Se você quer melhorar seu treino de hipertrofia, tome cuidado com estes erros comuns que podem atrapalhar seu progresso.

A lenda diz que há 2.500 anos, o campeão grego de wrestling Milo de Crotona levantou um bezerro e o carregou por todos os dias de sua vida até que ele se tornou um touro.

Carregar um bezerro por aí pode não ser a melhor maneira de você se tornar forte. Hoje em dia existem várias formas práticas de realizar um treino de hipertrofia bem elaborado e que tenha resultados. Milo aumentava sua massa muscular com dois princípios básicos, consistência e aumento de carga progressiva. Ambos são essenciais até hoje. O fato é que você pode ganhar músculos de uma maneira melhor e mais rápida. Tudo que deve fazer é analisar corretamente todas as variáveis do seu treinamento.

Quais são os fatores que mais te confundem? Estes são os top seis erros comuns que acabam com seu treino de hipertrofia.

Erro 1: Permitindo que os exercícios auxiliares se tornem o foco de seu treino

Um erro comum na jornada de todo bodybuider é se concentrar em exercícios auxiliares. É comum que as pessoas definam metas ridículas na extensão de tríceps deitado, porque sabem que tríceps fortes são importantes um bom desempenho no supino reto. Nestes casos, é comum que as pessoas deixem de se focar no supino em si, e tornam os exercícios para tríceps o foco principal de um dia de treino. E isso é muito comum, você pode começar a reparar que está focando sua energia no lugar errado apenas quando acaba se machucando.

Exercícios suplementares, ou auxiliares — seja como for que você os chama —  significam a mesma coisa: Estes exercícios são voltados para ajudar os exercícios principais. Claro, você deve se tornar mais forte nos exercícios auxiliares para se manter estruturalmente equilibrado. Além do mais eles te ajudam nos seus exercícios principais e previnem lesões. Mas eles são meios para um fim maior. E o seu fim são resultados.

Quando estiver praticando treino de hipertrofia, tente sempre executar os exercícios auxiliares com técnica perfeita. Esteja focado no movimento conjunto dos músculos, concentre-se atentamente no músculo que está trabalhando — não apenas mova o peso de um ponto A a um ponto B. E sempre execute os exercícios auxiliares após o treino do músculo principal.

Erro 2: Focando no músculo e não no movimento durante exercícios compostos

Focar nas contrações musculares individuais é bom para exercícios localizados ou quando você não está levantando muito peso. Mas isso muda de figura quando você passa para exercícios compostos, especialmente quando combinados com um grande volume de peso. Se você tentar propositalmente contrair músculos individuais durante a execução de um levantamento terra ou um agachamento, você nunca será capaz de levantar uma quantidade respeitável de peso.

Quando se trata de exercícios compostos, ainda mais quando estiver pegando seu peso máximo, seu objetivo é mover o peso do ponto A ao ponto B da melhor forma possível, mantendo uma técnica perfeita. Deixe o famoso “sentir o músculo” para quem só se preocupa com a estética. Sua missão é simplesmente realizar o exercício corretamente. Quando você faz isso repetidamente, você ganha experiência. E quanto maior a sua experiência, mais peso você levanta.

Quando você estiver treinando levantamento terra ou qualquer outro exercício composto pesado, não tente sentir o movimento. Em vez disso, tente usar um pouco mais da sua explosão, quanto possível.

Erro 3: Treino com muitas repetições

Você não se torna mais rápido no futebol se treina para correr em uma maratona, são duas coisas totalmente diferentes, não é mesmo? Como no futebol, na musculação existem adaptações específicas. Sua força é medida através do teste de uma repetição máxima (1RM) de um certo exercício específico. Lembre-se, o treinamento de hipertrofia também deve levar em conta o aumento do seu 1RM. Você precisa treinar com pesos pesados e baixas repetições. Levantando 60 por cento de seu máximo de forma perfeita e com muitas repetições de nenhuma forma garante que seu desempenho será o mesmo quando você levantar 90 a 100 por cento de seu máximo.

Treine para atingir 85-100 por cento de seu máximo na faixa de 1 a 4 repetições para que seu 1RM aumente. Desta forma você melhora não apenas seu 1RM, mas também aprimora o número máximo de repetições que você consegue fazer com carga máxima.

Erro 4: Aquecimento muito generalizado

Alguns minutos na esteira para alcançar uma certa temperatura corporal, e em seguida alguns alongamentos mais dinâmicos pode até ser bom. Mas apenas isso, ao contrário do que muitos pensam, não vai te aquecer para treino de hipertrofia pesado.

Se for praticar agachamento, a maior parte do seu aquecimento deve ser focado também em agachamento. Atletas de elite já percebi isto. Para executar repetições com técnica perfeita é necessário que você também faça uma série de aquecimentos específicos.

Erro 5: Não começar o treino de hipertrofia com o exercício principal

Você tem um programa todo montado ao redor dos conjuntos principais de músculos no seu corpo. E você também sabe que gastar toda sua energia em exercícios auxiliares menores vai piorar seu desempenho no exercício principal. Por que seu treino de hipertrofia é voltado para os músculos principais se quando chega na academia você não aproveita o máximo de sua energia para treiná-los? Não faz muito sentido, não é mesmo? Então se seu objetivo é aumentar o peso do seu agachamento, você deve agachar primeiro.

Qualquer que seja o exercício, é importante que suas metas principais sejam executadas em primeiro lugar, porque uma vez que a fadiga bate, sua capacidade de produzir força é bastante comprometida. Se você negligenciar seu exercício principal, você não será capaz de fazer todo trabalho necessário para moldar seu corpo.

Erro 6: Ignorar o dia de descanso

Times de futebol fazem práticas leves ao invés de um treino real no dia antes de um jogo para evitar lesões e exaustão. Na verdade, a maioria dos esportes exigem um período de baixa intensidade para reservar as forças para o dia do jogo. No treino de hipertrofia não deve ser diferente.

Os dias de descanso significam um período de menor volume (menos exercícios e/ou repetições) e intensidade (cargas leves). Os dias de descanso podem ser considerados uma “recuperação ativa”. É a oportunidade para que seu corpo recupere-se de todo o treino pesado que você tem realizado.

Tente treinar 60 por cento dos conjuntos totais que você normalmente faria durante dias de descanso. Então, se você fazia 10 repetições, abaixe para 6 ou até 7. Levante 70 por cento do peso com que você treinou na sessão pesada. Então, se você levantou 100 quilos da última vez, agora tente com 70.

Você está tentando ganhar músculos, mas não vê resultados? Faça um passeio pela nossa loja na Fitness24.com.br e você verá toneladas de suplementos para ganhar massa muscular e para a restauração do corpo após um treino intenso. Na maior parte das vezes, estes suplementos funcionam bem, mas nem todos os suplementos servem para todas as pessoas. O metabolismo, a alimentação, os exercícios físicos que a pessoa pratica, tudo tem que ser levado em conta quando estiver usando qualquer suplemento. Devido à natureza única dos nossos corpos, alguns atletas respondem diferentemente para certos suplementos. Apesar dessas diferenças, há uma série de suplementos que mostram mais benefícios e maior retorno dentre todas as opções disponíveis. Aqui estão os quatro suplementos para ganhar massa que mostraram melhores resultados para fisiculturistas profissionais.

A Creatina

A creatina é uma substância natural em nossas células musculares. Aproximadamente 95% da creatina do nosso corpo pode ser encontrada ao redor do tecido muscular esquelético. A ocorrência natural deste metabólito foi reproduzida como monohidrato de creatina, e é comercializado como um suplemento dietético. É usado na produção e modulação de energia celular.

Vantagens da suplementação com creatina:

•         A ajuda no desenvolvimento da magra massa corporal;
•         Aumento no volume de células musculares;
•         Recuperação pós-treino mais rápida;
•         Armazenamento de glicogênio aumento;
•         Aumentar o desempenho muscular de alta intensidade.

Atletas normalmente escolhem a creatina como suplementos para ganhar massa por causa do ritmo acelerado em que a massa é construída. E caso você não acredite nos resultados da creatina, é fácil parar de tomar pois ela é produzida naturalmente pelo corpo. Quando você deixa de tomar este a creatina, os níveis de creatina no corpo voltam ao normal entre 3 e 4 semanas.

A Beta-Alanina

É um aminoácido não essencial também natural no organismo. Obtemos a Beta-Alanina quando ingerimos alimentos ricos em proteínas. A melhoria de desempenho promovida pela Beta-Alanina (BA) é devido a sua capacidade de aumentar os níveis intramusculares de carnosina. Este aumento de Beta-Alanina através de suplementação pode aumentar os níveis de carnosina em até 60% em apenas quatro semanas.

Durante exercícios de alta intensidade, nossos corpos acumulam uma grande quantidade de hidrogênio que faz com que nosso pH caia (pelo qual nos tornamos mais ácidos). Esta acidificação (ácido lático) pode causar fadiga severa, diminuir o desempenho do músculo e desligar a unidade neural, forçando uma falha muscular. Mantendo o aumento dos níveis de carnosina através de suplementação por BA, um fisiculturista é capaz de retardar o acúmulo de hidrogênio e a acidez resultante. Isto significa que o fisiculturista tem a possibilidade de atrasar a falha e a fadiga muscular.

Benefícios adicionais da suplementação de Beta-Alanina:

•         Resistência Elevada;
•         Produção de força melhorada;
•         Atraso da fadiga;
•         Melhora a capacidade de explosões repetidas;
•         Funciona sinergicamente com a creatina.

O Whey Protein

Um suplementos para ganhar massa altamente difundido entre treinadores e fisiculturistas. É comumente consumido na forma de shakes proteicos pós-treino. O Whey, que nada mais é do que a proteína de soro de leite, fornece ao corpo a capacidade de impulsionar o processo de crescimento muscular.

O Whey é normalmente consumido antes e depois de um treino para aumentar a síntese proteica e melhorar a restauração e recuperação muscular. Adicionar o Whey a sua rotina de exercícios pode acelerar o processo de ganho de massa magra ou de perda de gordura. Aqui estão alguns benefícios chaves do Whey.

•         É digerido facilmente;
•         Amigável para pessoas com intolerância a lactose;
•         Melhora o reparo muscular;
•         Inibe o apetite;
•         Fornece aminoácidos;
•         Melhora o metabolismo.

A Glutamina

A glutamina é elogiada por sua capacidade de retardar a degradação do tecido muscular durante exercícios intensos, o que pode aumentar os limites de força e resistência. Pessoas que treinam pesado percebem logo que podem levantar pesos mais pesados por períodos mais longos e treinar mais vezes. Alcançar os limites dos músculos faz com que o organismo produza mais massa muscular magra.

Glutamina também tem uma série de outros benefícios associados quando é ingerida em forma de suplemento:

• Preservação do tecido muscular permite que seu corpo queimar mais gordura e perder menos massa magra, o que também torna seu metabolismo mais eficaz. Durante seus treinos intensos de perda de peso, o corpo também pode perder massa magra, por isso é importante diminuir esta perda;
• A glutamina tem demonstrado resultados positivos na melhoria do sistema imunológico. Quando você está sob intenso treinamento, seu corpo é colocado sob estresse. Não só os músculos, mas também todo o seu sistema imunológico. Glutamina restaura a saúde do tecido muscular assim como o sistema imunológico. Garantindo assim a recuperação rápida para o corpo como um todo;
• Glutamina tem sido citada por sua capacidade de aumentar os níveis do hormônio responsável pelo crescimento. Este é o ponto principal defendido por quem quer ganhar massa muscular, existem estudos que sugerem que apenas 2 gramas da suplementação com glutamina pode aumentar os níveis.

Mas atenção! Nunca use nenhum suplementos sem o auxílio de um um profissional qualificado ou antes se informar com seu instrutor. Níveis exagerados de suplemento podem ser tóxicos para o seu organismo, e nada é mais importante que a sua saúde.

Você está determinado a perder peso, porém o seu dia-a-dia dificulta sua ida à academia? Este artigo é para você! Estes 3 simples passos de como emagrecer são essenciais para você que tem uma rotina cheia e acha que um corpo perfeito é um objetivo inalcançável. O que a maioria das pessoas não sabem é que não precisamos de rotinas extremamente estressantes para regular nosso peso.

Existem sim formas de perder aquela gordurinha localizada e técnicas de como emagrecer rápido que requerem, quando muito, poucos minutos do seu dia. O segredo para alcançar o peso ideal é DETERMINAÇÃO. Isso pode parecer clichê, mas se não fosse verdade vários personal trainers por ai não usariam esse jargão. Então antes de começar com esses 3 passos quero que você vá até seu Instagram ou Facebook e procure pela hashtag #determinação e me diga o que você viu nos resultados da busca!

Então fiquem ligados nessas dicas valiosas para começar a mudar de vida hoje mesmo!

Passo 1: Esqueça o mito da dieta perfeita!

Sabe por que não existem fórmulas mágicas de como emagrecer da noite para o dia? Pois dietas são uma MUDANÇA BRUSCA nos seus hábitos alimentares. Por esse motivo vamos começar com atitudes simples para ajustar sua alimentação:

Pense duas vezes antes de ingerir frituras.

Muitas vezes por falta de opção você acaba comendo salgadinhos durante o lanche da tarde, principalmente pessoas que trabalham em escritórios nas grandes cidades. Esteja sempre preparado e leve uma fruta ou um sanduíche natural com você. Prometo que essa atitude só traz benefícios e logo logo você se acostuma a evitar gorduras naturalmente.

Comece o dia com fibras.

Outro fato que atrapalha o funcionamento correto do nosso organismo é a falta de consumo de fibras. O famoso “intestino preguiçoso” é um tremendo vilão. O seu corpo vai sempre tender a guardar mais gorduras se o seu sistema digestório for lento. Opte por alimentos integrais, aveia, granola, laranja, maçã, pera ou simplesmente um bom suco detox que contenha couve. Ah e não se esqueça! A couve é o santo graal da alimentação saudável.

Leve sempre com você sua garrafinha de água.

Às vezes nós comemos mais por que nosso corpo ainda não está saciado com a quantidade de água ingerida. Não se esqueça de beber no mínimo 1 litro de água por dia, ainda mais se você tiver mais que 50 anos essa dica é essencial para manter uma pele saudável e em prol da sua longevidade.

Passo 2: Encontre o seu ritmo!

Não tem como escapar, não há como emagrecer sem fazer um pouquinho de exercícios. Mas o que não te contaram é que você não precisa de 2 horas de academia por dia nem de seções malucas de exercícios cansativos para obter o corpo perfeito. A forma simples de encontrar seu ritmo e como emagrecer sem ir à academia é:

Não sair de casa antes de pensar sobre o que você gosta. 

Você gosta de andar na natureza? Use essa paixão para começar a perder peso, encontra um grupo de trekking e siga esse grupo pelo menos uma vez na semana. Pode começar devagar, o segredo é não parar! Gosta de pedalar? Procure um grupo no Facebook de pessoas que conhecem lugares interessantes. Talvez você prefere natação? Vá até o clube mais próximo e comece a se planejar e a conversar com pessoas que praticam o esporte.

Percebeu algo interessante nessa dica? Todos os 3 exemplos falam sobre se integrar a comunidade. O ser humano é uma criatura extremamente sociável, abuse desse fato para crescer seu círculo de amizade com pessoas que têm o mesmo interesse que você. Logo logo você não conseguirá mais deixar de praticar seu esporte devido às pessoas que você conheceu.

Passo 3: Comece pequeno, pense grande!

Viver uma vida saudável pode não ser fácil no começo, mas eu prometo que com o incentivo certo você começa a amar isso. Se algo não está dando certo para você, se uma dieta é muito restritiva e te faz se sentir mal, ou se um treinamento é muito cansativo e você não encontra dentro de si o incentivo certo para continuar, você está fazendo algo MUITO errado.

A vida fitness não deve ser uma obrigação, e sim um prazer. Por esse motivo você deve começar mudando pequenas coisas até conseguir ajustar totalmente o seu estilo de vida e aprender como emagrecer fazendo o que gosta.

Comece pequeno! 

Comece mudando os seus hábitos alimentares pouco a pouco, use as dicas que foram ditas no Passo 1 e vá retirando as coisas tóxicas da sua vida um passo por dia. O segredo é NUNCA parar de melhorar seus hábitos alimentares. Se você regride 1 dia, todo seu esforço para melhorar não valeu de nada. Esqueça aquele famoso “dia do lixo” (dia em que se pode comer de tudo) que as pessoas tanto dizem pois é um hábito tóxico!

Pense grande!

O começo da sua mudança de vida é aqui! Pense grande! Visualize como você quer estar daqui um ano. Se visualizou? Ótimo, agora quero que você pegue um papel e comece a anotar, comece por: “Daqui um ano eu terei perdido 20 quilos e…”. Agora, quando terminar esse primeiro parágrafo, eu quero que você comece um novo parágrafo e escreva “Eu irei começar com mudanças de hábitos como…” e anote todas as dicas desse artigo.

E se lembre sempre:

Nunca desista dos seus sonhos, você pode tudo. Basta nunca desistir e seguir estas preciosas dicas de como emagrecer.