Se você quer melhorar seu treino de hipertrofia, tome cuidado com estes erros comuns que podem atrapalhar seu progresso.
A lenda diz que há 2.500 anos, o campeão grego de wrestling Milo de Crotona levantou um bezerro e o carregou por todos os dias de sua vida até que ele se tornou um touro.
Carregar um bezerro por aí pode não ser a melhor maneira de você se tornar forte. Hoje em dia existem várias formas práticas de realizar um treino de hipertrofia bem elaborado e que tenha resultados. Milo aumentava sua massa muscular com dois princípios básicos, consistência e aumento de carga progressiva. Ambos são essenciais até hoje. O fato é que você pode ganhar músculos de uma maneira melhor e mais rápida. Tudo que deve fazer é analisar corretamente todas as variáveis do seu treinamento.
Quais são os fatores que mais te confundem? Estes são os top seis erros comuns que acabam com seu treino de hipertrofia.
Erro 1: Permitindo que os exercícios auxiliares se tornem o foco de seu treino
Um erro comum na jornada de todo bodybuider é se concentrar em exercícios auxiliares. É comum que as pessoas definam metas ridículas na extensão de tríceps deitado, porque sabem que tríceps fortes são importantes um bom desempenho no supino reto. Nestes casos, é comum que as pessoas deixem de se focar no supino em si, e tornam os exercícios para tríceps o foco principal de um dia de treino. E isso é muito comum, você pode começar a reparar que está focando sua energia no lugar errado apenas quando acaba se machucando.
Exercícios suplementares, ou auxiliares — seja como for que você os chama — significam a mesma coisa: Estes exercícios são voltados para ajudar os exercícios principais. Claro, você deve se tornar mais forte nos exercícios auxiliares para se manter estruturalmente equilibrado. Além do mais eles te ajudam nos seus exercícios principais e previnem lesões. Mas eles são meios para um fim maior. E o seu fim são resultados.
Quando estiver praticando treino de hipertrofia, tente sempre executar os exercícios auxiliares com técnica perfeita. Esteja focado no movimento conjunto dos músculos, concentre-se atentamente no músculo que está trabalhando — não apenas mova o peso de um ponto A a um ponto B. E sempre execute os exercícios auxiliares após o treino do músculo principal.
Erro 2: Focar no músculo e não no movimento durante exercícios compostos
Focar nas contrações musculares individuais é bom para exercícios localizados ou quando você não está levantando muito peso. Mas isso muda de figura quando você passa para exercícios compostos, especialmente quando combinados com um grande volume de peso. Se você tentar propositalmente contrair músculos individuais durante a execução de um levantamento terra ou um agachamento, você nunca será capaz de levantar uma quantidade respeitável de peso.
Quando se trata de exercícios compostos, ainda mais quando estiver pegando seu peso máximo, seu objetivo é mover o peso do ponto A ao ponto B da melhor forma possível, mantendo uma técnica perfeita. Deixe o famoso “sentir o músculo” para quem só se preocupa com a estética. Sua missão é simplesmente realizar o exercício corretamente. Quando você faz isso repetidamente, você ganha experiência. E quanto maior a sua experiência, mais peso você levanta.
Quando você estiver treinando levantamento terra ou qualquer outro exercício composto pesado, não tente sentir o movimento. Em vez disso, tente usar um pouco mais da sua explosão, quanto possível.
Erro 3: Treino com muitas repetições
Você não se torna mais rápido no futebol se treina para correr em uma maratona, são duas coisas totalmente diferentes, não é mesmo? Como no futebol, na musculação existem adaptações específicas. Sua força é medida através do teste de uma repetição máxima (1RM) de um certo exercício específico. Lembre-se, o treinamento de hipertrofia também deve levar em conta o aumento do seu 1RM. Você precisa treinar com pesos pesados e baixas repetições. Levantando 60 por cento de seu máximo de forma perfeita e com muitas repetições de nenhuma forma garante que seu desempenho será o mesmo quando você levantar 90 a 100 por cento de seu máximo.
Treine para atingir 85-100 por cento de seu máximo na faixa de 1 a 4 repetições para que seu 1RM aumente. Desta forma você melhora não apenas seu 1RM, mas também aprimora o número máximo de repetições que você consegue fazer com carga máxima.
Erro 4: Aquecimento muito generalizado
Alguns minutos na esteira para alcançar uma certa temperatura corporal, e em seguida alguns alongamentos mais dinâmicos pode até ser bom. Mas apenas isso, ao contrário do que muitos pensam, não vai te aquecer para treino de hipertrofia pesado.
Se for praticar agachamento, a maior parte do seu aquecimento deve ser focado também em agachamento. Atletas de elite já perceberam isto. Para executar repetições com técnica perfeita é necessário que você também faça uma série de aquecimentos específicos.
Erro 5: Não começar o treino de hipertrofia com o exercício principal
Você tem um programa todo montado ao redor dos conjuntos principais de músculos no seu corpo. E você também sabe que gastar toda sua energia em exercícios auxiliares menores vai piorar seu desempenho no exercício principal. Por que seu treino de hipertrofia é voltado para os músculos principais se quando chega na academia você não aproveita o máximo de sua energia para treiná-los? Não faz muito sentido, não é mesmo? Então se seu objetivo é aumentar o peso do seu agachamento, você deve agachar primeiro.
Qualquer que seja o exercício, é importante que suas metas principais sejam executadas em primeiro lugar, porque uma vez que a fadiga bate, sua capacidade de produzir força é bastante comprometida. Se você negligenciar seu exercício principal, você não será capaz de fazer todo trabalho necessário para moldar seu corpo.
Erro 6: Ignorar o dia de descanso
Times de futebol fazem práticas leves ao invés de um treino real no dia antes de um jogo para evitar lesões e exaustão. Na verdade, a maioria dos esportes exigem um período de baixa intensidade para reservar as forças para o dia do jogo. No treino de hipertrofia não deve ser diferente.
Os dias de descanso significam um período de menor volume (menos exercícios e/ou repetições) e intensidade (cargas leves). Os dias de descanso podem ser considerados uma “recuperação ativa”. É a oportunidade para que seu corpo recupere-se de todo o treino pesado que você tem realizado.
Tente treinar 60 por cento dos conjuntos totais que você normalmente faria durante dias de descanso. Então, se você fazia 10 repetições, abaixe para 6 ou até 7. Levante 70 por cento do peso com que você treinou na sessão pesada. Então, se você levantou 100 quilos da última vez, agora tente com 70.
