã, isso não significa que você deva sair sem comer antes. Isso não pode acontecer. Assim como todas as pessoas, você também precisa alimentar o seu corpo antes do treino. Se você não consegue tolerar uma refeição completa logo de manhã, então você deve tomar um shake líquido para obter as calorias necessárias.

Encontrar alimentos calóricos densos
Para pessoas que requerem a ingestão de alto teor calórico para construir o tecido muscular, você deve conseguir a maioria de calorias densas disponíveis. Se você perder seu tempo comendo alimentos que têm muito volume, vai ser uma verdadeira luta para atender às suas necessidades de calorias, e isso vai dificultar a sua capacidade para construir músculos.

Bom, os alimentos densos de alto teor calórico incluem amendoim, manteiga de amendoim, aveia crua, carne vermelha magra, pães e frutas secas. Quanto mais desses você incluir na sua dieta, mais rápido você vai ver os resultados.

Evite comer alimentos como legumes inteiros (misture-os em molhos ou beba-os em sucos para a sua nutrição), tigelas de farinha de aveia cozida, pipoca, e sopas de baixa caloria. Eles possuem muito volume e vão satisfazê-lo rapidamente.

Acompanhe tudo
Agora, como você está escolhendo uma abordagem agressiva para a sua dieta e aumentando o seu consumo de calorias, você também precisa acompanhar esse consumo. Você não quer acabar gordo, e a melhor maneira de evitar isso é através do monitoramento de quantas calorias você está ingerindo no dia a dia. Se você começar a expandir o seu limite longe demais, vai começar a ganhar gordura corporal.

Se você ver isso acontecendo, então tudo o que você precisa fazer é reduzir a sua ingestão calórica em cerca de 200 calorias por dia, ou 10%, e o ganho de gordura deve parar.

Se você não estiver monitorando o seu consumo de calorias, você nunca saberá quantas calorias estará consumindo no dia a dia e, se você começar a ganhar gordura, não saberá o quanto cortar. A maioria das pessoas que começam a ganhar gordura corporal realmente reduzem a sua ingestão de calorias, o que é um grande erro, porque elas param de construir músculos também.

Deve haver um equilíbrio muito cuidadoso entre tudo isso. Coma poucas calorias e você não vai ganhar massa muscular. Coma muitas e você vai começar a engordar. Depois de encontrar o ponto de equilíbrio, você vai saber porque estará ficando cada vez maior, ao mesmo tempo que estará magro.

Nunca treine com fome
Quantas vezes você já acordou, tomou um shake de proteína e, em seguida, foi para a academia? Ou talvez você teve um longo dia de trabalho, pulou algumas refeições e, em seguida, foi treinar?

Apesar de isso parecer ser de senso comum, muitas pessoas já confessaram que vão aos treinos tendo apenas comido um pedaço de fruta e alguns biscoitos o dia inteiro!

Você levaria o seu carro em uma longa viagem com apenas meio tanque de combustível cheio? Não, a menos que você queira que o carro morra e você tenha que empurrá-lo pelo resto do caminho. Então por que você levaria o seu corpo para um treino duro com o estômago vazio?

Sendo assim, ter que ganhar peso não é uma desculpa para ficar gordo e agendar visitas diárias a fast foods. Sugerimos que você comece a implementar um princípio a cada semana e veja seu corpo crescer a cada semana.

Você não precisa seguir todas as dicas de uma só vez. Amplie as dicas se os seus músculos começarem a diminuir no processo.

Você está tentando criar músculos, mas não está vendo resultados? Leia neste artigo sobre os principais suplementos de fortalecimento muscular para ganhar músculos mais rápido!

Dê um passeio por lojas de fitness e você verá toneladas de suplementos voltados para a construção muscular de massa magra e restauração do corpo após um treino intenso. Para a maior parte das pessoas, estes suplementos funcionam bem, mas nem todos eles funcionam para todas as pessoas. Devido à natureza única de nossos corpos, alguns atletas respondem de forma diferente a alguns suplementos. Apesar dessas diferenças, há uma série de suplementos que mostram um maior benefício e um maior retorno do que outros. Aqui listaremos alguns que achamos que funcionam melhor para o crescimento muscular.

Creatina
A creatina é uma substância que é produzida naturalmente dentro das nossas células musculares, principalmente em torno do tecido do músculo esquelético, onde aproximadamente 95% do fornecimento de creatina do organismo pode ser encontrada. O restante é armazenada ao longo do resto do corpo.

Este metabolito que ocorre naturalmente foi reproduzido artificialmente, como o mono-hidrato de creatina, para fins de suplemento dietético. Ele é usado para a produção de energia celular e modulação.

Seguem abaixo as vantagens da suplementação de creatina:

• Promoção da massa corporal magra;
• Aumento de volume das células do músculo;
• Recuperação pós-treino mais rápida;
• Armazenamento de glicogênio aumentado;
• Aumento do desempenho muscular de alta intensidade.

Atletas geralmente preferem usar creatina durante o treinamento de peso e musculação por causa da rapidez com que a massa muscular é construída. Da mesma forma, para muitos, é mais fácil parar de tomar a creatina, pois ela é produzida naturalmente pelo organismo. Quando um atleta deixa de tomar este suplemento, os níveis de creatina do corpo voltam ao normal dentro de 3 a 4 semanas.

Dosagem recomendada: 5 a 10 gramas. Tome metade de sua dose diária com sua refeição pré-treino e a segunda metade com seu shake pós-treino.

Beta-alanina
Este é um aminoácido não essencial de ocorrência natural, que entra no corpo através de alimentos que são ricos em proteínas, tais como as aves. A melhoria de desempenho fornecido pela beta-alanina (BA) é devido à sua capacidade de aumentar os níveis intramusculares de carnosina. Este aumento de beta-alanina através da suplementação faz com que os níveis de carnosina sejam aumentados em mais de 60% em cerca de quatro semanas.

Isso é significativo porque, durante exercícios de alta intensidade, nossos corpos acumulam uma grande quantidade de hidrogênio, que faz com que o nosso pH caia (e nos tornamos mais ácidos). Esta acidificação (ácido láctico) pode causar fadiga severa, diminuir o desempenho muscular e fechar a unidade neural, o que pode forçar a falha muscular. Ao manter o aumento dos níveis de carnosina através da suplementação de BA, um fisiculturista é capaz de retardar a acumulação de hidrogênio e a resultante acidez, o que pode, subsequentemente, retardar a fadiga e falha muscular.

Benefícios adicionais da suplementação de beta-alanina:

• Resistência elevada;
• Melhoria da produção de força;
• Fadiga atrasada;
• Melhoria da capacidade de sprints repetidos;
• Funciona sinergicamente com a creatina.

Dosagem recomendada: 2 a 6 gramas por dia, tomado em doses menores ao longo do dia para reduzir a sensação de formigamento na pele.

Whey Protein
Tem sido sistematicamente provado que atletas e fisiculturistas conseguem melhorar seu desempenho e ganhar massa muscular quando consomem shakes ou suplementos de whey protein. O whey protein abastece o organismo com uma elevada quantidade de proteína, que ajuda a impulsionar o processo de crescimento muscular.

O whey é tipicamente consumido antes e depois de um treino para aumentar a síntese proteica e melhorar a recuperação e restauração muscular. Se você está tentando ganhar massa magra ou perder gordura corporal, a adição de um suplemento de whey protein em sua rotina de exercícios pode acelerar o processo de ganho e perda. Aqui estão alguns dos principais benefícios com esse tipo de suplementação:

• De fácil digestão:

Fisiculturistas e atletas podem economizar tempo ao consumir um shake de whey protein logo após seus treinos para obter o benefício dos nutrientes que são rapidamente absorvidos. O whey protein é uma proteína do leite de digestão rápida, que atua quase que imediatamente para ajudar a proporcionar aminoácidos para o músculo esquelético.

• Intolerância à lactose:

Qualquer um que seja intolerante à lactose conhece a cólicas e o desconforto de tentar tomar shakes lácteos durante o dia. Ao invés de sofrer através dessa angústia, considere completar seu treino com whey protein isolado, que contém uma maior percentagem de proteína pura e pode ser virtualmente sem lactose.

• Melhor reparação muscular:

Quando você completar um treino intenso ou um evento desportivo de levantamento de peso, o corpo precisará se recuperar. A fim de fazer isso, ele precisa de nutrição específica. A proteína é o bloco de construção essencial para a reparação muscular e vem embalada em shakes e suplementos de whey protein. Quando tomada imediatamente depois de um treino, a proteína desencadeia uma recuperação muscular rápida.

• Inibidor de apetite natural:

Comer uma dieta rica em proteínas pode diminuir a fome, tornando mais fácil de consumir uma dieta de baixa caloria sem sofrer de fome severa. Suplementos de whey protein batidos podem ser utilizados como um substituto de refeições ou como um lanche entre as refeições. Apenas certifique-se de usar aqueles que não são repletos de carboidratos e gorduras.

• Aminoácidos:

Nossos corpos precisam de uma quantidade substancial de proteína de qualidade e aminoácidos para funcionar. Suplementos de whey protein contêm concentrações muito elevadas de aminoácidos essenciais, que ajudam na síntese de proteínas.

• Metabolismo melhorado:

O consumo de uma grande quantidade de proteína é como um combustível para o forno. Quando consumido durante todo o dia, serve como uma grande fonte de energia para manter o fogo aceso para o metabolismo. Com o metabolismo melhorado, você começa uma queima de calorias superior durante todo o dia.

Dosagem recomendada: consumir 20 a 30 gramas de whey protein de cada vez. É melhor usado pré e pós-treino, mas é também uma forma conveniente para chegar na quantidade necessária de proteína, quando consegui-la através da comida não é uma opção. Entretanto, nunca confie em shakes o tempo todo. Enquanto tomar um shake de whey protein pós-treino é o ideal, em todas as outras vezes no dia faça o seu melhor para conseguir a sua proteína de alimentos.

Conclusão
É claro que os resultados podem ser sempre alcançados sem suplementos, mas o processo sempre vai ser mais lento. Nosso conselho a você é começar a sua dieta com um nutricionista em primeiro lugar. Você ficará muito surpreso com o quão melhor seu corpo vai responder ao treinamento de peso quando sua dieta é bem regrada. Dessa forma, se você decidir tomar os suplementos recomendados mais para frente, você irá notar melhores resultados.

Os resultados que você ganha a partir de suplementação podem variar, especialmente porque cada pessoa vai ter um treino diferente, utilizando diferentes níveis de intensidade e duração. Se a sua dieta está direita e você está trabalhando com o máximo de intensidade, estes suplementos podem ajudá-lo a chegar ao próximo nível.

Dependendo de como você come, treina, descansa e suplementa, a construção muscular e perda de gordura pode ser incrivelmente simples ou aparentemente impossível. Tudo depende do quanto você está informado sobre o assunto antes de começar a testar.