Se você é apaixonado por vitamina de banana, essa receita é para você. Fizemos duas versões diferentes: uma para quem quer ganhar massa e energia e uma lista de modificações – para quem não gosta de algum ingrediente ou para quem está com as calorias controladas.

Uma observação sobre a proteína

Estudos já demonstraram que não precisamos ingerir uma quantidade exagerada de proteínas durante o dia para regenerar e ganhar massa muscular. Ao mesmo tempo não precisamos deixar os shakes proteicos de lado – muito menos uma vitamina deliciosa.

Afinal, só se vive uma vez!

Embora o ideal seja ter uma alimentação saudável, totalmente caseira e orgânica, com todos os macro e micronutrientes bem pensados e calculados, sejamos sinceros: quem tem tempo para fazer isso?

É aí que os shakes de proteína entram. Para você que não tem tempo, que não consegue comer toda a quantidade ideal de proteína em suas refeições, que quase precisa pular o café da manhã – essa vitamina de banana proteica pode te ajudar muito.

O segredo é não exagerar. Comer quilos de proteína em cada refeição e ainda tomar shakes nos lanches não vai adiantar muito. Nosso corpo tem um limite de absorção de proteínas. A partir de certa quantidade, ele simplesmente a descarta! Tome moderadamente e você não vai jogar seu dinheiro fora nem arriscar ter uma intoxicação por proteína (acredite, isso existe).

A vitamina de banana

A nossa vitamina de banana proteica é ideal para garantir que você atinja seu ideal proteico diário. Escolhemos a banana porque ela tem um sabor delicioso que costuma casar muito bem com os sabores das proteínas. Além disso, ela é muito nutritiva. É rica em folato, magnésio, vitamina A, vitamina C e potássio, que todos sabem como é importante para a saúde muscular.

A banana ainda tem triptofanos, que ajudam na produção de hormônios que regulam nosso humor e relaxamento. Triptofanos são essenciais para evitar o estresse (lembra que cortisol alto engorda?) e para garantir um bom sono.

Um bom sono significa uma boa produção de melatonina. A melatonina é essencial ao emagrecimento. Se você quer emagrecer, a banana vai te ajudar muito.

Receita da vitamina de banana proteica

Se você quer ganhar massa muscular e ter bastante energia, não se preocupando com calorias, siga essa receita sem modificações. Você terá calorias o suficiente para seu treino.

Vitamina de banana

Ingredientes

• Uma banana madura grande (ou duas pequenas)
• Um punhado de quinua em flocos (pode ser aveia, se preferir)
• Um copo grande de leite desnatado ou semidesnatado (cerca de 300 ml)
• Uma colher de sopa cheia de pasta de amendoim
• Duas medidas da sua proteína em pó preferida – Whey ou Soja, por exemplo. Pode ser baunilha, chocolate ou outro sabor, como morango.
• Se sentir necessidade, adicione um pouco de água ou gelo.

Modo de fazer

Misture todos os ingredientes no liquidificador e espere obter uma consistência homogênea. Sirva.

Modificações

Você pode fazer diversas modificações na sua vitamina de banana.

• Se você quer cortar calorias, experimenta utilizar iogurte desnatado no lugar do leite. Talvez você precise adicionar um pouco mais de água.
• Se você quer um pouco a mais de proteínas, mas não uma bomba, faça a base da vitamina de banana com a mistura de sua proteína com água em vez do leite. Como o leite é muito proteico, pode configurar um excesso, dependendo da sua alimentação. Assim você também corta bastante calorias. Garanta que use a medida certa de proteína para 300 ml de água.
• Você pode usar amendoins inteiros, crus ou torrados, em vez da pasta de amendoim.
• Você pode tirar o amendoim de vez, se preferir. Troque por amêndoas ou castanhas – elas têm bem menos proteína que o amendoim, mas são nutritivas e deliciosas.
• Acrescente qualquer outro ingrediente nutritivo que goste. Chia, amaranto, maca…
• Espinafre cru pode parecer esquisito, mas combina com banana. Se você é dos verdinhos, coloque uma ou duas folhas na sua vitamina para tentar! Lembre-se de lavar bem as folhas.
• Se a proteína usada for neutra, sua vitamina de banana pode ficar um pouco sem sabor. Adicione uma essência de baunilha se for o caso, ou mesmo cacau em pó.

Use sua criatividade para variar e modificar essa receita de várias formas. Variar é bom para a saúde e nos deixa sempre animados para o lanche.

A Coxinha fit

A coxinha fit é o petisco saudável que veio para matar sua fome sem comprometer seus resultados – tanto nos treinos quanto nas dietas.
A coxinha tradicional é um quitute super brasileiro, criado na cidade de São Paulo. Porém, além de deliciosa, ela é uma bomba calórica. Tem muita gordura saturada, já que é um salgado frito. As variações com catupiry ou requeijão são ainda mais gordas e contêm lactose.

A coxinha fit é feita de batata doce, que não tem glúten. Ela não é frita, então não tem gorduras saturadas. A batata doce é ótima para malhar, pelo índice glicêmico excelente que te dá energia sem interrupções. O frango desfiado é uma fonte ótima de proteína com pouca gordura. Então, mais do que um aperitivo, a coxinha fit é um lanche ideal para o pré-treino.

E o melhor: ela é muito fácil de fazer!

Ingredientes

  Recheio

• Meio peito de frango desfiado
• 1 a 2 tomates sem pele e sementes (ou molho de tomate pronto)
• 1 cebola grande
• 2 dentes de alho
• Água
• Sal rosa do Himalaia (ou marinho)
• Óleo de coco (ou de canola)
• Tempero a gosto (pimenta, salsinha, orégano etc)

Massa

• 1 batata doce grande, de preferência da vermelha. Se estiver pequena, use 1 e meia ou 2
• Sal rosa do Himalaia
• Tempero a gosto
• Sementes de chia – opcional
• 3 colheres de farinha de linhaça dourada
• 2 colheres de farinha de amaranto

Modo de preparo do recheio

Comece pelo recheio, já que a massa da coxinha fit é muito simples.

• Aqueça uma panela e acrescente um pouco de óleo de coco – o suficiente para refogar
• Jogue a cebola e o alho, misture-os ao óleo. Deixe dourar.
• Acrescente o peito de frango. Misture bem.
• Acresça também o tempero nesse momento, como salsinha ou orégano.
• Jogue os tomates, picados em cubo, por cima. Misture-os bem.
• Adicione o sal – não exagere. Se precisar, adicione mais depois de pronto.
• Acrescente um pouquinho de água. Quando o frango der uma secada, jogue um pouco mais. Repita isso até ficar pronto.
• Quando o frango estiver cozido, retire o excesso de água. É importante que o recheio fique bem sequinho. Reserve enquanto faz a massa.

Modo de preparo da massa

•  Cozinhe a batata doce, de preferência no vapor, e retire a casca.
• Corte-a em rodelas. Amasse toda a batata com um garfo, até ficar homogênea. Você pode utilizar um espremedor de batatas, se preferir.
• Adicione as sementes de chia, se quiser.
• Acrescente o sal e os temperos a gosto.
• Misture tudo com o garfo.

Montando a coxinha fit

• Pegue uma quantidade de massa na mão. Você pode achatá-la ou deixar em concha, como preferir.
• Coloque uma quantidade proporcional de recheio no meio. Monte a massa por cima, escondendo bem o frango.
• Para conseguir o formato de coxinha, enrole o bolo com as duas mãos em forma de concha, com movimentos circulares.
• Deixe-as de lado e monte todas antes de passar na farinha. Assim você evita uma grande bagunça.
• Obs.: Não passe gordura nas mãos! Enrole sua coxinha fit com a mão seca e limpa.

Cozimento

•  Junte as farinhas de chia e linhaça.
• Enrole cuidadosamente cada coxinha na mistura de farinha.
• Coloque-as num recipiente apropriado.
• Pré-aqueça seu forno ou air fryer, colocando as coxinhas para assar em seguida.
• O cozimento pode levar de 15 a 40 minutos. Isso vai depender de seu forno ou fritadeira.

Essa receita rende de 8 a 10 coxinhas. Vai depender do tamanho do molde.

Dicas

Você pode inovar a receita de coxinha fit de várias formas. Se não tem problemas com glúten, coloque farinha de aveia junto à de linhaça. Uma ótima dica é também adicionar pimenta fresca picadinha (ou calabresa) para refogar com o alho e a cebola. Sua coxinha fit fica muito mais gostosa e ajuda a acelerar seu metabolismo!

Você também pode substituir a batata doce por mandioca. A mandioca é também uma grande aliada dos treinos, já que é energética e evita a fadiga muscular. Por fim, se você quiser dar mais gosto (e proteína) à receita, misture um ovo inteiro à massa. Mas lembre-se de deixar tudo bem homogêneo. Bata num mixer ou liquidificador para garantir.

Veja as melhores dicas para emagrecer

Emagrecer é um objetivo da maioria das mulheres. Hoje em dia, o emagrecimento é uma questão estética e de auto-estima, mas também uma questão de saúde pública. Seja qual for sua razão, perder peso pode parecer um ideal inalcançável, cheio de sofrimento. Veja aqui nossas dicas para emagrecer de vez – sem sofrer!

1 – Foque em sua saúde

Começar um treino e uma dieta específicos para perder peso e gordura localizada é um dos erros que mais se comete. Ter o emagrecimento como foco não dá a motivação adequada e interfere na sua disciplina. Além disso, a sensação de frustração é tão grande durante o processo que as pessoas acabam ingerindo mais calorias depois – como estudos já comprovaram.

Os exercícios e dietas voltados para a perda de peso não são benéficos para seu corpo. A falta de macronutrientes pode resultar em pouca energia e fraqueza, por exemplo. Sua saúde pode ficar em risco e você estará sujeita ao efeito sanfona. Afinal, acabando a dieta, você deve recuperar todo o peso perdido.

Foque em ter saúde. Tenha como motivação um corpo forte, saudável, com músculos. Foque em sentir os benefícios após seus treinos. Foque em se alimentar de forma a nutrir seu corpo. Tenha como motivação a mudança definitiva de seu estilo de vida. Perder peso será uma consequência natural! Não importa qual das milhares dicas para emagrecer você seguir, tenha sempre a saúde como base.

2 – Encontre o exercício certo para você

Todos sabem que exercícios são necessários para um emagrecimento eficaz e saudável. A dúvida é: qual treino devo fazer? Embora muitos sites prometam uma fórmula mágica, não compre essas ideias. O segredo é descobrir qual o seu exercício ideal.

Não se obrigue a fazer um treino que deteste só pela fama de dar resultados. Você renderá menos, seu treino não será prazeroso e a chance de não manter a disciplina é muito maior.

Descubra do que você gosta. Escalada? CrossFit? Pilates? Natação? Depois de descobrir, uma das dicas para emagrecer é dar preferência a exercícios que trabalhem o corpo inteiro. Exercícios localizados e repetitivos não estimulam a queima de calorias após os treino – os de corpo inteiro, sim.

3 – Esqueça as calorias

É comum dizerem que a maior das dicas para emagrecer é contar e reduzir calorias. Tome cuidado com isso! Não se sinta encorajada a passar fome. Isso é péssimo para o corpo, que passa a desacelerar o processo do emagrecimento para se proteger. Além disso, passar fome dá tristeza e falta de motivação.

Outro problema é que contar calorias pode virar um pesadelo. Esse hábito pode distorcer sua relação com alimentos, vendo-os como inimigos. Essa pode ser a porta de entrada para um distúrbio alimentar, como a anorexia, ou outras obsessões.

Coma o que você precisa. Observe seu corpo e os resultados. Coma até ficar satisfeita, não cheia. E sempre preze por alimentos saudáveis – não importa quão calóricos eles sejam. Busque um nutricionista para te auxiliar.

4 – Faça seu cardio

É essencial que você faça exercícios aeróbicos. Eles aumentam a resistência do seu corpo e queimam muito mais calorias.

Sprints e HIIT estão em alta. São intermitentes, o que faz com que você continue queimando calorias até um dia depois do treino! Além do mais, estimula o crescimento muscular, trocando massa gorda por magra.

Você pode optar por treinos mais convencionais, como corrida, spinning, ciclismo etc. Não tenha dúvida: fazer cardio é das melhores dicas para emagrecer.

5 – Não faça dietas rígidas

As celebridades sempre fazem dietas estranhas e rígidas. Você deve tomar muito cuidado com qualquer dieta radical. Só comer um pequeno grupo de alimentos ou reduzir muito sua ingestão diária  pode ter sérias consequências no seu corpo. Algumas, irreversíveis.

Além de serem perigosas para a saúde, essas dietas tendem a não funcionar. Muitas vezes perde-se apenas massa muscular, e não gordura. Há ainda a enorme tendência em recuperar todo o peso de uma só vez. As dietas devem ser sempre equilibradas. Lembre-se sempre de consultar um nutricionista a respeito de qualquer dieta.

6 – Cuidado com carboidratos refinados

Carboidratos refinados têm elevadíssimo índice glicêmico. Isso significa que são ricos em açúcares e amido, causando um pico na produção de insulina quando comemos. Esse pico de insulina se acaba rapidamente, dando uma falsa sensação de fome ao corpo. Isso também pode te levar à condição de pré-diabetes.

Além de serem muito mais calóricos, os carboidratos refinados não têm fibras e proteínas. É uma bomba para o corpo, fazendo-o se preparar para armazenar mais gordura. Uma dica para emagrecer é comer esses carboidratos sempre junto de vegetais e folhas, fibras e proteínas. Assim, a glicemia fica equilibrada. De qualquer forma, sempre dê preferência aos carboidratos complexos – os integrais. Além de mais saudáveis, dão maior sensação de saciedade, já que o açúcar é liberado para o sangue de forma gradual.

7 – Não corte gorduras

Existe o mito de que comer gorduras impede que você emagreça. Não é bem assim! Nosso corpo precisa de gordura, que é um macronutriente essencial. Muitas mulheres, loucas para emagrecer, cortam a gordura de suas dietas. Isso não funciona – você acabará comendo muito mais carboidratos, que o corpo armazena como gordura.

Além de não contribuir para a perda de peso, a falta de gorduras boas (insaturadas) trará consequências ao seu cérebro, seu sangue e equilíbrio hormonal. É péssimo para a saúde, mas também atrapalha o emagrecimento!

Cuidado com essas dicas para emagrecer. O melhor a se fazer é comer nozes e castanhas, frutas como o abacate, peixes rico em ômegas 3 e 6, linhaça e outros alimentos semelhantes. Modere a ingestão de gordura saturada, buscando sempre fontes frescas e saudáveis. Não pense duas vezes: corte todas as gorduras hidrogenadas e frituras.

8 – Alimentos proibidos

Fala-se muito em alimentos proibidos entre as dicas para emagrecer. Enquanto uns defendem reduzir em muito os carboidratos, outros criminalizam as gorduras. O que se deve cortar, afinal?

O pesquisador Paul Kenny demonstrou que açúcares e gorduras, por si só, não são tão nocivos. O problema é a combinação fatal de açúcar + gordura. Especialmente na proporção meio a meio. Esses alimentos sobrecarregam a área de recompensa do cérebro, causando efeitos iguais aos de vícios em drogas, por exemplo. Você perde a noção de quando parar de comer.

Além disso, claro, são hipercalóricos e pouco saudáveis. É o caso de sorvetes, doces de padaria, cheesecake e todos os processados. Fique longe de todos esses alimentos – o ideal é cortá-los.

Para saber mais sobre essa discussão, assista ao documentário Sugar vs Fat (Açúcar x Gordura), disponível no Netflix.

9 – Não se esqueça de alongar e relaxar

Na corrida para emagrecer, pode ser que você não veja importância em alongar e relaxar. Pare agora! O alongamento é essencial para melhorar o fluxo sanguíneo nos músculos, especialmente tensos pelos treinos. Ele ajuda a liberar endorfinas, aumenta a flexibilidade, te protegendo de lesões. Ainda aumenta o nível de energia no seu dia. O resultado? A potencialização do emagrecimento, e você conseguindo treinar por mais tempo, com mais qualidade.

O alongamento ajuda a relaxar. Mas é muito importante que você tenha uma prática diária de relaxamento. Isso ajuda a diminuir o cortisol, hormônio relativo ao estresse que ajuda a engordar. Você pode alongar e relaxar pela manhã e antes de dormir. Seu dia será muito melhor e você dormirá como um bebê. 

10 – Ame seu corpo

Pode soar clichê, mas o amor-próprio pode ser a maior das dicas para emagrecer. De nada adianta estabelecer uma meta que você não conseguirá atingir. Por exemplo, negar seu próprio biotipo. Aceite quem você é, e ame seu corpo.

Proponha-se a conseguir sempre o melhor – mas o seu melhor. Vibre com cada conquista, não se compare nunca a ninguém. Não caia na pressão da mídia. Celebre quem você é e você verá seus treinos mais eficazes, seu humor melhorado e muita perseverança.