Acelerar o metabolismo

Acelerar o metabolismo para emagrecer é possível, ao contrário do que muitos pensam. Afinal, segundo o senso comum o metabolismo de uma pessoa é puramente determinado por sua genética e não há nada que ela possa fazer se não ganhar na ‘loteria genética’ e nascer com um metabolismo naturalmente rápido.

Hoje sabemos que esse mito é falso e que na verdade se trata de um grande erro! Já sabemos que é possível alterar o metabolismo a partir de certos hábitos e ações que qualquer um pode tomar.

Se o seu objetivo é emagrecer e ter uma vida mais saudável, é importante acelerar o metabolismo. Confira abaixo 12 maneiras de acelerar o metabolismo para emagrecer e entrar em forma em 2017. São dicas práticas que você pode começar hoje mesmo para melhorar sua qualidade de vida.
Então vamos a elas:

12 Maneiras de Acelerar o Metabolismo:

1) Acorde e Durma Cedo

Acordar tarde pode ser tentador, mas deixa o organismo lento e por consequência a sua taxa de metabolismo diminui. Ao acordar cedo, você é exposto a luz do sol, que ajuda a regular processos biológicos e hormonais e com isso acelera o metabolismo, controlando melhor o consumo de energia.

Para isso, é importante dormir cedo também. Procure dormir de 7 a 8 horas por dia, e evite usar aparelhos eletrônicos na cama. Sua luminosidade engana o corpo e dificulta o sono.

2) Coma nas Horas Certas

Para acelerar o metabolismo, é importante comer em horários estabelecidos e nas quantidades corretas. Normalmente, o ideal é comer de 3 em 3 horas, mas isso pode variar dependendo de cada organismo. Ainda assim, é importante ter em mente que refeições pequenas entre algumas refeições moderadas são melhores para a sua saúde e para acelerar o metabolismo.

Isso para que seu corpo não fique transformando quase todas calorias em gordura, coisa que ele vai fazer se as refeições forem muito grandes e esparsas.

3) Hidrate-se Sempre Bem

O corpo humano precisa de bastante líquido para funcionar bem. Beba em média 2L de água por dia, e ande sempre com uma garrafa de água ou suco
(natural) por perto para acelerar o metabolismo. Lembre-se que o café desidrata, então sempre tome água depois de consumir e evite sucos de caixinha e refrigerantes, pois contém uma concentração muito elevada de açúcar.

Para saber que está tomando a quantidade correta, o ideal segundo médicos e nutricionistas é que a urina esteja sempre de tom claro. A exceção é na manhã. Devido ao jejum da noite é normal que esteja bem concentrada e que o corpo esteja desidratado Por causa disso, beba um copo de água assim que levantar!

4) Pratique Atividades Físicas

Uma das dicas mais óbvias para acelerar o metabolismo, mas não por isso menos importante. As atividades físicas aceleram o metabolismo e queimam gordura, então é fundamental abrir espaço na sua rotina se ela não inclui a prática de exercícios físicos.

A ideia é praticar algum exercício aeróbico algumas vezes durante a semana. Qualquer um conta. Pode ser caminhada, corrida, pedalada, academia ou qualquer outra coisa que vai fazer você se mexer. Mesmo pequenas sessões de 15 minutos já trazem benefícios e inclusive é recomendado começar a praticar aos poucos, se não estiver acostumado.

5) Faça Exercícios de Força

Vale a pena também considerar a prática de levantamento de pesos e de definição de músculos como parte de sua estratégia para acelerar o metabolismo. Isso porque músculos pesam mais do que gordura e exigem naturalmente mais energia do organismo, naturalmente acelerando o metabolismo e contribuindo para a perda de peso

6) Opte por Alimentos Orgânicos

Já falamos de comer nas horas adequadas, mas isso por si só não é suficiente. Procure também ingerir alimentos saudáveis e naturais ao invés dos industrializados  Atente-se a sua dieta e tenha ela equilibrada, com carboidratos, proteínas, gorduras e alimentos ricos em vitaminas.

7) Inclua Ferro na Sua Dieta

O ferro é essencial na produção de células vermelhas no sangue e no transporte e oxigênio para as células. Uma dieta pobre em ferro acarreta em cansaço e dificuldade de concentração, e portanto ingerir esse mineral é fundamental para perder peso e acelerar o metabolismo.

Alimentos como carne vermelha, feijão, peixe e vegetais verdes são ricos em ferro. Em alguns casos pode ser benéfico tomá-lo como suplemento, mas para isso consulte um nutricionista antes.

8) Não se esqueça do Ômega-3

O ômega-3 é um tipo de gordura essencial: isso é, que o corpo não produz por si só. Dessa maneira, é necessário incluir na sua dieta alimentos como peixes, algas e nozes, pois além auxiliar no controle da pressão arterial, ainda acelera o metabolismo e pode ajudar você a perder peso.

9) Nem das Proteínas

É mais difícil para o corpo processar proteínas do que gorduras e carboidratos, e portanto ele gasta mais energia para fazer isso. Uma dieta que contenha uma boa dose de proteína, encontrada em alimentos como carnes, leguminosas e derivados do leite acelera o metabolismo. Além disso, as proteínas são importantes no organismo por permitirem o desenvolvimento dos músculos.

10) Use condimentos como Pimenta e Gengibre

Já fizemos um post sobre Os Benefícios do Gengibre, e outro condimento interessante para você explorar é a pimenta. Mesmo temperado com pequenas quantidades de pimenta, alguns pratos podem proporcionar a liberação de dopamina, leve aumento nos batimentos cardíacos e ainda acelerar o metabolismo. A canela e o chocolate amargo também são boas pedidas.

11) Faça Uso das Gorduras Boas

Gorduras não são necessariamente prejudiciais. As gorduras, desde que nas quantidades ideais, são vitais por exercerem diversos papéis para o bom funcionamento do organismo. Entre eles, a produção de alguns hormônios e o transporte de proteínas, fora armazenarem energia. Por conta disso, ter a taxa de gordura em um nível saudável aumenta o metabolismo.

12) E por Último, Relaxe

Se acalme, não é uma dica tão sem noção. Acontece que hoje em dia é fácil se perder em meio a um milhão de compromissos, tarefas e afazeres. No ritmo em que as coisas acontecem, ou parecem acontecer, é fácil deixar a sua saúde e lazer de fora. Quando em estresse, a tireoide desacelera o metabolismo e como consequência subimos de peso.

Então vá devagar. Respire fundo e relaxe, ouça uma música, faça alguma coisa diferente ou pratique seu hobby favorito. E claro, não se esqueça de sorrir.

Se você é apaixonado por vitamina de banana, essa receita é para você. Fizemos duas versões diferentes: uma para quem quer ganhar massa e energia e uma lista de modificações – para quem não gosta de algum ingrediente ou para quem está com as calorias controladas.

Uma observação sobre a proteína

Estudos já demonstraram que não precisamos ingerir uma quantidade exagerada de proteínas durante o dia para regenerar e ganhar massa muscular. Ao mesmo tempo não precisamos deixar os shakes proteicos de lado – muito menos uma vitamina deliciosa.

Afinal, só se vive uma vez!

Embora o ideal seja ter uma alimentação saudável, totalmente caseira e orgânica, com todos os macro e micronutrientes bem pensados e calculados, sejamos sinceros: quem tem tempo para fazer isso?

É aí que os shakes de proteína entram. Para você que não tem tempo, que não consegue comer toda a quantidade ideal de proteína em suas refeições, que quase precisa pular o café da manhã – essa vitamina de banana proteica pode te ajudar muito.

O segredo é não exagerar. Comer quilos de proteína em cada refeição e ainda tomar shakes nos lanches não vai adiantar muito. Nosso corpo tem um limite de absorção de proteínas. A partir de certa quantidade, ele simplesmente a descarta! Tome moderadamente e você não vai jogar seu dinheiro fora nem arriscar ter uma intoxicação por proteína (acredite, isso existe).

A vitamina de banana

A nossa vitamina de banana proteica é ideal para garantir que você atinja seu ideal proteico diário. Escolhemos a banana porque ela tem um sabor delicioso que costuma casar muito bem com os sabores das proteínas. Além disso, ela é muito nutritiva. É rica em folato, magnésio, vitamina A, vitamina C e potássio, que todos sabem como é importante para a saúde muscular.

A banana ainda tem triptofanos, que ajudam na produção de hormônios que regulam nosso humor e relaxamento. Triptofanos são essenciais para evitar o estresse (lembra que cortisol alto engorda?) e para garantir um bom sono.

Um bom sono significa uma boa produção de melatonina. A melatonina é essencial ao emagrecimento. Se você quer emagrecer, a banana vai te ajudar muito.

Receita da vitamina de banana proteica

Se você quer ganhar massa muscular e ter bastante energia, não se preocupando com calorias, siga essa receita sem modificações. Você terá calorias o suficiente para seu treino.

Vitamina de banana

Ingredientes

• Uma banana madura grande (ou duas pequenas)
• Um punhado de quinua em flocos (pode ser aveia, se preferir)
• Um copo grande de leite desnatado ou semidesnatado (cerca de 300 ml)
• Uma colher de sopa cheia de pasta de amendoim
• Duas medidas da sua proteína em pó preferida – Whey ou Soja, por exemplo. Pode ser baunilha, chocolate ou outro sabor, como morango.
• Se sentir necessidade, adicione um pouco de água ou gelo.

Modo de fazer

Misture todos os ingredientes no liquidificador e espere obter uma consistência homogênea. Sirva.

Modificações

Você pode fazer diversas modificações na sua vitamina de banana.

• Se você quer cortar calorias, experimenta utilizar iogurte desnatado no lugar do leite. Talvez você precise adicionar um pouco mais de água.
• Se você quer um pouco a mais de proteínas, mas não uma bomba, faça a base da vitamina de banana com a mistura de sua proteína com água em vez do leite. Como o leite é muito proteico, pode configurar um excesso, dependendo da sua alimentação. Assim você também corta bastante calorias. Garanta que use a medida certa de proteína para 300 ml de água.
• Você pode usar amendoins inteiros, crus ou torrados, em vez da pasta de amendoim.
• Você pode tirar o amendoim de vez, se preferir. Troque por amêndoas ou castanhas – elas têm bem menos proteína que o amendoim, mas são nutritivas e deliciosas.
• Acrescente qualquer outro ingrediente nutritivo que goste. Chia, amaranto, maca…
• Espinafre cru pode parecer esquisito, mas combina com banana. Se você é dos verdinhos, coloque uma ou duas folhas na sua vitamina para tentar! Lembre-se de lavar bem as folhas.
• Se a proteína usada for neutra, sua vitamina de banana pode ficar um pouco sem sabor. Adicione uma essência de baunilha se for o caso, ou mesmo cacau em pó.

Use sua criatividade para variar e modificar essa receita de várias formas. Variar é bom para a saúde e nos deixa sempre animados para o lanche.

Se você quer melhorar seu treino de hipertrofia, tome cuidado com estes erros comuns que podem atrapalhar seu progresso.

A lenda diz que há 2.500 anos, o campeão grego de wrestling Milo de Crotona levantou um bezerro e o carregou por todos os dias de sua vida até que ele se tornou um touro.

Carregar um bezerro por aí pode não ser a melhor maneira de você se tornar forte. Hoje em dia existem várias formas práticas de realizar um treino de hipertrofia bem elaborado e que tenha resultados. Milo aumentava sua massa muscular com dois princípios básicos, consistência e aumento de carga progressiva. Ambos são essenciais até hoje. O fato é que você pode ganhar músculos de uma maneira melhor e mais rápida. Tudo que deve fazer é analisar corretamente todas as variáveis do seu treinamento.

Quais são os fatores que mais te confundem? Estes são os top seis erros comuns que acabam com seu treino de hipertrofia.

Erro 1: Permitindo que os exercícios auxiliares se tornem o foco de seu treino

Um erro comum na jornada de todo bodybuider é se concentrar em exercícios auxiliares. É comum que as pessoas definam metas ridículas na extensão de tríceps deitado, porque sabem que tríceps fortes são importantes um bom desempenho no supino reto. Nestes casos, é comum que as pessoas deixem de se focar no supino em si, e tornam os exercícios para tríceps o foco principal de um dia de treino. E isso é muito comum, você pode começar a reparar que está focando sua energia no lugar errado apenas quando acaba se machucando.

Exercícios suplementares, ou auxiliares — seja como for que você os chama —  significam a mesma coisa: Estes exercícios são voltados para ajudar os exercícios principais. Claro, você deve se tornar mais forte nos exercícios auxiliares para se manter estruturalmente equilibrado. Além do mais eles te ajudam nos seus exercícios principais e previnem lesões. Mas eles são meios para um fim maior. E o seu fim são resultados.

Quando estiver praticando treino de hipertrofia, tente sempre executar os exercícios auxiliares com técnica perfeita. Esteja focado no movimento conjunto dos músculos, concentre-se atentamente no músculo que está trabalhando — não apenas mova o peso de um ponto A a um ponto B. E sempre execute os exercícios auxiliares após o treino do músculo principal.

Erro 2: Focando no músculo e não no movimento durante exercícios compostos

Focar nas contrações musculares individuais é bom para exercícios localizados ou quando você não está levantando muito peso. Mas isso muda de figura quando você passa para exercícios compostos, especialmente quando combinados com um grande volume de peso. Se você tentar propositalmente contrair músculos individuais durante a execução de um levantamento terra ou um agachamento, você nunca será capaz de levantar uma quantidade respeitável de peso.

Quando se trata de exercícios compostos, ainda mais quando estiver pegando seu peso máximo, seu objetivo é mover o peso do ponto A ao ponto B da melhor forma possível, mantendo uma técnica perfeita. Deixe o famoso “sentir o músculo” para quem só se preocupa com a estética. Sua missão é simplesmente realizar o exercício corretamente. Quando você faz isso repetidamente, você ganha experiência. E quanto maior a sua experiência, mais peso você levanta.

Quando você estiver treinando levantamento terra ou qualquer outro exercício composto pesado, não tente sentir o movimento. Em vez disso, tente usar um pouco mais da sua explosão, quanto possível.

Erro 3: Treino com muitas repetições

Você não se torna mais rápido no futebol se treina para correr em uma maratona, são duas coisas totalmente diferentes, não é mesmo? Como no futebol, na musculação existem adaptações específicas. Sua força é medida através do teste de uma repetição máxima (1RM) de um certo exercício específico. Lembre-se, o treinamento de hipertrofia também deve levar em conta o aumento do seu 1RM. Você precisa treinar com pesos pesados e baixas repetições. Levantando 60 por cento de seu máximo de forma perfeita e com muitas repetições de nenhuma forma garante que seu desempenho será o mesmo quando você levantar 90 a 100 por cento de seu máximo.

Treine para atingir 85-100 por cento de seu máximo na faixa de 1 a 4 repetições para que seu 1RM aumente. Desta forma você melhora não apenas seu 1RM, mas também aprimora o número máximo de repetições que você consegue fazer com carga máxima.

Erro 4: Aquecimento muito generalizado

Alguns minutos na esteira para alcançar uma certa temperatura corporal, e em seguida alguns alongamentos mais dinâmicos pode até ser bom. Mas apenas isso, ao contrário do que muitos pensam, não vai te aquecer para treino de hipertrofia pesado.

Se for praticar agachamento, a maior parte do seu aquecimento deve ser focado também em agachamento. Atletas de elite já percebi isto. Para executar repetições com técnica perfeita é necessário que você também faça uma série de aquecimentos específicos.

Erro 5: Não começar o treino de hipertrofia com o exercício principal

Você tem um programa todo montado ao redor dos conjuntos principais de músculos no seu corpo. E você também sabe que gastar toda sua energia em exercícios auxiliares menores vai piorar seu desempenho no exercício principal. Por que seu treino de hipertrofia é voltado para os músculos principais se quando chega na academia você não aproveita o máximo de sua energia para treiná-los? Não faz muito sentido, não é mesmo? Então se seu objetivo é aumentar o peso do seu agachamento, você deve agachar primeiro.

Qualquer que seja o exercício, é importante que suas metas principais sejam executadas em primeiro lugar, porque uma vez que a fadiga bate, sua capacidade de produzir força é bastante comprometida. Se você negligenciar seu exercício principal, você não será capaz de fazer todo trabalho necessário para moldar seu corpo.

Erro 6: Ignorar o dia de descanso

Times de futebol fazem práticas leves ao invés de um treino real no dia antes de um jogo para evitar lesões e exaustão. Na verdade, a maioria dos esportes exigem um período de baixa intensidade para reservar as forças para o dia do jogo. No treino de hipertrofia não deve ser diferente.

Os dias de descanso significam um período de menor volume (menos exercícios e/ou repetições) e intensidade (cargas leves). Os dias de descanso podem ser considerados uma “recuperação ativa”. É a oportunidade para que seu corpo recupere-se de todo o treino pesado que você tem realizado.

Tente treinar 60 por cento dos conjuntos totais que você normalmente faria durante dias de descanso. Então, se você fazia 10 repetições, abaixe para 6 ou até 7. Levante 70 por cento do peso com que você treinou na sessão pesada. Então, se você levantou 100 quilos da última vez, agora tente com 70.

Você está tentando ganhar músculos, mas não vê resultados? Faça um passeio pela nossa loja na Fitness24.com.br e você verá toneladas de suplementos para ganhar massa muscular e para a restauração do corpo após um treino intenso. Na maior parte das vezes, estes suplementos funcionam bem, mas nem todos os suplementos servem para todas as pessoas. O metabolismo, a alimentação, os exercícios físicos que a pessoa pratica, tudo tem que ser levado em conta quando estiver usando qualquer suplemento. Devido à natureza única dos nossos corpos, alguns atletas respondem diferentemente para certos suplementos. Apesar dessas diferenças, há uma série de suplementos que mostram mais benefícios e maior retorno dentre todas as opções disponíveis. Aqui estão os quatro suplementos para ganhar massa que mostraram melhores resultados para fisiculturistas profissionais.

A Creatina

A creatina é uma substância natural em nossas células musculares. Aproximadamente 95% da creatina do nosso corpo pode ser encontrada ao redor do tecido muscular esquelético. A ocorrência natural deste metabólito foi reproduzida como monohidrato de creatina, e é comercializado como um suplemento dietético. É usado na produção e modulação de energia celular.

Vantagens da suplementação com creatina:

•         A ajuda no desenvolvimento da magra massa corporal;
•         Aumento no volume de células musculares;
•         Recuperação pós-treino mais rápida;
•         Armazenamento de glicogênio aumento;
•         Aumentar o desempenho muscular de alta intensidade.

Atletas normalmente escolhem a creatina como suplementos para ganhar massa por causa do ritmo acelerado em que a massa é construída. E caso você não acredite nos resultados da creatina, é fácil parar de tomar pois ela é produzida naturalmente pelo corpo. Quando você deixa de tomar este a creatina, os níveis de creatina no corpo voltam ao normal entre 3 e 4 semanas.

A Beta-Alanina

É um aminoácido não essencial também natural no organismo. Obtemos a Beta-Alanina quando ingerimos alimentos ricos em proteínas. A melhoria de desempenho promovida pela Beta-Alanina (BA) é devido a sua capacidade de aumentar os níveis intramusculares de carnosina. Este aumento de Beta-Alanina através de suplementação pode aumentar os níveis de carnosina em até 60% em apenas quatro semanas.

Durante exercícios de alta intensidade, nossos corpos acumulam uma grande quantidade de hidrogênio que faz com que nosso pH caia (pelo qual nos tornamos mais ácidos). Esta acidificação (ácido lático) pode causar fadiga severa, diminuir o desempenho do músculo e desligar a unidade neural, forçando uma falha muscular. Mantendo o aumento dos níveis de carnosina através de suplementação por BA, um fisiculturista é capaz de retardar o acúmulo de hidrogênio e a acidez resultante. Isto significa que o fisiculturista tem a possibilidade de atrasar a falha e a fadiga muscular.

Benefícios adicionais da suplementação de Beta-Alanina:

•         Resistência Elevada;
•         Produção de força melhorada;
•         Atraso da fadiga;
•         Melhora a capacidade de explosões repetidas;
•         Funciona sinergicamente com a creatina.

O Whey Protein

Um suplementos para ganhar massa altamente difundido entre treinadores e fisiculturistas. É comumente consumido na forma de shakes proteicos pós-treino. O Whey, que nada mais é do que a proteína de soro de leite, fornece ao corpo a capacidade de impulsionar o processo de crescimento muscular.

O Whey é normalmente consumido antes e depois de um treino para aumentar a síntese proteica e melhorar a restauração e recuperação muscular. Adicionar o Whey a sua rotina de exercícios pode acelerar o processo de ganho de massa magra ou de perda de gordura. Aqui estão alguns benefícios chaves do Whey.

•         É digerido facilmente;
•         Amigável para pessoas com intolerância a lactose;
•         Melhora o reparo muscular;
•         Inibe o apetite;
•         Fornece aminoácidos;
•         Melhora o metabolismo.

A Glutamina

A glutamina é elogiada por sua capacidade de retardar a degradação do tecido muscular durante exercícios intensos, o que pode aumentar os limites de força e resistência. Pessoas que treinam pesado percebem logo que podem levantar pesos mais pesados por períodos mais longos e treinar mais vezes. Alcançar os limites dos músculos faz com que o organismo produza mais massa muscular magra.

Glutamina também tem uma série de outros benefícios associados quando é ingerida em forma de suplemento:

• Preservação do tecido muscular permite que seu corpo queimar mais gordura e perder menos massa magra, o que também torna seu metabolismo mais eficaz. Durante seus treinos intensos de perda de peso, o corpo também pode perder massa magra, por isso é importante diminuir esta perda;
• A glutamina tem demonstrado resultados positivos na melhoria do sistema imunológico. Quando você está sob intenso treinamento, seu corpo é colocado sob estresse. Não só os músculos, mas também todo o seu sistema imunológico. Glutamina restaura a saúde do tecido muscular assim como o sistema imunológico. Garantindo assim a recuperação rápida para o corpo como um todo;
• Glutamina tem sido citada por sua capacidade de aumentar os níveis do hormônio responsável pelo crescimento. Este é o ponto principal defendido por quem quer ganhar massa muscular, existem estudos que sugerem que apenas 2 gramas da suplementação com glutamina pode aumentar os níveis.

Mas atenção! Nunca use nenhum suplementos sem o auxílio de um um profissional qualificado ou antes se informar com seu instrutor. Níveis exagerados de suplemento podem ser tóxicos para o seu organismo, e nada é mais importante que a sua saúde.