O whey protein é um suplemento de dieta popular entre as pessoas de todas as idades. Fórmulas infantis o contém, assim como shakes de nutrição para idosos. Suplementos de perda de peso também contêm soro em pó como um supressor de apetite, apesar de várias pessoas comprarem whey protein em grande quantidade na esperança de ganharem massa muscular.
Muito do apelo do whey protein está na sua textura. O whey é o líquido deixado para trás quando o leite é separado do queijo. A proteína do soro do leite é uma das duas proteínas principais do leite, e a outra é uma proteína chamada de caseína (quando uma substância ácida, tal como o vinagre, é misturada com o leite, estas duas proteínas se separam – as proteínas da caseína se juntam para formar sólidos chamados coalhada, deixando o soro do leite como um líquido).
O whey protein pode aparecer em seus assados favoritos ou no sorvete, como uma forma de substituir a consistência da gordura, sem a gordura real.
Como todas as proteínas, o whey protein é feito de blocos de construção chamados aminoácidos. A proteína no corpo é utilizada principalmente para o crescimento muscular e para reparar tecidos. Quando as pessoas digerem o alimento, elas quebram as proteínas em aminoácidos e, em seguida, usam esses aminoácidos para construir novas proteínas.
Fisiculturistas consideram o whey protein como uma boa fonte de aminoácidos como a leucina, isoleucina e valina. Em conjunto, estes aminoácidos compõem a BCAA (cadeia ramificada de aminoácidos), que é importante na construção do músculo. Há nove aminoácidos essenciais que os seres humanos devem consumir a partir de alimentos para sobreviver e prosperar. Além dos BCAAs, o whey protein também contém todos os aminoácidos essenciais.
Estudos têm ligado suplementos de whey protein a um forte sistema imunológico e resistência atlética. Os suplementos de whey protein são considerados como uma forma de aumentar a energia, combater o estresse e melhorar o foco mental. Muito estudos indicam que o whey protein pode ter um papel importante nas capacidades de combate ao câncer no corpo. Dizem também que o whey protein pode ajudar no controle do açúcar no sangue, diminuir o colesterol, o tratamento da asma e possivelmente prevenir alergias.
Os suplementos de whey protein realmente funcionam?
Suplementos de whey protein podem certamente fornecer proteína de alta qualidade para a sua dieta. A maioria das organizações de saúde, incluindo os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, recomendam obter sua proteína de suplementos alimentares, se não houver escolha. Carne, aves, peixe, legumes, tofu, ovos, nozes, sementes e leite são boas fontes de aminoácidos essenciais que as pessoas precisam.
Estudos demonstram que tomar suplementos de whey protein antes ou após o exercício físico pode melhorar a sua força muscular, o crescimento muscular de massa magra e sua imunidade. Um estudo feito com 387 fuzileiros navais dos Estados Unidos usou suplementos de proteína como teste durante o treinamento básico. Ao final de 54 dias, o grupo suplementado com proteína mostrou sistemas imunológicos mais fortes, com 33% menos visitas médicas do que os fuzileiros navais que receberam um placebo ou um suplemento de carboidrato e gordura. Os fuzileiros que tomaram os suplementos de proteína também sentiram menos dor muscular e tiveram 28% menos visitas médicas por conta de problemas musculares e articulares. Os membros do grupo que tomou suplementos de proteína também foram menos propensos a visitar médicos por conta de infecções durante o estudo, publicado em 2003 no Journal of Applied Physiology.
Entre outros suplementos de proteína, os estudos mostram que o whey protein pode ter uma vantagem no aumento da massa muscular. Em um estudo, pesquisadores do Laboratório de Performance Humana da Universidade de Connecticut dividiram 63 homens e mulheres em grupos que receberam um suplemento de soja, um suplemento de whey protein e um suplemento de carboidratos. Ao longo de um regime de treinamento de nove meses, os pesquisadores descobriram que aqueles que tomaram whey protein ganharam mais alguns quilos de massa muscular do que as pessoas que tomaram os outros suplementos, de acordo com um artigo de 2013 publicado no Journal of the American College of Nutrition.
O whey protein também mostra um potencial de redução de açúcar no sangue. Um estudo com 14 pessoas com diabetes tipo II descobriu que a combinação de whey protein com uma refeição com alto teor de açúcar aumentou a produção de insulina nas pessoas e reprimiu o pico de açúcar no sangue esperado após tal refeição. O estudo foi publicado em 2005 no American Journal of Clinical Nutrition.
Os suplementos de whey protein são seguros?
A segurança dos suplementos de whey protein depende, em grande parte, da dose ingerida. A maioria das pessoas comem o dobro da proteína que elas precisam. O excesso de proteína de qualquer tipo será armazenado como gordura no corpo, e pode aumentar o risco de desidratação.
O excesso de proteína também pode aumentar o risco de uma pessoa para perda de cálcio e osteoporose. Isso ocorre porque os ácidos são liberados na corrente sanguínea quando a proteína é digerida, e o corpo utiliza o cálcio para neutralizar esses ácidos. É possível que a necessidade de cálcio extra seja sugada a partir dos ossos. No entanto, os estudos não são conclusivos sobre este ponto. Algumas pesquisas mostram que dietas de alta proteína estão correlacionadas com mais fraturas, mas outras pesquisa encontraram pessoas com dietas de alta proteína que aumentaram a sua densidade óssea.
Os atletas podem comer com segurança mais proteína do que pessoas que não são fisicamente ativas. Na verdade, um atleta que não comer bastante proteína pode desenvolver algum dano muscular e levar mais tempo para se recuperar. A pessoa média precisa de 0,8 gramas de proteína por dia por cada quilo de peso corporal. Isso se traduz em cerca de 50 a 65 gramas de proteína por dia. Por outro lado, um atleta pode precisar de 1,2 gramas ou até mesmo 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Como o whey protein é um produto lácteo, as pessoas com alergias ao leite devem evitá-lo. As pessoas que são intolerantes à lactose também devem tomar cuidado. Diferentes tipos de whey protein podem variar em calorias e teor de gordura e lactose. O whey protein isolado contém 90% de proteína e contém pouca ou nenhuma gordura, colesterol ou lactose. Mas o concentrado de whey protein pode ter de 29% a 90% de proteína, e como a proporção de proteína diminui, o teor de gordura e de lactose aumenta. Suplementos de proteína de qualquer espécie podem causar pressão adicional sobre os rins, se a pessoa tiver alguma doença renal.
A maioria dos suplementos no mercado não têm causado problemas, mas há pouca fiscalização dos suplementos vendidos. O whey protein pode também interagir com alguns medicamentos. Os suplementos de whey protein podem diminuir a eficácia do medicamento contra Parkinson. Os suplementos de whey protein também podem reduzir a absorção do medicamento contra a osteoporose pelo corpo, fazendo com que o mesmo seja menos eficaz. Suplementos de whey protein podem reduzir a eficácia de quinolonas e tetraciclina. As pessoas com diabetes também podem sofrer alterações no açúcar do sangue quando tomam suplementos de proteína.
É melhor conversar com o seu médico sobre seus objetivos esportivos e necessidades pessoais antes de começar a tomar whey protein. No geral, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva considera um regime de curto prazo de suplementos de proteína com whey protein como seguro para a maioria dos adultos saudáveis.
