Dieta do carboidrato, também conhecida como Dieta da USP ou UNICAMP, é aquela que restringe severamente a ingestão de carboidratos (grãos e cereais, leite/iogurte, frutas, açúcar, doces e vegetais ricos em amido), permitindo maior ingestão de proteína e/ou gorduras.
Exemplos deste tipo de dieta incluem a popular Dieta de Atkins e a Dieta de South Beach. A perda de peso inicial é emocionante e encorajadora para muitos que tentam a dieta do carboidrato. Entretanto, pesquisas que duraram um ano ou mais mostram que cortar quase que totalmente os carboidratos não é mais eficaz do que outros padrões alimentares na hora de perder peso. Pesquisas também mostram que a dieta do carboidrato funciona reduzindo a ingestão calórica, e não cortando totalmente os carboidratos da dieta. Escolhas inteligentes. A resposta ainda está nas calorias: coma menos calorias do que você queima. Assim perderá peso.
Em um estudo recente, pesquisadores perceberam que atletas de elite que comem poucos carboidratos conseguem queimar mais calorias do que atletas que consomem duas vezes mais carboidratos durante um exercício prolongado.
Mas como funciona a dieta do carboidrato?
A dieta do carboidrato é aquela onde menos de 35% do total de calorias são provenientes de carboidratos. Por exemplo, os carboidratos são restringidos a 130 gramas ou menos, em uma dieta de 1500 calorias. Para uma dieta de 2100 calorias, a ingestão de carboidratos seria restrito a 184 gramas ou menos.
Dietas específicas podem restringir carboidratos ainda mais, especialmente quando a dieta está no início. Por exemplo, a Dieta de Atkins restringe carboidratos a 20 gramas nas primeiras duas semanas de dieta. Mesmo durante a fase de manutenção, a dieta de Atkins restringe carboidratos para cerca de 60 a 90 gramas ou mais.
As pessoas são atraídas para dietas com baixa ingestão de carboidratos por diversas razões: controle de açúcar no sangue, reduzir a pressão arterial e melhorar muitos outros indicadores de saúde. Mas não há nenhuma dúvida sobre isso: a maioria das pessoas tenta cortar carboidratos para perder peso. Então a perda de peso é diferente na dieta do carboidrato? E o que você pode realisticamente esperar quando se trata de perda de peso?
Como a experiência com a dieta do carboidrato é diferente?
Você pode se surpreender ao saber que a dieta do carboidrato funciona da mesma forma que qualquer outra dieta de perda de peso – através da criação de um deficit calórico (consumimos menos calorias do que gastamos).
A diferença é que, enquanto em uma dieta de baixa caloria há um limite de calorias externamente imposto, a dieta do carboidrato funciona junto com seu corpo. Você deseja menos calorias. Pense nisso como uma mudança da demanda, ao invés de oferta de alimentos.
A redução de carboidratos parece influenciar o apetite de várias maneiras, incluindo os níveis de hormônios e outros transmissores de informação sobre a fome e saciedade do nosso corpo. Em diversos estudos as pessoas perdem aproximadamente a mesma quantidade de peso na dieta do carboidrato, como em uma dieta de baixa caloria, mesmo que não sejam orientados a limitar a quantidade de comida que elas comem (apenas a quantidade de carboidratos). Devido a isso, as pessoas que respondem bem à dieta do carboidrato muitas vezes falam sobre se sentirem “melhor perto da comida”, e que não têm as compulsões para comer que costumavam ter, porque conseguiram se ajustar a comer uma dieta reduzida em carboidratos.
Benefícios de seguir a dieta do carboidrato
Perda de peso a curto prazo
O benefício mais óbvio de seguir a dieta do carboidrato é a perda de peso dramática, a curto prazo, sem fome excessiva.
Redução dos triglicerídeos no sangue
A dieta do carboidrato geralmente reduz os triglicerídeos no sangue. Isso é provavelmente devido a uma redução da ingestão de carboidratos refinados e açúcares, bem como uma redução no peso corporal com dietas com baixa ingestão de carboidratos.
Escolhendo os carboidratos corretos
Quando comer carboidratos, sempre tente escolher alimentos perto de seu estado mais natural. Por exemplo:
- Uma fruta é melhor do que o suco dessa mesma fruta;
- Uma batata é melhor do que massas;
- Arroz integral é melhor do que arroz branco;
- Além disso, escolha carboidratos densos em nutrientes antes de qualquer outra coisa.
Carboidratos provenientes de legumes coloridos e frutas são sempre melhores para o seu corpo do que alimentos ricos em carboidratos, como pães, massas, arroz e batatas.
Também é melhor escolher carboidratos ricos em fibras (ervilhas e feijão, frutas, aveia). Uma maior ingestão de fibras pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e de diabetes. A fibra é também essencial para o melhor funcionamento do intestino e menor constipação!
Boas fontes de carboidratos
- Vegetais (todos os tipos);
- Frutas;
- Aveia e farinha de aveia;
- Arroz integral;
- Sementes;
- Nozes;
- Quinoa;
- Chia;
- Inhame;
- Lentilhas;
- Pães integrais;
- Cereais integrais;
- Batatas;
- Massas integrais;
- Feijões;
Carboidratos para evitar ou limitar
- Massas brancas;
- Arroz branco;
- Pão branco;
- Farinha de aveia instantânea;
- Suco de frutas;
- Bolos;
- Balas e doces;
- Cereais processados;
- Produtos de milho processados;
- Produtos de batata processados;
- Produtos de arroz processados;
A agricultura e processamento modernos têm levado a grãos nutricionalmente pobres. No entanto, há muitos grãos menos conhecidos que são nutricionalmente ricos. Esta lista inclui arroz integral, trigo mourisco, bulgur, pipoca, milho, arroz selvagem, cevada em grão inteiros, centeio e aveia.
Regra de ouro
Em caso de dúvida, escolha carboidratos que sejam minimamente processados ou transformados. O mais próximo do natural possível.
