5 Erros de Treino que os novatos devem evitar

Iniciar um programa de exercícios é uma das melhores escolhas que você pode fazer para a sua saúde. Você está embarcando em uma jornada em direção a uma versão mais forte, mais energizada e mais feliz de você, e está também no processo de reduzir seu risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e diabetes.

Se você já está lutando com uma doença, o exercício pode ser benéfico também. Tem sido descrito como absolutamente essencial para pessoas que estão se recuperando de câncer (e protege contra cânceres futuros), bem como medicamentos para o tratamento pré-diabetes e doenças cardíacas.

Mas como você está se esforçando em seus exercícios, você quer ter certeza de que está colhendo frutos. Erros comuns de treino podem não só impedir os benefícios de saúde dos exercícios, mas também podem criar um risco de lesão. No mínimo, se você não está se exercitando corretamente, isso pode lhe criar uma má impressão e fazer você querer sair do seu programa de exercícios.

Para evitar que você cometa erros, seguem abaixo 5 erros de fitness que os novatos devem evitar:

1. Você pula o aquecimento

O aquecimento ajuda a preparar o seu sistema nervoso para o exercício, ajudando a prevenir batimentos cardíacos excessivos e fadiga prematura. Isto é especialmente importante se você estiver fazendo exercícios de alta intensidade, que podem levar a lesões, se você não estiver devidamente aquecido.

alongamentoPara se aquecer adequadamente, tudo que você precisa fazer é alguma atividade leve, que fará você suar levemente. Uma caminhada rápida, mexer os braços, agachamentos e exercícios semelhantes podem ser usados para aquecer o seu corpo e prepará-lo para se exercitar.

Conforme observado por John Paul Catanzaro, um especialista na fisiologista do exercício, leva de 10 a 15 segundos de contrações musculares para elevar sua temperatura corporal em 1° C, e um aquecimento adequado deve elevar a temperatura do corpo em 1° a 2° C – apenas o suficiente para provocar a transpiração.

2. Você evita treinamentos de força

Menos de 25% das pessoas com idade superior a 45 anos se envolvem em treinamentos de força, mas a meia-idade é um dos melhores momentos para trabalhar seus músculos.

Sem o treinamento de força, no momento em que você estiver com 70 anos, sua força e tônus muscular vão ter diminuído cerca de 25% do que você tinha em seus 30 e poucos anos. E você vai perder até 50% quando se aproximar de seus 90 anos.

Não só o treinamento de força aumenta a sua força muscular e elasticidade, mas também constrói fortes tecidos conectivos, tendões e ligamentos. Ele ajuda a melhorar o tônus muscular que, do ponto de vista biomecânico, é a capacidade de seus músculos e tecidos conjuntivos de manterem seu corpo ereto.

treino de forçaCom um bom tônus muscular, você será mais capaz de realizar atividades cotidianas, como subir escadas e levantar de uma cadeira, conforme você envelhece. O treinamento de força também é uma excelente maneira de se livrar daquele excesso de gordura corporal teimosa, porque trabalhar seus músculos é a chave para disparar o seu metabolismo.

O treinamento de força pode até mesmo ajudá-lo a retardar o processo de envelhecimento. Um estudo mostrou que o treinamento de força em idosos reverteu o estresse oxidativo e retornou 179 genes ao seu nível juvenil. Em outras palavras, ele geneticamente voltou o relógio cerca de 10 anos.

3. Você não faz treinamento de flexibilidade

Para alcançar a verdadeira aptidão que você realmente precisa para ser capaz de mover-se livremente em todas as direções, sem quaisquer limitações à sua amplitude de movimento, é necessário um treinamento de flexibilidade, pois isso é o que lhe permite participar de todas as atividades maravilhosas da vida.

Este é o momento em que o treinamento de flexibilidade entra, uma vez que ajuda a manter seus tendões e ligamentos elásticos e os músculos relaxados. Yoga e Pilates trabalham bem para isso, mas você vai querer evitar o alongamento estático (no qual você mantém um alongamento por 60 segundos ou mais), especialmente antes de um treino.

As pesquisas mostram que um alongamento estático prolongado realmente diminui o fluxo de sangue dentro do seu tecido, criando isquemia localizada (uma restrição no fornecimento de sangue) e acúmulo de ácido lático. Isso pode, potencialmente, causar irritação ou lesão muscular. A melhor opção é um alongamento dinâmico ou “ativo”, que influencia positivamente a potência, velocidade, agilidade, resistência, flexibilidade e desempenho de força, quando usado como aquecimento.

4. Você não pede conselhos a um instrutor

Se você não tem certeza de como melhorar os exercícios para alcançar seus objetivos de fitness (sejam eles para perder peso, construir força, melhorar o desempenho ou qualquer outra instrutorcoisa), um instrutor de fitness qualificado pode ser inestimável. Ele ou ela pode guiá-lo em um programa de fitness que terá a intensidade e duração apropriada para ajudá-lo a alcançar suas metas, evitando lesões. Um treinador também pode lhe ensinar a técnica adequada para exercícios como agachamentos ou pesos livres. Uma sessão com um treinador pode até mesmo lhe dar informações valiosas sobre a forma adequada de se exercitar.

Outra opção é a utilização de aplicativos de fitness para o seu smartphone ou tablet, o que pode trazer treinamentos personalizados, vídeos e dicas de especialistas ao seu alcance (e muitas vezes de graça). Eles também podem ajudá-lo a manter o controle de seu progresso – uma obrigação para a motivação, e fazem com que você alcance seus objetivos. Outros aparelhos eletrônicos simples como um pedômetro e um monitor de frequência cardíaca também podem ajudar a motivá-lo e verificar se você está se exercitando de forma eficaz.

5. Você exagera

Quando você começa a se exercitar, você pode cair na armadilha de pensar que, quanto mais você se exercita, mais rápido você vai ver os resultados. Mas exagerar no início é uma das principais causas de lesão. Não só é importante começar devagar e construir a sua intensidade gradualmente, mas também é importante dar ao seu corpo o tempo suficiente para a recuperação. Uma equação que você deve manter em mente é que, conforme a intensidade aumenta, a frequência pode ser diminuída. Por exemplo, como um novato fraco, você pode fazer exercícios de alta intensidade três vezes por semana e não colocar muito estresse em seu corpo.

Mas, uma vez que sua força e resistência melhoram, cada sessão de exercício colocará uma quantidade cada vez maior de estresse em seu corpo (contanto que você continue a esforçar-se). Nesse ponto, é realmente sábio reduzir a frequência das suas sessões para dar ao seu corpo o tempo suficiente para se recuperar entre elas.

Se você é um novato em exercícios físicos, pode parecer intimidante para começar – mas continue se movendo. Suba em uma esteira, comece sua aula de bike indoor, participe de uma classe de Zumba ou faça uma série de agachamentos e flexões. Quanto mais você se mover, melhor você vai se sentir, e mais inspirado você vai se sentir para continuar a se exercitar no futuro. Se você estiver realmente motivado e tiver alguns minutos, por que não começar agora? Você pode cumprir os requisitos para um treino de alta intensidade usando nada mais do que seu próprio peso corporal, uma cadeira e uma parede. Portanto, nada é uma desculpa para não se exercitar. Deixe de ser um novato e comece agora.

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