Nos últimos anos, suplementos à base de aminoácidos de cadeia ramificada deram uma reviravolta nas comunidades bodybuilders e fitness, e por um bom motivo. Existem mais pesquisas que apoiam o uso do BCAA mais do que outros suplementos no mercado.
Embora suplementar a alimentação com BCAA seja útil para o ganho de músculo esquelético (o tipo que te deixa musculoso), isso ajuda especialmente a manter a massa quando houver um déficit de calorias na dieta. Ele é particularmente útil para competidores de fisiculturismo que desejam levar seu físico à máxima magreza.
Embora emagrecer faça você parecer incrível no palco, na praia, e para os seus amigos, isso também pode consumir uma parte da sua massa muscular.
Como a Dieta Pode Causar Perda Muscular
A dieta é catabólica, o que significa que pode levar a um colapso muscular por vários motivos. Quanto mais magro um corpo fica, mais provável é que ele perca músculo esquelético já que o corpo tenta cada vez mais reter os estoques de gordura corporal. Fazendo isso, um efeito colateral é que o corpo recorre ao músculo para satisfazer suas necessidades de energia. Más noticias para quem está interessado em ter um corpo malhado.
A nível molecular, a perda muscular ocorre porque o corpo aumenta a quebra de proteínas (catabolismo) para liberar aminoácidos dos músculos para combustível metabólico. Se isso não for ruim o bastante, a perda muscular é composta pelo fato de os que níveis de síntese de proteína também caem devido à redução da quantidade de energia.
A equação básica para massa muscular é:
Massa muscular = Taxa de síntese proteica – Taxa de quebra de proteínas.
Quando a taxa de síntese é igual à taxa de quebra, você não ganha nem perde músculo. Se a taxa de síntese for maior que a taxa de quebra, seu músculo cresce. Quando a taxa de quebra é maior que a taxa de síntese, você perde músculo. Se você está fazendo dieta, você pode estar queimando a vela em ambas as pontas: aumentando a quebra de músculos e diminuindo a síntese de proteínas.
Malhar compõe o efeito metabólico da dieta. Quanto mais magro você fica, mais indisposto você se torna. Reduzidas ingestão de energia e armazenamento de glicogênio tornam as sessões de treino mais duras. Se você estiver muito cansado ou fraco para levantar pesos tão pesados quanto seu corpo está acostumado, seus músculos vão se adaptar, e não usarão tanta energia para fazer o trabalho.
Isso nos leva a dois problemas metabólicos: Você não ganha músculo esquelético e seu corpo pode usar o músculo magro que você tem para energia já que você não o utiliza mais para levantar peso.
Como o BCAA Ajuda a Manter Seus Músculos
Aqui estão as melhores que os aminoácidos de cadeia ramificada podem te ajudar a ficar malhado quando você está de dieta.
Aumenta a Síntese de Proteínas
Aminoácidos de cadeia ramificada estimulam síntese de proteínas nos músculos, potencialmente mais do que uma proteína normal por si só. Síntese proteica é o processo metabólico quando seu corpo faz novas proteínas musculares, também conhecido como ganho.
Reduz Quebra de Proteínas
Maiores níveis de BCAA também funcionam em seu favor reduzindo a taxa de quebra proteica. Eles fazem isso diminuindo a atividade das vias de degradação da proteína e também reduzindo a expressão de diversos complexos envolvidos na degradação das proteínas. (Eles reduzem a quantidade de RNA mensageiro produzido pelo gene que codifica para esses componentes.)
Se nós revisitarmos nossa equação original para massa muscular, é fácil de ver que aumentando a síntese e reduzindo a quebra vai resultar no ganho ou manutenção dos músculos.
Ter Treinos Melhores
Suplementação com aminoácidos também podem te ajudar a ter um treino mais intenso. Aminoácidos de cadeia ramificada competem com o aminoácido tritofano pela entrada no cérebro, onde o triptofano pode ser convertido no neurotransmissor serotonina.
Durante o exercício, os níveis de serotonina aumentam e podem fazer você se sentir mais cansado, o que quer dizer que você não será capaz de treinar tão pesado.
Usar BCAA reduz a quantidade de triptofano que fica na barreira sangue-cérebro e a partir daí, reduz a quantidade de serotonina produzida. Isso permite que você trabalhe mais, por mais tempo e tenha mais ganhos.
BCAA e Whey
Apesar de todos os benefícios do BCAA, há muitos céticos que dizem que aminoácidos de cadeia ramificada são mais caros do que deveriam e que você poderia simplesmente obtê-los pelo Whey. Enquanto proteínas como whey são naturalmente ricas em BCAA, essa não é a estratégia mais eficaz para crescimento muscular ou perda de gordura.
O BCAA no whey são ligados a outros aminoácidos por ligações peptídicas. Para aumentar os níveis de BCAA no seu corpo, eles precisam ser liberados pela digestão e então absorvidos na corrente sanguínea. Mesmo o whey sendo digerido relativamente rápido, ainda leva algumas horas para que todos os aminoácidos sejam quebrados e absorvidos no plasma.
BCAA em forma de suplemento, por outro lado, estão livres, não precisam de digestão, e são rapidamente absorvidos na corrente sanguínea. Eles aumentam mais rapidamente o nível de aminoácidos no sangue e numa extensão muito maior que a dos aminoácidos nas proteínas. Poucas gramas de BCAA livre aumentam bem mais o nível de BCAA no plasma do que 30 gramas de Whey. Eles já começam o trabalho na hora.
BCAA e Níveis de Glicose
BCAA tem um importante papel na regulagem de glicose. Eles são continuamente liberados do fígado e outros órgãos para os músculos para manter os níveis de açúcar. Tendo o suficiente desses aminoácidos no corpo pode ajudar a melhorar a captação de glicose e a sensibilidade à insulina em pessoas saudáveis.
Esses aminoácidos essenciais são responsáveis por grande parte da produção de açúcar no sangue durante os exercícios. É importante notar isso se você se exercita em jejum ou se você está numa dieta com restrição calórica.
Quando você toma uma bebida com carboidratos balanceados, alto índice de proteína e aminoácidos durante e pós exercício, isso pode induzir uma resposta da insulina. A resposta da insulina ajuda a transportar aminoácidos nas células para reparar danos no músculo e construir tecido muscular. Você está basicamente preenchendo os blocos de construção anabólicos que seu corpo precisa para se reparar após o treino e reduz a dor muscular tardia.
Tomando BCAA no Pré-Treino
Tomar BCAA deve ser uma parte regular da sua rotina pré-treino. Sabendo que esses aminoácidos ignoram o fígado e intestino e vão diretamente pro seu sangue, eles podem ser usados como uma fonte de energia imediata durante o treinos de alta intensidade. Valina e isoleucina são aminoácidos glicogênicos, isso quer dizer que eles podem ser convertidos em glicose para te dar energia. Isso ajuda a combater a fadiga durante seus treinos de construção muscular.
BCAA supplementation should also be a regular part of your pre-workout routine. Since these amino acids bypass the liver and gut and go directly into your blood plasma, they can be used as an immediate energy source during high-intensity workouts. Valine and isoleucine are glucogenic amino acids, meaning they can be converted to glucose to give you energy. That can help you fight fatigue during your muscle-building workouts.
Como o BCAA se Encaixa na Sua Suplementação
Suplemento: BCAA
- Uso: Reabastece aminoácidos para construir e manter músculos, evita fadiga
- Hora: Pré-treino, durante o treino, pós-treino, ao longo do dia
- Quanto tomar: 5-7 gramas
Suplemento: Whey Protein
- Uso: Aumenta síntese proteica para construção e reparação dos músculos
- Hora: Pré-treino, pós-treino, ao longo do dia
- Quanto tomar: 20-30 gramas
Suplemento: Creatina
- Uso: Assiste o crescimento e bombeamento muscular, retarda fadiga
- Hora: Uma vez ao dia
- Quanto tomar: 3-5 gramas
Suplemento: Pré-Treino
- Uso: Dá mais energia e foco para maiores esforços
- Hora: Pré-treino
- Quanto tomar: Depende da fórmula
Suplemento: Hipercalórico
- Uso: Fornece proteína, gordura e carboidratos para construir e reter massa
- Hora: Pós-treino, ao longo do dia
- Quanto tomar: Depende da fórmula
A Diferença Entre Aminoácidos Essenciais e Não-Essenciais
Aminoácidos essenciais incluem todos os aminoácidos que não podem ser fabricados pelo corpo, incluindo BCAA. Você precisa obtê-los pelas proteínas das comidas. Existem nove aminoácidos essenciais: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, triptofano e valina. Seu corpo pode fabricar aminoácidos não-essenciais por si só através das vitaminas e outros aminoácidos.
O termo “não-essencial” pode enganar já que todos aminoácidos são essenciais para um bom metabolismo e alguns aminoácidos não-essenciais, como a glutamina, se tornam essenciais durante doença ou trauma. Os 13 aminoácidos não-essenciais são: alanina, arginina, ácido aspártico, cisteína, cistina, ácido glutâmico, glutamina, glicina, hidroxiprolina, prolina, serina e tirosina.
Dosagem
Então, como aminoácidos de cadeia ramificada influenciam sua dieta e outros suplementos? A dosagem padrão para isoleucina é 48-72 miligramas por kg e o recomendado para a leucina é 2-10 gramas. Isso equivale a mais ou menos 20 gramas de aminoácidos combinados com uma razão balanceada de leucina e isoleucina.
Isso seria o equivalente a consumir fontes naturais de proteína como carne e ovos numa razão de 1-1.5 gramas de proteína por kg ao dia. Mas lembre, para obter os efeitos imediatos do BCAA no seu sangue, tome-o sozinho e não somente pela alimentação.
Monitore sua dosagem de perto. Quantidades excessivas de BCAA podem estimular sinais de insulina em excesso causando resistência à insulina.
Estudos Científicos Provam A Efetividade do BCAA
Muitos estudos foram conduzidos para monitorar a segurança e efetividade do BCAA.
- Um estudo na Leeds Beckett University no Reino Unido descobriu que suplementar a alimentação com leucina durante programa de treinos de resistência melhorou o desempenho de força.1
- Uma equipe de pesquisadores da Universidaté d’Orléans na França descobriu que durante um longo teste de resistência, atletas que tomaram altos níveis de suplementos de BCAA (incluindo valina, leucina e isoleucina) demonstraram se sentir menos cansados. Atletas que tomaram o placebo alegaram se sentir mais cansados e mais erros de memória.2
- Outros relatos descobriram que proteínas envolvidas em catabolismo muscular (quebra muscular induzida por exercício) aparentaram ser suprimidas seguindo a suplementação com BCAA. Os pesquisadores acham que isso é uma função indireta da síntese de proteína do músculo.3
- A Pós-graduação de Ciências Agrobiológicas da Universidade de Nagoia no Japão também testou os efeitos da suplementação de BCAA. Suas descobertas mostraram que tomar BCAA antes e depois dos exercícios é efetivo para reduzir as dores musculares pós-exercício.4
Pra Finalizar
Seja seu objetivo construir músculos ou perder peso, suplementos com aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina) podem ajudar o processo metabólico que faz isso acontecer. Eles também podem fazer seus treinos mais efetivos.
Você pode obter esses aminoácidos através da alimentação mas eles não vao chegar tão rápido no seu sangue quanto suplementos de BCAA. Adicione BCAA na sua rotina! Você pode fazer isso antes, depois e/ou durante seu treino. Você também pode tomar esses aminoácidos durante refeições para se manter em estado anabólico o maior tempo possível.
Esqueça outros suplementos que são cheios de promessas e fracos em resultados. Em vez disso, descubra o poder do BCAA.